16 Moduri Ușoare De A Adormi Mai Repede

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Un somn bun este extrem de semnificativ pentru sănătatea și bunăstarea ta. Nu numai că te pregătește pentru ziua următoare, ci și îți menține funcțiile corporale pe cale. Dar, ce se întâmplă dacă somnul tău este deranjat continuu în fiecare altă noapte? Te-ai chinuit să ții pasul cu somnul tău târziu? Citiți mai departe pentru a găsi cele mai bune modalități de a adormi când nu puteți.

Cuprins

• Cum să adormi mai repede
• Cum să dormi în 10 secunde
• Cum să dormi în 60 de secunde
• Cum să dormi în 120 de secunde

Cum să adormi mai repede

1. Păstrați-vă camera rece

Temperatura corpului tău tinde să se schimbe pe măsură ce adormi. S-ar putea ca temperatura de bază să scadă în timp ce crește temperatura picioarelor și a mâinilor.

Prin urmare, dacă camera dvs. este caldă, este o idee bună să setați aparatul de aer condiționat la o temperatură mai rece (1). A face o baie caldă poate provoca, de asemenea, corpul să devină mai răcoros mai târziu, favorizând astfel un somn mai bun (2).

2. Setați un program de somn

Ritmul circadian este sistemul de reglementare al corpului tău. Se comportă ca un ceas intern care vă indică corpul pentru a rămâne treaz ziua și a dormi noaptea. Dacă începeți să vă treziți și să vă culcați în același timp zilnic, vă va ajuta corpul să se adapteze la program. Acest lucru vă va facilita adormirea și trezirea la aceeași oră în fiecare zi (3).

3. Expune-te la lumina soarelui și întuneric

Sistemul de reglare sau ritmul circadian al corpului dumneavoastră poate fi influențat de expunerea la lumină, care vă poate afecta ciclul de somn. Expunerea neregulată la lumină în timpul zilei vă poate face mai greu să rămâneți treaz și, de asemenea, vă poate îngreuna adormirea (4).

Pe de altă parte, întunericul (noaptea) promovează somnul, deoarece stimulează secreția unuia dintre hormonii somnului numiți melatonină (5).

4. Evitați să vă uitați la ceas

Aveți tendința de a arunca o privire la ceasul dvs. din când în când între somn? Acesta ar putea fi unul dintre motivele pentru care nu puteți dormi. Obiceiul de a privi cu ceasul este frecvent la cei care se luptă cu insomnia. De asemenea, poate declanșa probleme de anxietate legate de insomnie (6).

5. Meditați și practicați yoga

Meditarea și practicarea yoga pot ajuta la ameliorarea simptomelor stresului și vă permit să dormiți mai bine. Yoga vă ajută să vă relaxați și reduce tensiunea acumulată în corpul dvs., ajutându-vă astfel să dormiți bine (7).

Meditația ajută la creșterea nivelului de melatonină (hormonul somnului), ajutând astfel creierul dvs. să atingă o stare în care somnul poate fi ușor atins (8).

6. Limitați puiul de zi

Somnurile din timpul zilei, care durează cel puțin 2 ore, vă pot afecta somnul. Ele pot duce, de asemenea, la lipsa de somn (9). Prin urmare, ar trebui să optați pentru un pui de somn rapid care nu durează mai mult de 30 de minute.

7. Încercați aromoterapia

Aromaterapia este destul de utilă pentru problemele legate de somn. Aroma uleiurilor esențiale de lavandă și trandafir de damasc are activități de promovare a somnului (10), (11). Tot ce trebuie să faceți este să difuzați oricare dintre aceste uleiuri esențiale în camera dvs. înainte de culcare pentru un somn sănătos. Aromaterapia ajută, de asemenea, la reducerea stresului și anxietății, ceea ce permite corpului să se relaxeze.

8. Limitați consumul de cafeină

Băuturile care conțin cafeină sunt consumate pe scară largă în întreaga lume. Acestea sunt adesea folosite pentru a stimula vigilența și a combate oboseala, mai ales atunci când sunteți lipsit de somn. Cu toate acestea, consumul regulat de cofeină se poate dovedi dezastruos pentru modelul de somn (12).

