Top 10 Alimente Bogate în Acizi Grași Omega 3

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-18 00:35

Acizii grași Omega 3 sunt acizi grași esențiali, cunoscuți și sub numele de acizi grași polinesaturați (PUFA). Practic sunt grăsimi nesaturate, benefice pentru sistemul cardiovascular. Acestea joacă un rol crucial în funcția creierului, precum și în creșterea și dezvoltarea normală. În plus, ele ajută și la reducerea riscului de boli de inimă. Aceste grăsimi nu sunt produse în organism, deci trebuie obținute din alimente și suplimente.

Conform cercetărilor, acizii grași omega-3 joacă un rol instrumental în reducerea inflamației. Acestea scad riscul bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și artrita. Fiind concentrat în creier, este important pentru memoria și performanța creierului și funcția comportamentală. De fapt, sugarii care nu primesc suficiente acizi grași omega-3 de la mamele lor în timpul sarcinii prezintă riscul de a dezvolta probleme de vedere și nervi. Simptomele carențiale ale acizilor grași omega-3 includ memorie slabă, oboseală, piele uscată, probleme cardiace, modificări ale dispoziției, depresie și circulație slabă.

Cuprins

• Lista acizilor grași omega − 3
• Surse de acizi grași Omega 3
• Alimente bogate în Omega 3

Lista acizilor grași omega − 3

Acest tabel enumeră mai multe nume diferite pentru cei mai comuni acizi grași omega − 3 care se găsesc în natură.

Denumirea comună

Denumirea lipidelor	Nume chimic
Acid hexadecatrienoic (HTA)	16: 3 (n −3)	toate - acid cis -7,10,13-hexadecatrienoic
Acid α-linolenic (ALA)	18: 3 (n −3)	toate - acid cis -9,12,15-octadecatrienoic
Acid stearidonic (SDA)	18: 4 (n −3)	toate - acid cis -6,9,12,15-octadecatetraenoic
Acid eicosatrienoic (ETE)	20: 3 (n −3)	toate - acidul cis -11,14,17-eicosatrienoic
Acid eicosatetraenoic (ETA)	20: 4 (n −3)	toate - acidul cis -8,11,14,17-eicosatetraenoic
Acid eicosapentaenoic (EPA)	20: 5 (n −3)	toate - acidul cis -5,8,11,14,17-eicosapentaenoic
Acid heneicosapentaenoic (HPA)	21: 5 (n −3)	acid all-cis -6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic
Acid docosapentaenoic (DPA), acid clupanodonic	22: 5 (n −3)	tot - acid cis -7,10,13,16,19-docosapentaenoic
Acid docosahexaenoic (DHA)	22: 6 (n −3)	toate - acidul cis -4,7,10,13,16,19-docosahexaenoic
Acid tetracosapentaenoic	24: 5 (n −3)	toate - acidul cis -9,12,15,18,21-tetracosapentaenoic
Acid tetracosahexaenoic (acid Nisinic)	24: 6 (n −3)	toate - acid cis -6,9,12,15,18,21-tetracosahexaenoic

Surse de acizi grași Omega 3

• Fructele de mare sunt cea mai mare sursă de acizi grași omega-3, care include pești precum tonul, somonul și halibutul și alte alimente de mare, inclusiv algele și krilul.
• Nucile, alimentele din soia, semințele de dovleac și uleiul de rapiță (rapiță) sunt alte surse de grăsimi omega-3.
• Legumele cu verde închis, cu frunze, cum ar fi spanacul și salata română, sunt bogate și în omega-3.
• În afară de acestea, fructele precum pepenii, boabele negre și rodiile conțin omega-3 în concentrații mari.

Cele mai sănătoase alimente din lume clasate ca surse de calitate ale grăsimilor omega-3

