Controlul Porției Pentru Pierderea în Greutate - Cum Funcționează și Modalități De A O Face

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Controlul porțiunilor este extrem de important pentru pierderea în greutate. În afară de a mânca corect, a mânca în cantități corecte, de asemenea, controlul porțiilor este un factor important care decide cât și cât de repede veți pierde în greutate. Dar de aici lucrurile devin puțin dificile. Cantitatea „corectă” de mâncare nu este aceeași cu a mea. Depinde de vârsta unei persoane, IMC, afecțiuni medicale, medicamente actuale și stilul de viață. Prin urmare, aici, discutăm tot ce trebuie să știți despre controlul porțiilor pentru pierderea în greutate. Glisati in sus!

De ce este important controlul porțiunilor pentru pierderea în greutate?

Este important să țineți evidența numărului de calorii pe care le consumați în fiecare zi - și aceasta include și caloriile din alimentele sănătoase. Lisa Young, Ph. D., RD, autorul The Portion Teller Plan: The No-Diet Reality Guide to Mâncare, trișare și pierderea în greutate permanent, spune, „Nu vrei să te simți ca pe o dietă, dar trebuie să mănânci mai puține calorii.” Și acest lucru se aplică și alimentelor sănătoase. Deoarece alimentele sănătoase, în cantități mai mari, vă pot împiedica, de asemenea, să slăbiți (sau chiar să vă facă să vă îngrășați).

Controlul porțiilor nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar vă va proteja și de bolile legate de obezitate, cum ar fi diabetul, rezistența la insulină, PCO, bolile de inimă, etc. Dar cum puteți începe să mâncați cantitatea potrivită de alimente? Iată ce trebuie să faci mai întâi.

Cum funcționează controlul porțiunilor pentru pierderea în greutate?

Începe la magazinul alimentar. Verificați eticheta nutrițională a oricărui aliment și veți găsi toate informațiile nutriționale acolo. Și în partea stângă sus, veți găsi dimensiunea de servire, care diferă între produsele alimentare. Poate fi măsurat în cupe, grame, felii, bucăți, uncii etc. Dimensiunea de servire menționată pe eticheta nutrițională este cantitatea de alimente recomandată de guvern. Cu toate acestea, în funcție de nevoile corpului dvs., trebuie să mâncați mai mult (sau mai puțin) decât dimensiunea de servire. Și tocmai aici intră în joc controlul porțiunilor pentru pierderea în greutate.

De exemplu, dimensiunea de servire a înghețatei este de ⅔ cupe conform recomandărilor guvernamentale. Și pentru a slăbi, ar trebui să consumi ¼ cană. Dar dacă ajungeți să consumați o ceașcă întreagă, este posibil ca lucrurile să nu meargă așa cum am planificat. Nu numai că veți depăși dimensiunea recomandată de servire per persoană, dar veți depăși și porțiunile.

Iată un eșantion de dietă pentru o femeie care are 28 de ani, 167 cm înălțime, cântărește 165 de kilograme și este moderat activă.

Diagrama dietă a probei de control a porțiunilor

Pentru a slăbi, ea trebuie să consume în jur de 1700 de calorii pe zi. Caloriile pe care trebuie să le consumi (în funcție de nevoile tale) vor fi diferite, dar ideea planificării mesei va rămâne aceeași. Aruncă o privire.

Ce să mănânce
(6:30 dimineața)
(10:00 - 10:30)
(15:30 - 16:00)	Sau 1 cană de cafea neagră + 1 castron mic de popcorn nesărat
	Sau ½ cană de fasole neagră gătită + 1 castron mediu de legume + ½ cană de mei gătit / quinoa + 1 cană de ceai de mușețel cald înainte de culcare

Sfat: dacă vă antrenați, asigurați-vă că aveți o ceașcă de ceai verde sau o banană cu o oră înainte de a ajunge la sală. După antrenament, aveți o ceașcă de apă de cocos pentru a vă umple rezervele de electroliți. Și nu mergeți la bucătărie și începeți să mâncați imediat după antrenament.

Să vorbim acum despre câteva modalități de bază de a vă menține sub control aportul de alimente și, prin urmare, de a pierde în greutate în secțiunea următoare.

