De Ce Fasole Mung ?: Beneficii Bazate Pe Dovezi, Nutriție și Rețete

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Fasolea Mung sau gramul verde este cunoscută pentru proprietățile sale antioxidante. Aceste fasole pot fi administrate sugarilor și adulților - inclusiv celor cu diabet și hipertensiune. De asemenea, sunt bogate în fibre, minerale, flavonoide și acizi fenolici.

Citiți acest articol pentru a afla beneficiile pentru sănătate ale fasolii mung, conținutul acestora și cine nu ar trebui să le mănânce. Glisati in sus!

Cuprins

• Mai multe despre fasolea Mung
• 7 Beneficii ale fasolii Mung
• Profilul nutrițional și biochimic al fasolii Mung
• Cum să gătești cu fasole Mung
• Fasolea Mung are efecte secundare sau riscuri?
• Ce măsuri de precauție trebuie să luați atunci când utilizați fasolea Mung?

Mai multe despre fasolea Mung

Fasolea mungă (Vigna radiata) este fasolea verde-măslinie mică din familia leguminoaselor / fasolea (Leguminosae). Această cultură este originară din ținuturile calde din India. Aceste fasole sunt, de asemenea, cunoscute popular sub numele de gram verde sau gram auriu și sunt cultivate ca cultură pentru hrană pentru hrană și animale (1), (2).

Fasolea mung și mugurii lor sunt utilizate pe scară largă în salatele proaspete din India, China, Bangladesh, Asia de Sud-Est și țările occidentale. Meritul revine profilului lor nutrițional echilibrat.

Aceste boabe sunt bogate în proteine, carbohidrați, fibre dietetice și biochimice active. Acestea sunt cele mai bune surse de aminoacizi, amidon din plante și enzime (1), (2).

Astfel, mâncarea lor este cunoscută pentru a ușura digestia, mai ales în veri. Activitatea antioxidantă a fasolei mung joacă un rol vital în tratarea infecțiilor, inflamației și stresului chimic din corpul dumneavoastră (1), (2).

Vrei să afli mai multe despre beneficiile acestor mici leguminoase? Consultați următoarea secțiune!

7 Beneficii ale fasolii Mung

Cu un coeficient ridicat de proteine și antioxidanți, fasolea mung poate ajuta la combaterea diabetului și a bolilor de inimă. Pot preveni și accidentele vasculare cerebrale și febra. Studiile arată, de asemenea, proprietățile anticancerigene ale acestor leguminoase.

1. Poseda activitate antioxidanta

Proteinele și polifenolii din semințe, muguri și coji de fasole mung prezintă activitate antioxidantă potențială. Ele pot elimina radicalii liberi - cum ar fi ionii peroxid și superoxid - din corpul dumneavoastră (1).

Vitexina și izovitexina sunt principalele componente antioxidante găsite în fasolea mung. Fasolea mung are cel mai mare efect antioxidant la încolțire. Se spune că activitatea antioxidantă a fasolei mung este de aproximativ 195% din vitamina C (100 g de fasole mung = 1462 mg de vitamina C) (1).

Mai presus de toate, extractele de fasole mung posedă o activitate antioxidantă semnificativ mai mare decât extractele de soia. Prin urmare, au potențialul de a preveni mai multe tulburări cronice (cum ar fi cancerul) induse de acumularea de radicali liberi (1).

2. Poate preveni accidentul vascular cerebral

Accidentul termic se caracterizează prin deshidratare și iritabilitate. Acest lucru ar putea fi rezultatul unui aport inadecvat de lichide și al pierderii excesive de apă / lichide prin transpirație. O altă dezvoltare critică în timpul verilor este acumularea de specii reactive de oxigen (ROS) în corpul dumneavoastră (3).

Acest lucru se întâmplă deoarece căldura de vară necesită o rată metabolică ridicată pentru a satisface nevoile corpului și pentru a maximiza randamentul energetic. Aceste evenimente, în cele din urmă, duc la un dezechilibru chimic (3).

Flavonoidele Mung, inclusiv vitexina, elimină stresul chimic și reduc nivelul inflamației. Acesta este motivul pentru care chinezii beau în mod obișnuit ciorbă de fasole mung în timpul verilor (1), (3).

3. Poate menține nivelurile de colesterol și sănătatea inimii

Proteinele din leguminoasele germinate ajută la controlul metabolismului lipidelor. Mung fasole mugurii și semințele de germinație sunt ambalate cu astfel de proteine. Aceste legume reduc colesterolul totale si LDL (rau), colesterol niveluri în sistemul dvs. (4).

