Planul De Dietă Indiană Sănătoasă (1 Lună) Pentru Pierderea în Greutate

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-18 00:35

Stilul de viață slab și obiceiurile alimentare au făcut ca peste 135 de milioane de indieni să fie obezi (1). Bărbații, femeile, copiii sunt la fel de expuși riscului de diabet, boli de inimă și anumite tipuri de cancer (2).

Din fericire, planul dietetic indian poate inversa acest lucru.

Planul dietetic indian este un plan lactovegetarian special conceput pentru 4 săptămâni, care ajută la scăderea în greutate și îmbunătățește sănătatea. Cele mai multe ingrediente din acest plan de dietă sunt ayurvedice (3).

O dietă vegetariană sau vegetală este ideală pentru reducerea riscului de obezitate și boli conexe (4). Nu trebuie uitat, bucătăria indiană este cunoscută pentru ierburile sale proaspete, condimentele vibrante și varietatea largă de arome bogate.

Deci, nu te abține să nu te bucuri de o masă delicioasă. Încercați acest plan de dietă de 4 săptămâni aprobat de medic. Iată tot ce trebuie să știi.

Ce este planul dietetic indian?

Planul dietetic indian este o dietă vegetariană / lactovegetariană de 4 săptămâni pentru persoanele care se luptă să slăbească la alte diete

Creșterea obezității și a bolilor legate de obezitate de-a lungul vârstelor din India a determinat crearea acestei diete. Cu toate acestea, o dietă pe bază de plante este bună pentru sănătatea umană, indiferent de etnie și locații geografice.

Cum functioneazã?

Planul dietetic indian funcționează în următoarele moduri:

Este o dietă lacto-vegetariană. Aceasta înseamnă că veți consuma multe fibre dietetice din legume și legume cu frunze. De asemenea, vei consuma proteine din lapte și calciu

Fibrele alimentare contribuie la îmbunătățirea sațietății și a mișcării intestinului (5). Laptele și produsele lactate cresc numărul de bacterii intestinale bune, măresc sațietatea și întăresc oasele (6).

Este sărac în calorii. Dieta indiană este o dietă de 1500 de calorii. Alimentele incluse în listă sunt delicioase, dar nu împovără corpul cu prea multe calorii. Cu cât consumați mai puține calorii, cu atât sunt mai mari șansele de a pierde în greutate

Are puterea de a se vindeca. Ayurveda este „medicina vieții”. Această știință veche încurajează consumul de alimente care ajută la crearea unui echilibru între minte, inimă și spirit

A fi la această dietă vă poate ajuta să rămâneți fără stres și calm, ambele fiind necesare pentru pierderea în greutate.

Este prietenos cu digestia și diabetul. Alimentele incluse în acest plan de dietă vă mențin digestia activă, ceea ce, la rândul său, stimulează metabolismul. De asemenea, include alimente cu un indice glicemic scăzut, un avantaj pentru persoanele cu diabet de tip 2

Un plan de dietă indiană lacto-vegetariană este o modalitate excelentă de a pierde kilograme. Dar trebuie să știți ce alimente trebuie să consumați și în ce cantități.

Controlul porțiunilor este unul dintre factorii cheie ai pierderii în greutate. Unul dintre modurile în care vă puteți măsura aportul alimentar este să știți câte calorii ar trebui să consumați pe zi. Iată un tabel care vă va ajuta să estimați aportul zilnic de calorii.

Aport caloric recomandat pentru indieni (7)

(Conform Institutului Național de Nutriție, India)

grup	Activitate	Greutate (kg)	Calorii Recomandat	Proteină	Gras
Femeie	Sedentar	55	1900	55	20
	Moderat activ		2230		25
	Foarte activ		2850		30
	Gravidă		+350	+23	30
	Alăptare (0-6 luni)		+600	+19	30
	Alăptare (6-12 luni)		+520	+13	30
Om	Sedentar	60	2320	60	25
	Moderat activ		2730		30
	Foarte activ		3490		40

Pur și simplu, aportul de calorii depinde de nivelul de activitate pe care îl desfășurați în fiecare zi

Dacă sunteți sedentar, 1900 de calorii vor ajuta doar la menținerea greutății actuale. Pentru a pierde în greutate, puteți începe să vă exercitați sau să scădeți 500 de calorii din 1900 de calorii (8). Scopul este de a crea un echilibru caloric negativ.

