2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22
Deoarece ratele obezității sunt ridicate, toată lumea este destul de obsedată de pierderea în greutate. Cu toate acestea, a fi subponderal sau a avea un IMC foarte scăzut este, de asemenea, un motiv de îngrijorare și este adesea ignorat de oameni.
Deși la nivel global, rata de prevalență a subponderității a scăzut ușor (de la 9,2% la 8,4% la fete și de la 14,8% la 12,4% la băieți), este încă o problemă care necesită atenție (1).
În acest articol, vom discuta despre modul în care puteți crește în greutate într-un mod sănătos și un eșantion de plan de dietă pe care îl puteți urma.
Cuprins
- Care este gama dvs. de greutate sănătoasă?
- Motive pentru a fi subponderal
- Exemplu de plan de dietă pentru creșterea în greutate
- Sfaturi sănătoase pentru a crește în greutate rapid (și în siguranță)
Care este gama dvs. de greutate sănătoasă?
IMC-ul (indicele de masă corporală) vă va ajuta să determinați intervalul de greutate sănătos. Împărțiți greutatea corpului (în kilograme) la înălțimea (în metri) pătrată pentru a calcula IMC-ul (2).
Un IMC între 18,5 și 24,9 denotă un interval de greutate sănătos. Dacă IMC-ul dvs. este sub 18,5, sunteți subponderal.
Utilizați acest calculator pentru a vă cunoaște scara și starea IMC.
Motive pentru a fi subponderal
Mai multe afecțiuni medicale vă pot face să aveți o greutate redusă:
- Metabolism ridicat: Unii oameni sunt construiți pentru a fi slabi. Rata lor metabolică este atât de mare încât nu reușesc să se îngrașe chiar și după ce au mâncat alimente bogate în calorii.
- Istoria familiei: Câțiva oameni se nasc cu genul de gene care le face să fie subțiri în mod natural și au un IMC scăzut.
- Condiții medicale: Anumite afecțiuni medicale pot cauza pierderea în greutate. Având un hormon tiroidian hiperactiv (hipertiroidism) crește rata metabolică și poate provoca pierderea în greutate. Diabetul necontrolat (tipul 1), cancerul și orice boli infecțioase pot face pe cineva să piardă în greutate (3).
- Tulburări alimentare: persoanele cu tulburări alimentare, cum ar fi anorexia nervoasă și bulimia nervoasă, pot fi subponderale (3).
- Depresie: persoanele care suferă de depresie pot experimenta o pierdere severă a poftei de mâncare și pot pierde o cantitate substanțială de greutate foarte repede. Astfel de persoane au nevoie de ajutor medical imediat (3).
Dacă IMC-ul dvs. este mai mic de 16, vă rugăm să vizitați medicul dumneavoastră pentru a diagnostica eventualele afecțiuni medicale.
Exemplu de plan de dietă pentru creșterea în greutate
Deși consumul de alimente bogate în calorii, cum ar fi băuturile răcoritoare, gogoșile și cartofii prăjiți, vă poate face să vă îngrășați, nu este o abordare sănătoasă.
Scopul dvs. ar trebui să fie să construiți masa musculară și să câștigați în greutate într-un mod sănătos. Consumul de alimente procesate pentru creșterea în greutate poate duce la acumularea de grăsime subcutanată sau viscerală. Acest lucru poate avea ca rezultat depunerea nesănătoasă a grăsimilor în jurul zonei burticii sau, respectiv, a organelor.
Următorul este un eșantion de plan de dietă care poate ajuta la creșterea în greutate sănătoasă. Acest plan poate varia în funcție de vârstă, sex, nivelul de activitate fizică și necesarul de calorii al individului.
