2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22
Sciatica se referă la durerea nervoasă care se generează din partea inferioară a spatelui și se extinde până la partea din spate a picioarelor și picioarelor (1). Este cauzat de iritarea nervului sciatic - cel mai mare nerv din corpul tău (2). Potrivit Harvard Medical School, 40% dintre oameni pot lua sciatică o dată în viață (3). Sciatica poate fi cauzată de hernie sau alunecare de disc, îmbătrânire, leziuni, stenoză lombară și, rareori, tumori (4). Cu un tratament medical adecvat și terapie fizică, puteți fi complet liber de această durere amorțitoare (5). Citiți mai departe pentru a afla despre cele mai bune 12 întinderi și exerciții de sciatică. Dar, mai întâi, să verificăm cele mai frecvente simptome ale sciaticii. Glisati in sus!
Simptome comune ale sciaticii
Iată cele mai frecvente simptome ale sciaticii:
- Senzație de furnicături la picioare
- Dureri de spate care iradiază până la genunchi
- Amorțeală și slăbiciune a spatelui, șoldurilor și picioarelor
- Dificultăți în mers, alergare sau mișcare a piciorului
- Dificultate în a te ridica
- Dureri de sold
Acum, să ne uităm la exercițiile pentru durerea sciatică.
12 exerciții și întinderi eficiente pentru sciatică
1. Pose de porumbel așezat
Youtube
Cum să faceți porumbelul așezat
- Așezați-vă pe un covor cu genunchii flexați. Întindeți-vă și sprijiniți partea superioară a corpului, așezând vârful degetelor pe covor în diagonală în spatele vostru.
- Ridicați piciorul drept și așezați-l pe genunchiul stâng. Asigurați-vă că glezna dreaptă este deasupra genunchiului stâng.
- Balansați ușor piciorul stâng de la stânga la dreapta.
- Faceți acest lucru de 10 ori înainte de a schimba picioarele.
Seturi și reprezentanți
3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
2. Pose de porumbel culcat
Youtube
Cum să faci poziția de porumbel înclinat
- Intinde-te pe spate pe un saltea. Păstrați-vă atât genunchii flexați, cât și picioarele plate pe podea.
- Flexează-ți genunchiul stâng și plasează tibia stângă pe genunchiul drept.
- Ridicați piciorul drept de pe podea, așezați ambele palme pe spatele coapsei drepte și trageți genunchiul drept aproape de piept.
- Așezați palma stângă pe genunchiul stâng. Împingeți genunchiul stâng și trageți de coapsa dreaptă.
- Țineți-l timp de 10 secunde.
- Faceți același lucru și pe cealaltă parte.
Seturi și reprezentanți
2 seturi de 5 repetări.
3. Genunchiul pentru a opune umărul
Youtube
Cum să faci genunchiul pentru a opune umărul
- Culcă-te pe spate. Flexează-ți genunchiul drept. Îmbrățișează-ți piciorul drept cu ambele mâini și apropie-l de piept. Țineți degetele de la picioare îndreptate.
- Trageți genunchiul spre partea stângă a pieptului.
- Țineți acest lucru timp de 10 secunde și apoi reveniți la poziția inițială.
- Faceți același lucru cu piciorul stâng.
Seturi și reprezentanți
3 seturi de 5 repetări pe fiecare parte.
[Citește: 10 remedii la domiciliu pentru durerile de picior]
4. Poza de pisică și vacă
Youtube
Cum să faci pisica și vaca
- Să presupunem poziția de masă.
- Inspiră și lasă burta în jos, dar păstrează șoldurile și partea superioară a spatelui în sus spre tavan. Ridicați capul și priviți înainte.
- Expirați și lăsați gâtul în jos. Întindeți mijlocul spatelui în sus spre tavan. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt rotunzi și atrași spre urechi.
Seturi și reprezentanți
2 seturi de 10 repetări.
5. Întindere Crossover Hamstring Stretch
Youtube
Cum se face întinderea crossoverului hamstring așezat
- Așezați-vă pe un covor cu picioarele întinse înainte.
- Treceți piciorul drept peste exteriorul piciorului stâng. Așezați piciorul drept aproape de genunchiul stâng.
- Înfășurați mâna stângă în jurul exteriorului spatelui și plasați mâna dreaptă pe partea stângă, în diagonală în fața piciorului drept.
- Îndoiți-vă și apropiați-vă capul de genunchiul drept.
- Țineți această poziție timp de 10 secunde.
- Repetați de cealaltă parte.
Seturi și reprezentanți
3 seturi de 10 secunde se țin pe fiecare parte.
