Top 30 De Alimente Bogate în Fosfor

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Este al doilea mineral cel mai abundent din corpul nostru, dar rareori ne gândim la el. Puțin ne dăm seama că drumul către niveluri adecvate de fosfor se află chiar pe masa noastră de luat masa.

Confuz? Continua să citești.

Cuprins

• Ce este fosforul? De ce este important
• Care sunt alimentele bogate în fosfor
• Ai suficient de mult fosfor
• Ce zici de suplimentele cu fosfor

Ce este fosforul? De ce este important?

După calciu, fosforul este cel mai abundent mineral din organism. Și ceea ce îl face important sunt diferitele sale funcții - acționează ca un element constitutiv pentru oase și dinți și chiar ajută corpul să stocheze energie. Fosforul, alături de calciu, oferă protecție împotriva afecțiunilor osoase, cum ar fi osteoporoza.

Fosforul ajută, de asemenea, la filtrarea deșeurilor și la repararea țesuturilor și celulelor. Și ghici ce, acest mineral contribuie și la producerea de ADN și ARN - elementele noastre genetice.

Motiv pentru care fosforul este important. Și de aceea vom vedea ce alimente îl conțin din abundență.

Înapoi la TOC

Care sunt alimentele bogate în fosfor?

Principalele surse dietetice de fosfor sunt:

• Boabe de soia
• Seminte de in
• Lintea
• Fasole marine
• Ovăz
• fasole Pinto
• Quinoa
• brânză elvețiană
• Sardine
• Mazăre uscată

1. Soia

1 cană conține 1309 mg de fosfor (îndeplinește 131% din necesarul zilnic de fosfor)

Soia este o sursă bună de proteine și o sursă excelentă de vitamine B. Iar izoflavonele găsite în soia pot ameliora simptomele menopauzei (1).

Cu toate acestea, aveți grijă dacă aveți probleme cu tiroida - deoarece se știe că soia (sau soia) suprimă activitatea tiroidei.

Cum să includeți în dieta dvs

Puteți pur și simplu să împrăștiați brânză de soia pe pâinea prăjită. Sau adăugați cremă de soia în cafea sau ceai.

2. Semințe de in (întregi)

1 lingură de semințe întregi de in conține 65,8 mg de fosfor (îndeplinește 7% din necesarul zilnic de fosfor)

Semințele de in sunt, de asemenea, extrem de bogate în acizi grași omega-3. De fapt, o lingură de semințe de in conține 1,8 grame de omega-3. Și aceste omega-3 sunt benefice pentru inimă și creier.

Semințele de in conțin, de asemenea, lignani care posedă calități antioxidante.

Cum să includeți în dieta dvs

Doar adăugați aproximativ 2 linguri de semințe de in măcinate în smoothie-ul de mic dejun. Sau amestecați o lingură cu iaurt și miere crudă.

3. Lintea

1 cană conține 866 mg de fosfor (îndeplinește 87% din necesarul zilnic de fosfor)

Cu un conținut ridicat de proteine, lintea este unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care vă puteți pune mâinile. De asemenea, conțin fibre, potasiu și folat - toate acestea contribuind la sănătatea inimii. Folatul poate ajuta, de asemenea, la sarcină și poate preveni defectele tubului neural la nou-născuți.

Cum să includeți în dieta dvs

Puteți folosi linte, în special soiul roșu, în dals și piureuri indiene. Sau folosiți salate verzi pentru a completa salata de legume de seară.

4. Fasole marine

1 cană conține 846 mg de fosfor (îndeplinește 85% din necesarul zilnic de fosfor)

În plus față de fosfor, fasolea bleumarin vă ajută, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile zilnice de magneziu - un mineral care vă controlează funcția musculară și susține metabolismul celular.

Fasolea marină are un indice glicemic scăzut, făcându-le un favorit printre diabetici.

Cum să includeți în dieta dvs

Puteți include fasole bleumarină proaspătă în supa de seară.

5. Ovăz

1 cană conține 816 mg de fosfor (îndeplinește 82% din necesarul zilnic de fosfor)

Ovăzul este sănătos. Noi stim aia. Ele ajută la prevenirea constipației și reglează tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge. De asemenea, acționează ca un agent calmant și îmbunătățesc sănătatea pielii.

Și da, sunt o mâncare minunată pentru micul dejun.

Cum să includeți în dieta dvs

Ia ovăz la micul dejun. Le puteți adăuga și la smoothie-ul de mic dejun.