Mese | Timp | Ce să ai |
Dimineata devreme | 7:00 - 8:00 |
Migdale înmuiate peste noapte (6-7 bucăți) |
Mic dejun | 8:00 - 9:00 |
|
După micul dejun | 11:00 - 12:00 |
Un pahar de lapte plin de grăsimi cu o băutură sănătoasă la alegere sau proteine din zer |
Masa de pranz | 13:30 - 14:30 |
|
Gustare de seară | 17:30 - 18:30 |
|
Cină | 20:30 - 21:30 |
|
Inainte de culcare | 22:30 - 23:00 |
Un pahar de lapte plin de grăsime |
Sfaturi sănătoase pentru a crește în greutate rapid (și în siguranță)
1. Mănâncă alimente dense în calorii
Alimentele bogate în calorii și echilibrate în nutrienți vă vor ajuta să vă îngrășați. Alimentele precum avocado, banana și laptele cu conținut ridicat de grăsimi ar trebui să fie de bază.
2. Consumați carbohidrați sănătoși
Carbohidrații pot ajuta la creșterea în greutate. Înlocuiți carbohidrații cu conținut ridicat de zahăr și carbohidrați rafinați, precum bomboane de ciocolată, gogoși, pizza cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi banana, cartoful, cartoful dulce, cerealele integrale, orezul și fructele etc.
3. Consumați o sursă de proteine cu fiecare masă
Mușchii tăi sunt compuși din proteine. Pentru a câștiga în greutate și a construi masa musculară slabă, trebuie să includeți o sursă de proteine în fiecare masă pe care o consumați. Urmăriți să luați 1,5-2 g de proteine pentru fiecare kg de greutate corporală.
Pieptul de pui, curcanul măcinat, tofu, leguminoasele și fasolea, nucile și semințele, peștele, ouăle, laptele și iaurtul ar trebui să fie alegerile dvs. preferate de proteine.
4. Adăugați grăsimi sănătoase în dieta dvs
Nu consuma orice alimente grase. Alegeți grăsimi sănătoase care nu cauzează rău pe termen lung. Grăsimile sănătoase sunt, de asemenea, surse bune de acizi grași omega-3 și omega-6.
Includeți în dietă alimente precum avocado, nuci, semințe, ulei de avocado, somon și ulei de măsline. Consumul unui pumn de dovleac sau semințe de in este o modalitate bună de a oferi corpului tău grăsime sănătoasă.
5. Luați suplimente pentru creșterea în greutate
În unele cazuri, dieta și exercițiile fizice singure pot să nu aducă rezultatele dorite. O altă modalitate de a face acest lucru este prin includerea unor suplimente suplimentare în dieta ta.
Proteina din zer este un supliment din ce în ce mai popular pe care îl puteți adăuga în lapte sau piureuri.
6. Antrenament de forță
Creșterea în greutate nu înseamnă că trebuie să câștigi masa grasă. Câștigă masă musculară slabă. Veți arăta tonifiat și definit. Pentru a ajunge acolo, trebuie să te duci la sală de cel puțin 2-4 ori pe săptămână și să ridici niște greutăți.
Dacă aveți afecțiuni medicale, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a merge la sală.
7. Elimină stresul
Pierderea sau creșterea în greutate ar putea fi un eveniment stresant. Stresul devine adesea un obstacol major atunci când încerci să atingi un obiectiv. Prin urmare, este important să reduceți stresul.
Faceți o baie relaxantă pentru a reduce stresul. Pune-ți niște muzică bună și dansează până scapi. Meditația, yoga și exercițiile de respirație, de asemenea, funcționează bine pentru a reduce stresul.
8. Dormi suficient
Somnul este un factor esențial al sănătății și stării de bine. O persoană are nevoie de cel puțin opt ore de somn în fiecare noapte pentru a rămâne în formă și bine. Un studiu transversal pe studenți ai universității chineze a arătat că somnul de bună calitate a contribuit la întărirea masei musculare în comparație cu somnul de calitate slabă (4).
9. Urmăriți-vă obiectivul
Urmărirea obiectivului vă crește șansele de a vă atinge ținta. Mențineți un jurnal alimentar pentru a vă scrie obiectivul caloric și pentru a urmări alimentele pe care le consumați.