În schimb, optează pentru o băutură calmantă pe bază de plante, cum ar fi ceaiul de mușețel, pentru un somn bun (13).

9. Schimbați-vă poziția de dormit

În mod tradițional, se credea că dormitul pe spate vă oferă o calitate mai bună a somnului, dar cercetările sugerează contrariul. Dormitul pe spate poate provoca blocarea căilor respiratorii, apneea în somn și, de asemenea, episoade de sforăit, care pot duce la o calitate slabă a somnului (14).

Dormitul lateral este asociat cu un somn îmbunătățit și de înaltă calitate (15).

10. Luați suplimente pentru îmbunătățirea somnului

De asemenea, puteți lua suplimente pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului. Suplimentele care conțin magneziu, melatonină și GABA (acid gamma-aminobutiric) sunt disponibile pentru a vă ajuta să vă restabiliți tiparul de somn (16), (17), (18). Cu toate acestea, este foarte recomandat să vă consultați medicul înainte de a lua oricare dintre aceste suplimente.

11. Încearcă și rămâi treaz

La fel ca forțarea de a dormi ar putea avea efectul opus și va duce la insomnie, concentrarea atenției în a rămâne treaz vă poate ajuta să dormiți mai repede (19). Această tehnică este cunoscută sub numele de intenție paradoxală și tot ce necesită este să rămâi treaz, mai degrabă decât să încerci să dormi.

12. Exersează mai mult

Exercițiile fizice pot crește secreția de serotonină și, de asemenea, pot scădea nivelul hormonului stresului, cortizolul. Cu toate acestea, exercițiile fizice funcționează cel mai bine pentru a promova somnul atunci când se face cu moderație și în timpul zilei (20).

13. Păstrați o verificare a dietei pe timp de noapte

Ceea ce mâncați poate avea, de asemenea, un efect semnificativ asupra somnului. O dietă bogată în carbohidrați se poate dovedi dăunătoare somnului, în timp ce o dietă bogată în grăsimi poate promova un somn mai profund (21). Prin urmare, evitați să vă alimentați cu alimente bogate în carbohidrați aproape de culcare.

14. Ascultă muzică liniștitoare

Muzica poate regla întotdeauna starea de spirit și acest lucru nu face excepție când vine vorba de tiparul de somn. Ascultarea de muzică relaxantă înainte de culcare nu numai că îți îmbunătățește calitatea somnului, ci și ajută la combaterea tulburărilor de somn, cum ar fi insomnia (22), (23).

15. Citiți înainte de culcare

Deși nu suntem atât de siguri despre adulți, copiii pot beneficia cu siguranță de citirea înainte de culcare, deoarece s-a observat că ajută la un somn sănătos (24). De asemenea, acest sfat este în favoarea celor care citesc dintr-o carte, mai degrabă decât pe un gadget electronic.

16. Opriți toate gadgeturile electronice

Dezactivarea tuturor dispozitivelor electronice înainte de culcare poate face, de asemenea, minuni pentru somn. Indiferent dacă este vorba de laptop, telefon mobil, notebook sau laptop, țineți-le pe toate la distanță când este timpul să vă culcați. Acest lucru se datorează faptului că lumina albastră emisă de aceste dispozitive vă poate întrerupe tiparul de somn (25).

Toate aceste sfaturi vă pot ajuta să dormiți mai repede pe termen lung. Cu toate acestea, dacă aceste sfaturi nu par să ajute prea mult pe cont propriu, încercați să le completați cu metodele discutate mai jos.

Cum să dormi în 10 secunde

Întreaga procedură durează aproximativ 120 de secunde, dar ultimele 10 secunde sunt cele care contează.

Metoda militară

1. Relaxați-vă fața și mușchii gurii.
2. Lasă-ți umerii pentru a elibera orice tensiune. Lasă-ți mâinile să cadă în lateral.
3. Expirați în timp ce vă relaxați pieptul.
4. Goliți-vă mintea și permiteți-i să se relaxeze timp de 10 secunde.
5. Dacă nu puteți face acest lucru, cântați „nu gândiți” în mod repetat timp de aproximativ 10 secunde.
6. Ar trebui să adormiți în decurs de 10 secunde.