În această postare, avem un plan de dietă de 1500 de calorii de 4 săptămâni. Amintiți-vă, dacă includeți exerciții în rutina dvs., puteți consuma 1900 de calorii (sau mai mult în funcție de nivelul și intensitatea exercițiilor pe care le faceți).

Plan de dietă indiană de 4 săptămâni pentru pierderea în greutate

Săptămâna 1 - Calorii totale: 1509

MASA	CE SĂ MĂNÂNCE
Dimineața devreme (6:30 - 7:30)	2 lingurițe de semințe de schinduf înmuiate peste noapte în 1 cană de apă
Mic dejun (19:30 - 20:30)	2 idlis cu 1 cană sambar și ¼ cană chutney de nucă de cocos + 1 cană ceai verde + 4 migdale
Mid-Morning (10:00 - 10:30 am)	1 fruct la alegere
Prânz (12:30 - 13:00)	2 rotis + 1 porție de orez alb + 1 cană dal + 1 cană mixt de legume curry + 1 cană salată + 1 cană lapte (după 20 de minute)
Post Lunch (15:30 - 16:00)	1 cană de muguri de fasole moong, 15 arahide cu piper sărat și lămâie după gust sau 1 cană felii de castravete și morcov
Cina (19:00 - 19:30)	2 rotis + ½ cană legume mixte curry / naut + 1 cană caș cu conținut scăzut de grăsimi + 1 cană salată + 1 cană lapte cald degresat cu un vârf de curcuma înainte de culcare

Cum te vei simți până la sfârșitul săptămânii 1

Veți pierde în greutate apa, iar un obicei alimentar sănătos va preveni balonarea. Veți cântări mai puțin și vă veți simți ușor și fericit. Dar nu renunța încă! Scopul principal este de a pierde grăsime. Deci, treceți la săptămâna 2.

Săptămâna 2 - Calorii totale: 1497

MASA	CE SĂ MĂNÂNCE
Dimineața devreme (6:30 - 7:30)	1 cană apă de schinduf înmuiată / 1 cană semințe de chia înmuiate în apă
Mic dejun (19:30 - 20:30)	2 crêpe moal daal + 1 cană ceai verde + 4 migdale
Mid-Morning (10:00 - 10:30 am)	1 cană de fructe de sezon
Prânz (12:30 - 13:00)	2 rotis sau 1 porție de orez + 1 cană de curry de legume + ½ cană de linte de curry + 1 cană de salată + 1 cană de caș degresat
Post Lunch (15:30 - 16:00)	1 cană apă de cocos + ½ cană struguri / pepene verde
Cina (19:00 - 19:30)	2 rotis + ½ cană de ciuperci / tofu curry + ½ cană de spanac alb / broccoli + 1 cană de lapte cald cu un vârf de turmeric înainte de culcare

Cum te vei simți până la sfârșitul săptămânii 2

Veți începe să ardeți grăsimi. Te vei simți mai bine pe măsură ce digestia, gastrita și problemele slabe ale imunității vor începe să dispară încet. Îți va plăcea noul stil de viață și vei aștepta cu nerăbdare săptămâna 3.

Săptămâna 3 - Calorii totale: 1536

MASA	CE SĂ MĂNÂNCE
Dimineața devreme (6:30 - 7:30)	1 cană de apă cu suc de o jumătate de lime / 10 ml suc de amla
Mic dejun (19:30 - 20:30)	1 cană de ovăz vegetal + 1 cană de ceai verde + 4 migdale / nucă
Mid-Morning (10:00 - 10:30 am)	1 cană suc de fructe proaspăt presat
Prânz (12:30 - 13:00)	½ cană orez alb + 1 roti (cu sau fără ghee) + 1 cană rajma + 1 cană salată + 1 cană lapte
Post Lunch (15:30 - 16:00)	1 fruct la alegere
Cina (19:00 - 19:30)	2 rotis + ½ cană daal + 1 cană tocană de legume + ½ cană salată + 1 bucată de ciocolată neagră + 1 cană lapte cald înainte de culcare

Cum te vei simți până la sfârșitul săptămânii 3

Veți cântări cu cel puțin 5 kilograme mai puțin și veți fi mai proactivi. Durata de atenție va crește. A avea o zi de înșelăciune vă va îmbunătăți, de asemenea, starea de spirit și determinarea de a finaliza săptămâna a 4-a a planului de dietă indian pentru pierderea în greutate.