6. Fasole Pinto

1 cană conține 793 mg de fosfor (îndeplinește 79% din necesarul zilnic de fosfor)

Boabele Pinto sunt, de asemenea, bogate în polifenoli care ajută la încetinirea creșterii tumorii. Acestea reduc inflamația și ajută la tratamentul cancerului. De asemenea, mențin nivelul tensiunii arteriale sub control și, prin urmare, oferă speranță diabeticilor.

Cum să includeți în dieta dvs

Adăugarea boabelor la salata de seară este cel mai simplu mod de a le include în dieta ta.

7. Quinoa

1 cană conține 777 mg de fosfor (îndeplinește 78% din necesarul zilnic de fosfor)

Quinoa este, de asemenea, bogată în fibre insolubile, care pot induce sațietatea și, în cele din urmă, ajută la pierderea în greutate. De asemenea, conține un alt super-nutrient, lucasin, care a demonstrat că oferă avantaje incredibile în tratamentul cancerului (2).

Cum să includeți în dieta dvs

Probabil cel mai interesant mod de a consuma semințe de quinoa este să vă pregătiți propriile bare de energie cu ele. Puteți combina două căni din semințe cu făină de grâu integral și nuci și fructe uscate și ciocolată. Coaceți la 375 ^o F timp de 20 de minute.

8. Brânză elvețiană

1 felie conține 159 mg de fosfor (îndeplinește 16% din necesarul zilnic de fosfor)

Probabil cel mai bun lucru despre brânza elvețiană este conținutul său de probiotice. Un anumit probiotic pe care îl conține (numit P. freudenreichii) este cunoscut pentru a spori longevitatea. Și, ca majoritatea produselor lactate, brânza este bună pentru oasele tale. De asemenea, conține o cantitate bună de vitamina A care îmbunătățește sănătatea pielii și a vederii.

Cum să includeți în dieta dvs

Puteți răspândi brânză elvețiană pe pâinea prăjită.

9. Sardine din Atlantic

1 sardină atlantică conține 59 mg de fosfor (îndeplinește 6% din necesarul zilnic de fosfor)

Sardinele sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 de pe planetă. Și omega-3 sunt benefice pentru inimă și creier și oferă, de asemenea, numeroase beneficii pentru piele. De asemenea, au un nivel ridicat de calciu și vitamina D, asigurând o rezistență osoasă mai mare.

Cum să includeți în dieta dvs

Puteți lua o cutie de sardine și le puteți turna într-un castron. Adăugați legumele preferate și amestecați-le cu o lingură și savurați o gustare sănătoasă de seară.

10. Mazăre uscată

1 cană conține 721 mg de fosfor (îndeplinește 72% din necesarul zilnic de fosfor)

Mazărea uscată este una dintre sursele foarte bune de fibre - atât solubile, cât și insolubile. Primul ajută la scăderea nivelului de colesterol, în timp ce al doilea îmbunătățește mișcarea intestinului. Mazărea este, de asemenea, bogată în fier.

Cum să includeți în dieta dvs

Pur și simplu aruncați câteva mazăre în salata de legume.

11. Fasole Lima

1 cană conține 685 mg de fosfor (îndeplinește 69% din necesarul zilnic de fosfor)

Un alt element nutritiv din fasole lima este bogat în molibden. Acest nutrient este deosebit de util pentru persoanele care suferă de sensibilitate la sulfit - ale căror simptome includ dureri de cap, confuzie și ritm cardiac rapid.

Cum să includeți în dieta dvs

Adăugarea lor la salata de legume este cea mai simplă modalitate de a face acest lucru.

12. Semințe de susan

1 cană conține 906 mg de fosfor (îndeplinește 91% din necesarul zilnic de fosfor)

Semințele de susan conțin, de asemenea, compuși numiți fitosteroli care ajută la scăderea nivelului de colesterol. Semințele chiar ajută la echilibrarea hormonilor și, în special, la îmbunătățirea producției de hormoni sexuali.

Cum să includeți în dieta dvs

Vă puteți garni salata cu semințe pentru un gust de nuci și crocant.

13. Secară

1 cană conține 632 mg de fosfor (îndeplinește 63% din necesarul zilnic de fosfor)

Secara este, de asemenea, bogată în magneziu și fier - substanțe nutritive vitale pentru combaterea oboselii și oboselii. Iar zincul din secară ajută la creșterea sistemului imunitar.