6. Răsucire spinală așezată
Youtube
Cum se face răsucirea coloanei vertebrale așezate
- Stai pe un covor cu picioarele întinse în fața ta.
- Flexează genunchiul drept și încrucișează piciorul drept peste exteriorul piciorului stâng. Păstrați piciorul stâng flexat.
- Așezați vârful degetelor drepte pe saltea în spatele dvs. și îmbrățișați genunchiul drept aproape de piept cu brațul stâng.
- Inspirați și prelungiți-vă spatele. Expirați și răsuciți-vă la dreapta.
- Pentru o întindere mai profundă, aduceți cotul stâng în exteriorul genunchiului drept și răsuciți-l spre dreapta.
- Țineți această poziție timp de 10 secunde.
- Faceți acest lucru și de cealaltă parte.
Seturi și reprezentanți
3 seturi de 10 secunde se țin pe fiecare parte.
7. Înainte Pigeon Pose
Youtube
Cum să faci poza porumbelului înainte
- Să presupunem poziția de masă.
- Aduceți glezna stângă aproape de încheietura mâinii drepte. Glisați piciorul drept înapoi. Asigurați-vă că degetele de la picioare vă arată.
- Aduceți piciorul stâng jos aproape de inghinală.
- Luând suportul podelei, îndreptați-vă spatele.
- Inspiră și expiră de 10 ori înainte de a elibera poza.
- Faceți acest lucru și de cealaltă parte.
Seturi și reprezentanți
3 seturi de 10 secunde se țin pe fiecare parte.
8. Shell Stretch
Youtube
Cum se face întinderea Shell
- Îngenunchează și așează-te pe tocuri. Țineți degetele de la picioare îndreptate și așezați palmele aproape de genunchi.
- Înclină-te înainte și apropie pieptul de genunchi. Ține-ți spatele drept și uită-te la saltea.
- Împingeți partea superioară a spatelui în sus către tavan fără a vă ridica mâinile, gâtul și șoldurile.
- Țineți această poziție timp de 10 secunde.
Seturi și reprezentanți
5 seturi de 10 secunde menținute.
[Citește: 14 remedii naturale pentru durerea articulațiilor genunchiului]
9. Poziția faței de vacă înclinată
Youtube
Cum se face poziția faței de vacă înclinată
- Culcă-te pe spate. Flexează-ți genunchii și apropie-i de piept. Treceți piciorul drept peste stânga, așezați mâna respectivă pe tibia respectivă și țineți-o. Simțiți întinderea în spate și glute.
- După 10 secunde, așezați mâinile pe fiecare picior și țineți-l timp de 10 secunde.
- Faceți același lucru prin încrucișarea piciorului stâng peste dreapta.
Seturi și reprezentanți
3 seturi de 10-20 de secunde reținute.
10. Fluture în decubit dorsal
Youtube
Cum să faci fluturele culcat
- Culcă-te pe spate. Aduceți tălpile picioarelor împreună, flexând ambii genunchi. Odată ce tălpile sunt îmbinate (ca un Namastey!), Trageți-vă puțin picioarele în sus, astfel încât să simțiți întinderea în zona coapsei și a inghinii.
- Ține-ți mâinile lângă tine și palmele plate pe podea. Cuplați nucleul și, fără a ridica picioarele de pe podea, ridicați genunchii spre tavan.
- O pauză pentru o secundă și apoi împingeți genunchii în jos înapoi la poziția inițială.
Seturi și reprezentanți
3 seturi de 12 repetări.
11. Răsucire a torsului predispus
Youtube
Cum se face răsucirea torsului
- Așezați-vă pe un covor cu mâinile alături și cu palmele plate pe covor.
- Flexați genunchiul drept, țineți piciorul drept plat pe podea și răsuciți corpul spre stânga.
- Păstrați piciorul stâng drept, priviți spre stânga, țineți mâna dreaptă pe podea și numărați până la 10.
- Reveniți la poziția de plecare și faceți același lucru și de cealaltă parte.
Seturi și reprezentanți
3 seturi de câte 2 repetări pe fiecare parte.
12. Intinderea soldului
Youtube
Cum să faci întinderea șoldului sciatică
- Culcă-te pe burtă pe un covor. Spune-ți capul pe o pernă. Țineți mâinile aproape de pernă și palmele plate pe podea.
- Flexează-ți genunchiul drept, astfel încât piciorul inferior și coapsa să fie perpendiculare una pe cealaltă.
- Împingeți ușor șoldul în sus, astfel încât coapsa să fie de pe podea.
- Țineți această poziție pentru o clipă și apoi coborâți șoldul înapoi pe podea.
- Faceți acest lucru de cinci ori înainte de a schimba picioarele.
