3 Variații Ale Exercițiului V-Ups și Beneficiile Lor

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Exercițiul V-up este o mișcare de forță intermediară care funcționează pe întregul dvs. nucleu. Exercițiul se mai numește Jackknife Sit-up și Pike Crunches. Este un exercițiu bazat pe forță care utilizează greutatea corporală pentru a izola zona centrală. V-up-urile vizează mușchii abdominali, diminuează oblicurile, întăresc mușchii spatelui și provoacă întregul nucleu. Mai mult, funcționează în același timp pe cvadriceps și pe ischiori. Exercițiul necesită flexibilitate și precauție. Deși este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea nucleului, poate duce la leziuni la nivelul spatelui și durere dacă nu se face corect.

Cum să faci V Ups:

În V-up-uri, trebuie să mențineți echilibrul asupra gluteilor, oaselor așezate în timp ce trunchiul și picioarele sunt de pe podea. Cheia pentru a face V-up-urile corecte este să vă angajați abs și mușchii spatelui pe deplin ca stabilizatori în loc să folosiți ca impuls.

• Așezați-vă plat pe spate cu omoplații înapoi, partea inferioară a spatelui împinsă în podea și cu abdomenul strâns. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte. Țineți brațele întinse deasupra capului.
• Acum ridicați picioarele și brațele în același timp. Ține-ți picioarele drepte și ridică-te cât mai sus. Încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele.
• Coborâți spatele la poziția inițială. Aceasta este o singură repetare. Faceți 10-15 repetări.

Variații de exerciții V-Ups:

Cu toate acestea, există multe variante ale acestui exercițiu V Ups. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre variante:

Variația 1:

În această variantă, nu vă atingeți picioarele pe pământ tot timpul. Ridicați picioarele și trunchiul și când coborâți, opriți picioarele la 45 de grade în loc să le așezați pe podea. Faceți 10-12 repetări.

Varianta 2:

În această variantă, ridică-ți picioarele drept cât mai sus, încearcă să le ridici până devin perpendiculare pe podea. Acum ajungeți cu brațele drepte și încercați să vă atingeți degetele de la picioare ridicând partea superioară a spatelui de pe podea și scârțâind abdomenul. Din nou și din nou, coborâți spatele la podea și apoi ridicați-vă din nou. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde până la 1 minut. Nu coborâți picioarele în niciun moment al mișcării.

Varianta 3:

Dacă doriți să vă intensificați V-up-urile, puteți apuca o pereche de gantere. Păstrați-le ușoare. Țineți o gantere în fiecare mână a brațelor extinse și faceți-vă tradiționalele V-up-uri atunci. De asemenea, puteți lega greutățile gleznei pe glezne sau greutățile încheieturii mâinii pe încheieturi pentru a crește provocarea.

[Citește: Avantajele sări peste exerciții pentru corpul tău]

Sfaturi:

Iată câteva sfaturi pe care trebuie să le aveți în vedere înainte de a face V-up-uri:

• Încălziți corpul înainte de a face acest exercițiu. Faceți greșeli simple pentru a vă încălzi zona centrală și a vă întinde corpul.
• Nu vă strângeți gâtul în niciun moment al mișcării. Gâtul tău rămâne relaxat. De fapt, unii antrenori sugerează că cei cu probleme de gât nu ar trebui să facă acest exercițiu, deoarece în acest exercițiu mâinile nu vă susțin capul și gâtul.
• Dacă aveți probleme cu spatele inferior, atunci nu vă ridicați spatele de pe podea. Folosiți-vă mușchii abdominali ca stabilizatori. Acest lucru nu numai că angajează abs complet pentru a oferi rezultate mai bune, dar, de asemenea, menține partea inferioară a spatelui departe de tulpină.
• Brațele și picioarele nu trebuie să se îndoaie nicăieri.
• Expirați când ridicați picioarele și inspirați când le coborâți.
• Este în regulă dacă nu puteți ridica picioarele mai mari de 45 de grade. Dacă acest lucru este cel mai mult pe care îl poți face, atunci lucrezi singur la fel de mult ca o persoană mai flexibilă. Tot ce trebuie să faci este să dai tot ce poți.

[Citește: Tipuri de push up-uri pentru femei]

Deci ce mai aștepți? Includeți această mișcare uimitoare în antrenamentul dvs. pentru a obține absuri rupte. Această mișcare implică abs-urile superioare și inferioare în același timp. Abs-urilor tăi le va plăcea. Nu se poate îmbunătăți, nu?