Boabele mung fierte și întregi au prezentat, de asemenea, efecte similare de scădere a lipidelor. Ele împiedică lipide depunerea / acumularea în ficat, inimă și vasele de sânge. Efectul antioxidant blochează radicalii liberi să acționeze asupra colesterolului acumulat în aceste organe (4).

Astfel, fasolea mung vă poate proteja de boli cardiovasculare (cum ar fi ateroscleroza). Mai mult, o cană de fasole mung crudă încolțită are aproximativ 155 mg de potasiu. De aceea, aproximativ 600 mg / kg de peptide mung ar putea reduce tensiunea arterială sistolică la subiecții la animale. Acest studiu demonstrează modul în care fasolea mung reglează hipertensiunea și păstrează sănătatea inimii (1), (4).

4. Poate promova digestia și sănătatea intestinelor

Fasolea mung conține cantități bune de fibre insolubile, proteine și carbohidrați complecși. Acești nutrienți stimulează dezvoltarea bacteriilor „bune” din intestin. Studiile au raportat o creștere a numărului de bacteroidete - o clasă de bacterii care previn obezitatea (5), (6).

Mai mult, fasolea mung provoacă mai puține balonări și este ușor de digerat. Prin urmare, sunt minunate pentru copii. Puteți utiliza aceste fasole pentru a pregăti un supliment alimentar pentru sugari înțărcare, deoarece acestea sunt bogate în nutriție și fără alergeni (5).

Cu toate acestea, aceste fasole conțin și anti-nutrienți, cum ar fi acidul fitic, care interferează în absorbția mineralelor și a altor nutrienți. Consumul de fasole mung gătită sau încolțită poate rezolva această problemă (5).

5. Poate ajuta în gestionarea diabetului

Datorită indicelui glicemic scăzut, fasolea mung este unul dintre cele mai recomandate alimente pentru persoanele cu diabet. Sunt compuse din carbohidrați și fibre complexe care durează mai mult timp pentru a fi digerate. Aceasta înseamnă că consumul acestor fasole nu va provoca creșteri bruște ale nivelului de glucoză din sânge (7).

Studiile clinice au stabilit că extractele de fasole mung sporesc toleranța la glucoză și sensibilitatea la insulină la subiecți. De asemenea, pot declanșa regenerarea celulelor producătoare de insulină (celule ß) în pancreas (7), (8).

Moleculele active, a suprimat inflamația pancreasului și a altor organe vitale la acești pacienți. Mai mult, antioxidanții din fasolea mung elimină radicalii liberi care agravează astfel de boli inflamatorii (7).

Timpul Trivia

• Fasolea mungă poate avea efecte anti-obezitate, deoarece poate regla producția de lipide și acumularea de grăsimi în corpul dumneavoastră (9).
• Extractele de fasole Mung diminuează, de asemenea, inflamația, care poate induce obezitatea în unele cazuri. Cu toate acestea, nu există coerență în astfel de rapoarte (9).
• Deoarece sunt bogate în folat, potasiu, fier și alți micronutrienți necesari, femeile însărcinate și care alăptează se pot bucura de fasole mung. Cu toate acestea, mai multe studii nu recomandă acest lucru (10).
• Dacă nu sunt curățate bine, mugurii de fasole mung pot dezvolta o creștere fungică și bacteriană. Prezența anti-nutrienților ar putea fi un alt motiv pentru a evita aceste fasole în timpul unor astfel de faze sensibile (10). Depozitarea mugurilor mung într-un mediu cald și umed poate induce creșterea fungică. Prin urmare, trebuie să fie aburi sau păstrați în frigider într-un recipient etanș.
• Aceste leguminoase reglează metabolismul și acumularea colesterolului, în special în ficat. Fitochimicalele din fasole mung pot preveni fibroza și leziunile hepatice la persoanele cu colesterol ridicat și boli de inimă (11).
• Oamenii de știință susțin că antioxidanții fasolei mung pot reduce riscul de cancer la ficat, sân și intestin. Acestea pot încetini rata de proliferare a celulelor canceroase. De asemenea, pot reduce inflamația și leziunile țesuturilor cauzate de tumorigeneză (5).
• Chinezii mănâncă tăiței din amidon de fasole mung numiți celofan sau tăiței de sticlă. Aceste tăiței sunt fire transparente, deshidratate, care nu trebuie fierte pentru rehidratare. Fidea de sticlă sunt scăzut în grăsimi și ridicat în carbohidrati, minerale si proteine. Prin urmare, acestea sunt un înlocuitor interesant pentru orez / tăiței plate.

