2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22
Vrei să fii flexibil și agil? Vrei ca mușchii tăi să fie super-puternici și să obosească mai puțin? Apoi, ar trebui să faceți antrenamentul „split”.
„Despărțirile” nu sunt ceva ce te trezești și o faci într-o dimineață frumoasă. Este ceva care necesită practica dvs. dedicată pentru a vă relaxa mușchii și a fi flexibili.
Vrei să afli mai multe despre acest antrenament super-incredibil? Atunci trebuie să citiți această postare!
Ce este „Splits”?
„Scindările” este o poziție care necesită un grad ridicat de flexibilitate și forță musculară. Acesta este motivul pentru care se aude despre dansatori, gimnaste, majorete și practicanți de arte marțiale care fac diviziuni, tot timpul. Dar nu cădea în mitul că despărțirile sunt o rutină dură și complicată; oricine poate efectua acest lucru!
Tot ce aveți nevoie este un regim bun de întindere pentru a vă deschide șoldurile, mușchii pelvieni și ai coapsei pentru a crește flexibilitatea și o cerință principală de despicături. Întinderea este, de asemenea, singura modalitate de a preveni durerea musculară și oboseala.
Citiți mai departe pentru a obține ajutor cu întinderi care vă pot ajuta să realizați împărțirile (1). Acestea pot fi utilizate atât pentru despărțirile frontale, cât și pentru despărțirile laterale.
Exerciții de întindere pentru începători pentru împărțiri:
1. Poziția broaștei:
Această întindere funcționează prin încălzirea șoldurilor și deschiderea coapselor interioare.
Metodă:
- Culcați-vă pe burtă și aduceți tălpile picioarelor împreună.
- Ridicați picioarele în sus cu tălpile încă împreună.
- Aceasta este o întindere excelentă pentru coapsele interioare.
- Puneți un picior pe celălalt picior și ridicați-le din nou.
- Aceasta este o întindere mai adâncă pentru coapse, deoarece greutatea piciorului tău va apăsa pe cealaltă în jos, adâncind întinderea.
- Comutați și întindeți.
- Petreceți ceva timp făcând acest exercițiu și apoi coborâți ambele picioare.
- Te poți odihni aducând capul în jos pe brațe și relaxându-te. Respirați ușor.
Beneficii:
Aceasta este o întindere simplă pentru împărțiri și se poate face chiar și atunci când vă uitați la televizor. Așteptați-vă în această poziție și simțiți cum lucrează mușchii coapsei interioare.
2. Intinderea corpului frontal:
Metodă:
- Aduceți tălpile picioarelor împreună în fața inghinalei.
- Împletați degetele sub picioare.
- Ridică-ți capul în sus. Rămâneți aici câteva secunde.
Pe măsură ce sunteți gata să faceți această întindere înainte, scoateți pieptul și îngenuncheați corpul înainte. Cu toate acestea, nu merge prea departe. Această întindere va fi simțită ca o negură la exteriorul șoldului, precum și o întindere adâncă în coapse. Nu uitați să țineți capul sus și nu jos.
Îndoiți-vă corpul până în jos și înainte cu fruntea pe pământ și coatele pe podea, pentru cea mai profundă variație a acestei întinderi.
Beneficii:
Aceasta este o întindere extraordinară pentru coapsele voastre interioare, ceea ce vrem să facem despărțiri.
3. Intindere laterală a corpului:
Metodă:
- Extindeți piciorul drept spre lateral, deschizându-l cu degetele spre cer.
- Luați mâna dreaptă și țineți glezna stângă.
- Folosind mâna stângă, întindeți-vă în sus și peste și întindeți-vă.
- Simțiți fluxul de sânge în mușchii coapsei interioare.
- Apucați degetele de la picioare cu mâna stângă (sau încercați).
- În timp ce faceți acest lucru, privirea dvs. ar trebui să fie spre cer și pieptul dvs. ar trebui să fie deschis.
- Revino la o poziție verticală.
- Mergeți cu degetele înainte complet. Păstrați degetele de la picioare îndreptate în sus în timp ce faceți acest lucru pentru o întindere completă a coapsei. Respirați adânc și constant.
- Repetați cu celălalt picior.
Beneficii:
O întindere adâncă pentru coapsele interioare.
4. Intindere pentru solduri și partea inferioară a picioarelor:
Metodă:
- Extindeți atât picioarele stânga, cât și dreapta spre lateral.
