29 Alimente Sănătoase Bogate în Vitamina D

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

A sta la soare ar putea fi o modalitate excelentă de a obține doza zilnică de vitamina D. Ce zici de a o face zilnic și pentru o perioadă considerabilă de timp? Nu este posibil, nu? Atunci apelăm la alimente. Există numeroase surse naturale de vitamina D, dar majoritatea dintre noi nu știm despre ele. Dar hei, pentru ce suntem aici? În această postare, vorbim despre cele mai sănătoase alimente bogate în vitamina D. Continua să citești!

Ce este vitamina D?

Vitamina D este un mineral solubil în grăsimi care se formează în piele atunci când este expus razelor UVB în lumina directă a soarelui (1). Este o vitamină unică, esențială pentru o serie de funcții, inclusiv menținerea oaselor puternice, a mușchilor și a dinților, controlul creșterii celulare, funcționarea adecvată a sistemului imunitar și neuromuscular și sănătatea noastră generală (2, 3). Deficitul de vitamina D poate duce la o afecțiune numită rahitism, în care oasele nu reușesc să se dezvolte și să funcționeze corect (4).

Razele UV sunt cea mai bună sursă naturală de vitamina D (5). Ei transformă o substanță chimică prezentă în piele în vitamina D3. Acesta este transportat la ficat și rinichi și apoi este transformat în vitamina D. activă. Cu toate acestea, expunerea constantă la soare pentru o lungă perioadă de timp poate crește riscul de a dezvolta cancer de piele. Deci, aveți nevoie de o expunere limitată la soare pentru a evita deficiența de vitamina D.

Dezavantajul acestei vitamine este că nu se găsește în multe alimente. Obțineți o serie de produse / produse alimentare care pretind că conțin vitamina D, dar în realitate, acestea sunt doar îmbogățite cu vitamina D. sintetică. De fapt, există doar o mână de alimente bogate în vitamina d.

Am enumerat primele 29 de alimente cu vitamina D care sunt ușor disponibile. Verifică-i!

Top 29 de alimente bogate în vitamina D

Există un număr de alimente vitamine d diferite și sănătoase, de la cele naturale la suplimente. Aruncați o privire la principalele surse naturale de vitamina d:

1. Soare

Vești bune pentru toți iubitorii de soare!

O plimbare obișnuită de 30 de minute sub soarele cald vă poate oferi o mulțime de vitamina D pentru o zi, care este destul de dificil de obținut altfel (6). Vorbesc despre contactul direct, nu despre razele care sunt difuzate de ochelarii de pe ferestrele tale.

Totul se întâmplă destul de repede, mai ales în timpul verilor. Când razele solare ne lovesc pielea, ele stimulează producția de vitamina D în organism. Cu cât expunerea la soare este mai mare, cu atât este mai mare producția de vitamina D. Pentru a crește nivelul de vitamina D când sunteți la soare, expuneți cel puțin fața, brațele și mâinile sau o zonă echivalentă a corpului. Acest lucru se datorează faptului că pentru a se produce vitamina D, pielea dvs. nu trebuie acoperită în straturi. Aruncați-le până când pielea dvs. începe să devină roz și ați terminat cu doza de vitamina D.

Nu vă speriați, nu vă cer să renunțați complet la eșarfele, pălăriile și mănușile de salvare. Dar, să le scapi din când în când pentru a obține puțină soare pare o soluție bună. Nu uitați niciodată să puneți o protecție solară bună, straturi sau nu.

2. Somon

Somonul are un conținut ridicat de grăsimi, ceea ce îl face o sursă excelentă de vitamina D. Aproximativ 3,5 uncii de somon vă vor oferi 80% din cantitatea dietetică recomandată de vitamina D.

Cheia este să obțineți somon care a fost prins în sălbăticie sau este crescut în mod durabil. Somonul din Alaska conține de 5 ori mai multă vitamina D decât somonul Atlantic, ceea ce îl face alegerea mai bună. O jumătate de file de somon șosea conține 1400 UI de vitamina D, care este de două ori cantitatea recomandată de care aveți nevoie pentru o zi.