6. Exercitați un efect antimicrobian

De polifenoli extrase din fasole mung posedă ambele antibacteriene și antifungice activități. Proteinele din semințe de mung, cum ar fi mungin, ucid diferite ciuperci precum Fusarium solani, Fusarium oxysporum, Coprinus comatus și Botrytis cinerea (1).

Anumite tulpini bacteriene, inclusiv Staphylococcus aureus și Helicobacter pylori, s-au dovedit a fi susceptibile la aceste proteine. Enzimele de fasole Mung descompun pereții celulari ai acestor microbi și îi împiedică să locuiască în intestin, splină și organele vitale (1).

Prin urmare, puteți utiliza extractele acestora pentru a crește durata de valabilitate a alimentelor. Aceștia nu ucid microbii, ci acționează și ca întăritori de carne (12).

7. Au efecte antiinflamatorii

Polifenolii, cum ar fi vitexina, acidul galic și izovitexina, reduc inflamația în corpul dumneavoastră. Celulele animale tratate cu aceste molecule active au avut niveluri reduse de compuși inflamatori (interleukine și oxid nitric) (1).

Fasole mung strat de flavonoide lucreze pentru creșterea producției de anti-inflamatorii compusi in corpul tau. Astfel, aceste leguminoase pot fi eficiente împotriva tulburărilor inflamatorii precum diabetul, alergiile și sepsisul (1), (13).

Se raportează că extractele de fasole mung germinate și fermentate au o activitate antiinflamatorie și antioxidantă mai mare. De asemenea, conțin neurotransmițători care controlează durerea (acid gamma-aminobutiric [ GABA]) care ajută la tratarea durerii și umflăturilor (edem) în zonele inflamate (13).

Compoziția nutrițională și biochimică a fasolei mung este responsabilă pentru proprietățile lor uimitoare. Aflați conținutul semințelor de mung, hainei și mugurilor în secțiunea următoare.

Profilul nutrițional și biochimic al fasolii Mung

Nutrient	Unitate	1 cană = 104,0g
Proximează
Apă	g	94.02
Energie	kcal	31
Energie	kJ	131
Proteină	g	3.16
Lipide totale (grăsimi)	g	0,19
Frasin	g	0,46
Carbohidrați, prin diferență	g	6.18
Fibre, dietetice totale	g	1.9
Zaharuri, total	g	4.3
Minerale
Calciu, Ca	mg	14
Fier, Fe	mg	0,95
Magneziu, Mg	mg	22
Fosfor, P	mg	56
Potasiu, K	mg	155
Sodiu, Na	mg	6
Zinc, Zn	mg	0,43
Cupru, Cu	mg	0,171
Mangan, Mn	mg	0,196
Seleniu, Se	µg	0,6
Vitamine
Vitamina C, acid ascorbic total	mg	13.7
Tiamina	mg	0,087
Riboflavina	mg	0,129
Niacina	mg	0,779
Acid pantotenic	mg	0,395
Vitamina B-6	mg	0,092
Folat, total	µg	63
Folat, mâncare	µg	63
Folat, DFE	µg	63
Colină, total	mg	15
Caroten, beta	µg	6
Caroten, alfa	µg	6
Criptoxantină, beta	µg	6
Vitamina A, UI	IU	22
Vitamina K (filochinona)	µg	34.3
Lipidele
Acizi grași, total saturați	g	0,048
Acizi grași, monoinsaturați total	g	0,023
Acizi grași, total polinesaturați	g	0,06
Colesterol	mg	0
Fitosteroli	mg	16
Aminoacizi
Triptofan	g	0,038
Treonina	g	0,081
Isoleucina	g	0,137
Leucina	g	0,182
Lizină	g	0,173
Metionină	g	0,035
Cistină	g	0,018
Fenilalanină	g	0,122
Tirozină	g	0,054
Valine	g	0,135
Arginina	g	0,205
Histidină	g	0,073
Alanină	g	0,103
Acid aspartic	g	0,498
Acid glutamic	g	0,167
Glicină	g	0,066
Serine	g	0,034
Flavonoli
Kaempferol	mg	0,3
Quercetin	mg	0,2
Izoflavone
Daidzein	mg	0,06
Genistein	mg	0,08
Izoflavone totale	mg	0,1
Coumestrol	mg	0,97

Sursa: USDA

Fasolea mung conține aproximativ 20-24% proteine, 50-60% carbohidrați și o cantitate semnificativă de fibre și micronutrienți. De asemenea, au un profil biochimic bogat și echilibrat.

Mai multe analize chimice au identificat flavonoizi, acizi fenolici și fitosteroli în diferite părți ale bobului de mung (1).