- Simțiți întinderea în partea inferioară a picioarelor.
- Intindeți-vă în sus și peste, ca înainte, cu brațul drept și întindeți-vă.
- Apucați degetele stângi cu mâna dreaptă pentru o întindere mai profundă.
- Ține-ți privirea ridicată și pieptul deschis.
- Repetați cu celălalt braț.
- Revino la o poziție verticală.
- Mergeți înainte pe vârfurile degetelor.
- Opriți-vă la jumătatea drumului și întoarceți-vă pe vârfurile degetelor extinse.
- Îndoiți-vă până la capăt, cu coatele plate pe sol pentru o întindere profundă.
Beneficii:
Acest exercițiu se întinde și lucrează asupra mușchilor șoldurilor și picioarelor care ajută la despărțiri.
5. Utilizarea unui perete pentru a apăsa în diviziuni:
Metodă:
- Așezați-vă cu fața la perete.
- Deschideți picioarele în lateral și așezați picioarele lateral pe perete.
- Apăsați șoldurile înainte. Ca începător, poate doriți să vă întoarceți șoldurile înainte pentru a preveni rănirea.
- Odată ajuns acolo, închide ochii și încearcă să rămâi acolo cât mai mult timp posibil.
- Brațele trebuie să fie în spatele trunchiului, atingând podeaua și sprijinindu-vă corpul.
- Pentru a aprofunda această întindere, vă puteți aduce pieptul înainte și mai aproape de perete.
- Așezați toată greutatea corpului pe brațele întinse înapoi și legați-vă ușor înapoi.
Beneficii:
Acest exercițiu deschide șoldurile.
[Citește: întinderi grozave pentru flexori de șold strânși]
După ce ați făcut aceste împărțiri simple de întindere la nivel de începător, ar trebui să vă simțiți destul de întinși și încălziți. Ați dori să păstrați acest regim de exerciții pentru începători, mergând cel puțin câteva zile, pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea prin salturi și prin stăpânirea în cele din urmă a divizărilor.
Nu uitați să lăsați comentariile de mai jos despre experiența dvs. de a face aceste exerciții simple de întindere pentru despărțiri. Ne place să aflăm de la tine!
Recomandat:
Capse De Machiaj Minunate, Indispensabile Pentru începători
Dacă tocmai ați început să vă aventurați în lumea machiajului, este normal să vă simțiți copleșiți de abundența produselor din culoarul machiajului. Nu vă faceți griji, pentru că o luăm înapoi la elementele de bază. Ai nevoie doar de o grămadă de capse pentru machiaj pentru a-ți construi geanta de machiaj de la zero. De asemenea, nu este n
25 Tutoriale Minunate Pentru Machiajul Ochilor Pentru începători Din
Machiajul ochilor tăi spune multe despre stilul tău și, atunci când este făcut corect, are puterea de a fi extrem de transformator. Nu trebuie să fii un profesionist al machiajului sau un guru al frumuseții pentru a obține ochi mari, îndrăzneți și superbi. Există moda
15 Beneficii Ale Ridicării Greutăților Pentru Femei - Un Ghid Pentru începători
Rutina dvs. de exerciții este incompletă fără antrenament de forță. Dar multe femei cred că ridicarea greutăților le va face musculoase ca bărbații. Neadevarat! Femeile nu produc la fel de mult testosteron, un hormon care determină creșterea musculară, ca bărbații. Faptul este că
Top 10 întinderi De Flexor De șold Pentru Relaxarea șoldurilor
Mergi „ahhhhh” în timp ce ridici ceva de pe podea? Ți-e greu să stai drept după ce stai prea mult timp? Apoi, ar trebui să vă întindeți flexorii șoldului. Flexorii șoldului joacă un rol major în toate mișcările corpului, cum ar fi ședința, alergarea, mersul pe jos, exercițiile fizice și treburile zilnice. Acești mușchi se cont
Cele Mai Bune 12 Exerciții și întinderi Pentru Sciatică Pentru Ameliorarea Durerii
Sciatica se referă la durerea nervoasă care se generează din partea inferioară a spatelui și se extinde până la partea din spate a picioarelor și picioarelor (1). Este cauzat de iritarea nervului sciatic - cel mai mare nerv din corpul tău (2). Potrivit