Nu uitați să comandați astăzi o farfurie cu minunatul somon!

[Citește: Vitaminele pentru a face pielea să strălucească]

3. Suplimente

O altă modalitate de a încorpora vitamina D în dieta ta este prin consumul de suplimente.

Există două forme de suplimente de vitamina D - vitamina D2 și vitamina D3. Primul, numit și ergocalciferol, este sintetizat din plante și drojdie. Acest tip de supliment de vitamina D este cel mai utilizat. Cealaltă formă de supliment de vitamina D este vitamina D3, cunoscută științific sub numele de colecalciferol. Aceasta este cea mai activă formă de vitamina D. Deoarece atât vitamina D2, cât și vitamina D3 nu sunt active în organism, trebuie să fie metabolizate într-o formă activă din organism, care se numește calcitriol.

Atenție: asigurați-vă că consultați medicul înainte de a lua oricare dintre suplimentele menționate mai sus pentru a evita orice caz de interacțiune medicamentoasă și reacții alergice.

4. Ciuperci

Ciupercile sunt, de fapt, singura sursă de plante care conține vitamina D.

Acest geniu crește în lumina soarelui și este excelent pentru a absorbi și lumina soarelui, făcându-l o sursă bună de vitamina D. Ciupercile sunt, de asemenea, bogate în vitamine din complexul B, cum ar fi B1, B2, B5 și minerale precum cuprul.

Cantitatea de vitamina D din ciuperci variază în funcție de tip și varietate. Ciupercile Shitake sunt considerate ca fiind cea mai bună sursă de vitamina D dintre toate ciupercile.

Alegeți întotdeauna ciupercile care sunt uscate în lumina naturală a soarelui și nu prin mijloace artificiale.

Sfat - Puteți expune ciupercile crude la lumina UV pentru a le crește conținutul de vitamina D. Feliati ciupercile inainte de a le stinge. Acest lucru îi va ajuta să absoarbă mai multe raze UV, ceea ce se va traduce în mai multă vitamină D în alimente.

5. Macrou

Un alt soi de pește cu un conținut bun de vitamina D.

Macroul are cantități mari de acizi grași omega-3. Doar 3,5 uncii de macrou vă pot furniza 90% din CDI de vitamina D. Astfel, persoanele care consumă mai mult din acești pești pot obține acele minerale și vitamine esențiale pe care corpul uman nu le poate produce de la sine.

6. Halibut

Carnea albă fermă și aroma dulce a halibutului l-au făcut un favorit printre iubitorii de pește. Acest pește plat este un aliment dens din punct de vedere nutrițional și conține minerale și vitamine importante precum fosfor, seleniu, vitaminele B12 și B6 și acizii grași omega-3. Halibutul este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina D, iar 100 de grame de pește de halibut conțin 1097 UI de vitamina soarelui.

7. Hering

Peștii de hering conțin o cantitate semnificativă de vitamina D, deoarece se hrănesc cu plancton, care este plin de vitamina D.

Acești pești cenușii lucioși sunt consumați murat, afumat sau crem. Heringul conține grăsimi sănătoase și alți nutrienți importanți, ceea ce le face un supliment înțelept la dieta ta. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, care promovează dezvoltarea musculară și conțin cantități mari de vitamina B12, seleniu, fosfor, calciu și fier.

8. Ulei de ficat de cod

Uleiul din ficat de cod este un supliment popular de mulți ani și este extrem de bogat în vitamina D, vitamina A și acizi grași omega-3.

Consumul regulat al acestui ulei va promova oase sănătoase și puternice, va preveni osteoporoza la adulți și va îmbunătăți activitatea creierului.

Sfat - Uleiul de ficat de cod este, de asemenea, disponibil sub formă de capsulă, care este cea mai bună opțiune pentru cei cărora nu le place aroma sa puternică.

9. Caviar

Caviarul este un ingredient obișnuit utilizat în sushi și oferă 232 UI de vitamină D pe porție de 100 de grame.