Cum să includeți în dieta dvs

Ia fulgi de secară la micul dejun.

14. Orez brun

1 cană conține 185 mg de fosfor (îndeplinește 62% din necesarul zilnic de fosfor)

Conținutul de magneziu al orezului brun funcționează excelent pentru sănătatea inimii. Și, din moment ce nu conține gluten în mod natural, poate fi mâncarea preferată pentru persoanele care au intoleranță la gluten.

De asemenea, s-a descoperit că orezul brun reduce riscul de diabet.

Cum să includeți în dieta dvs

Înlocuiți orezul alb cu orez brun în preparatele de orez.

15. Arahide

1 cană conține 523 mg de fosfor (îndeplinește 52% din necesarul zilnic de fosfor)

Aceste nuci sunt bogate în energie - ceea ce înseamnă practic că o mână dintre ele vă pot menține nivelul de energie ridicat. Alunele îmbunătățesc, de asemenea, sănătatea inimii și par să sporească longevitatea - și, mai important, nu sunt la fel de scumpe ca alte nuci.

Cum să includeți în dieta dvs

Le poți pune la fiert. Adăugarea de sare le face și mai delicioase. Puteți, de asemenea, să completați salatele cu alune.

16. Orzul

1 cană conține 486 mg de fosfor (îndeplinește 59% din necesarul zilnic de fosfor)

Orzul îmbunătățește, de asemenea, aportul zilnic de mangan și seleniu - doi nutrienți vitali pentru funcționarea creierului. Și, pe lângă fosfor, alți nutrienți precum calciu și magneziu contribuie la sănătatea oaselor. Zincul din orz ajută și la producerea de colagen.

Cum să includeți în dieta dvs

Adăugarea orzului la supă sau tocană îl poate face mai satisfăcător.

17. Migdale

1 oz (23 de migdale) conține 137 mg de fosfor (îndeplinește 14% din necesarul zilnic de fosfor)

Fiind bogate în proteine și fibre, migdalele te pot menține plin și pot descuraja bingingul (3). Aceste nuci sunt, de asemenea, bogate în vitamina E, un nutrient vital pentru sănătatea pielii și a părului.

Și cea mai bună parte - sunt incredibil de gustoase!

Cum să includeți în dieta dvs

Puteți mesteca migdale crude dimineața. Sau adăugați-le la ovăzul sau smoothie-ul pentru micul dejun.

18. Ouă

Un ou mediu conține 84 mg de fosfor (îndeplinește 8% din necesarul zilnic de fosfor)

Sunt hrana completă. Și sunt cel mai bine cunoscuți pentru proteinele lor ieftine și de înaltă calitate. De asemenea, acestea sunt bogate în vitamina B2 și numeroși alți nutrienți esențiali pentru o funcționare sănătoasă a corpului.

Cum să includeți în dieta dvs

Ouăle întregi sunt cele mai bune. De asemenea, puteți felia ouă întregi și le puteți adăuga în salate.

19. Somonul Atlantic

½ file conține 449 mg de fosfor (îndeplinește 45% din necesarul zilnic de fosfor)

Somonul este un alt pește care este o sursă uimitoare de acizi grași omega-3. În plus, este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și vitamine B. Peștele aduce beneficii inimii și promovează controlul greutății.

Cum să includeți în dieta dvs

Adăugarea de somon tocat la salata de legume sau fructe poate face minuni.

20. Tempeh

1 cană conține 442 mg de fosfor (îndeplinește 44% din necesarul zilnic de fosfor)

Această soia fermentată conține probiotice - bacterii care vă pot îmbogăți sănătatea intestinului. Tempeh este, de asemenea, bogat în mangan, care poate ajuta la combaterea diabetului.

Cum să includeți în dieta dvs

Tempehul deasupra unei salate are un gust grozav. De asemenea, îl puteți adăuga la curry-ul dvs. de zi cu zi.

21. Pui

½ piept de pui (os și piele îndepărtată) conține 196 mg de fosfor (îndeplinește 20% din necesarul zilnic de fosfor)

Probabil mâncarea preferată a multora. Puiul este încărcat cu proteine care ajută la construirea mușchilor și la menținerea țesuturilor scheletice. De asemenea, este o sursă excelentă de seleniu care poate combate cancerul și alte boli degenerative, cum ar fi bolile de inimă și infecțiile.

Cum să includeți în dieta dvs

Carnea de pui feliată poate fi adăugată la salatele de legume pentru un gust delicios.

