Cum Să Slăbești Rapid Acasă în 10 Zile (cu Sfaturi De Expert)

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Pierderea în greutate poate fi accelerată cu o nutriție și condiționare adecvate. Această postare discută cele mai bune 10 alimente, exerciții și sfaturi despre stilul de viață pentru pierderea în greutate în 10 zile. Pierderea în greutate va depinde de greutatea actuală, vârsta și istoricul medical. Cu toate acestea, dacă respectați sfaturile menționate în această postare, veți vedea rezultate rapide și uimitoare. Citește mai departe!

10 sfaturi simple pentru a slăbi rapid acasă

1. Încărcați pe fibră dietetică

Cel mai bun mod de a reduce aportul de calorii este prin încorporarea mai multor fibre în dieta ta. Cantitatea recomandată este de aproximativ 30 de grame pe zi.

Fibrele solubile absoarbe apa și se transformă într-un gel în timpul digestiei. Fibrele insolubile rămân nedigerate pe măsură ce trec prin sistemul dumneavoastră. Ambele tipuri de fibre încetinesc procesul de digestie și vă ajută să vă simțiți mai plin mai mult timp (1).

Sfat expert de Steve Maxwell (antrenor de fitness)

1. Tăiați alimentele cu amidon cu carbohidrați - de exemplu, zaharuri, amidon, produse de patiserie și pâine de toate felurile. Fructele proaspete sunt bine.
2. Mănâncă în fiecare zi o salată mare de legume crude și o porție de proteine animale de patru ori pe săptămână.
3. Opriți consumul excesiv de apă.

Steve Maxwell: www.maxwellsc.com

2. Evitați consumul de carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli sunt digerați rapid și provoacă o creștere a nivelului zahărului din sânge. Acest lucru, la rândul său, determină o creștere a aportului de calorii (2). De aceea trebuie să limitați aportul de carbohidrați simpli. Evitați făina rafinată, zahărul rafinat, bomboanele, produsele de patiserie, alimentele ambalate, ketchupul, sosurile etc., care sunt încărcate cu carbohidrați simpli. În schimb, consumă legume, fructe și cereale integrale, care sunt surse excelente de carbohidrați complecși (sau fibre dietetice).

Sfat de experți de Hayden William Courtland (antrenor personal)

1. Reduceți consumul de carbohidrați rafinați și înlocuiți cu mai multe proteine și grăsimi sănătoase.
2. Atunci când vă antrenați, utilizați perioade mai scurte de exerciții de intensitate ridicată (adică, 10 minute de sprinturi de pornire și oprire) mai frecvent decât exercițiile lungi și lente (de exemplu, alergarea cu bandă cu ritm constant).
3. Asigurați-vă că dormiți mult pe timp de noapte (cel puțin 7 ore, de preferință

Hayden William Courtland: www.scienceforfitness.com

3. Consumați grăsimi sănătoase sau bune

Nu toate grăsimile sunt rele. Majoritatea junk food-urilor conțin grăsimi nesănătoase sau saturate, care sunt responsabile pentru o serie de boli. Grăsimile nesaturate, care se găsesc în avocado, ulei de măsline și nuci, pot ajuta la scăderea colesterolului și a riscului de boli de inimă atunci când sunt consumate cu moderare.

Sfat expert de Dave Asprey (fondator Bulletproof 360 Inc. și Bulletproof Nutrition Inc. / Lifestyle Guru)

1. Treceți de la uleiul vegetal care provoacă inflamații înapoi la ghee sănătos foarte stabil folosit de bunica ta.
2. Înlocuiți orezul și cartofii cu mai multe legume. Conopida este un înlocuitor excelent pentru orez în orice stil de gătit, dar nu ajunge pe șolduri.
3. Fructoza, chiar și din fructe, îți va oferi pofta de mâncare toată ziua dacă o ai la micul dejun. Dacă mâncați fructe, mâncați-le după cină, nu dimineața, astfel încât să puteți dormi în timpul poftelor alimentare.

Dave Asprey: www.upgradedself.com

4. Incorporează un regim de antrenament în rutina ta

Exercitarea regulată ajută la arderea caloriilor și crește metabolismul. De asemenea, ajută la menținerea mușchilor slabi. Mușchii slabi conțin mai multe mitocondrii (organitele celulare în care glucoza este convertită în ATP). Acest lucru, la rândul său, vă stimulează metabolismul.