Săptămâna 4 - Calorii totale: 1486

MASA	CE SĂ MĂNÂNCE
Dimineața devreme (6:30 - 7:30)	1 cană apă cu suc de o jumătate de lime / 10 ml suc de iarbă de grâu
Mic dejun (19:30 - 20:30)	½ cană upma de legume + 1 cană lapte / ceai verde + 2 migdale
Mid Morning (10:00 - 10:30 am)	1 cană de fructe de sezon
Prânz (12:30 - 13:00)	2 rotis + 1 cană legume curry + 1 cană linte / fasole + ½ cană salată + ½ cană caș degresat
Post Lunch (15:30 - 16:00)	1 cană apă de cocos sau suc de fructe proaspăt presat sau ceai verde
Cina (19:00 - 19:30)	1 roti sau 1 porție de orez brun + 1 cană de daal / ciupercă + ½ cană de legume fierte + 1 cană de lapte cald înainte de culcare

Cum te vei simți până la sfârșitul săptămânii 4

Bună treabă! Ați aderat la plan și puteți vedea clar rezultatele pentru dvs. Arăți mult mai subțire, ești mai activ și ești mândru de tine.

Puteți, de asemenea, să vă creați propria dietă în funcție de alimentele care vă plac și la care aveți acces. Iată un tabel indian de calorii pentru alimente care să vă ajute să faceți acest lucru.

Tabel cu calorii pentru alimentele indiene comune

(Conform Institutului Național de Nutriție)

Alimente	Mărimea porției	Calorii
Orez	1 cană	170
Paratha	1	150
Roti	1	80
Pâine	2 felii	170
Puri	1	80
Upma	1 cană	270
Idlis	2	150
Poha	1 cană	270
Dosa	1	125
Masala dosa	1	200
Terci de grâu	1 cană	220
Terci de gris	1 cană	220
Khichdi	1 cană	200
Daal simplu	½ cană	100
Sambhar	1 cană	110
Curry vegetal	1 cană	170
Legume uscate	1 cană	150
Chutney de roșii	1 lingura	10
Chutney Tamarind	1 lingura	60
Orez puttu	½ cană	180
Moong daal chilla	1	98
Chikki	2 bucăți	290
Lapte de vacă plin de grăsime	1 cană	148
Lapte de bivolă	1 cană	237
Iaurt de casă	½ cană	103
Zer	1 cană	99
Dahi vada	2	180
Mazare kachori	2	380

În afară de aceste alimente, iată lista alimentelor pe care le puteți include în dieta dumneavoastră.

Alimente de mâncat

Legume	Broccoli, roșii, varză, conopidă, tărtăcuță de șarpe, tărtăcuță amară, spanac, ardei gras, tărtăcuță, ardei iute verde, dovleac, okra, vinete, ridiche, nap, morcov, sfeclă roșie, cartof dulce, cartof cu coajă, ridiche verde, mazăre, dovleac de vară și fasole verde.
Fructe	Mere, banane, mango, struguri, sapodilă, tei, lămâie, portocală, pere, smochine, afine, fructe stelute, pepene verde și pepene verde.
Proteină	Fasole, linte, soia, tofu și leguminoase.
Cereale și pâine	Ovăz, grâu, hrișcă, orz, sorg, amarant și quinoa.
Grăsimi și uleiuri	Ulei de măsline, ulei de tărâțe de orez și ghee (unt clarificat).
Semințe și nuci	Migdale, fistic, nuci, semințe de dovleac, semințe de in, semințe de susan și semințe de floarea soarelui.
Băuturi	Sucuri de fructe și legume proaspăt presate, apă de nucă de cocos, lapte de unt, ceai verde, ceai de plante și cafea neagră.
Ierburi și condimente	Scorțișoară, cardamom, curcuma, nucșoară, piper negru, anason stelat, piper Cayenne, pudră de chimen, pulbere de coriandru, coriandru, oregano, mărar, cuișoare, șofran, semințe de fenicul și semințe de schinduf.
Lactat	Iaurt, paneer și brânză ricotta.

De asemenea, încercați să evitați alimentele enumerate mai jos.