Seturi și reprezentanți
3 seturi de 5 repetări cu fiecare picior.
Sfat: Nu vă ridicați șoldurile atât de sus încât absul inferior este ridicat de pe podea.
Acestea sunt cele mai bune 12 exerciții și întinderi pentru durerea sciatică. Dar cum pot aceste exerciții să amelioreze durerea? Aflați în secțiunea următoare.
Cum ajută aceste exerciții de sciatică la ameliorarea durerii?
Exercițiile de sciatică vizează partea inferioară a spatelui, gluteii, flexorii șoldului, hamstrings, quads și abdominale. Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru sciatică, deoarece ajută la calmarea nervului sciatic, la întărirea coloanei vertebrale și la îmbunătățirea flexibilității articulațiilor. Acest lucru, la rândul său, accelerează procesul de vindecare. Efectuarea acestor exerciții vă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți starea de spirit, iar hormonii „simțiți-vă bine” eliberați vor ajuta la reducerea percepției durerii.
Amintiți-vă, dacă aveți sciatică, TREBUIE să consultați un medic. În afară de aceste exerciții și întinderi, există și alte modalități de a trata sciatica. Iată ce poți face.
Alte opțiuni de tratament pentru sciatică
- Acupunctura
- Îngrijirea chiropractică
- Masaj
- Medicamente
Puteți opta pentru oricare dintre acestea împreună cu medicamente sau puteți merge la operație. Dar trebuie să fii atent în timp ce faci aceste exerciții pentru a preveni agravarea durerii. Iată o listă cu ce ar trebui să ai grijă în timp ce faci aceste exerciții.
Precauții
- Fii lent și blând dacă faci aceste exerciții pentru prima dată.
- Exerseaza in fiecare zi.
- Stai hidratat.
- Mențineți o postură bună.
- Luați suplimente pentru vitaminele D și K după consultarea medicului dumneavoastră.
- Evitați fumatul.
- Luați-vă odihnă și dormiți timp de 7 ore.
Acolo îl aveți - 12 exerciții sciatice și câteva sfaturi pentru a ajuta la îmbunătățirea durerii sciatice. Faceți acest lucru în mod regulat și veți vedea rezultate bune de-a binelea. Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a face oricare dintre aceste exerciții. Ai grijă!
Recomandat:
Cele Mai Bune 10 Hidratante Pentru Farmacii Pentru Pielea Uscată - Cele Mai Bune Alegeri Pentru 2020
Spre deosebire de persoanele cu tipuri de piele grasă și mixtă, persoanele cu pielea uscată trec mereu prin sute de mărci pentru a căuta acea loțiune de corp perfectă pe care o pot folosi pe tot parcursul anului și nu doar în timpul iernilor. Pielea lo
Cele Mai Bune Loțiuni Pentru Ameliorarea Durerii - Cele Mai Importante 10 Alegeri Ale Noastre
Când lucrezi neobosit, zi de zi, mușchii tăi au tendința de a obține totul și te doare. O postură proastă, o saltea defectă etc. agravează și mai mult situația. Durerea la nivelul mușchilor poate deveni foarte dureroasă și poate solicita atenție instantanee. Acesta este mom
Cele Mai Bune 10 Aparate Dentare Pentru Ameliorarea Durerii Lombare și Sprijin
Mulți dintre noi experimentăm dureri de spate mai mici atunci când ne împingem puțin prea tare în timp ce ne antrenăm, ne ghemuim toată ziua în fața laptopurilor noastre sau conducem distanțe lungi. Pentru unii, durerea se rezolvă de la sine în scurt timp, în timp ce pentru alții se poate transforma într-o situație cronică. Dacă vă încadrați
8 Dispozitive De Terapie Cu Laser La Rece Pentru Ameliorarea Durerii - Cum Funcționează?
Terapia cu laser la rece este un tratament cu laser cu intensitate redusă, care utilizează energie termică minimă pentru a vindeca rănile și rănile. În mod obișnuit, lumina pătrunde la adâncime de până la 5 cm în pielea ta și este absorbită de celule, rezultând un metabolism celular crescut, care ajută la accelerarea recuperării celulelor deteriorate. Se numește terapie
Cum Se Utilizează Cuișoare Pentru Ameliorarea Durerii De Dinți Instantaneu
Cu siguranță nu este plăcut la gust. Dar nu de aceea cineva ia cuișoare oricum. Nu trebuie să vă spun despre bunătatea cuișoarelor. Mai ales când vine vorba de durerea de dinți, luarea în considerare a cuișoarelor pentru durerea de dinți poate face minuni.Ceea ce vo