2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22
Migdalele (Prunus amygdalus) sunt nuci de culoare maro-portocaliu deschis. Au fost pe scena culinară încă din anul 3000 î. Hr.
Abundența de minerale esențiale, vitamine, polifenoli și fibre face ca migdalele să fie un plus sănătos în dieta ta. Cercetările spun că migdalele pot ajuta la tratarea problemelor legate de piele și păr datorită proprietăților lor antioxidante și antiinflamatoare.
Migdalele sunt bogate în substanțe nutritive, cum ar fi acizii grași mono-nesaturați (MUFA), acizii grași poli-nesaturați (PUFA) și fibrele dietetice. Sunt, de asemenea, rezerve de minerale și vitamine. Acestea includ calciu, potasiu, magneziu, fosfor, cupru, fier, zinc, mangan, tiamină, vitamina B, vitamina E și mai mulți fitonutrienți (1).
Prin urmare, acestea pot ajuta la gestionarea afecțiunilor acute și cronice, cum ar fi diabetul, obezitatea, bolile cardiovasculare și hiperlipidemia (1).
Pentru a afla cum oferă migdalele aceste beneficii și ce le conferă o importanță terapeutică atât de mare, continuați să citiți!
Cuprins
- Cum vă avantajează migdalele sănătatea?
- Profilul nutrițional al migdalelor
- Care sunt modalitățile de a adăuga migdale în dieta ta?
- Care sunt efectele secundare ale consumului prea multor migdale?
Cum vă avantajează migdalele sănătatea?
Migdalele sunt cufere cu comori de nutrienți precum vitamina E, zinc, potasiu și acizi grași. Vă pot stimula memoria, vă pot menține o viziune bună, vă pot îmbunătăți digestia și vă pot menține plin pentru o lungă perioadă de timp.
1. Migdale: Puteri de nutrienți
Migdalele pot fi o gustare grozavă. Sunt semințe bogate în substanțe nutritive, cu conținut scăzut de carbohidrați și cu energie ridicată, care nu compromit plăcerea palatului.
Sunt populari pentru beneficiile lor pentru sănătate datorită compoziției lor nutritive. Migdalele sunt bogate în substanțe nutritive, cum ar fi acizii grași mono-nesaturați (MUFA), acizii grași poli-nesaturați (PUFA) și fibrele dietetice.
Sunt, de asemenea, rezerve de minerale și vitamine. Acestea includ calciu, potasiu, magneziu, fosfor, cupru, fier, zinc, mangan, tiamină, vitamina B, vitamina E și mai mulți fitonutrienți (1).
Migdalele se laudă cu un profil nutritiv impresionant. 1 oz (28 g) de migdale conține 14 g de grăsimi, 6 g de proteine și 164 de calorii (2).
Modul în care sunt consumate migdalele determină energia lor metabolizabilă măsurată (ME).
Energia metabolizabilă este energia netă rămasă după pierderea de fecale și urină. Cu alte cuvinte, ME reprezintă energia disponibilă pentru procesele vitale, cum ar fi creșterea, reproducerea, munca (locomoția) și respirația (1).
ME-ul măsurat al migdalelor naturale întregi, migdalele întregi prăjite și migdalele tocate s-a dovedit a fi semnificativ mai mic decât ME-ul măsurat al untului de migdale (1).
ME-ul migdalelor naturale întregi a fost mai mic decât cel al migdalelor întregi prăjite (1).
2. Poate să vă calmeze, să tonifice și să vă întinereze pielea
Migdalele sunt bogate în uleiuri și vitamina E. Aceste grăsimi nesaturate și polifenoli funcționează ca balsamuri excelente pentru piele. Acesta este motivul pentru care școlile antice de medicină foloseau uleiul de migdale pentru a trata problemele pielii uscate.
Uleiul de migdale poate fi utilizat pentru tratarea afecțiunilor pielii uscate, cum ar fi psoriazisul și eczemele. De asemenea, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți tonul și tenul pielii. Sunt necesare studii suplimentare pentru a determina eficacitatea acestuia în tratarea cicatricilor postoperatorii (3).