Alimente de evitat

• Unt, maioneză, ulei de canola și ulei vegetal.
• Alimente prajite, chipsuri de cartofi, gogoasa, nachos, cartofi prajiti, pizza, burger etc.
• Băuturi gazoase, băuturi îndulcite artificial, sucuri de fructe ambalate și alcool.
• Alimente gata consumate și alimente congelate.

Institutul Național de Nutriție recomandă exerciții fizice pentru a duce o viață sănătoasă. Iată o rutină simplă de antrenament de 20 de minute pe care o poți face în confortul casei tale.

Planul de exerciții

• Înclinarea capului - 1 set de 10 repetări
• Rotații ale gâtului - 1 set de 10 repetări
• Rotații ale umărului - 1 set de 10 repetări
• Cercuri de braț - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile încheieturii mâinii - 1 set de 10 repetări
• Rotații talie - 1 set de 10 repetări
• Rotația gleznei - 1 set de 10 repetări
• Spot jogging - 5 minute
• Jacks-uri - 2 seturi de 20 de repetări
• Lunges laterale - 1 set de 15 repetări
• Îndoire înainte - 1 set de 10 repetări
• Crunch-uri laterale în picioare - 2 seturi de 10 repetări
• Răsucire rusă - 2 seturi de 20 de repetări
• Crunches - 3 seturi de 10 repetări
• Squat complet - 2 seturi de 10 repetări
• Lunges explozive înainte - 2 seturi de 10 repetări
• Burpees - 1 set de 10 repetări
• Sit-up-uri - 1 set de 10 repetări
• Bucle bicepiene (greutăți de 5 lb) - 2 seturi de 10 repetări
• Scufundări tricepiene - 2 seturi de 5 repetări
• Flotări - 2 seturi de 10 repetări
• Cercuri de picior întins - 1 set de 10 repetări
• Lovituri orizontale - 1 set de 10 repetări
• Placă de cot înainte - 20 de secunde
• Întinde

De asemenea, puteți face înot, alergare, mers pe jos, dans, ciclism sau yoga. Iată câteva sfaturi de slăbire pentru a vă ajuta.

Sfaturi pentru slăbit

• Încercați să consumați cel puțin cinci tipuri diferite de legume și trei tipuri diferite de fructe pe zi.
• Evitați să consumați prea mult ulei. Deși ghee este bun pentru sănătate, evitați-l câteva zile.
• Bea apa care a mai rămas când faci acasă brânză ricotta. Este ambalat cu proteine.
• Nu aruncați tulpina moale de spanac sau tulpina crocantă de broccoli, considerându-le necomestibile. Spălați-le și tăiați o jumătate de centimetru din tulpina de broccoli sau tulpina moale a frunzei de spanac. Puteți folosi restul deoarece aceste părți ale legumelor sunt extrem de hrănitoare.
• Mixează antrenamentul cardio și de forță. Asigurați-vă că pierdeți grăsimea mai întâi prin cardio și apoi integrați încet antrenamentul de forță în rutina de exerciții.
• Dormi cel puțin 7-8 ore pe zi.
• Meditează și de-stresează.
• Stai hidratat.

Nu vă privați de mâncarea indiană delicioasă. Gătește și mănâncă sănătos - și antrenament! Vei slăbi în mod natural.

Gata să încerci acest plan fabulos de dietă indiană pentru slăbit? Împărtășiți-ne experiența dvs. comentând mai jos. Noroc!

Răspunsurile expertului pentru întrebările cititorilor

Pot mânca biryani în timp ce urmez acest plan de dietă?

Dacă sunteți gata să alergați 1 km, faceți 20 de flotări și 30 de croșete, puteți mânca biryani în timp ce urmați această dietă! Glume în afară, da, veți fi tentați să vă abateți de la obiectivul dvs., dar fiți ferm și va deveni un obicei. Odată ce ai slăbit, te poți delecta cu mâncarea bogată în calorii o dată pe săptămână.

Cât de mult în greutate voi pierde urmând planul de dietă indiană de 1500 de calorii pentru scăderea în greutate?

Dacă respectați dieta și planul de exerciții fizice timp de 4 săptămâni, puteți pierde până la 5 kg.

Pot bea ceai cu lapte și zahăr?

