Top 10 întinderi De Flexor De șold Pentru Relaxarea șoldurilor

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Mergi „ahhhhh” în timp ce ridici ceva de pe podea? Ți-e greu să stai drept după ce stai prea mult timp? Apoi, ar trebui să vă întindeți flexorii șoldului. Flexorii șoldului joacă un rol major în toate mișcările corpului, cum ar fi ședința, alergarea, mersul pe jos, exercițiile fizice și treburile zilnice. Acești mușchi se contractă pentru a ajuta la flexarea articulației șoldului. Și din moment ce acestea rămân contractate cea mai mare parte a zilei (așezat), aceasta duce la strângerea flexorilor șoldului, dureri ale corpului inferior și chiar leziuni. Așadar, întinderea lor este Singura modalitate de a relaxa acești mușchi și de a calma durerea. Citiți mai departe pentru a afla aproximativ 10 întinderi ale flexorului șoldului. Dar mai întâi, permiteți-mi să vă răspund la ce, de ce și cum. Poftim!

Ce sunt flexorii de șold?

Într-un limbaj simplu, flexorii șoldului sunt un grup de mușchi care lucrează împreună pentru a ajuta la îndoirea sau flexarea articulației șoldului. Acești mușchi sunt prezenți în partea interioară a șoldurilor, a spatelui inferior și în partea din față a coapselor. Iată numele principalelor grupuri de mușchi flexori ai șoldului și funcțiile acestora pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine.

• Iliopsoas - Se compune din doi mușchi, Iliacus și Psoas major.
• Iliacus provine de la creasta pelviană și este atașat la femur sau osul coapsei.
• Cele mai psoas majore provine de la vertebrelor lombare și este atașat la femur.
• Sartorius - Acesta este mușchiul care provine de la creasta iliacă anterioară superioară sau umflătura osului pelvian și este atașat la osul tibiei.
• Rectus Femoris - Unul dintre cele patru cvadriceps care provin sub umflarea osului pelvian și este atașat la partea din față a osului tibiei.

Acești mușchi lucrează pentru a vă ajuta să stați, să stați în picioare, să vă îndreptați picioarele, să vă trageți genunchii în sus, să vă aplecați, să alergați, să mișcați picioarele în lateral, în față și în spate și să stabilizați partea inferioară a corpului. Din câteva motive pentru care toți suntem vinovați, acești mușchi se strâng, limitând astfel mișcările corpului. Iată principalele motive pentru care flexorii șoldului sunt strânși.

De ce sunt flexorii de șold strânși?

Când stai prea mult, ceea ce facem cu toții, flexorii tăi de șold sunt contractați. La rândul său, această lipsă de mobilitate vă determină strângerea mușchilor flexori ai șoldului. Dacă vă antrenați și sunteți activ și totuși aveți o problemă la îndoire, se datorează faptului că vă antrenați excesiv gluteii, partea inferioară a spatelui și flexorii șoldului.

De exemplu, ghemuirea prea multă cu sau fără greutăți poate provoca, de asemenea, contracția flexorului șoldului și vă poate împiedica să vă descurcați cel mai bine fără să vă dați seama. Deci, ridică-te și fă aceste exerciții de întindere a flexorului șoldului. Dar nu înainte de a face o încălzire solidă de 10 minute.

[Citește: Exerciții simple de întindere pentru începători]

Încălzire

• Cercuri de talie - 1 set de 10 repetări
• Lunges laterale - 1 set de 10 repetări
• Leg Swings (față și spate) - 1 set de 15 repetări
• Leg Swings (side to side) - 1 set de 15 repetări
• Genunchi înalți - 1 set de 15 repetări
• Front Lunge (cu impuls) - 1 set de 5 repetări
• Baterii de picior alternante în picioare - 1 set de 10 repetări
• Scissor Kicks - 1 set de 10 repetări
• Lovituri orizontale - 1 set de 10 repetări

Odihna - 10 secunde

Acum, sunteți gata pentru exerciții.