Aceste semințe sunt surse naturale de ⍺-tocoferol, care, alături de alți 7 membri, este cunoscut sub numele de vitamina E. Tocoferolii sunt fotoprotectori. Acestea previn leziunile pielii cauzate de expunerea la razele solare și razele UV (4), (5).
Migdalele sunt cunoscute mai ales pentru antioxidanții lor. Polifenolii de migdale - în special flavonoizii - sunt uimitori eliminatori de radicali liberi. De asemenea, au un efect antiinflamator asupra pielii tale.
Pe scurt, migdalele din dieta dvs. sau uleiul de migdale pot trata pielea uscată, cicatricile, ridurile, pigmentarea și fotodamarea (4), (5), (6).
3. Poate stimula creșterea părului
Căderea părului este o problemă în creștere în rândul femeilor și bărbaților contemporani. Dă vina pe dieta modernă, stilul de viață, poluarea, dezechilibrul hormonal, malnutriția și chiar supranutriția. O varietate de terapii vă pot ajuta să faceți față acestei probleme. Masajul cu ulei este o opțiune clasică.
Masajul cu ulei de migdale este unul dintre cele mai sigure remedii pentru creșterea părului. Este nevoie de timp pentru a fi absorbit în scalp, dar vitamina E din acesta vă poate condiționa părul. Studiile arată că suplimentarea cu vitamina E poate crește, de asemenea, numărul de păr la persoanele care se confruntă cu căderea părului (7).
Mai important, deficitul de micronutrienți se poate manifesta odată cu căderea părului. Deficitul de biotină este rar, dar are ca rezultat subțierea părului. Poate provoca căderea părului, erupții cutanate, unghii fragile și probleme cu exoscheletul.
Se spune că migdalele prăjite sunt surse bune de biotină (¼ ceașcă are aproximativ 1,5 mcg de biotină).
Prin urmare, adăugarea de migdale în dieta dvs. și masarea uleiului pe păr și pe scalp poate stimula o creștere sănătoasă a părului (8).
4. Poate stimula memoria, sănătatea creierului și cunoașterea
Nucile ca migdalele sunt surse naturale de tocoferol, folat, acizi grași mono și polinesaturați și polifenoli. Acești nutrienți pot preveni sau întârzia apariția tulburărilor cognitive legate de vârstă și a amneziei (9).
Studiile la șobolani au arătat că migdalele, atunci când sunt administrate timp de 28 de zile, au îmbunătățit semnificativ păstrarea memoriei.
Fitochimicalele din migdale controlează, de asemenea, nivelul colesterolului. Acest lucru asigură că nicio placă oxidată nu blochează neuronii. S-a propus ca acetilcolina din migdale să fie compusul activ aici (9).
Aceasta arată proprietățile nootrope ale migdalelor.
Se spune că dietele care conțin migdale sunt extrem de sănătoase. De exemplu, dieta mediteraneană care include măsline, migdale și alte nuci, roșii, spanac, usturoi, sparanghel și naut poate promova sănătatea creierului în general. Acest lucru se datorează grăsimilor nesaturate pe care le oferă (10).
5. Poate ajuta la scăderea în greutate
Migdalele induc un sentiment de sațietate atunci când le gustați. Sunt densi în nutrienți. Acest lucru previne gustarea hedonică a foamei și mâncarea excesivă, prevenind în cele din urmă creșterea în greutate.
Grăsimile nesaturate din migdale scad colesterolul. Migdalele sunt, de asemenea, surse excelente de fibre dietetice (1 oz conține 3,5 g de fibre, 2,4 g de fibre insolubile). Alimentele bogate în fibre necesită timp pentru a fi digerate, făcându-te astfel să te simți sătul mai mult timp (11).
