Cum Să Slăbești Repede Pentru Femei - 21 De Moduri

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Pierderea în greutate poate fi dificilă, mai ales dacă ești femeie. Creșterile și coborâșurile hormonale, menopauza, stresul, nașterea, tipul corpului, intervenția chirurgicală și / sau medicamentele pot face metabolismul lent. Din fericire, există modalități prin care vă puteți schimba corpul în modul de ardere a grăsimilor.

Citiți mai departe pentru 21 de sfaturi eficiente de slăbire care vă vor ajuta pe tot parcursul vieții. Cea mai bună parte? Nici măcar nu se va simți ca un „plan”. Sa incepem!

Mănâncă cu atenție

1. Ați încercat postul intermitent?

Nu? Trebuie! Postul intermitent sau IF face minuni pentru femei (și bărbați). Timpul alternativ de hrănire și post ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge, colesterol LDL și trigliceride (1). Este extrem de bun pentru pierderea în greutate și menținerea unei rate metabolice bune. Citiți mai multe despre asta aici.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca postul intermitent dacă aveți diabet, hipoglicemie, hipertensiune arterială sau orice altă afecțiune medicală.

Notă: această dietă trebuie făcută întotdeauna sub supravegherea dieteticianului. Dacă este făcut incorect, este posibil să nu vedeți rezultatele dorite, deoarece planul real ar varia de la o persoană la alta.

2. Proteine, grăsimi și fibre dietetice - Cel mai bun combinat

Consumați o combinație a tuturor celor trei grupuri de alimente de fiecare dată când luați o masă. Iata de ce.

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului uman. De la hormoni, mușchi, enzime, păr, piele și unghii - totul este făcut din proteine. Prin consumul unor cantități adecvate de proteine (1,2 g - 1,6 g proteine per kg de greutate corporală), vă veți permite corpului să construiască masa musculară slabă, să inducă recuperarea musculară după ce vă antrenați și să creșteți sațietatea (2), (3), (4), (5).

Grăsimile sănătoase sunt antiinflamatorii. Inflamația silențioasă din corpul dumneavoastră poate provoca acumularea de toxine, rezultând obezitate indusă de inflamație. Consumați pește gras, acizi grași omega-3, nuci, semințe, avocado, ulei de măsline, ulei de avocado și ghee (unt clarificat) pentru a reduce inflamația corpului (6). Consultați această dietă Apple de 5 zile.

Legumele, fructele, orezul brun, orezul negru, ovăzul, grâul spart, grâul, quinoa și meiul sunt surse bune de fibre dietetice. Acestea ajută la creșterea sațietății, îmbunătățirea digestiei și eliminarea toxinelor (7). Acest lucru, la rândul său, crește metabolismul. Faceți clic aici pentru o listă a alimentelor cu fibre dietetice pe care le puteți consuma.

3. Bea suficientă apă

Nu beți suficientă apă poate fi unul dintre motivele pentru care nu pierdeți flacul nedorit. Apa ajută la hidratarea corpului și la eliminarea toxinelor. La rândul său, acest lucru ajută la creșterea metabolismului și favorizează pierderea în greutate.

4. Practicați controlul porțiunilor

Controlul porțiunilor este esențial pentru a pierde în greutate fără a vă priva de alimente delicioase. În esență, înseamnă să limitezi cantitatea de alimente pe care le consumi. Controlul porțiunilor vă poate ajuta să pierdeți kilogramele ca magia.

De asemenea, vă puteți bucura de alimente bogate în calorii în cantități limitate. Dar trebuie să vă mențineți aportul zilnic total de calorii. Dacă ar trebui să consumi 1500 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate, asigură-te că nu depășești această limită.

5. Obțineți un conținut scăzut de zahăr și sare

Atât zahărul, cât și sarea sunt substanțe ucigătoare în cantități mari. Si ghici ce? Majoritatea dintre noi suntem vinovați că am consumat prea mult zahăr și sare în mâncare.