Nu, din păcate, zahărul și laptele tind să distrugă bunătatea ceaiului. Mai mult, consumați mai mult zahăr în ceaiuri, sucuri de fructe ambalate, băuturi răcoritoare etc. Deci, evitați orice fel de băuturi care conțin zahăr sau îndulcitori artificiali.

Ce ulei să folosiți pentru gătit?

Când vine vorba de uleiurile de gătit, sunt multe dintre care să alegi. Uleiurile diferite au calități diferite care le fac mai bune pentru diferite utilizări. Unele sunt bune pentru coacere, altele sunt bune pentru prăjire, iar altele sunt bune pentru sosul de salată. Înainte de a alege un ulei, este important să evaluați nevoile rețetei. Dacă încercați să prăjiți ceva, veți dori să optați pentru ulei cu o aromă neutră și un punct ridicat de fumat (punctul în care uleiul începe să fumeze și devine ineficient).

Menționate mai jos sunt uleiurile care pot fi folosite pentru diferite forme de gătit:

Ulei vegetal - Prăjire, prăjire și coacere

Ulei de șofrănel - Prăjire și sotare

Ulei de arahide - Prăjire și sotare

Ulei de susan - Sotește

Ulei de nucă de cocos -

Ulei de măsline pur de copt - Prăjire

Ulei de măsline extra virgin - Sotare și stropire

Este întotdeauna mai bine să schimbați tipul de ulei lunar, astfel încât organismul să obțină o cantitate adecvată de grăsimi prezente în diferite tipuri de ulei.

Cât de mult ulei să folosiți pentru gătit?

Două-trei lingurițe de ulei pe zi sunt recomandate pentru o viață sănătoasă și pentru a menține bolile și bolile la distanță. Ar trebui să consumați maximum ½ litru de ulei pe lună.

Pot consuma ghee?

Ghee este bun pentru tine și un mare agent antiinflamator. Da, puteți folosi ghee, dar nu mai mult de 3 linguri pe zi, dacă doriți să slăbiți.

Pot folosi condimente pentru a prepara curry?

Da, puteți folosi condimente. Condimentele sunt esența gătitului indian. Dar nu utilizați prea mult, deoarece alimentele picante pot irita mucoasa stomacului, ducând la infecții și probleme digestive și hepatice - care sunt câteva motive pentru creșterea în greutate.

Ce metodă de gătit ar trebui să folosesc?

Nu gătiți prea mult mâncarea. Gătitul excesiv sau prăjirea excesivă poate denatura nutrienții din legume. Dacă doriți să reîncălziți mâncarea gătită anterior, care a fost depozitată, nu o supraîncălziți. Cu cât încălziți sau fierbeți mai multe alimente, cu atât va fi mai mică valoarea nutrițională a alimentelor. Încercați să mâncați salate crude. Blanch în loc să fiarbă sau să prăjească. Evitați complet prăjirea. Puteți consuma alimente aburite.

Tânjesc după dulciuri după fiecare masă. Ce ar trebuii să fac?

Aveți câteva opțiuni: A. Mâncați dulciuri de casă care conțin o cantitate minimă de zahăr. B. Ia o bucată de ciocolată neagră. C. Faceți fructe o oră după prânz. D. Mestecați un cuișor după fiecare masă.

Referințe

• „Prevalența obezității în India: o analiză sistematică” Diabetul și sindromul metabolic: cercetări clinice și recenzii, ScienceDirect.
• „Riscurile medicale ale obezității”. Medicină postuniversitară, Institutul Național de Sănătate.
• „Alimente tradiționale și ayurvedice de origine indiană” Journal of Ethnic Foods, ScienceDirect.
• „O dietă pe bază de plante pentru prevenirea și tratamentul supraponderalității și obezității” Journal of Geriatric Cardiology: JGC, Institutul Național de Sănătate.
• „Fibra dietetică” Dieta și sănătatea: implicații pentru reducerea riscului de boli cronice, Institutul Național de Sănătate.
• „Asocierea între consumul de iaurt și microbiota intestinală la adulții tineri sănătoși diferă în funcție de sexul gazdei” Frontiere în microbiologie, Institutul Național de Sănătate.
• „Linii directoare dietetice pentru indieni” Institutul Național de Nutriție, ICMR, India.
• „Aporturile dietetice asociate cu pierderea în greutate cu succes și întreținerea în timpul procesului de întreținere a pierderii în greutate” Journal of the American Dietetic Association, National Institute of Health.