Cu toate acestea, acest mecanism al migdalelor trebuie studiat. Nu mulți cercetători cred că migdalele pot ajuta la scăderea în greutate. Depinde de întregul plan de dietă și nu doar de un ingredient, nu?
Puteți continua să adăugați o porție echivalentă de 1440 kJ de migdale cu un risc limitat de creștere în greutate (12).
6. Poate crește nivelurile de colesterol bun (HDL)
Consumul de nuci ca migdalele s-a dovedit a reduce colesterolul rău (LDL).
Almonds are good sources of monounsaturated fats and polyunsaturated fats that regulate the LDL levels in individuals with diabetes and high cholesterol as well as their healthy counterparts (13).
Eating almonds as part of your regular diet can help raise the good (HDL) cholesterol in circulation. Substituting high-carb snacks with almonds (about 43g/day) is a good way to start (14).
Having a higher HDL than LDL level in circulation benefits several organ systems – primarily, your heart (15).
7. May Offer And Aid Cardiovascular Protection
Tree nuts, like almonds, contain high fiber, unsaturated fat, and phytochemicals. This profile is known to bring down the risk of cardiovascular diseases (CVD) (1).
This has been proven recently by studying the Mediterranean diet. A Mediterranean diet supplemented with 30 g/day tree nuts (almonds, hazelnuts, and walnuts) was shown to decrease the risk of cardiovascular events by 28 % (16).
Almonds contain nutrients such as folic acid, L-arginine, vitamin E, and vitamin B. These nutrients can modulate the vascular function (vasodilatory property) of the circulatory system.
These seeds can also tone down inflammation and oxidative stress in your body.
Therefore, almonds can protect you from coronary heart disease (CAD), atherosclerosis, and high blood pressure (hypertension) (1), (16).
8. May Improve Glycemic Control And Diabetes
Studies have demonstrated that almonds can decrease the after-meal escalation in blood sugar. They assist in stabilizing blood sugar levels in people with diabetes (17), (18).
Eating about 60 g/day of almonds increases the intake of dietary fiber, magnesium, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, and vitamin E (17).
Most of these phytonutrients have antioxidant properties that reduce the risk of oxidative damage to proteins (19).
Almonds control your blood sugar levels, boost HDL levels, trap the circulating LDL molecules, combat oxidative stress, and induce satiety. These properties also reduce the risk of cardiovascular diseases in individuals with type 2 diabetes.
9. May Induce Satiety, Boost Energy And Improve Gastric Environment
Almonds have a tough texture. They can be hard to break down. In fact, a significant proportion of raw almond tissue is preserved intact even after chewing, digestion, and large bowel fermentation. But, chewing (masticating) them constantly releases more lipids and more energy (20), (21).
Another bonus of eating almonds is that it gives you a sense of fullness (satiety) because of their slow disintegration rate.
Roasting almonds increases their disintegration rate. They also get digested quicker than raw ones (20).
Snacking on a few almonds post-lunch can deal with the post-lunch dip in alertness, memory, and focus (22). They pump your energy levels.
One ounce of almonds gives about 164 kcal (kilocalories), pistachios give 159 kcal, and peanuts give 161 kcal of energy (2). Choose your mid-day nibbles wisely!
Snippet Time
Almond oil can be applied topically to your skin. However, it remains mostly on your skin’s surface. Like jojoba and avocado oils, it does not penetrate your skin’s layers.
It contains free unsaturated fatty acids (e.g., oleic acid), the molecules of which may disrupt the skin barrier and enhance its permeability for other compounds present in plant oils (23).
This is why almond, jojoba, avocado, and soybean, oils make ideal carrier oils.
10. May Promote And Maintain Eye Health
If you want perfect vision, you need to consume nutrients like vitamins and minerals that have antioxidant and anti-inflammatory functions. These include vitamin C, vitamin E, zinc, carotenoids, and omega-3 fatty acids. These micronutrients work on the oxidative stress and inflammation affecting your eyes (24).
The macula of the retina is said to have high concentrations of free radicals which may damage the proteins and DNA in those cells. Antioxidants protect the macula from degeneration.