Acesta este un pește texturat granulat care are un gust delicios și este un aperitiv minunat. Este un depozit de nutrienți și conține minerale precum seleniu, fier, magneziu, calciu și fosfor. De asemenea, conține vitamine esențiale precum vitamina A, vitamina K, vitamina B6, folati, riboflavină și acid pantotenic.

10. Sardine

Sardinele devin din ce în ce mai populare datorită beneficiilor lor uimitoare pentru sănătate. Sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina D.

Doar o cantitate mică de sardine va îndeplini 70% din cantitatea recomandată de vitamina D. Acest pește oferă 270 UI de vitamina D la 100 de grame. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12, acizi grași omega-3, proteine și seleniu. Conținutul ridicat de acizi grași omega-3 contribuie la o mai bună sănătate a oaselor, scade colesterolul și reduce inflamația.

[Citește: Surse de alimente bogate în vitamina B12]

11. Somn

Somnul, la fel ca heringul, se hrănește constant cu plancton și viață marină minusculă care creează vitamina D din lumina soarelui.

Sunt sărace în calorii și conțin vitamine, proteine și grăsimi bune. Doar un file vă oferă 200% din valoarea zilnică recomandată a vitaminei D, iar 159 grame de somn vă oferă 795 UI de vitamina D.

12. Conserve de ton

Trei uncii de ton furnizează 50% din vitamina D de care are nevoie corpul tău.

Tonul proaspăt și cel sălbatic este cel mai hrănitor. Mai mult, consumul de pește gras care lubrifiază organismul oferă și alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi o memorie mai bună și o funcționare adecvată a creierului. Tonul ușor are cantitatea maximă de vitamina D și are mercur mai mic decât tonul alb.

13. Pește de talpă

Tălpile și platele sunt pești plat care conțin o pătrime din cantitatea zilnică necesară de vitamina D. Plătitul și peștele unic sunt cele mai bune pentru consum.

14. Ficat de vită

Ficatul de vita este o sursa buna de vitamina D; și 3 uncii de ficat de vită conțin 42 UI de vitamina D, aproximativ o pătrime din necesarul zilnic de vitamina D.

Carnea de vită este, de asemenea, o sursă bună de vitamina B12, fier și proteine. Carnea de vită hrănită cu iarbă este cea mai bună pentru consum, deoarece conține o cantitate bună din toți nutrienții esențiali. De asemenea, conține proteine și tiamină.

15. Brânză Ricotta

Brânza ricotta se remarcă ca singura sursă de vitamina D dintre toate produsele secundare din lapte. Conține de cinci ori mai multă vitamina D decât alte brânzeturi.

Conține o cantitate relativ mare de vitamina D, aproximativ 25 UI pe porție.

16. Pești de crap

Peștii crap sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina D. Știați că 100 de grame de pește conțin 988 UI de vitamina D?

În afară de vitamina D, acest pește conține și vitaminele A, D, E și K, niacină, riboflavină și minerale precum zinc, cupru, magneziu și sodiu.

17. Ouă

Ouăle conțin vitamina D în cantități mici.

Includerea unui ou pe zi în dietă vă va oferi 10% din doza recomandată de vitamina D. Găinile crescute cu pășuni petrec mult timp în aer liber. Prin urmare, ouăle lor au cea mai mare cantitate de vitamina D în comparație cu celelalte ouă de pe piață.

Pe lângă vitamina D, ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina B12 și proteine.

18. Salam

Salamul oferă 62 UI de vitamina D la 100 de grame, în timp ce cârnații oferă 55 UI de vitamina D la 100 de grame.

Notă: Deși salamul, șunca și cârnații sunt surse bune de vitamina D, acestea conțin o cantitate mare de sodiu și pot crește nivelul colesterolului. Excesul de salam și șuncă poate crește riscul de accident vascular cerebral, hipertensiune și atac de cord.

[Citește: Alimente bogate în vitamina K]

19. Cereale

Unele forme de cereale conțin și vitamina D.