Respirația și relaxarea sunt fundamentul acestei tehnici. Prin urmare, pentru a putea obține acest lucru corect, ar trebui să asezi fundamentul acestuia.

Cum să dormi în 60 de secunde

Aceste metode pot dura până la 2 minute pentru a funcționa pentru începători.

4-7-8 Metoda respirației

1. Împărțiți ușor buzele și scoateți un sunet în timp ce expirați prin gură.
2. Închideți buzele și inspirați cu nasul la un număr de 4.
3. Urmați acest lucru ținându-vă respirația timp de 7 secunde.
4. Expirați cu un sunet strigător timp de 8 secunde.
5. Practicați acest lucru fără minte în timp ce vă relaxați.
6. Ar trebui să finalizați patru respirații folosind această tehnică.

Relaxare musculară progresivă

1. Ridicați sprâncenele cât puteți de sus. Țineți-l timp de 5 secunde.
2. Relaxați-vă imediat mușchii. Vei simți căderea tensiunii. Așteptați încă 10 secunde.
3. Zâmbește cât de mult poți și menține-l timp de 5 secunde.
4. Relaxați-vă și întrerupeți timp de 10 secunde.
5. Încercați să vă strângeți ochii închiși timp de 5 secunde.
6. Relaxați-vă și întrerupeți timp de 10 secunde.
7. Înclinați capul spre spate și mențineți poziția timp de 5 secunde.
8. Lăsați-vă capul să revină la poziția inițială și relaxați-vă timp de 10 secunde.
9. Continuați să urmați această tehnică pentru triceps, piept, coapse și până la picioare.
10. Dacă somnul vă depășește între ele, permiteți-vă să adormiți fără a fi necesar neapărat să finalizați tehnica de tensionare / relaxare pentru corpul inferior.

Pentru ca această metodă să funcționeze eficient, concentrați-vă pe cât de relaxat se simte corpul dvs. de fiecare dată când vă încordați și dați drumul.

Cum să dormi în 120 de secunde

Dacă niciuna dintre metodele de mai sus nu funcționează, următorul poate fi cel mai bun pariu.

Intenție paradoxală

Această metodă funcționează atunci când îți spui să rămâi treaz în loc să te forțezi să dormi. Persoanele care se luptă cu insomnia devin deseori anxioase atunci când nu sunt capabile să doarmă. Cu toate acestea, dacă urmați intenția paradoxală, șansele de a adormi sunt mult mai multe decât cei care nu o respectă (19).

Distragerea imaginii

Persoanele care urmăresc distragerea imaginii adorm mult mai repede în comparație cu alții. Această tehnică necesită să vă imaginați locul fericit sau orice alt loc care vă lasă să vă simțiți relaxat. Obiectivul cheie al acestei metode este de a nu mai trece peste grijile voastre lumești și de a vă menține mintea în pace (26).

Încercați oricare sau o combinație dintre sfaturile și metodele de mai sus și vedeți ce funcționează cel mai bine în promovarea somnului pentru dvs. Dacă nimic nu pare să ajute în ciuda eforturilor repetate, consultați un medic pentru a afla cauza principală a tulburărilor de somn.

Aveți alte sfaturi pentru a adormi mai repede? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Ce alimente te adorm?

Alimentele precum bananele, carnea roșie, cireșele, somonul și salata verde vă pot face să vă simțiți relaxat, ceea ce, la rândul său, poate favoriza și somnul. Aceste alimente fie promovează secreția de melatonină, hormonul somnului, fie conferă în general un efect sedativ.

Cât durează o medie pentru ca o persoană să adoarmă?

În medie, ar trebui să dureze doar între 10 și 20 de minute pentru ca o persoană să adoarmă.

Cum pot dormi mai bine noaptea fără să mă gândesc?