Carotenoids like lutein and zeaxanthin improve the pigment density of this region.
Omega-3 fatty acids, particularly docosahexaenoic acid (DHA), fight ocular inflammation.
Eating foods rich in these micronutrients can prevent loss of vision, macular degeneration, and other eye disorders (24), (25).
Almonds contain fair amounts of vitamin E (7 mg TE per ¼ cup) and zinc (0.9 mg/oz.). While vitamin E prevents platelet aggregation and improves vasodilation, zinc plays a vital role in cell signaling and nerve-impulse transmission.
Eating small amounts of almonds may not prevent eye problems, but they may control their severity (25).
11. May Strengthen Bones And Prevent Bone Diseases
Consuming 1200 mg of calcium every day is mandatory for all women and men above 51 years. This is recommended by the National Osteoporosis Foundation (NOF) to avoid osteoporosis and other bone diseases (26).
Many studies have shown low calcium intake to be associated with low bone mass, bone loss, and high fracture rates (26), (27).
Dairy products contain calcium. However, foods like spinach, tofu, almonds, kale, broccoli, fortified orange juice, and canned fish like sardines and salmon also contain good amounts of calcium.
Experiments on human bone cell lines (osteoclasts) have revealed that almond meal can inhibit osteoclast formation. It also interferes with the gene expression and functioning of osteoclasts (28).
Thus, almonds, like other calcium-rich foods, have a positive effect on your bone health. You may need additional vitamin D supplementation and physical activity, depending on your body’s calcium index (29).
What is responsible for making almonds beneficial for your health?
It is, undoubtedly, their nutrient composition.
Go through the nutritional profile of almonds in the next section to know why.
Nutrition Profile Of Almonds
| Units | Water | Energy | Energy | Protein | Total lipid (fat) | Ash | Carbohydrate, by difference | Fiber, total dietary | Sugars, total | Sucrose | Glucose (dextrose) | Fructose | Maltose | Galactose | Starch | Minerals | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Iron, Fe | Magnesium, Mg | Phosphorus, P | Potassium, K | Sodium, Na | Zinc, Zn | Copper, Cu | Manganese, Mn | Selenium, Se | Vitamins | ||||||||||
| Riboflavin | Niacin | Pantothenic acid | Vitamin (B6) | Folate, total | Folate, food | Folate, DFE | Choline, total | Betaine | Carotene, beta | Vitamin A, IU | Lutein + zeaxanthin | Vitamin E (alpha-tocopherol) | Tocopherol, beta | Tocopherol, gamma | Tocopherol, delta | Choline, total | Choline, total | Choline, total | Lipids |
| Fatty acids, total monounsaturated | Fatty acids, total polyunsaturated | Fatty acids, total trans | Fatty acids, total trans-monoenoic | Stigmasterol | Campesterol | Beta-sitosterol | Other constituents | ||||||||||||
| (+)-Catechin | (-)-Epigallocatechin | (-)-Epicatechin | Eriodictyol | Naringenin | Isorhamnetin | Kaempferol | Quercetin | Genistein | Total isoflavones | Coumestrol | Proanthocyanidin dimers | Proanthocyanidin trimers | Proanthocyanidin 4-6mers | Proanthocyanidin 7-10mers | Proanthocyanidin polymers (>10mers) | Total isoflavones |
Almonds have a strong phytochemical composition. They contain tannins, flavonoids, phenolic acids, lignans, and stilbenes in varying proportions in the seed and skin. Almond proanthocyanidins include epicatechin, epiafzelechin, and catechin. Tannins like gallotannins, ellagitannins, and phlorotannins that release gallic acid, ellagic acid, and phloroglucinol upon hydrolysis have also been identified in them (30). When it comes to flavonoids and flavanols, almonds contain cyanidin, catechin, dihydrokaempferol, dihydroquercetin, epicatechin, epicatechin gallate, epicatechin glycoside, gallocatechin gallate, isorhamnetin, kaempferol, quercetin, and their 3-O-glucosides, galactosides, rutinoside, eriodictyol, naringenin, and their glucosides are present in fair amounts (30). Hydroxycinnamic acid, chlorogenic acid, ferulic acid, caffeic acid, and sinapic acid have also been identified in almonds, but not all are quantified (30). Under lignans, almonds contain secoisolariciresinol, lariciresinol, cyclo-lariciresinol, pinoresinol, sesamin, syringaresinol, 7-hydroxymatairesinol, and matairesinol-7-hydroxy secoisolariciresinol. Biochanin A is the most abundant almond isoflavone. It is followed by genistein, daidzein, glycitein, and