Înainte de a cumpăra cereale, verificați valoarea nutritivă de pe etichetă pentru a vă face o idee despre procentul conținutului de vitamina D. Alegeți-le pe cele care conțin cel puțin 100 UI de vitamina D. Toate cerealele din tărâțe oferă 131 UI de vitamina D, în timp ce cerealele cu aromă de fructe oferă 11 UI de vitamina D.

20. Lapte

Un pahar de lapte vă va oferi 20% din necesarul zilnic de vitamina D.

Degresarea laptelui îndepărtează vitamina D, deoarece este o vitamină liposolubilă. Deci, optează întotdeauna pentru lapte integral gras. Cu toate acestea, în zilele noastre, laptele degresat este, de asemenea, îmbogățit cu vitamina D pentru a vă asigura că nu pierdeți acest nutrient important.

Rețineți că produsele lactate, cum ar fi brânza, iaurtul și înghețata, nu conțin vitamina D sau vitamina D fortificată. Numai laptele fluid și produsele din lapte integral conțin acest nutrient.

21. Stridii

Stridiile sunt unul dintre cele mai bune alimente bogate în vitamina D.

Stridiile crude, capturate în sălbăticie, conțin 320 UI de vitamina D la 100 de grame - 80% din necesarul zilnic. În plus, stridiile sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina B12, zinc, fier, mangan, seleniu și cupru.

Deși stridiile crude au o valoare nutrițională mai mare, ar trebui să le gătiți corect înainte de a mânca pentru a distruge bacteriile dăunătoare prezente în ele.

Notă: Stridiile au un conținut ridicat de colesterol și ar trebui consumate cu moderare, în special de persoanele care suferă de afecțiuni cardiovasculare.

22. Suc de portocale

Unul dintre cele mai bune fructe de vitamina d. Un pahar de suc de portocale proaspăt este cel mai bun mod de a-ți începe ziua. De asemenea, puteți lua în considerare sucurile ambalate dacă nu sunt disponibile fructe proaspete. Acest lucru este perfect pentru cei cărora nu le plac produsele lactate.

Sucul de portocale ambalat este echipat cu cantități bune de vitamina D. O cană de suc de portocale conține 100 UI de vitamina D și 120 de calorii.

23. Produse din soia

Fiecare porție de 79 de grame de tofu oferă 581 UI de vitamina D. O cană de lapte simplu de soia ușor oferă 338 UI de vitamina D, în timp ce laptele de soia îmbogățit cu calciu și vitaminele A și D oferă 297 până la 313 UI. Puteți încerca, de asemenea, iaurt de soia, deoarece oferă 161 UI de vitamina D.

24. Creveți

Fiecare 85 de grame de creveți conține 139 UI de vitamina D. Are cantități moderate de omega-3, proteine, seleniu, antioxidanți și mai puține grăsimi. Vă puteți răsfăța cu acest fruct de mare fără să vă faceți griji cu privire la greutatea dvs.

25. Margarina

Unturile de margarină sunt îmbogățite cu vitamina D, ceea ce le face o opțiune delicioasă.

Fiind unul dintre alimentele bogate în vitamina D, este o alternativă mai sănătoasă la untul normal, deoarece conține cu 65% mai puține grăsimi saturate decât untul. Margarina conține, de asemenea, cantități moderate de acizi grași omega-3 și grăsimi monoinsaturate, care o fac o opțiune bună pentru micul dejun.

26. Iaurt de vanilie

A avea o ceașcă de iaurt cu vanilie este opțiunea perfectă pentru cei care nu doresc să meargă la niciun fel de delicatese. Iaurtul este bun atât pentru papilele gustative, cât și pentru sănătate.

Se știe că fiecare porție de iaurt de vanilie conține 115 UI de vitamina D. O cantitate considerabilă, spun. Alegeți un brand care este îmbogățit cu vitamina D pentru a obține 20% din necesarul zilnic de vitamina D.