Excesul de sare din alimente determină retenția de apă în organism. Dacă nu este ținut sub control, ar putea cauza creșterea tensiunii arteriale. Pe de altă parte, excesul de zahăr crește nivelul zahărului din sânge, provoacă rezistență la insulină și se depozitează ca grăsime în corpul dumneavoastră.

Evitați să adăugați prea multă sare și zahăr în mâncare. De asemenea, feriți-vă de sare și zahăr ascunse în napolitane de cartofi, cartofi prăjiți, pui prăjit, murături, sacadat, cârnați, sifon, prăjituri, produse de patiserie, înghețată, brânză, zeama, nuci sărate, sare de usturoi, sare de țelină, sos de grătar, sos de soia, Sos Worcestershire, ketchup, sos dulce de chili și ciocolată.

6. Îndulcitori artificiali? În nici un caz

Dacă numărarea caloriilor a fost singurul lucru care a contat pentru pierderea în greutate, nu s-ar câștiga în greutate consumând sodă dietetică. Există numeroase studii științifice care vă descurajează să consumați zahăr artificial. Iata de ce.

Poate provoca creșterea în greutate și tumori cerebrale (8). Nu există dovezi concludente că îndulcitorul artificial are beneficii pentru sănătate.

Raportul mai spune: „ Femeile gravide și care alăptează, copiii, diabeticii, migrenele și pacienții cu epilepsie reprezintă populația susceptibilă la efectele adverse ale produselor care conțin NNS și ar trebui să utilizeze aceste produse cu cea mai mare prudență (9).”

Vă sfătuim să evitați consumul de îndulcitori artificiali. Folosiți în schimb miere, jaggery și zahăr brun închis.

7. Atenție la sosuri și sosuri

Sosurile și pansamentele au nevoie de o mențiune specială. Deși problema este aceeași - sare bogată, zahăr, aditivi alimentari și conservanți alimentari - au nevoie de o mențiune specială, deoarece nu acordăm atenție.

Salatele, cartofii prăjiți, pui fript, nachos și toate lucrurile delicioase se datorează pansamentelor și condimentelor. Dacă arunci o privire rapidă pe etichetele alimentelor, vei fi surprins să afli cantitatea de sare și zahăr pe care o conțin. Căutați substanțe chimice precum glutamat monosodic, aspartam, sulfit de sodiu, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, dioxid de sulf, bromat de potasiu, hidroxianisol butilat (BAH) și hidroxitoluen butilat (BHT).

8. Limitați consumul de alcool

Nu mă înțelege greșit. Din când în când, este perfect. Evitați să îl consumați în fiecare zi și / sau în cantități excesive. Alcoolul se transformă în zahăr în organism, care se stochează sub formă de grăsime dacă nu îl arzi antrenând.

Alcoolul provoacă, de asemenea, deshidratarea, încetinind astfel metabolismul. Ia un pahar de vin dacă chiar ai chef. Evitați băuturile abundente frecvente.

9. Detoxifiere o dată pe săptămână

Detoxifierea nu mai este o opțiune. Obiceiurile alimentare, calitatea alimentelor, petrecerile din weekend și alte opțiuni de viață fac ca detoxifierea o dată sau de două ori pe săptămână să fie esențială.

Luați o dietă cu suc pentru o zi. Asigurați-vă că faceți sucurile acasă sau obțineți suc presat la rece. Nu îndepărtați pulpa dacă doriți fibra dietetică. Dacă aveți IBS / IBD, strecurați pulpa.

Notă: Sucurile de legume sunt o opțiune mai bună decât sucurile de fructe.

10. Îți este foame? Faceți testul Broccoli

Cât de des îți este foame? Dacă este prea des, este o problemă. O modalitate simplă de a spune dacă ți-e foame sau nu este să faci „testul broccoli”. Tot ce trebuie să faci este să-ți imaginezi broccoli atunci când simți că ți-e foame.