formononetin (30). That’s a ton of nutrition! If all these nutrients and phytonutrients get to work on your body, you’ll definitely be in the pink of health! To find out how and how much of almonds you should have, scroll down. What Are The Ways To Add Almonds To Your Diet?Several studies suggest that consuming about 10–100 g of almonds a day can improve glucose homeostasis and lipid metabolism in your body. Making them a regular addition to your diet can ward off most CVDs (31). Each almond seed should weigh about 1-1.5 g, and 1 oz. should roughly have 20-23 almonds. You can have 8-10 almonds in a day. To get started, use almonds as a baking garnish or salad add-on. If they suit you, try them as a snack. You can enjoy them in both salted and unsalted forms. Roasting almonds before serving them brings out their crunchy taste. You can also have them in your breakfast/meal smoothie. Blend almond milk, fruits, and frozen yogurt to make a delicious smoothie. Use almond paste in the preparation of soups or vinaigrettes. Sprinkle slivered, blanched almonds over desserts. Diced almonds work best for stuffing and coatings. If you haven’t tried almond butter, give it a shot as well. It tastes like heaven! You can substitute regular cow/buffalo milk with almond milk. Using almond flour instead of regular refined flour can also be a healthy option. Wondering what can happen if you eat too many almonds in a day? What Are The Side Effects Of Eating Too Many Almonds?Almonds contain essential fats, fiber, vitamin E, and phytonutrients. When taken within limits, they are great for your health. But, having too many almonds can be toxic. Here’s what could happen: Cyanide PoisoningBitter almonds store fair amounts of cyanide in their seeds. Each almond seed might release 0.9 to 4.9 mg of hydrogen cyanide per gram. The lethal dose for cyanide is about 50 to 300 mg for an adult. If your almond intake has crossed this dose of cyanide, it may poison you. Consult a doctor immediately (32). BloatingYou may feel too full, uncomfortable, and bloated if you eat too many almonds due to their high fiber content (33). Vitamin E OverdoseYou may experience nausea, diarrhea, intestinal cramps, weakness, fatigue, headache, and/or blurred vision if you consume an excessive amount of vitamin E in the form of almonds. The RDA for vitamin E in adults is 15 mg/day. One ounce (28 grams) of whole almonds contains 7 mg of vitamin E. So, plan your intake accordingly (34). Drug InteractionsAnticoagulants, chemotherapy drugs, statins, etc., might interact with vitamin E in almonds. This might happen rarely, but the possibility exists (34). The Take-Home Message…Like other nuts, almonds are energy-dense and contain good fats, fiber, vitamin E, minerals, and polyphenols. A cup of these will give you an energy boost of 3465 kJ or 828 kcal! Almonds can promote weight loss and reduce hunger. Moreover, almonds are great for your skin, hair, heart, brain, and eyes. Share your first almond encounter with us. You can also leave your feedback, suggestions, recipes, and queries in the comments section below. Happy snacking! Expert’s Answers For Readers’ QuestionsHow many almonds should you eat a day? Eating roughly 12-15 almonds a day is good for your health. Is it better to eat almonds with skin or without? You can eat almonds raw along with their skin. Almond skin flavonoids have been shown to possess antioxidant activity in experimental models. However, some people prefer soaked and skinned almonds over raw ones (1). What is the best time to eat almonds? Breakfast is a good time to eat almonds (35). Can we eat almonds on an empty stomach? Yes, you can eat almonds on an empty stomach to increase and speed up the absorption of nutrients. Can we drink water after eating almonds? Do not drink water after consuming nuts with high oil content, like almonds. It may lead to fat deposition in the food pipe, resulting in irritation and coughing. Can I eat almonds at night? Yes, almonds contain the sleep-supporting amino acid tryptophan and proteins that will keep you full all night. What happens if we eat almonds without soaking? Your body cannot absorb all the nutrients from almonds if you eat them without removing the skin. Soak them in water overnight for better release of nutrients. 35 sourcesStylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.