Notă: Opțiunea sa poate fi destul de „nu-nu” pentru cei care urmăresc greutatea, având în vedere că fiecare cană de iaurt de vanilie conține aproximativ 208 de calorii.

27. Unt

Vești bune pentru toți pasionații de unt! Deși este de obicei privită de dietă, se știe că acest aliment „gras” conține o cantitate mică de vitamina D.

Untul este grăsime saturată și este esențial pentru a ajuta absorbția de antioxidanți și vitamine de către organism. De asemenea, ajută la absorbția vitaminei D obținută din alte surse.

Amintiți-vă întotdeauna că cantitatea este cheia. Nu treceți peste bord cu unt. Când este consumat cu moderație, acesta poate fi de fapt un supliment sănătos la dieta ta.

28. Cremă acră

Crema acră, în afară de a da gustului gustativ gustărilor, este, de asemenea, cunoscută ca conțin vitamina D.

Această baie poate fi adăugată la dieta dvs. pentru a extrage majoritatea beneficiilor sale pentru sănătate. Crema acră este o sursă bogată de substanțe nutritive esențiale precum proteine, vitamina A, potasiu și calciu. Și, ce este mai mult? Fiecare lingură de smântână conține doar 28 de calorii. Mai sănătos decât era de așteptat, nu-i așa?

29. Pește spadă

Cu numărul de articole din pește incluse în această listă, este destul de evident că nu există nicio altă sursă care să poată bate peștele în ceea ce privește cantitatea de vitamina D pe care o furnizează. În afară de acele raze solare, desigur! Peștele-spadă este un alt plus pe listă.

Această varietate delicioasă, pe lângă faptul că conține diverse beneficii pentru sănătate, este cunoscută pentru a vă oferi cu 100% vitamina D (aproximativ 566 UI) la fiecare porție de 3 uncii. Continuați și încercați-l azi!

Deci, asta a fost totul despre ceea ce alimentele au vitamina d. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre vitamina D și factorii care influențează producția acesteia.

Doza recomandată de vitamina D

Alocația zilnică recomandată (ADR) a vitaminei D se măsoară în unități internaționale (UI). Conform datelor publicate în 2010, ADR-ul vitaminei D este de 600 UI pentru persoanele cu vârste cuprinse între 1-70 de ani. Pe de altă parte, sugarilor li se recomandă să ia 400 UI de vitamina D pe zi. Femeile însărcinate și care alăptează trebuie să aibă zilnic 600-2000 UI, în funcție de condițiile lor de sănătate. În mod similar, pentru persoanele cu vârsta peste 71 de ani, acest ADR se modifică la 800 UI sau mai mult.

[Citește: Alimente bogate în vitamina E]

Factori care influențează producția de vitamina D în pielea ta

Cantitatea de vitamina D produsă în corpul dvs. nu depinde doar de tipul de alimente consumate sau de timpul petrecut la soare. Acest proces este foarte specific și depinde de factori care nu au nicio legătură cu dieta sau comportamentul dvs., cum ar fi structura fizică și genetică. Aruncați o privire:

1. Culoarea pielii și nivelul bronzului

V-ați întrebat vreodată de ce persoanele cu piele de lumină prezintă un risc mai mare de expunere la UV și cancer de piele? Se datorează conținutului lor de melanină. Și acest fapt este important și în producția de vitamina D.

Cei cu pielea palidă ating punctul de echilibru al producției de vitamina D aproximativ după 15-20 de minute de expunere. Orice expunere suplimentară va provoca daune.

Acest interval de timp este dublat sau chiar triplat în cazul persoanelor cu pielea închisă la culoare, desigur, în funcție de nivelurile de melanină.

Deci, dacă intrați în prima categorie, expuneți-vă la soare timp de 15 minute sau mai puțin, cu doar câteva haine. Folosirea unui pat de bronzat este o opțiune, dar evitați-o dacă puteți.

Cei care intră în a doua categorie pot fi afară pentru o perioadă mai lungă de timp. Dar nu exagera. Renunțați la proces imediat ce vă asistați că pielea dvs. devine roz deschis.