Faceți 3-5 ore de exerciții pe săptămână. Alegeți un antrenament care vă interesează (sală de sport, înot, joacă, dans etc.). De asemenea, asigurați-vă că vă ajustați aportul de calorii în funcție de nivelul de activitate. Cu cât antrenezi mai mult, cu atât trebuie să consumi mai multe calorii din alimentele sănătoase.

Sfat expert de Victoria Garcia Drago (instructor de yoga)

1. Dacă aveți doar 10 zile și doriți să obțineți rezultate rapide, puteți opta pentru o curățare de suc organic timp de 3 zile pentru a vă șoca corpul și a vă stimula metabolismul.
2. După curățarea sucului, beți multă apă (temperatura camerei este cea mai bună, deoarece consumul de apă cu gheață poate fi dur pentru sistemul digestiv) cu câteva felii de lămâie, tei (și vara puteți adăuga castraveți felii) pentru a vă menține corpul hidratat, pielea strălucitoare și stomacul plin.
3. Ultimul sfat este atenția și disciplina. Stai activ. Amintiți-vă că exercițiile fizice sunt importante pentru a menține o greutate sănătoasă.

Victoria Garcia Drago:

5. Evitați complet junk food-ul

Băuturile carbogazoase, ceaiul sau cafeaua cu lapte și zahăr rafinat, bomboane, bomboane de ciocolată, napolitane, cartofi prăjiți, pui prăjit, farfurii etc. sunt câteva exemple de junk food. Acestea sunt bogate în calorii, precum și grăsimi trans nesănătoase.

Cu toate acestea, amintiți-vă, nici alimentele cu conținut scăzut de calorii nu sunt bune! De exemplu, sifon dietetic - conține 0 calorii, dar are și 0 valoare nutritivă.

Evitați consumul de alimente artificiale, congelate, peste prăjite și procesate.

Sfat expert de Matt Swierzysnki (antrenor personal)

1. Reduceți consumul de calorii „goale”. De exemplu, biscuiți, băuturi gazoase, alimente procesate.
2. Fiți activ zilnic - mergeți, alergați, mergeți cu bicicleta, înotați, dansați, faceți sport, etc. Faceți mișcare și provocați-vă să ieșiți din zona dvs. de confort.
3. Bea mai multă apă și mănâncă și porții mai mici de 4-6 ori pe tot parcursul zilei - folosește farfurii și vase mai mici.

Matt Swierzysnki: www.mattswaz.co.uk

6. Alegeți gustări sănătoase

Gustarea nesănătoasă este cel mai mare vinovat care determină creșterea în greutate. Cartofii prăjiți, chipsurile și fursecurile nu fac nimic pentru a ne umple, ci adaugă o mulțime de carbohidrați rafinați, zahăr și grăsimi nesănătoase. Optează pentru gustări care au un conținut ridicat de fibre. Consumați fructe, nuci, semințe, ceai verde, ceai de plante, cafea neagră fără zahăr sau lapte și shake-uri proteice, deoarece gustările încearcă și dieta cu ananas.

Sfat expert de Jaime Mcfaden (Antrenor de sănătate și fitness)

1. Stai departe de orice mâncare făcută de om! Acest lucru este valabil pentru orice dintr-un pachet sau ceva care nu este proaspăt. Încercați să mâncați o mulțime de legume și proteine slabe (pește, pui, albușuri, fasole …) Luați-o înapoi la elementele de bază și veți vedea rezultate - apă suplimentară vă va ajuta! Puneți marfa și spălați lucrurile rele.
2. Tăiați zahărul și alcoolul - puteți face asta doar 10 zile. Verificați dacă există zahăr ascuns în preparate pentru salată, băuturi și sosuri - acesta este de obicei cel mai DUR pentru clienții mei, deci merită propriul memento.

Jaime Mcfaden: www.wheybyj.com

7. Mănâncă porții mai mici

Când vedeți mai multe alimente pe farfurie, aveți tendința de a mânca mai mult (3). Prin urmare, are sens să vă serviți porții mai mici. Acest lucru va preveni supraalimentarea și vă va ajuta să pierdeți în greutate - fără a fi nevoie să renunțați la alimentele preferate.

Sfat: Mănâncă într-o farfurie mică pentru a face ca porția să pară mai mult decât ceea ce poți consuma.