Recomandat:10 Beneficii De Sănătate Susținute De Cercetare Ale Sucului De Struguri + Valoare Nutrițională
Lumea cunoaște strugurii (Vitis vinifera) pentru valoarea lor medicinală de peste 6000 de ani. Egiptenii au introdus folosirea strugurilor și a viței de vie în medicină. Seva din viță de vie a fost transformată în unguente pentru a trata afecțiunile pielii și ale ochilor (1).Strugurii 10 Beneficii Ale Apei De Nucă De Cocos Susținute De Cercetare Pentru Sănătatea și Pielea Ta
Apa de cocos este incredibil de răcoritoare. Această băutură la modă este plină de electroliți și alți nutrienți esențiali.Funcționează minuni asupra sănătății tale - și nu, nu doar vara pentru a-ți potoli setea într-o după-amiază arzătoare. De la stimularea sănăt 11 Beneficii De Sănătate Bazate Pe Dovezi Ale Semințelor De In
Inul ( Linum usitatissimum), cultură din fibre, a fost cultivat pentru prima dată în Egipt. De secole, a jucat un rol cheie în medicina ayurvedică din Asia. Semințele de in sunt bogate în acizi grași omega-3, fibre și proteine.Semințele de in sunt bogate în lignani care oferă efecte antioxidante puternice. Acestea pot 10 Beneficii De Varză Bazate Pe Dovezi Pentru Sănătate
Varza este printre cele mai populare legume crucifere. Este plin de nutrienți, inclusiv minerale și vitamine vitale.Această legumă este disponibilă într-o varietate de culori, iar frunzele sale pot fi fie înghesuite, fie netede.Cercetările afirmă capacitatea sa de a spori sănătatea inimii și de a ajuta la tratamentul inflamației și cancerului. În acest post 18 Beneficii De Date Bazate Pe Dovezi Pentru Sănătate
Datele (Phoenix dactylifera) sunt printre cele mai dulci fructe. Se crede că au originea în Irak. Acestea sunt fructele palmierului de curmale și au fost alimentele de bază ale țărilor din Orientul Mijlociu de secole.Aceste fructe diferă de mărime și culoare în funcție de varietate și gust. Acestea con Articole interesanteAi obiceiul să iei somnifere? Ai impresia că ceea ce faci este complet bine? Dacă acesta este cazul, opriți-vă chiar acolo.Dacă iei somnifere, îți strici sănătatea în moduri pe care nu ți le-ai fi putut imagina niciodată. Pastilele de dormit au un număr de efecții laterali. Această postar Te-ai întrebat vreodată cum să obții acel fund perfect? Știați că puteți obține fundul tonifiat prin efectuarea de ipostaze yoga simple pentru glute?Citiți această postare și aflați ce posturi de yoga vă pot ajuta să obțineți acei glute tonifiați și posteriorul de invidiat!Yoga pentru glute: Căutați să vă înlocuiți dieta curentă cu opțiuni alimentare sănătoase? Gustul este ceva pe care nu doriți să faceți compromisuri? Atunci Hominy este ceva ce ai vrea să încerci! Ei bine, această postare vă poate ajuta cu siguranță să obțineți mai multe detalii despre acest aliment de bază din Mexic. Citiți mai departe pen | ||