Dacă nu vă este foame după ce vă imaginați broccoli, probabil că nu vă este foame. Dar dacă totuși vă este foame, ar trebui să aveți o masă controlată.

Ideea principală - Respectați mâncarea. Mănâncă când ți-e foame. Fii atent la ceea ce mănânci.

Următorul pas este să fii activ. Cu cât ești mai activ, cu atât metabolismul este mai bun. Iată tot ce trebuie să știi.

Lasă caloriile să plece

11. Mersul plin de viață

Mersul pe jos este unul dintre cele mai bune exerciții, mai ales că este ușor pentru articulații și inimă. Dacă nu sunteți obișnuiți să vă antrenați, mersul pe jos este un loc minunat pentru a începe.

Mergeți cel puțin 15-20 de minute în fiecare zi timp de o săptămână. S-ar putea să vă plimbați câinele sau să faceți o plimbare după cină. După o săptămână, este timpul să vă amplificați jocul. Mergeți la mersul pe jos.

Setați un cronometru. Mergeți într-un ritm mai lent timp de un minut și apoi mergeți mai repede timp de 30 de secunde. Inițial, vițeii ar putea începe să curgă în curând. Luați-vă odihnă câteva minute, dar nu renunțați.

12. Stresat? Alerga

Alergatul este cel mai bun sentiment din lume atunci când ești stresat - cu atât mai mult cu cât creierul tău se concentrează mai mult pe prevenirea căderii decât pe grija pentru alte lucruri.

Rata ta de respirație crește, iar inima începe să pompeze sângele mai repede. De asemenea, când vă antrenați, se eliberează hormonii „simțiți-vă bine” - serotonina, dopamina și adrenalina. Drept urmare, începi să te simți mai bine. Este o modalitate excelentă de a vă stresa.

13. Antrenamentul cu greutatea corporală

Dacă ridicarea greutăților și mersul la sală nu este blocajul tău, poți oricând să te întorci la antrenamentul cu greutatea corporală. Aceasta înseamnă că veți folosi greutatea corpului pentru a vărsa grăsime, pentru a vă întări corpul și pentru a vă îmbunătăți condiția fizică.

Câteva exemple de exerciții de antrenament pentru greutatea corporală sunt:

• Burpee
• Sărituri de salt
• Sărbători de sărituri
• Săritură dublă
• Plank Up Downs
• Alpiniști
• A sări coarda
• Chin-up-uri
• Flotări
• Tricep Dips

Dacă nu sunteți sigur cum să faceți aceste exerciții, aruncați o privire la această postare.

14. Joacă un sport

Antrenamentul cu greutatea corporală nu este ceașca de ceai a tuturor. Dar s-ar putea să vă placă să faceți sport! Este o modalitate excelentă de a-ți face inima să pompeze, să transpiri, să arzi calorii, să-ți faci corpul agil, să-ți întărești oasele, să îmbunătățești funcția creierului, să-ți faci noi prieteni și să te distrezi mult

15. Dance To Burn Calories

Dansul este o formă eficientă de cardio pentru arderea grăsimilor stocate. Alăturați-vă unui curs de dans (Zumba, Bachata, Salsa, Bollywood, Hip Hop, Contemporan, Cha Cha sau Tango) chiar dacă nu sunteți un dansator grozav. Ideea principală este să vă mișcați corpul și să vă distrați în timp ce ardeți caloriile.

16. Ștergeți liftul

De câte ori ai luat liftul pentru a urca cu unul sau două etaje? Ei bine, renunțați la lift chiar dacă trebuie să urcați opt etaje. Este un arzător de calorii excelent și un exercițiu uimitor pentru picioare.

Ideea principală - Păstrați-vă activ. Misca-te. Vei arde calorii, te vei simți bine și vei arăta bine.

Încă un lucru înainte de a ajunge la sfârșit - stresul. Gestionarea stresului este esențială pentru pierderea în greutate. Iată cum să o faceți!

