Pentru Ce Este Bun Nasturelul? 8 Beneficii Impresionante

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Nasturelul este o legumă cruciferă. La fel ca și celelalte legume din familia sa, năsturelul este o centrală de nutrienți. Unii cred chiar că a fost un element de bază în dietele soldaților romani.

Nasturelul este plin de polifenoli puternici care elimină radicalii liberi și luptă împotriva bolilor cronice (1). De fapt, ar putea fi printre cele mai sănătoase alimente pe care le poți adăuga la dieta ta. În acest post, am discutat despre diferitele moduri în care creșterea poate promova și hrăni sănătatea și bunăstarea dumneavoastră.

Cuprins

• Care este profilul nutrițional al creștetului?
• Care sunt beneficiile pentru sănătate ale năsturelului?
• Cum să încorporezi năsturelul în dieta ta
• Care sunt efectele secundare potențiale ale năsturelului?

Care este profilul nutrițional al creștetului?

Nasturelul este o legumă densă în nutrienți. Centrele SUA pentru Controlul și Prevenirea Bolilor plasează creștetul pe locul unu pe lista fructelor și legumelor puternice (2).

O cană de năsturel (34 de grame) conține doar 4 calorii. Conține vitamina K (o cantitate enormă de 106% din DZR), vitamina C (24% din DZR) și vitamina A (22% din DZR). Ceilalți nutrienți pe care îi oferă această legumă sunt enumerați în tabelul de mai jos.

Nutrient	Unitate	1 Valoare la 100 g	1 cană, tocată = 34,0g	1 ramură = 2,5g	10,0 ramuri = 25,0g
Apă	g	95.11	32,34	2.38	23,78
Energie	kcal	11	4	0	3
Proteină	g	2.3	0,78	0,06	0,57
Lipide totale (grăsimi)	g	0,1	0,03	0	0,03
Carbohidrați, prin diferență	g	1.29	0,44	0,03	0,32
Fibre, dietetice totale	g	0,5	0,2	0	0,1
Zaharuri, total	g	0,2	0,07	0,01	0,05
						mg	120	41	3	30
Fier, Fe	mg	0,2	0,07	0,01	0,05
Magneziu, Mg	mg	21	7	1	5
Fosfor, P	mg	60	20	2	15
Potasiu, K	mg	330	112	8	82
Sodiu, Na	mg	41	14	1	10
Zinc, Zn	mg	0,11	0,04	0	0,03
						mg	43	14.6	1.1	10.8
Tiamina	mg	0,09	0,031	0,002	0,022
Riboflavina	mg	0,12	0,041	0,003	0,03
Niacina	mg	0,2	0,068	0,005	0,05
Vitamina B-6	mg	0,129	0,044	0,003	0,032
Folat, DFE	µg	9	3	0	2
Vitamina A, RAE	µg	160	54	4	40
Vitamina A, UI	IU	3191	1085	80	798
Vitamina E (alfa-tocoferol)	mg	1	0,34	0,03	0,25
Vitamina K (filochinona)	µg	250	85	6.2	62,5

Sursa: Baza de date națională a nutrienților USDA, Nasturel, brut

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale năsturelului?

Nasturelul este bogat în izotiocianați care pot ajuta la prevenirea cancerului și la creșterea imunității. Nitrații din legume promovează sănătatea inimii și, de asemenea, vă pot îmbunătăți performanța fizică. Alți nutrienți din această legumă pot ajuta la prevenirea osteoporozei și la tratamentul diabetului.

1. Poate ajuta la prevenirea cancerului

Nasturelul combate speciile reactive de oxigen, ajutând astfel la prevenirea cancerului. Legumele crucifere, inclusiv năsturelul, conțin compuși organosulfurici și izotiocianați care joacă un rol în acest sens (3).

S-a constatat, de asemenea, că creștetul suprimă dezvoltarea cancerului de sân. Acest lucru ar putea fi atribuit feniletil izotiocianatului, un compus din legume. Acest compus interferează cu funcția unei proteine care joacă un rol în dezvoltarea cancerului de sân (4).

Acest compus a fost, de asemenea, găsit pentru a ajuta la prevenirea cancerului pulmonar la fumători (5). Nasturelul s-a dovedit, de asemenea, că sporește efectele terapeutice ale radioterapiei cancerului (6).

Nasturelul poate juca, de asemenea, un rol în prevenirea cancerului colorectal. Într-un studiu, s-a constatat că un grup de populație din Noua Zeelandă cu un aport ridicat de creștet are rate scăzute de cancer colorectal (7).

2. Poate promova sănătatea inimii

Rapoartele sugerează că legumele bogate în nutrienți, cum ar fi năsturelul, sunt mai susceptibile de a proteja oamenii de bolile de inimă (2). Studiile arată că legumele crucifere, în general, au proprietăți cardioprotectoare (8).