Urmarea unei combinații a sfaturilor de mai sus vă poate ajuta să vă simțiți relaxat și să dormiți neîntrerupt. Cu toate acestea, dacă aceste sfaturi nu ajută, cel mai bine este să consultați un medic.

Referințe

1. „Termoreglarea ca sistem de semnalizare a somnului.” Recenzii despre medicamentul somnului, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
2. „EEG-ul de somn nocturn se modifică după încălzirea corpului într-o baie caldă.” Electroencefalografie și neurofiziologie clinică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
3. „Ritmuri circadiene, lipsa de somn și performanță umană.” Progrese în biologia moleculară și știința translațională, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
4. „Lumina ca modulator central al ritmurilor, somnului și afectului circadian”. Nature Reviews Neuroscience, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
5. „Melatonina, hormonul întunericului: de la promovarea somnului la tratamentul cu Ebola.” Tulburări cerebrale și terapie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
6. „Comportamentul de monitorizare a timpului nocturn („ vizionarea ceasului”) la pacienții care se prezintă la un centru medical de somn cu insomnie și simptome de stres posttraumatic.” Jurnalul de boli nervoase și mentale, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
7. "Yoga pentru îmbunătățirea calității somnului și a calității vieții pentru adulții în vârstă." Terapii alternative în sănătate și medicină, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
8. „Meditația și rolul său de reglementare asupra somnului” Frontiere în neurologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
9. „Pui la studenți și relația sa cu somnul pe timp de noapte”. Journal of American College Health, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
10. Efectul aromaterapiei cu lavanda asupra semnelor vitale si a calitatii percepute a somnului in unitatea de ingrijire intermediara: un studiu pilot. American Journal of Critical Care, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
11. Efectul aromaterapiei Rosa damascene asupra calității somnului la pacienții cardiaci: un studiu controlat randomizat. Terapii complementare în practica clinică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
12. „Efectele consumului de cafea asupra somnului și secreției de melatonină.” Medicina somnului, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
13. Efectele unei intervenții cu consumul de ceai de mușețel asupra calității somnului și depresiei la femeile postnatale cu tulburări de somn: un studiu controlat randomizat. Journal of Advanced Nursing, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
14. „Pozițiile de somn la tânărul adult și relația lor cu calitatea subiectivă a somnului.” Somn, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
15. „Poziția somnului, vârsta, sexul, calitatea somnului și trezirea simptomelor cervico-toracice” The Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice.
16. „Efectul suplimentării cu magneziu asupra insomniei primare la vârstnici: un studiu clinic dublu-orb controlat cu placebo.” Journal of Research in Medical Sciences, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
17. „Melatonina cu eliberare prelungită îmbunătățește calitatea somnului și vigilența matinală la pacienții cu insomnie în vârstă de 55 de ani și peste și nu are efecte de sevraj.” Journal of Sleep Research, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
18. „Îmbunătățirea somnului prin administrarea orală a extractului de frunze GABA și Apocynum venetum”. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, Biblioteca Națională de Medicină a SUA.
19. „Intenție paradoxală și insomnie: o investigație experimentală” Cercetare și terapie comportamentală, ResearchGate.
20. „Efectele sincronizării exercițiilor asupra arhitecturii somnului și a tensiunii arteriale nocturne la prehipertensivi”. Sănătate vasculară și gestionarea riscurilor, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
21. „Efectele dietei asupra calității somnului” avansează în nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
22. „Muzica îmbunătățește calitatea somnului la elevi.” Journal of Advanced Nursing, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
23. „Muzică pentru insomnie la adulți”. Baza de date Cochrane de recenzii sistematice, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
24. „Citirea la culcare asociată cu un somn mai lung noaptea la preșcolarii latino.” Clinică de pediatrie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
25. „Blocarea luminii albastre nocturne pentru insomnie: un studiu controlat randomizat”. Journal of Psychiatric Research, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
26. „Gestionarea gândurilor nedorite înainte de somn în insomnie: distragerea atenției cu imagini versus distragerea generală” Cercetare și terapie comportamentală, ScienceDirect.