Sfat expert de Alex Curtis (instructor de yoga)

1. Controlul porțiunilor - Capacitatea de a vizualiza dimensiunile porțiilor este un instrument important de dietă. Dacă înțelegeți cum arată într-adevăr o porțiune, veți putea monitoriza cât consumați.
2. Alimentație curată - Alimentele pe care le cumpărăm zilnic sunt umplute cu conservanți și zaharuri adăugate. Zaharurile rafinate sunt un dezastru dietetic. Este important să limitați alimentele procesate. Urmăriți să mâncați alimente care conțin mai puțin de 6 ingrediente. Încercați să nu mâncați lucruri care au zahărul ca unul dintre primele 4 ingrediente. Acest lucru poate fi scris ca zahăr, sirop de porumb, fructoză și multe alte nume.
3. Mese mici, frecvente - Este important să nu te lași să-ți fie foame. Pentru a vă menține energia și metabolismul în funcțiune, trebuie să mâncați aproximativ la fiecare 4 ore.

Alex Curtis: alexcurtiswellness.com

8. Gătește-ți mesele

Cu munca și alte sarcini diverse care îți solicită atenția, gătitul meselor poate părea prea greu. Dar dacă doriți să slăbiți, acesta este un pas minunat pe care îl puteți face. Trebuie să țineți cont de numărul de calorii, mâncați alimente proaspăt gătite, este rentabil și vă ajută să controlați dimensiunea porției.

Sfat de experți de Nicole Chaplin (Maestră antrenor personal)

1. Planificați și notați-vă mesele. Acest lucru vă va ajuta să vă țineți drumul și vă va permite să monitorizați cantitatea de alimente și băuturi pe care le luați. Cu cât mâncați mai curat și mai sănătos, cu atât veți vedea rezultate mai bune și mai rapide.
2. Misca-te. Cel mai bun mod de a slăbi și a-l pierde rapid este să arzi mai multe calorii. Dacă poți face un jogging timp de 15 minute, mergi după el și adaugă încă 5-10 minute.

Nicole Chaplin: www.nicolechaplin.com

9. Bea suficientă apă

Consumul de apă suficientă este crucial pentru pierderea în greutate. Aportul insuficient de apă poate fi interpretat greșit de foame de către creier, ceea ce vă poate determina să mâncați excesiv. Bea un pahar cu apă când ți-e foame într-un moment ciudat.

Sfat de experți de Dai Manuel (Mentor pentru stilul de viață)

1. Bea mai multă apă.
2. Mănâncă MAI MIC (totul despre crearea unui deficit caloric - mâncând puțin mai puțin decât ceea ce are nevoie corpul tău - poți face acest lucru mâncând puțin mai puțin și mișcându-te puțin mai mult - prefer să fac o combinație a ambelor).
3. Mutați MAI MULT (începând cu soluția de 1% - doar 15 minute pe zi - avem cu toții 15 minute).

Dai Manuel: www.daimanuel.com

10. Evitați să vă stresați

Stresul declanșează secreția de cortizol, care activează hormonii foamei, determinându-vă să mâncați emoțional. Stresul crește, de asemenea, inflamația în organism, rezultând creșterea în greutate indusă de inflamație. Ori de câte ori sunteți stresați, faceți o plimbare, fugiți, discutați cu un prieten, dormiți sau cereți sfatul unui terapeut profesionist. Puteți, de asemenea, să vă asumați un hobby, să învățați o nouă abilitate, să călătoriți, să citiți, să lucrați pentru un ONG, să mențineți un jurnal „sentimente” și să meditați regulat.

Sfat expert de Amber Ellison Walker (co-fondator și șef

1. Somn suficient: atât de mult depinde de cât dormiți în fiecare noapte; nivelul hormonilor, stresul, abilitățile de luare a deciziilor, starea generală de spirit și apetitul.
2. Nu vă așteptați la miracole: este obișnuit să doriți să vă atingeți obiectivele cât mai repede posibil. Odată cu pierderea în greutate, calea lentă și constantă este întotdeauna câștigătorul pe termen lung.
3. 3. Atenție: ți-e foame de fapt când mănânci? Încetezi să mănânci înainte să te simți excesiv? Mănânci fără minte în timp ce te uiți la televizor?

Amber Ellison Walker: www.ithinkicanfitness.com

Acestea sunt 10 sfaturi pentru a slăbi în 10 zile. Iată un plan de dietă de 10 zile pentru a vă ajuta să înțelegeți cum să vă spălați mesele și ce și cât să mâncați.