22. Semințe de floarea-soarelui

1 cană conține 304 mg de fosfor (îndeplinește 30% din necesarul zilnic de fosfor)

Un alt element nutritiv în semințele de floarea-soarelui este bogat în vitamina E, care protejează celulele corpului de daunele cauzate de radicalii liberi. De asemenea, poate funcționa cu alți nutrienți pentru a vă menține vederea și a preveni bolile oculare, cum ar fi degenerescența maculară.

Cum să includeți în dieta dvs

Gustați-le singur sau adăugați-le la făina de ovăz pentru micul dejun. De asemenea, puteți utiliza uleiul din semințe de floarea-soarelui ca o alternativă mai bună la uleiul vegetal.

23. Fasole Garbanzo (năut)

1 cană conține 276 mg de fosfor (îndeplinește 28% din necesarul zilnic de fosfor)

Fasolea Garbanzo este una dintre cele mai bune surse vegetale de proteine. De asemenea, au un conținut scăzut de grăsimi saturate, colesterol și sodiu - ceea ce le permite să devină un element esențial în dieta lor, fără niciun fel de îngrijorare. De asemenea, conțin alți fitonutrienți precum quercetina și acizii fenolici - care au proprietăți antioxidante și luptă împotriva radicalilor liberi.

Cum să includeți în dieta dvs

Puteți include fasolea în supa de seară.

24. Ton

1 cutie conține 269 mg de fosfor (îndeplinește 27% din necesarul zilnic de fosfor)

Din nou, sunt omega-3. Din acest motiv, tonul este un aliment excelent pentru sănătatea inimii. De asemenea, este sărac în calorii și bogat în proteine - motiv pentru care îl puteți face sursa obișnuită de proteine în loc de acele cărnuri grase nesănătoase.

Dar, cu tonul și cu peștele în general, fiți conștienți de conținutul de mercur. Tonul alb este deosebit de bogat în mercur.

Cum să includeți în dieta dvs

Conservele de ton pot fi o modalitate bună de a include acest pește în dieta ta.

25. Fasole de rinichi

1 cană conține 244 mg de fosfor (îndeplinește 24% din necesarul zilnic de fosfor)

Adesea numite „carne de om sărac”, fasolea este ieftină și este o sursă excelentă de proteine pentru plante (4). De asemenea, sunt bogate în fibre, numite și amidon rezistent, care joacă un rol esențial în gestionarea greutății.

Amidonul rezistent din boabele de rinichi funcționează și ca probiotic și îmbunătățește sănătatea intestinului.

Cum să includeți în dieta dvs

Puteți fierbe o mână de fasole și le puteți lua împreună cu un vârf de sare ca gustare somptuoasă după-amiaza.

26. Tofu

½ ceașcă conține 239 mg de fosfor (îndeplinește 24% din necesarul zilnic de fosfor)

Este o sursă bună de proteine. Și conține toți cei opt aminoacizi esențiali. Alți nutrienți în care este bogat sunt fierul, calciul, manganul și seleniul.

Cu toate acestea, tofu conține și anumiți antinutrienți, cum ar fi lectinele și fitații, care pot bloca funcționarea câtorva enzime importante din organism. Pentru a elimina acești antinutrienți, puteți găti sau înmuia soia.

Cum să includeți în dieta dvs

Puteți adăuga tofu de mătase cremos la smoothie sau la milkshake. Sau pur și simplu înmuiați cuburi extra-ferme de tofu în supă. Dar stai departe de tofu dacă ai probleme cu tiroida, deoarece se știe că suprimă funcția tiroidiană.

27. Iaurt

1 cană conține 233 mg de fosfor (îndeplinește 23% din necesarul zilnic de fosfor)

Iaurtul provine din lapte. Deci, veți obține o doză de proteine animale și alți nutrienți, cum ar fi calciul și vitaminele B - responsabile pentru metabolism și energie optime.

Cum să includeți în dieta dvs

Iaurtul simplu poate face trucul. De asemenea, puteți adăuga fructele preferate și să le luați înainte de culcare.

28. Cartofi

1 cartof mare conține 210 mg de fosfor (îndeplinește 21% din necesarul zilnic de fosfor)

Cartofii sunt, de asemenea, bogați în potasiu, un mineral benefic pentru inimă, deoarece ajută la reglarea tensiunii arteriale (5). De asemenea, conțin vitamina C, care îmbunătățește imunitatea și sănătatea pielii și a părului.

