Cum Se Fac șolduri De șold? Cele Mai Bune 5 Exerciții Pentru A Obține Un Fund Tonifiat

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Împingerea șoldului este exercițiul final de întărire a glutei (1). Îți face capul mai rotund, mai ferm și mai puternic. Acest lucru, la rândul său, ajută la reducerea inflamației flexorului șoldului și a durerilor lombare. Exercițiul de împingere a șoldului îmbunătățește, de asemenea, postura, coordonarea șold-genunchi și performanța sportivă (2). Citiți mai departe pentru a ști cum să faceți șoldul și 5 variante pentru a obține un fund tonifiat și în formă.

Ce este Hip Thrust?

Youtube

Impulsul șoldului a fost inventat și popularizat de Bret Contreras. Este o versiune avansată și mai eficientă a exercițiului bridge. Deși ambele ajută la întărirea șoldurilor, a spatelui inferior și a coapselor, împingerea șoldului este mai dificilă, deoarece o veți face la o înălțime folosind greutatea corporală sau gantere, balansuri, lanțuri și benzi. Iată cum să faceți șoldurile în mod corespunzător.

Exercițiu de hip Thurst - Cum se face corect

Iată pașii necesari pentru exercitarea corectă a șoldului sau a greutății corporale.

Poziția de plecare

1. Așezați-vă cu umărul pe o bancă de exerciții sau o canapea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate.
2. Ține-ți brațele pe bancă sau pe canapea, cu degetele îndreptate spre partea inferioară a corpului.

Miscarea

1. Împingeți șoldurile spre tavan, formând o linie dreaptă de la umeri la genunchi, fără a ridica picioarele sau umerii de pe podea.
2. Strângeți-vă obrajii la cap la cap atunci când vă împingeți șoldurile în sus.
3. Coborâți încet șoldurile.

Repeta

1. Înainte ca șoldurile să atingă podeaua, împingeți din nou șoldurile.
2. Faceți 3 seturi de 8 repetări dacă sunteți începător.

Dacă doriți să vă provocați sau doriți să vă ridicați jocul pentru a obține un fund tonifiat și în formă, faceți următoarele variante ale exercițiului de împingere a șoldului.

Cele mai bune 5 exerciții pentru hip Thurst pentru a-ți face fundul să arate bine

1. Împingerea șoldului cu bandă de rezistență

Pași pentru a efectua șoldul cu bandă de rezistență

1. Așezați două gantere de 100 de kilograme pe ambele părți ale unei bănci securizate.
2. Atașați fiecare capăt al unei benzi de rezistență la fiecare ganteră.
3. Glisați sub bandă. Flexează-ți genunchii, menține-ți picioarele plate pe podea și picioarele la lățimea șoldului.
4. Ținând partea superioară a spatelui pe bancă, extindeți brațele lateral și țineți-le sus pe bancă.
5. Respirați adânc și expirați prin gură. Angajați-vă nucleul și ridicați șoldurile. Nu-ți ascunde bărbia. Păstrați gâtul într-o poziție neutră și priviți în sus spre tavan.
6. Țineți această poziție pentru o clipă și apoi coborâți șoldurile.
7. Nu lăsați șoldurile să atingă podeaua înainte de a finaliza un set. Faceți 3 seturi de 12 repetări. Odihnește-te 10 secunde între seturi.

2. Hust Hust Thrust

Pași pentru a face Humb Hust Hust

1. Așezați ganterele pe ambele părți.
2. Culcă-te pe un covor. Țineți genunchii îndoiți, picioarele aplatizate la sol și lățimea șoldului și gleznele chiar sub genunchi.
3. Luați o gantere în fiecare mână și așezați-le chiar pe regiunea pelviană.
4. Împingeți-vă cu tocurile. Expirați și ridicați șoldurile spre tavan. Simțiți rezistența în glute.
5. Țineți această poziție pentru o secundă. Inspirați și coborâți șoldurile. Nu vă lăsați șoldurile să atingă salteaua înainte de a finaliza setul. Faceți 3 seturi de 10 repetări. Odihnă 10 secunde.

3. Împingere a șoldului cu bilă

Pașii pentru a face mișcarea șoldului

1. Așezați-vă în fața unei bănci și așezați o bară pe regiunea pelviană.
2. Păstrați partea superioară a spatelui pe bancă, așezați brațele superioare pe bancă, flectați coatele, aduceți antebrațele spre corpul dvs. și apucați bara de la bară.
3. Flexează-ți genunchii. Păstrați picioarele plate pe podea și lățimea șoldului.
4. Respirați adânc și expirați prin gură. Cuplați nucleul și ridicați fesele spre tavan. Uită-te în sus la tavan și menține-ți gâtul într-o poziție neutră.
5. Țineți această poziție pentru o secundă și apoi coborâți șoldurile înapoi în poziția inițială. Faceți 3 seturi de 10 repetări și luați 10 secunde de odihnă între seturi.

4. Propulsie de șold cu un singur picior

Pași pentru a face un singur picior Hip Thrust

1. Așezați-vă pe podea cu umerii pe o bancă de exerciții sau o canapea. Extindeți un picior și mențineți celălalt picior flexat.
2. Împingeți șoldurile în sus, ținând un picior întins.
3. Coborâți încet șoldurile în jos.
4. Împingeți șoldurile din nou înainte de a atinge podeaua.
5. Faceți 2 seturi de 8 repetări și luați 10 secunde de odihnă între seturi.
6. Extindeți celălalt picior și faceți același lucru.