Verifică-ți greutatea în fiecare săptămână sau 10 zile. Acest lucru nu numai că te motivează, dar te ajută și să-ți analizezi mai bine progresul. Puteți chiar să vă urmăriți tiparul de exerciții și să începeți să măsurați câștigul muscular.
10. Păstrați-vă motivat
Creșterea în greutate nu este o știință a rachetelor; necesită o abordare științifică și un stil de viață bine disciplinat. Fii rabdator si mentine-te motivat. Nu vizați să câștigați mai mult de patru kilograme pe lună. Căutarea unei creșteri mai rapide în greutate ar putea fi nesănătoasă și poate să vă ofere doar rezultate temporare.
Concluzie
Creșterea în greutate ar putea fi la fel de provocatoare ca pierderea în greutate, dar consistența este cheia pentru rezultatele pe termen lung. Consumul de junk-alimente bogate în calorii nu ar trebui să fie scopul. În schimb, concentrarea dvs. ar trebui să fie să câștigați masă musculară slabă, deoarece acest lucru poate duce la o creștere sănătoasă în greutate.
4 surse
Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.
-
Tendințe la nivel mondial în indicele de masă corporală, subponderalitate, supraponderalitate și obezitate din 1975 până în 2016: o analiză combinată a 2416 studii de măsurare bazate pe populație la 128,9 milioane de copii, adolescenți și adulți, THE LANCET.
www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext
-
Evaluarea greutății dvs., centre pentru controlul și prevenirea bolilor.
www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
-
Pierderea în greutate neintenționată, Serviciile Naționale de Sănătate.
www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/
-
Relația dintre somn și forța musculară în rândul studenților universitari chinezi: un studiu transversal, Jurnalul interacțiunilor musculo-scheletice și neuronale, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
Recomandat:
Planul De Dietă Indiană Sănătoasă (1 Lună) Pentru Pierderea în Greutate
Stilul de viață slab și obiceiurile alimentare au făcut ca peste 135 de milioane de indieni să fie obezi (1). Bărbații, femeile, copiii sunt la fel de expuși riscului de diabet, boli de inimă și anumite tipuri de cancer (2).Din fericire, planul dietetic indian poate inversa acest lucru.Planul di
Apa De Cocos Pentru Diabet - Este Sigură și Eficientă?
Apa de cocos este una dintre cele mai bune băuturi naturale disponibile din abundență în jurul nostru.Nu glumesc. O privire asupra revistelor web și a paginilor web și veți vedea vedete care promovează această băutură răcoritoare ca arma lor supremă de „control al greutății”. Este dulce, gustos
Cele Mai Bune 10 Diuretice Naturale Pentru O Sănătate Mai Sigură - Beneficii și Riscuri
Consumul de apă este un obicei bun. Dar ce se poate întâmpla dacă se acumulează în diferite părți ale corpului tău? Vă va crește greutatea corporală, vă va modifica consistența sângelui și a electroliților și ar provoca alte complicații. Deci, cum scapi de
Dezvăluit! Jessica Simpson Dieta De Slăbit și Planul De Exerciții Fizice
Un singur cuvânt - răpitor. Aceasta este Jessica Simpson. Nu spun asta pentru că a slăbit 60 de lire sterline. Pentru că această uimitoare frumoasă cântăreață / actriță înțelege că femeile vin în toate formele și dimensiunile și nimic nu este mai atractiv decât o femeie confortabilă în propria piele. O mamă mândră de doi
Dieta De Slăbit și Planul De Exerciții Pentru Candace Cameron Bure
Candace Cameron, actor / producător / mama a trei adolescenți, îl pune în evidență atunci când vine vorba de a arăta sexy și drăguță în același timp - la 42 de ani. Actrița Full House se simte cel mai bine acum și reușește să facă 40 să arate ca 20. Citiți mai departe ș