Alimente	Dimensiunea de servire	Cals	Suma (g)	DV (%)	Densitatea nutrienților	Evaluarea alimentelor cele mai sănătoase din lume
Semințe de in, măcinate	2 linguri	74,8	3.19	132,9	32.0	excelent
Nuci	0,25 cană	163,5	2.27	94,6	10.4	excelent
Somon	4 oz-greutate	244,9	1,47	61.2	4.5	foarte bine
Sardine	3.20 oz-greutate	188,7	1.34	55,8	5.3	foarte bine
Carne de vită, hrănită cu iarbă	4 uncii	175,0	1.10	45,8	4.7	foarte bine
Cuisoare	2 lingurițe	13.6	0,18	7.5	9.9	foarte bine
Boabe de soia	1 cană gătită	297.6	1,03	42.9	2.6	bun
Halibutul negru	4 oz-greutate	158,8	0,62	25.8	2.9	bun
Scoici	4 oz-greutate	127,0	0,41	17.1	2.4	bun
Crevetă	4 oz-greutate	112.3	0,37	15.4	2.5	bun
Tofu	4 oz-greutate	86.2	0,36	15.0	3.1	bun
Ton	4 oz-greutate	157.6	0,33	13.8	1.6	bun
cod	4 oz-greutate	119.1	0,32	13.3	2.0	bun
Squash de iarnă	1 cană coaptă	75,8	0,19	7.9	1.9	bun
Varza	1 cană gătită	49.4	0,18	7.5	2.7	bun
Spanac	1 cană gătită	41.4	0,17	7.1	3.1	bun
Zmeură	1 cană	64.0	0,15	6.2	1.8	bun
Kale	1 cană gătită	36.4	0,13	5.4	2.7	bun
Semințe de muștar	2 lingurițe	20.3	0,11	4.6	4.1	bun
Salată verde	2 căni	16.0	0,11	4.6	5.2	bun
Navele verzi	1 cană gătită	28,8	0,09	3.8	2.3	bun
Căpșune	1 cană	46.1	0,09	3.8	1.5	bun
Varză de Bruxelles	1 cana cruda	37,8	0,09	3.8	1.8	bun
Miso	1 lingură	34.2	0,08	3.3	1.8	bun
Fasole verde	1 cana cruda	31.0	0,07	2.9	1.7	bun
Suc de fructe	1 cana cruda	18.1	0,06	2.5	2.5	bun

Regula de evaluare a celor mai sănătoase alimente din lume

excelent	DV> = 75% SAU Densitate> = 7,6 ȘI DV> = 10%
foarte bine	DV> = 50% SAU Densitate> = 3,4 ȘI DV> = 5%
bun	DV> = 25% SAU Densitate> = 1,5 ȘI DV> = 2,5%

fotografie flickr licențiată (BY) împărtășită de UrbaneWomenMag

Alimente bogate în Omega 3

Primele zece surse de alimente cu acizi grași omega 3 sunt următoarele.

1. Ulei de pește:

Uleiul de pește este probabil cea mai importantă sursă de acizi grași omega-3. Este un supliment bine cunoscut de omega-3 și poate fi găsit atât sub formă lichidă, cât și în capsule.

Somon

• Există două tipuri importante de acizi grași omega-3, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Ambii acizi se găsesc în pești.
• Somonul este o sursă bogată de grăsimi sănătoase, precum și omega 3.
• Somonul crescut la fermă conține aproximativ 1,8 grame de omega-3 pe porție de 3 uncii și are o cantitate mai mare de omega-3 decât somonul sălbatic.
• Cu toate acestea, oferă omega-3 mai puțin utilizabili și conține mai multe pesticide și antibiotice.
• Prin urmare, este de preferat să aveți somon sălbatic prins fără substanțe chimice.

[Citește: Alimente cu vitamina B6]

Alți pești:

Pe lângă somon, există o mulțime de alți pești care sunt surse bogate de omega-3. Acestea includ pește albastru, ton, hering, creveți, macrou, păstrăv, hamsii, sardine etc. Se recomandă în general consumul de pește de două până la trei ori pe săptămână.

Mai jos sunt prezenți câțiva pești și crustacee populare și conținutul lor aproximativ total de grăsimi omega-3 pe porție de 4 uncii:

• Somon (Atlantic, Chinook, Coho): 1.200-2.400 mg
• Anșoa: 2.300-2.400 mg
• Ton roșu: 1.700 mg
• Ton cu aripioare galbene: 150-350 mg
• Conserve de ton: 150-300 mg
• Sardine: 1.100-1.600 mg.
• Păstrăv: 1.000-1.100 mg.
• Crab: 200-550 mg.
• Cod: 200 mg
• Scoici: 200 mg.
• Homari: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Creveți: 100 mg

[Citește: Beneficiile potasiului]

2. Alte uleiuri:

În afară de uleiul de pește, există și alte uleiuri care sunt surse excelente de acizi grași ALA omega-3. Acestea sunt ulei de măsline, ulei de canola, ulei de semințe de in și ulei de soia.

Uleiurile de măsline și canola pot face cu ușurință parte din dieta noastră, adăugându-le la legume precum broccoli, sparanghel, morcovi, ceapă sau cartofi sau prăjindu-le, ducând astfel la o dietă sănătoasă.

3. Semințe de in:

fotografie flickr licențiată (BY) împărtășită de HealthAliciousNess

Atât semințele de in, cât și uleiul de semințe de in sunt surse excelente de acizi grași omega-3. Aceste semințe sunt de culoare maro roșiatic sau galben auriu.