Flavonoide: Vitexin, isovitexin, daidzein, genistein, prunetin, biochanin A, rutin, quercetin, kaempferol, myricetin, rhamnetin, kaempferitrin, naringin, hesperetin, delphinidin, and coumestrol.

Acizi fenolici: acid hidroxibenzoic, acid siringic, acid vanilic, acid galic, acid shikimic, acid protocatechuic, acid cumaric, acid cinamic, acid ferulic, acid cafeic, acid gentisic și acid clorogenic.

Aceste fitochimicale funcționează împreună pentru a elimina radicalii liberi și pentru a atenua inflamația din sistemul dumneavoastră.

Nu face din asta fasolea mung un adaos obligatoriu în dieta ta?

Este nevoie de foarte puțin timp pentru a găti aceste fasole. De ce nu începi cu această rețetă simplă, dar greu de rezistat?

Cum să gătești cu fasole Mung

Mega-farfurie Mung și Quinoa

De ce ai nevoie

• Ulei de măsline: 4 linguri
• Țelină: 1 cap tăiat în segmente de ½ inci
• Usturoi: 1 cățel mare, feliat foarte subțire
• Fulgi de chili roșu: ½ linguriță
• Ghimbir măcinat: ½ linguriță
• Curcuma: ½ lingurita
• Boia afumată: 2 lingurițe
• Frunze de mărar: O mână, tocată
• Fasole mung: 2½ cani, fierte
• Quinoa: 1 cană, gătită
• Apă: 1 / 2-3 / 4 cană sau cât este nevoie
• Sare de mare cu cereale fine: după gust
• Tigaie / tigaie: de dimensiuni mari

(Puteți, de asemenea, să adăugați acest castron cu ardei gras, măsline verzi, roșii cherry prăjite, ceapă roșie murată / șalotă și pui.)

Hai sa o facem

1. Încălziți uleiul în tigaie la foc mediu-mare.
2. Aruncați bucățile de țelină și presărați puțină sare.
3. Gatiti 10-15 minute sau pana cand telina incepe sa se rumeneasca si sa se caramelizeze. Se amestecă la fiecare câteva minute.
4. Adăugați usturoiul tocat, fulgii de chili, ghimbirul, turmericul și boiaua.
5. Gatiti, amestecand constant, inca un minut sau pana cand condimentele sunt parfumate.
6. Adăugați fasolea mung, quinoa, frunzele de mărar și 1 / 2-3 / 4 cană de apă sau suficient pentru a menține amestecul umed.
7. Aruncați și amestecați bine conținutul timp de 1-2 minute pentru a combina aromele.
8. Ca ultimă atingere, adăugați o cană de iaurt ușor sărat în fiecare castron. Acest pas este opțional.
9. Se servește fierbinte cu pui fiert / tigaie / carne / ouă / brânză de vaci. Scufundările reci merg foarte bine cu acest bol de masă.

Acest lucru vă va lăsa plin și alimentat pentru o zi lungă!

De asemenea, puteți face versiuni keto și vegane ale acestei rețete. Au un gust la fel de răcoritor.

Ar trebui să vă faceți griji cu privire la efectele adverse ale acestor leguminoase? La fel ca alte leguminoase, fasolea mungă este legată de vreo tulburare? Continuați să citiți pentru răspunsuri!

Fasolea Mung are efecte secundare sau riscuri?

Sunt disponibile foarte puține sau deloc informații despre siguranța fasolii mung. Acestea conțin anti-nutrienți și fitosteroli asemănători estrogenilor care ar putea dăuna corpului dumneavoastră. Dar cercetătorii nu au ridicat nicio întrebare cu privire la efectele sale secundare.

Cu toate acestea, nu presupuneți că sunt în siguranță.

FDA din SUA spune cineva cu un sistem imunitar slăbit ar trebui să evite consumul de varza de prime de orice fel. Varza de mung, lucerna, trifoiul și mugurii de ridiche se încadrează în această categorie (14).

Femeile însărcinate, copiii, persoanele în vârstă și persoanele cu alergii alimentare sunt sugerate să stea departe de astfel de germeni (14).

Varza poate transporta bacterii patogene (E.coli, Salmonella). Recoltarea neigienică și condițiile de depozitare favorizează creșterea lor.

Dacă sunt consumate crude sau pe jumătate fierte, fasolea mungă poate provoca diaree, vărsături și intoxicații alimentare.

Ce ar trebui să faceți pentru a preveni astfel de reacții? Ce practici ar trebui să urmați?

Ce măsuri de precauție trebuie să luați atunci când utilizați fasolea Mung?