Da, te îngrijorează, dar merită?

17. Gestionează-ți nivelurile de stres

Mai ușor de zis decât de făcut. Dar nu este imposibil dacă tot încerci. Fie că este vorba despre munca ta sau viața personală - există sute de declanșatoare de stres. Dar între declanșator și răspuns, există un decalaj, un spațiu. Recunoașteți acel spațiu și întrebați-vă dacă merită să vă gândiți la el și să fiți stresați. Desigur, nu o veți putea face într-o zi. Continuați să exersați și veți putea gestiona mai bine stresul.

18. Ai grijă de corpul tău

Ai avut grijă de corpul tău? Ești prea stresat, îngrijorat sau deprimat pentru a face asta? Destul de înțeles. Dar nu vă simțiți bine să faceți un duș cald folosind un gel de duș cu miros frumos și spumos? Înfășurați-vă într-un prosop jumbo, uscați corpul, aplicați loțiune pentru corp, masați-vă picioarele, aplicați o cremă de noapte pe față și adăugați un strat subțire de balsam de buze pe buze. Incearca-l. Vă va plăcea să vă răsfățați.

19. Somn - Ai nevoie de el

Dormi pe lucrurile care te îngrijorează. Acest lucru vă va împiedica să vă gândiți excesiv și să vă lăsați capul în dimineața următoare când vă treziți.

20. Meditează

Meditația este o modalitate excelentă de a vă concentra mintea tulburată. Vă va fi greu să vă gândiți la un singur lucru când veți începe. Dar cu practica, te vei îmbunătăți. Veți fi liniștiți și cu greu veți fi declanșați de stres.

21. Aveți o perspectivă sănătoasă față de pierderea în greutate

Ultimul, dar cel mai important punct - privește scăderea în greutate într-un mod pozitiv. Nu înseamnă că nu vei reuși în viață dacă nu slăbești. Trebuie să înțelegeți că pierderea în greutate are multe beneficii pentru sănătate. Dacă sunteți supraponderal sau obez, scăparea de câteva kilograme poate avea o influență pozitivă și asupra sănătății mintale.

Obsesia despre pierderea în greutate poate fi și ea periculoasă. Cel mai bine este să vă verificați greutatea și să efectuați o analiză a compoziției corpului la fiecare două săptămâni pentru a vă urmări progresul. Odată ce ați atins greutatea țintă, lucrați la menținerea acesteia.

Ideea principală - Stresul este dăunător. Gestionați stresul pentru a trăi o viață sănătoasă și fericită.

Puteți aborda metabolismul lent sau orice altă problemă care vă împiedică să pierdeți în greutate dacă urmați aceste 21 de sfaturi pentru pierderea rapidă în greutate. Începeți astăzi încercând una sau două dintre acestea. Într-o perioadă de trei săptămâni, începeți să urmați toate cele 21. Veți obține rezultate excelente în alte trei săptămâni - și nu veți mai privi înapoi.

9 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Postul intermitent: alegerea pentru un stil de viață mai sănătos, Cureus, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• Conținutul de proteine dietetice pentru o dietă optimă: o viziune clinică, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476844/

• Consumul mai ridicat de proteine este asociat cu o masă slabă mai mare și cu o forță musculară cvadricepsă la bărbați și femei adulți, Journal of Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478942/

• Rolul proteinelor alimentare în recondiționarea musculară post-exercițiu. Seria de ateliere a Institutului de nutriție Nestlé, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352

• Termogeneza indusă de dietă, nutriție și metabolism, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

• Nutriția antiinflamatorie ca abordare farmacologică pentru tratarea obezității, Journal of Obesity, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952901/

• Fibrele dietetice și reglarea greutății. Nutrition Reviews, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Înlocuitorii zahărului: controversă asupra sănătății asupra beneficiilor percepute, Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

• Îndulcitori artificiali ca înlocuitor al zahărului: sunt într-adevăr siguri? Jurnalul Indian de Farmacologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899993/