• Acestea ar trebui să fie împământate pentru a obține cei mai mulți nutrienți, deoarece corpul exterior al semințelor este foarte greu de digerat.
• Semințele de in pot fi găsite cu ușurință în secțiunea de sănătate a oricărui magazin alimentar local.
• În ceea ce privește uleiul de semințe de in, este mai bine să măcinați propriile semințe de in, decât să cumpărați ulei de semințe de in din magazin, deoarece uleiul cumpărat din magazin devine rânced, chiar dacă este ținut la frigider.
• Cel mai mare avantaj al semințelor de in este că poate fi ușor adăugat la un smoothie sau la fulgi de ovăz.

Puteți încerca două linguri de semințe de in cu fulgi de ovăz sau fructe de pădure congelate în shake-ul de proteine. Unele surse de plante și cantitățile lor de omega-3 sunt după cum urmează:

• Ulei de in, 1 lingură….. 8,5 grame de ALA
• Nuci englezești, 1 uncie…… 2,6 grame de ALA
• Semințe de in, 1 lingură……. 2,2 grame de ALA
• Ulei de canola, 1 lingură……. 1,2 grame de ALA

4. Ouă:

Cei care nu sunt pasionați de pește pot trece la ouă, deoarece ouăle sunt, de asemenea, printre alimentele bogate în acizi grași omega 3.

• Pentru a consuma acizi grași complet, carnea de vită sau de pasăre este cea mai potrivită.
• Cu toate acestea, este dificil și scump să găsești carne de vită sau de pasăre hrănită cu iarbă.
• Acestea pot fi înlocuite cu o varietate de ouă de fermă care conțin de 7 ori mai multe omega-3 decât ouă obișnuite.
• Acestea sunt ușor disponibile la majoritatea lanțurilor alimentare.

5. Semințe de Chia:

Fiind o altă sursă de ALA, aceste semințe neprelucrate, cu gust de nuci, au fost folosite de azteci ca principală sursă de energie de sute de ani.

• Aceste semințe minuscule sunt bogate în fibre, proteine, calciu, magneziu și fosfor.
• Acestea pot fi folosite și ca înlocuitor pentru cerealele integrale.
• Spre deosebire de alte semințe, nu este necesar să le măcinați pentru ca organismul dvs. să absoarbă nutrienții.
• Semințele de chia pot fi presărate pe iaurt, cereale și salate.
• Ele pot fi, de asemenea, adăugate la shake-uri, smoothie-uri și aluat rapid pentru pâine pentru a obține nutriția.
• Una sau două linguri de semințe de chia în fiecare zi este considerată o cantitate foarte sănătoasă.

6. Semințe de cânepă:

Semințele de cânepă conțin cei mai esențiali acizi grași ai oricărei nuci sau semințe. Sunt bogate în proteine, minerale și ascide grase polinesaturate, cum ar fi acidul gamma-linolenic (GLA) și acidul stearidonic (SDA).

Semințele de cânepă pot fi, de asemenea, presărate pe alimente și ar trebui depozitate la congelator, pentru a le împiedica să se degradeze.

7. Conopida:

Conopida conține, de asemenea, o cantitate bună de acizi grași omega-3, ceea ce face această legumă cu frunze potrivită pentru menținerea unei stări sănătoase a inimii. În afară de omega-3, este bogat în substanțe nutritive precum potasiu, magneziu și niacină.

Pentru a-și păstra substanțele nutritive, conopida ar trebui să fie aburită nu mai mult de cinci până la șase minute și trebuie adăugată suc de lămâie sau ulei de măsline virgin presat la rece.

8. Varza de Bruxelles:

Aceste mici legume verzi sunt un depozit de substanțe nutritive, inclusiv acizi grași omega-3 și sunt considerate alimente perfecte pentru a promova o piele sănătoasă și frumoasă. Acestea ar trebui să fie aburite timp de aproximativ cinci minute înainte de a fi consumate.

Fiecare porție de varză de Bruxelles conține aproximativ 430 de miligrame de acid alfa-linolenic.

[Citiți: Beneficiile cuprului]

9. Purslane:

Această salată cu gust ușor piperat conține aproximativ 400 de miligrame de omega-3 pe porție. De asemenea, are un conținut ridicat de calciu, potasiu, fier și vitamina A. Acest lucru îl plasează pe lista alimentelor omega 3.

10. Ulei de Perilla:

Acest ulei special este extras din semințele plantei perilă și este un aliment excelent omega 3.

Peste 50% din uleiul de perilla are ALA, cu aproximativ 8960 miligrame de acizi grași omega-3 pe lingură.

Acum, că știți beneficiile alimentelor bogate în omega 3 și sursele acestora, suntem siguri că veți încerca să le încorporați mai multe în dieta dumneavoastră. Mănâncă sănătos, rămâi sănătos și anunță-ne cum le folosești în mâncare.