1. Balama șoldului în picioare

Pași pentru a face balama de șold în picioare

1. Stați pe un covor cu picioarele la lățimea umerilor. Așezați palmele pe șolduri, degetele ținând laturile taliei și rotiți umerii înapoi.
2. Îndoiți încet partea superioară a corpului înapoi. Eliberați toată tensiunea din gât și întindeți-o înapoi.
3. Țineți această poziție timp de 5 secunde.
4. Reveniți la poziția de pornire.

Seturi și repetări - 2 seturi de 7 repetări

Sfat - Pentru a adăuga mai multă intensitate, îngenuncheați și faceți același exercițiu. Îngenunchind va întinde și flexorii șoldului și quad-urile.

2. Întinerea genunchiului Flexor Stretch

Pași de făcut întindere în genunchi flexor de șold

1. Stai drept pe un covor și pune-ți piciorul drept înainte. Așezați-vă până când genunchiul stâng atinge complet covorașul. Ține-ți mâinile pe talie.
2. Împingeți șoldurile înainte și întindeți piciorul stâng în spate. Asigurați-vă că vă mențineți coloana vertebrală dreaptă.
3. Continuați să vă deplasați greutatea în față până când simțiți o întindere în șolduri și coapse.
4. Țineți-l timp de 10 secunde înainte de a elibera și face același lucru cu celălalt picior.

Seturi și repetări - 2 seturi de 7 repetări

Sfat - De asemenea, puteți ridica mâinile și bloca degetele pentru a intensifica întinderea.

3. Poza Camel Yoga

Pași pentru a face Camel Yoga Pose

1. Îngenuncheați pe un covor de yoga cu genunchii lățimi de șold. Apăsați-vă oasele tibiei pe saltea.
2. Așezați-vă mâinile pe spatele pelvisului, cu degetele îndreptate în jos, și înclinați-vă încet înapoi.
3. Mișcă-ți mâinile de pe șolduri și atinge-ți tocurile cu mâinile. Degetele trebuie să fie îndreptate spre degetele de la picioare și degetele mari ținând partea exterioară a picioarelor.
4. Asigurați-vă că păstrați coapsele perpendiculare pe podea și șolduri direct deasupra genunchilor. Țineți această poziție timp de 5 secunde.
5. Așează-ți mâinile pe șolduri, îndreaptă coloana vertebrală și așează-te drept pe saltea.

Seturi și repetări - 2 seturi de 5 repetări

Sfat - Începătorii pot rămâne cu mâinile așezate pe șolduri și se pot întinde.

4. Pigeon Stretch

Pași pentru a face întinderea porumbelului

1. Începeți cu Cat Pose cu genunchii direct sub șolduri, mâinile sub umeri, degetele de la picioare îndreptate și palmele plate pe podea.
2. Îndoiți genunchiul drept și glisați-l înainte între mâini. Tocul drept ar trebui să fie chiar sub șoldul stâng și piciorul stâng complet extins în spate, cu degetele puse sub.
3. Inspirați, extindeți pieptul și priviți tavanul.
4. Expirați, lăsați pieptul încet și atingeți podeaua cu capul.
5. Țineți poza atât timp cât vă simțiți confortabil. Respirați și expirați.
6. Inspirați și eliberați poziția ridicându-vă.
7. Schimbați picioarele și repetați pașii.

Seturi și repetări - 2 seturi de 3 repetări

Sfat - Puteți utiliza un bloc de yoga sau o pătură pliată dacă șoldurile tind să crească.

5. Fluture Stretch

Pași pentru a face întinderea fluture

1. Stai pe podea cu ambele picioare întinse în fața ta. Așezați-vă drept cu umerii înapoi.
2. Flexați genunchii, atingeți tălpile împreună, țineți picioarele împreună cu palmele și trageți-le spre inghină.
3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
4. Înclinați-vă înainte, țineți spatele drept și folosiți coatele pentru a împinge genunchii pe podea.
5. Eliberați poziția încet și reveniți la primul pas.