Zile	Din timp Dimineaţă	Mic dejun (8:30 AM)	Prânz (12.30 PM)	Gustare (15:00)	Cina (18:30)
Ziua 1	1 cană de apă cu suc de ½ lime	Făină de ovăz + 1 cană de ceai verde	3 oz pui la grătar + legume asortate + 1 cană de lapte	Ceai verde și 10 fistic în coajă	3 oz pește la grătar sau ciuperci și legume sotate
Ziua 2	1 cană de apă cu suc de ½ lime	Ouă și pâine prăjită + 1 cană de ceai verde	Supă Dahl cu legume + 1 cană de iaurt grecesc	1 cana de apa de cocos + 1 portocala	Salată de quinoa și tofu
Ziua 3	1 cană de apă cu suc de ½ lime	Ouă și pâine prăjită + 1 cană de ceai verde	Salată de ton cu pansament ușor + 1 cană de lapte	1 banana + 4-6 migdale + 2 curmale	1 cană de chili de fasole + castravete, morcov și salată de sfeclă roșie
Ziua 4	2 lingurițe de semințe de schinduf înmuiate peste noapte în 1 cană de apă	Castron Acai	1 cană de orez brun + chili de fasole + 1 cană de caș	1 ceașcă de ceai verde + 1 biscuit multigrain	Supă de pui sau ciuperci
Ziua 5	2 lingurițe de semințe de schinduf înmuiate peste noapte în 1 cană de apă	Quinoa vegetală + 1 ceașcă de ceai verde	Ciuperci sotate + legume proaspete asortate + 1 cană de lapte	1 ceașcă de ceai verde + 1 biscuit multigrain	3 oz somon la grătar sau tofu cu legume + 1 pătrat de ciocolată neagră (80% sau mai mult)
Ziua 6	2 lingurițe de semințe de schinduf înmuiate peste noapte în 1 cană de apă	Gris de legume + 1 cană de ceai verde	Supă de pui cu legume	Morcovi și hummus	½ ceașcă de orez conopidă + 3 oz pui la grătar sau ciuperci
Ziua 7	1 linguriță de oțet de mere în 1 cană de apă	Ovaz	1 burrito de crevete / tofu	1 castravete	Spaghete de grâu și chiftele (tratați-le ca pe o masă ieftină)
Ziua 8	1 linguriță de oțet de mere în 1 cană de apă	Afin, migdale și castron cu chia	Supă Dahl cu legume	½ cană de salată de Bengal gram	Ovăz vegetal + 1 cană de lapte cald cu un vârf de turmeric
Ziua 9	1 linguriță de oțet de mere în 1 cană de apă	Ouă și slănină + pâine prăjită + 1 cană de ceai verde	Pește la grătar + legume asortate	1 ceașcă de cafea neagră sau ceai verde + 2 biscuiți de sare	Salată de fasole neagră și legume
Ziua 10	1 linguriță de oțet de mere în 1 cană de apă	Quinoa vegetală + 1 ceașcă de ceai verde	Chili de fasole Garbanzo + 1 tortilla + ½ avocado	1 ceașcă de cafea neagră sau ceai verde + 2 biscuiți de sare	Supă clară de pui

Acum, întrebarea principală este: cum să mențineți pierderea în greutate după a 10-a zi? Iată câteva sugestii:

Ce să faci după 10 zile pentru a menține pierderea în greutate?

• Continuă să urmezi o dietă hipocalorică. Alege o dietă care se potrivește rutinei tale.
• Continuați să vă antrenați în mod regulat.
• Dormi și odihnește-te corect.
• Faceți un control medical complet pentru a afla motivul care stă la baza creșterii în greutate.
• Evitați mâncarea nedorită.
• Evitați să consumați prea mult alcool.
• Inserați citate motivaționale în camera dvs. pentru a vă menține jocul de slăbit.

Concluzie

Pierderea în greutate în 10 zile este posibilă dacă urmați aceste sfaturi. Consultați-vă medicul înainte de a începe să urmați orice dietă sau plan de antrenament. Căutați întotdeauna ajutor de la antrenorul dvs. în timp ce vă antrenați. Odihnește-te corespunzător și continuă să urmezi acest stil de viață sănătos. Aveți întrebări? Postați-le în secțiunea de comentarii și vă vom răspunde. Noroc!

3 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• • „Fibra dietetică” MedlinePlus, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

    medlineplus.gov/dietaryfiber.html

  • Efectele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi: un studiu randomizat. Annals of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568

  • „Reduceți dimensiunile porțiunii” ChooseMyPlate, Departamentul Agriculturii din Statele Unite.

    archive.rhizome.org/artbase/53981/www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html