Cum să includeți în dieta dvs

Adăugați-le în salată. Cartofii fierți și piureul cu puțină sare pot face, de asemenea, o delicioasă deliciere.

29. Cod

1 file de cod conține 202 mg de fosfor (îndeplinește 20% din necesarul zilnic de fosfor)

Un alt pește cu o sursă bună de acizi grași omega-3. De asemenea, este o sursă bună de vitamina B12 și seleniu - substanțe nutritive excelente pentru sănătatea creierului.

Cum să includeți în dieta dvs

Puteți coace sau prăji sau bracona. Îl puteți adăuga și la salate.

30. Mazăre verde

1 cană conține 187 mg de fosfor (îndeplinește 19% din necesarul zilnic de fosfor)

Mazărea verde este de asemenea bogată în vitamina K, un nutrient important pentru sănătatea oaselor și coagularea sângelui. De asemenea, conțin niveluri decente de folat și vitamina A, care sunt necesare pentru sănătatea creierului și, respectiv, a vederii.

Cum să includeți în dieta dvs

Aruncați câteva mazăre verde în salata de legume. Sau adăugați-i la iaurt și luați-l înainte de culcare.

Asta este cu lista alimentelor bogate în fosfor. Dar adevăratul lucru este obținerea unor cantități adecvate de nutrienți în mod regulat. Tu esti?

Atenție: persoanele cu boli cronice ale rinichilor trebuie să stea departe de alimentele bogate în fosfor - rinichii nu pot elimina în mod eficient excesul de fosfor din sânge. Excesul de fosfor poate provoca modificări ale corpului, scoțând calciu din oase și slăbindu-le. Prea mult din mineral poate duce, de asemenea, la depozite de fosfor periculoase în vasele de sânge, plămâni, ochi și inimă (6).

Înapoi la TOC

Obțineți suficient fosfor?

Există anumite simptome care vă pot ajuta să verificați dacă primiți suficient fosfor. Simptomele deficitului de fosfor includ:

• anxietate
• lipsa poftei de mâncare
• respirație neregulată
• amorţeală
• iritabilitate
• slăbiciune și oboseală
• articulații rigide
• oase fragile

Tabelul următor vorbește despre cantitatea zilnică recomandată de fosfor.

ADR de fosfor

Nu există suficiente informații cu privire la valorile pentru femeile însărcinate și care alăptează. Așadar, consultați un medic pentru detalii.

Și cum vă creșteți aportul de fosfor? Simplu. Prin includerea în dietă a alimentelor pe care le-am menționat în această postare.

Sau puteți lua și suplimente. Oh, așteaptă, suplimente?

Înapoi la TOC

Ce zici de suplimentele cu fosfor?

Suplimentele cu fosfor sunt bune, în măsura în care nu vă bazați doar pe ele. Includeți alimentele relevante în dieta dvs. și, dacă este necesar, puteți lua și suplimente.

Există puține informații despre interacțiunile pe care le pot avea suplimentele cu fosfor. O astfel de interacțiune este cu suplimentele de potasiu - utilizarea acestora împreună cu suplimentele de fosfor poate duce la hiperkaliemie (niveluri excesiv de ridicate de potasiu în sânge), ducând la probleme cardiace grave (7).

Înapoi la TOC

Concluzie

Sperăm că există claritate acum. Alimentele pe care le-am menționat sunt cele care sunt ușor disponibile pentru noi. Deci, nu există niciun motiv pentru care nu ne putem sătura de acest mineral.

Includeți în mod regulat aceste alimente în dieta dvs. și cu siguranță ne veți mulțumi.

Și spune-ne cum ți-a plăcut această postare. Lasă un comentariu mai jos. Feedback-ul dvs. contează!

Referințe

1. „Terapia cu izoflavonă pentru îmbătrânirea menopauzei …”. Școala de Medicină a Universității Griffith, Australia.
2. „Caracterizare chimică, antioxidant …”. Universitatea Chengdu, China.
3. „Efectele dietelor bogate în proteine …”. Scoala de Sanatate Publica Harvard, Boston, SUA.
4. „Leguminoasele din cereale - un avantaj pentru alimentația umană”. ScienceDirect.
5. „O prezentare generală a rolului cartofilor în dieta din Marea Britanie”. Wiley.
6. „Interacțiuni posibile cu: fosfor”. Centrul Medical al Universității din Maryland.