Seturi și repetări - 1 set de 10 repetări

Sfat - Asigurați-vă că respirați și respirați când țineți poza și priviți podeaua când vă aplecați înainte.

6. Podul

Pași de făcut Pod

1. Așezați-vă pe un covor cu genunchii flexați, cu picioarele așezate pe covor, cu mâinile aproape de corp și cu palmele îndreptate în jos.
2. Fără a ridica călcâiele, împingeți-vă șoldurile în sus până când acestea sunt aliniate cu umerii și genunchii.
3. Țineți această poziție timp de 3 secunde și apoi reveniți la poziția inițială.

Seturi și repetări - 2 seturi de 7 repetări

Sfat - Ține-ți umerii relaxați când faci acest exercițiu.

7. Stretch Glute Genunchi Stacked

Pași de făcut Stretch Glute genunchi stivuite

1. Așezați-vă pe saltea într-o poziție similară cu întinderea fluture, dar de data aceasta, puneți piciorul drept deasupra stânga.
2. Țineți ambele glezne cu mâinile și trageți-le înapoi până când genunchiul drept este chiar deasupra genunchiului stâng.
3. Țineți această poziție câteva secunde și simțiți întinderea.
4. Eliberați întinderea, comutați picioarele și faceți-o din nou.

Seturi și repetări - 1 set de 5 repetări

Sfat - Ține-ți spatele drept în timp ce faci acest exercițiu.

[Citește: Exerciții de întărire a genunchiului]

8. Happy Baby Pose

Pași pentru a face o poză fericită pentru bebeluși

1. Culcă-te pe un covor.
2. Flectați genunchii și trageți picioarele în sus. Apucați gleznele cu mâinile și trageți picioarele spre piept.
3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și simțiți întinderea.
4. Eliberați încet întinderea și reveniți la poziția inițială.

Seturi și repetări - 2 seturi de 7 repetări

Acest exercițiu vă ajută, de asemenea, să vă consolidați partea inferioară a spatelui.

9. Garland Pose

Pași pentru a face Ghirlanda Pose

1. Stai cu picioarele aproape la fel de late ca salteaua. Păstrați coloana vertebrală neutră, umerii răsuciți înapoi și pieptul afară.
2. Flectați genunchii și coborâți corpul într-o poziție adâncă ghemuit. Alăturați-vă palmele și împingeți-vă genunchii înapoi cu ajutorul coatelor.
3. Țineți coloana vertebrală dreaptă și nu vă ridicați călcâiele.
4. Țineți această poziție timp de 3 secunde. Ridicați corpul înapoi în poziția de plecare.

Seturi și repetări - 2 seturi de 10 repetări

Sfat - Folosiți o pătură pliată pentru a beneficia de asistență suplimentară.

10. Intinderea canapelei

youtube

Pași pentru a face întinderea canapelei

1. Stai în fața unei canapele, adică canapeaua ar trebui să fie în spatele tău.
2. Pune piciorul drept pe canapea, flexează genunchiul stâng și coboară corpul într-o lovitură. Coborâți până când genunchiul drept atinge podeaua. Mențineți coloana vertebrală dreaptă, priviți înainte și țineți pieptul în linie cu șoldurile.
3. Țineți această poziție timp de 5 secunde înainte de a vă ridica înapoi.
4. Schimbați picioarele și faceți acest lucru din nou.

Seturi și repetări - 2 seturi de 10 repetări

Sfat - Păstrați-vă umerii înapoi și relaxați în timp ce faceți acest exercițiu.

Acestea au fost cele mai bune 10 întinderi pentru eliberarea tensiunii și relaxarea flexorilor de șold. Adăugați aceste exerciții la rutina zilnică de antrenament pentru a efectua mai bine exerciții și pentru a vă îndeplini cu ușurință sarcinile de zi cu zi. Mult noroc!