5. Tracțiune la șold cu un singur picior

1. Așezați o bandă largă de rezistență închisă chiar deasupra genunchiului. Țineți o ganteră și stați pe podea cu umerii pe o bancă de exerciții sau o canapea.
2. Așezați gantera chiar deasupra zonei pelvine. Extindeți un picior și mențineți-l pe celălalt flexat.
3. Împingeți șoldurile în sus, întrerupeți și coborâți șoldurile.
4. Împingeți din nou șoldurile înainte de a atinge podeaua.
5. Faceți 2 seturi de 8 repetări și luați 10 secunde de odihnă între seturi.
6. Extindeți celălalt picior și faceți același lucru.

Acestea au fost cele 5 exerciții de împingere a șoldului pe care le puteți face. Iată avantajele exercițiului de împingere a șoldului.

Avantajele exercițiilor fizice ale șoldului

• Îmbunătățește rezistența glutei, forma și dimensiunea.
• Îmbunătățește puterea mușchilor fesieri.
• Te ajută să ucizi genuflexiuni și impasuri.
• Întărește mușchii lombari și ai picioarelor.
• Îmbunătățește postura corpului.
• Rafinează mișcările piciorului, gleznei, genunchiului, bazinului și șoldului.
• Activează mai multe fibre musculare în glute decât alte exerciții.
• Oferă o bună stabilitate coloanei vertebrale inferioare.

De ce ai nevoie pentru a face aceste exerciții? De asemenea, am răspuns la câteva alte întrebări care vă vor ajuta să înțelegeți la ce mușchi veți lucra, durata timpului de exercițiu și multe altele. Deruleaza in jos.

Ce trebuie să faceți exerciții de șold?

• Haine confortabile
• Saltea de yoga
• O bancă sigură
• Gantere
• Barbell

Care este timpul necesar pentru a face exerciții de împingere a șoldului?

Luați aproximativ 15-20 de minute pentru a face cel puțin 2 variante ale exercițiilor de împingere a șoldului. Asigurați-vă că faceți 3 repetări din fiecare variantă. Luați câteva secunde de odihnă între fiecare repetare și setare.

Ce mușchi vizează exercitarea șoldului?

Exercițiul de împingere a șoldului vizează fesierii, hamstrings, quads, flexorii șoldului și mușchii spatelui inferior.

Trebuie să mă încălzesc înainte de a face mișcarea șoldului?

Da, absolut. Trebuie să luați 10 minute pentru a vă încălzi. Dacă nu, este posibil să vă răniți gluteii, quad-urile și hamstrii.

Un lucru este să faci greșeli atunci când faci mișcare și altul să nu le corectezi. O formă incorectă vă va face predispus la răniri și vă va împiedica să profitați de toate beneficiile exercițiului. Rețineți următoarele puncte atunci când faceți exerciții de împingere a șoldului.

Exerciții de împingere a șoldului - greșeli frecvente

• Evitați arcuirea excesivă a spatelui. Acest lucru se întâmplă atunci când greutatea barbelului, a ganterei sau a lanțului este mult prea mare pentru dvs.
• S-ar putea să vă strângeți involuntar gâtul. Cu toate acestea, faceți un efort conștient pentru a nu face acest lucru. Uită-te în sus la tavan când îți dai șoldurile în sus.
• Când ridici șoldurile, ține-ți picioarele plate pe pământ. Nu ridicați tocurile.
• Evitați să faceți „jumătate de șold”. Ridicați șoldurile, astfel încât capul, gâtul și coada să fie în aceeași linie.

Concluzie

Există tot ce trebuie să știți despre formă, execuție, variație, beneficii și sfaturi pentru a face exerciții de șold. Amintiți-vă cuvintele lui Bret Contreras, „Nu faceți niciodată un contact vizual direct în timp ce împingeți șoldul sau când altcineva împinge șoldul … lucrurile se pot îngreuna destul de repede”. Având în vedere acest lucru, puneți-vă căștile, distanțați-vă, mențineți poziția corectă și împingeți șoldurile în sus. Noroc!

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Sunt mai bune podurile de glute sau împingeri de șold?

Ambele sunt bune pentru modelarea feselor. Dar podurile tind să extindă în exces partea inferioară a spatelui, ceea ce poate duce la răniri.

Care este diferența dintre podul glutei și șoldul?

Diferența dintre podul glutei și împingerea șoldului este că faceți podul glutei întins pe podea și efectuați împingerea șoldului așezându-vă cu umerii pe o bancă de exerciții sau o canapea.

Ce sunt scufundările șoldului?

Hip scufundări este o curbă spre interior pe care o puteți observa pe partea șoldurilor. Poate apărea din cauza greutății corporale fluctuante sau poate fi genetic.

2 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Efectele antrenamentului de 7 săptămâni la șold, împotriva antrenamentului de rezistență la spate, asupra performanței la fotbalistele adolescente, sportive, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Efectele unui șase săptămâni de șold în față împotriva programului de formare a rezistenței ghemuitului frontal asupra performanței la bărbații adolescenți: un studiu controlat aleatoriu, Jurnal de cercetare a forței și condiționării, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835