Dacă aveți germeni de fasole mung sau germeni de fasole, iată câteva lucruri pe care ar trebui să le aveți în vedere (14):

• Cumpărați numai germeni păstrați la frigider
• Selectați germeni cu aspect clar, cu mugurii atașați.
• Dacă găsiți germeni cu miros de mucegai, întunecat sau cu aspect slab, aruncați-i. Raportați-l autorităților magazinului.
• O opțiune mai bună este refrigerarea germenilor acasă. A se păstra la o temperatură de 40 ° F sau mai mică.
• Clătiți bine germenii de fasole mung cu apă înainte de utilizare pentru a îndepărta murdăria de suprafață și murdăria. Nu Nu folosiți săpun sau alți detergenți.
• Spălați- vă mâinile cu apă caldă și săpun înainte și după manipularea alimentelor crude pentru a preveni transferul de mucegaiuri / bacterii.

Gătit bine fasolea mung este mai sigur, deoarece căldura și condimentele ucid bacteriile periculoase. Alegeți tipul potrivit de bob de mung / muguri. Procesați-le cu atenție și atenție înainte de a le consuma.

În concluzie

Mung fasole sunt o sursă naturală de fibre, esențiale aminoacizi, minerale si fitochimicale. Au proprietăți antioxidante puternice, antiinflamatorii, digestive, antidiabetice și anticanceroase.

Flavonoidele de fasole mung, acizii fenolici și mineralele sunt responsabile de aceste beneficii pentru sănătate. Adăugați-le în supe, salate și feluri de mâncare principale. Se recomandă să mănânci cel puțin 1 cană de fasole mung (sau orice altă leguminoasă) pe zi.

Mențineți o igienă strictă în timp ce le manipulați pentru a evita efectele nedorite. Dacă aveți întrebări și sugestii legate de fasolea mung, lăsați-le în secțiunea de comentarii de mai jos. Ne vom întoarce la tine.

Până data viitoare, bucurați-vă de magia „mung” în mesele voastre!

14 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• O revizuire a fitochimiei, a modificărilor metabolitului și a utilizărilor medicinale ale fasolei obișnuite de alimente și a mugurilor săi (Vigna radiata), Chemistry Central Journal, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Mungbean, Alternative Field Crops Manual, Centrul pentru culturi noi și produse vegetale, Universitatea Purdue.

  hort.purdue.edu/newcrop/afcm/mungbean.html

• Proprietățile antioxidante ale flavonoidelor de fasole Mung asupra ameliorării stresului termic, PLoS ONE, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112222/

• Efecte de scădere a colesterolului și de protecție hepatică a boabelor de mung fierte și germinate (Vigna radiata L.), nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073478/

• Mung Bean (Vigna radiata L.): polifenoli bioactivi, polizaharide, peptide și beneficii pentru sănătate, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Proteina din fasole mung din dietă reduce creșterea în greutate indusă de dietă bogată în grăsimi prin modularea metabolismului acidului biliar al gazdei într-un mod dependent de microbiota intestinală. Comunicări de cercetare biochimică și biofizică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29777704

• Efectele antihiperglicemice ale extractelor de fasole mung fermentate și nefermentate asupra șoarecilor diabetici induși de Alloxan, Journal of Biomedicine and Biotechnology, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469204/

• Activitatea antidiabetică a extractelor de fasole Mung la șoarecii diabetici KK-Ay. Jurnalul de chimie agricolă și alimentară, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18767859

• Efectele extraselor de etanol ale fasolei de mung (Vigna radiata L.) scad lipogeneza proinflamatorie indusă de citokine în modelul KK-Ay Diabetes Mouse, Journal of Medicinal Food, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523062/

• Persoane expuse riscului: femeile însărcinate, FoodSafety.gov, Departamentul SUA pentru sănătate și servicii umane.

  www.foodsafety.gov/people-at-risk/pregnant-women

• Proteina din fasole mung din dietă reduce steatoza hepatică, fibroza și inflamația la șoarecii masculi cu boală hepatică grasă nealcoolică indusă de dietă. Jurnalul de nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27903831

• Efectul pulberii de fasole mung și de bob de mung încolțit (Vigna radiata) asupra sensibilității cărnii de piept de pui, caracteristicilor microbiene și senzoriale, Journal of Food Science and Technology, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062684/

• Activități antiinflamatorii și antinociceptive ale extractului apos de fasole mung netratată, germinată și fermentată, medicină complementară și alternativă bazată pe dovezi, Institutele naționale de sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089844/

• Fiți conștienți de riscurile provocate de consumul de germeni, CHOW LINE, Colegiul de Științe Alimentare, Agricole și de Mediu, Universitatea de Stat din Ohio

  u.osu.edu/chowline/2013/01/18/be-aware-of-risks -din-mancare-muguri /