Aceste legume cu frunze verzi conțin, de asemenea, nitrați, care promovează sănătatea inimii. Nitrații din dietă scad nivelul tensiunii arteriale și previn agregarea trombocitelor. Îmbunătățesc funcția endotelială și performanța exercițiului la indivizi (9). Nitrații realizează acest lucru prin reducerea rigidității și grosimii arteriale și a inflamației acestora (9).

În studiile la șobolani, extractele de creștet ar putea reduce nivelurile de colesterol total, trigliceride și colesterol rău (10). Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii umane.

3. Poate ajuta la tratamentul diabetului

Nu există multe cercetări care să susțină această afirmație. Cu toate acestea, un studiu afirmă că creșterea poate avea un efect benefic asupra nivelului seric de glucoză. Studiul efectuat pe șobolani diabetici a constatat că extractele de creștet ar putea scădea nivelul atât al glucozei serice, cât și al colesterolului seric. Aceste efecte, dacă sunt reproduse la om, pot avea efecte benefice asupra persoanelor cu diabet zaharat (11).

Persoanele cu diabet tind, de asemenea, să aibă un risc mai mare de tulburări vasculare, inclusiv hipertensiune și neuropatie. Oxidul nitric din nasturel poate ajuta la atenuarea acestui lucru (12).

Oxidul nitric poate reduce, de asemenea, riscul altor complicații ale diabetului, cum ar fi orbirea și amputările membrelor (12).

4. Poate promova sănătatea oaselor

S-a descoperit că rutina, un flavonoid găsit în năsturel, stimulează formarea osteoblastelor (celule care secretă matricea pentru formarea oaselor) (13). De asemenea, sa constatat că leguma stimulează mineralizarea osoasă, care este o funcție importantă de prevenire a osteoporozei.

Vitamina K din năsturel joacă, de asemenea, un rol major în sănătatea oaselor. Deficiența acestui nutrient a fost legată de rate mai mari de osteoporoză și fracturi (14).

5. Poate stimula funcția imună

Într-un studiu care a implicat pești, s-a constatat că creștetul crește funcția imunitară. Substanțele nutritive ale năsturelului care contribuie la efectele sale de stimulare a imunității includ vitaminele A, B1, B2 și C, acid folic, fier, glucozinolați și calciu (15).

Nasturelul a arătat efecte similare într-un alt studiu care a implicat pui de carne. Includerea năsturelului în dieta lor ar putea îmbunătăți performanța și răspunsul imun al puiilor de carne (16).

Vitamina C din legume, în special, are efecte benefice asupra sistemului imunitar. 34 de grame de năsturel oferă aproximativ 24% din valoarea zilnică a vitaminei C. Se știe că vitamina C stimulează funcția imună prin promovarea producției de celule albe din sânge (17).

6. Poate promova performanța atletică

Am văzut că năsturelul conține nitrați. Există unele cercetări care afirmă că acești nitrați pot spori performanța atletică. Ele vă relaxează vasele de sânge și îmbunătățesc nivelul de oxid nitric din sânge. Acest lucru poate promova performanța atletică (18).

On the contrary, other research shows that watercress may have a negative impact on exercise performance (19). Hence, more research is warranted in this regard.

7. May Improve Skin Health

Watercress may help reduce skin inflammation. The use of watercress in the cutaneous inflammatory process treatment has been well documented. Interestingly, the use of watercress for treating skin inflammation may produce no adverse effects (as opposed to the conventional treatment methods) (20).

The vitamin A in watercress also contributes to skin health. It protects the skin cells from damage due to free radicals. The nutrient also boosts resistance to skin infections (21).

The isothiocyanates in watercress can prevent skin cancer too. These compounds interfere with malignant cells and restore normal cell function (22).

8. May Aid Weight Loss

Watercress is a nutrient-dense vegetable that is low in calories. Hence, one can include it in a weight loss diet. It would be a way of getting more nutrients with fewer calories.

Though there is no research citing the direct weight loss effects of watercress, you definitely can try including it in your weight loss diet.

Watercress is a humble veggie with an incredible nutrient profile. Including it in your regular diet would sure be a wise move. But how do you do it?

How To Incorporate Watercress Into Your Diet

Due to its tenderness, watercress sautés faster than most other greens. It also imparts a mild spice and tang to any dish it is added to. You can incorporate this veggie into your diet in the following ways:

• Toss it into a salad. Include watercress in your evening vegetable salad. You can also eat it along with a delectable dash of pepper.
• Add it to your wrap or sandwich. You can complement this with grilled cheese.
• Add it your breakfast omelet or egg scramble.
• Include watercress in your morning vegetable juice.

There is nothing that should stop you from eating watercress every day. But before you do that, you ought to know the potential adverse effects this vegetable may cause.

What Are The Potential Side Effects Of Watercress?

May Interfere With Thyroid Health

Most cruciferous vegetables, including watercress, contain compounds called goitrogens that may interfere with iodine metabolism. Iodine is a nutrient essential for thyroid health, and this interference may cause thyroid issues (23).