2. Timpul petrecut în Soare

Cantitatea de timp pe care o petreceți direct la soare este, de asemenea, un factor important.

Cei care petrec relativ mai puțin timp afară sunt mai predispuși să aibă deficit de vitamina D în comparație cu alții. Dar, așa cum am explicat mai devreme, acest lucru depinde în totalitate de tipul și culoarea pielii tale. Nu stați la soare mai mult decât durata necesară. Poate provoca arsuri și chiar duce la cancer de piele.

Corpul tău nu este o mașină. Va produce doar o cantitate limitată de vitamina D pe zi, chiar dacă petreceți întreaga zi la soare.

Pentru a ști dacă ți-ai primit cota de vitamina D pentru ziua respectivă, uită-te la pielea ta. Dacă a devenit roz, ați terminat. În timp ce bronzul este bun, nu-l lăsați să vă dăuneze pielii.

3. Condițiile meteo

Vremea joacă, de asemenea, un rol esențial în determinarea cantității de vitamina D pe care o poate produce corpul dumneavoastră.

Zilele înnorate, deși relativ reci, sunt foarte înșelătoare. Este posibil să nu știți acest lucru, dar chiar și zilele înnorate pot provoca arsuri solare. Acest lucru se datorează faptului că, deși norii blochează razele infraroșii, pot filtra doar unele raze UV, dar nu le pot bloca în întregime.

De asemenea, zăpada, nisipul și apa reflectă radiația UV, crescând intensitatea acesteia, indiferent dacă vremea este liberă sau nu. Pătrunderea UV este redusă la un nivel scăzut în zonele cu poluare a aerului, cum ar fi orașele înconjurate de dealuri.

4. Latitudine și altitudine

Câteva geografii pentru voi, oameni buni.

Presupun că știi că radiația soarelui este cea mai puternică la ecuator și se reduce pe măsură ce mergem către poli. Prin urmare, radiația UV este de până la 4 până la 5 ori în zonele care cad pe ecuator în comparație cu cercurile antarctice și arctice.

Acest efect este, de asemenea, la vârf la altitudini mai mari în comparație cu câmpiile și mările, deoarece există mult mai puțină atmosferă pentru a-l absorbi. S-ar putea să pară absurd, dar aveți un risc mai mare de arsuri solare la munți decât la sol.

5. Sezon

Acesta este, de departe, cel mai evident factor asociat cu radiațiile UV. Verile înseamnă mai mult soare, ceea ce înseamnă mai multă vitamina D. Dar, aveți grijă de nivelurile de vitamina D în timpul iernilor, deoarece scade cu până la 50% în această perioadă a anului. Deci, mergeți mai departe, faceți o baie de soare.

6. Ora zilei

Momentul zilei este la fel de important. Momentul optim pentru a face o baie de soare este între 7 AM-9 AM.

Acest timp este perfect, deoarece chiar și o scurtă expunere la razele UV vă poate oferi suficientă vitamină D pentru ziua respectivă.

Un Cuvânt de Atenție

Supradozajul cu orice poate provoca efecte adverse, iar această previtamină nu face excepție. Supradozajul său poate provoca o serie de afecțiuni, inclusiv greață, apetit slab, constipație, scădere în greutate, slăbiciune și leziuni la rinichi.

Aceste condiții apar în general atunci când consumați un exces de suplimente de vitamina D. Fiți conștienți de suplimentele care conțin ingrediente active.

Nu trebuie să luați mai mult de 4000 UI pe zi, fie că este vorba de expunerea la soare, produse alimentare și / sau suplimente.

Aici era vorba despre alimente bogate în vitamina d și unde le puteți găsi. Deci, mergeți mai departe și răsfățați-vă la soare pentru a obține doza de vitamina D. Dacă sunteți conștient de orice altă listă de alimente bogate în vitamina D, vă rugăm să ne anunțați în secțiunea de comentarii de mai jos.

Rămâi în formă, rămâi sănătos!