Individuals with thyroid issues may have to limit their intake of watercress (and other cruciferous vegetables) and consult their doctor.

May Aggravate Kidney Disease

Watercress contains potassium, though only in low amounts. Excess potassium may aggravate kidney disease (24). If you are dealing with kidney issues, please check with your doctor before adding watercress to your diet. Your doctor may suggest you limit consumption and even advice you on the right dosage.

Insufficient Information On Its Effects During Pregnancy And Breastfeeding

There is less information available on the safety of watercress during pregnancy and breastfeeding. Hence, please check with your doctor before you include the vegetable in your diet.

Conclusion

Now we know why watercress was a staple in the diets of Roman soldiers. Its potent antioxidants may keep diseases at bay and promote athletic performance. Adding it to your diet is quite simple. Be wary of its adverse effects, though.

Do tell us how you have liked this article. Anything else about watercress you want to know? Let us know by leaving a comment in the box below.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

What is the right dosage of watercress?

The right dosage of watercress depends on the user’s health condition, age, and other factors. There is little information on the appropriate dosage of watercress. Your doctor can guide you better.

Can you eat watercress raw?

Yes, you can eat watercress raw, but it may taste a little bitter. You can toss raw watercress into your vegetable salad.

Can you freeze fresh watercress?

Yes, you can freeze fresh watercress. This works best if you use the veggie in a soup or a smoothie or any other cooked recipe.

Can you eat the watercress stalks?

Da. De fapt, întreaga plantă este comestibilă. Îi poți mânca frunzele, tulpinile și chiar florile plantei. Puteți arunca rădăcinile, totuși, deoarece nu au un gust grozav.

Ce gust are creștetul?

Nasturelul crud are un gust piperat. Odată gătit, veți putea să vă bucurați de aroma sa vegetală distinctivă.

24 de surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Profil fenolic și potențial antioxidant al creștinului sălbatic (Nasturtium officinale L.), SpringerPlus, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4656250/

• Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach, Centers for Disease Control and Prevention.

  www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm#table2_down

• Role of reactive oxygen intermediates in cellular responses to dietary cancer chemopreventive agents, Planta Medica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18671201

• Watercress may ‘turn off’ breast cancer signal, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/201009-09-1014115240.htm

• Effects of watercress consumption on metabolism of a tobacco-specific lung carcinogen in smokers, Cancer Epidemiology, Biomarkers, & Prevention, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8634661

• Metabolic targets of watercress and PEITC in MCF-7 and MCF-10A cells explain differential sensitisation responses to ionising radiation, European Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30066177

• A Comparison of Risk and Protective Factors for Colorectal Cancer in the Diet of New Zealand Maori and non-Maori, Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12716290

• The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis, JRSM Cardiovascular Disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27540481

• Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway, British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Effect of hydroalcoholic extracts of Nasturtium officinale leaves on lipid profile in high-fat diet rats, Journal of Ethnopharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17980985

• Effects of Hydroalcoholic Extract of Watercress (Nasturtium Officinale) Leaves on Serum Glucose and Lipid Levels in Diabetic Rats, Indian Journal of Physiology and Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26685512

• Say NO to disease, Oregon State University.

  extension.oregonstate.edu/sites/default/files/documents/8836/asay-no-disease-handout.pdf

• Effects of Watercress Containing Rutin and Rutin Alone on the Proliferation and Osteogenic Differentiation of Human Osteoblast-like MG-63 Cells, The Korean Journal of Physiology & Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4146638/

• Vitamin K and bone, Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5726210/

• Effects of Watercress (Nasturtium nasturtium) extract on selected immunological parameters of rainbow trout (Oncorhynchus mykiss), Open Veterinary Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4655775/

• Effect of Watercress (Nasturtium officinale L.) powder on performance and immune response of broilers, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/262209085_Effect_of_Watercress_Nasturtium_officinale_L_powder_on_performance_and_immune_response_of_broilers

• Technical advance: ascorbic acid induces development of double-positive T cells from human hematopoietic stem cells in the absence of stromal cells, Journal of Leukocyte Biology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25157026

• Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154

• Moderate dose of watercress and red radish does not reduce oxygen consumption during graded exhaustive exercise, Avicenna Journal of Phytomedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110783/

• Nasturtium officinale R. Br. effectively reduces the skin inflammation induced by croton oil via glucocorticoid receptor-dependent and NF-κB pathways without causing toxicological effects in mice, Journal of Ethnopharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30339978

• What Do Specific Foods Do? University of Minnesota.

  www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/food-medicine/what-do-specific-foods-do

• From chemo-prevention to epigenetic regulation: The role of isothiocyanates in skin cancer prevention, Pharmacology & Therapeutics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29890115

• Efectele terapiei dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați la subiecții supraponderali cu tiroidită autoimună: posibil sinergism cu ChREBP, proiectarea, dezvoltarea și terapia medicamentelor, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5028075/

• Potasiu și dieta dvs. CKD, Fundația Națională a Rinichilor.

  www.kidney.org/atoz/content/potassium