12 moduri de a vă controla porțiunile

1. Începeți prin a bea apă

Știați că aveți tendința de a vă simți flămânzi când vă este de fapt sete? Da! Este adevarat. Deshidratarea determină creierul tău să creadă că ți-e foame și provoacă o mulțime de dezechilibre în corpul tău. Așadar, beți cel puțin 3 litri de apă pe zi. Sau 4-5 litri dacă participați la antrenamente viguroase în fiecare zi. Bea două căni de apă cu 20 de minute înainte de orice masă. Apa vă va ajuta să evitați supraalimentarea, să vă reglați temperatura corpului, să preveniți deshidratarea și să eliminați toxinele.

2. Reduceți carbohidrații rafinați

Îți place să mănânci bomboane de ciocolată, prăjituri, înghețate etc.? Aceste alimente sunt principalele motive pentru creșterea în greutate și creșterea epidemiei de obezitate. Trebuie să renunțați la carbohidrații rafinați, cum ar fi zahărul alb, pâinea, pastele, făina, fursecurile, etc.

3. Includeți alimentele cu conținut scăzut de calorii în dieta dumneavoastră

Legumele se află în fruntea listei alimentelor cu conținut scăzut de cal. Acestea sunt sărace în calorii și bogate în nutriție - sunt încărcate cu vitamine, minerale și fibre dietetice. Vitaminele și mineralele vă ajută să vă creșteți imunitatea, metabolismul și alte funcții ale corpului. Și fibra dietetică vă menține sătul pentru o lungă durată, îmbunătățește mișcarea intestinului și crește numărul și varietatea de bacterii intestinale bune.

4. Fii atent cu fructele

Fructele sunt delicioase și hrănitoare, dar sunt, de asemenea, încărcate cu zahăr sau fructoză din fructe. La fel ca nucile, puteți mânca cu ușurință fructele, ducând la o creștere a insulinei. Fructele sunt sănătoase, dar pentru că conțin o cantitate bună de zahăr în ele, trebuie să aveți grijă să nu mâncați excesiv fructe cu indice glicemic ridicat (IG), cum ar fi struguri, mango, fructe de sac, etc.

5. Exersează bine „Mănâncă afară”

Trebuie să mănânci sănătos, dar nu te închide când e timpul să te distrezi cu prietenii, familia sau o întâlnire. Doar alegeți mâncarea și porțiile potrivite. Și începe prin alegerea restaurantului sau a locului de întâlnire care servește mâncare sănătoasă. Solicitați bucătarului să utilizeze cantitatea necesară de proteine slabe, legume și grăsimi sănătoase pentru a vă pregăti mâncarea. Dacă sunteți la prima întâlnire și nu doriți să vă întâlniți ca fiind pretențioși, alegeți un aperitiv delicios și sănătos sau un fel principal și încheiați-l cu o notă dulce, cu fructe și smântână / iaurt ca desert.

6. Ia un mic dejun complet, dar mic

Nu trebuie să omiteți niciodată micul dejun. Aveți-l în decurs de o oră de la trezire. Și ai grijă la cât și la ce mănânci la micul dejun. Schimbați cereale pentru micul dejun, clătite și vafe cu ovăz, grâu spart, mei, quinoa și ouă, avocado, nuci sau semințe, câteva fructe de pădure etc.

7. Nu săriți mesele

Omiterea meselor vă poate face să vă simțiți mai flămând, ducând la supraalimentare în restul zilei. De asemenea, să te înfometezi încetinește metabolismul, ceea ce te face în cele din urmă să te îngrași și să arăți mai lent.

8. Cântărește-ți alimentele pentru a număra caloriile

Da, acesta este cel mai bun mod de a afla câte calorii există într-o jumătate de brinjal sau o lingură de quinoa. Verificarea online a informațiilor despre calorii este o aproximare. Dacă te angajezi să slăbești eficient, trebuie să-ți cântărești mâncarea. Puteți cumpăra o balanță de cântărire online. Cu toate acestea, dacă nu ați ajuns încă la acest punct, faceți un punct să verificați caloriile într-o aplicație de fitness fiabilă.

9. Bea dintr-un pahar înalt

Cel mai bun mod de a vă controla porția este să beți sucuri de fructe, smoothie-uri și sucuri de legume dintr-un pahar înalt. Nu doar că veți consuma mai puțin (în comparație cu paharele largi), ci vă veți bucura mai mult de băutura sorbind încet.

10. Câștigă-ți mâncarea

Desigur, da! Dar ceea ce vreau să spun prin aceasta este că trebuie să cheltuiți energie pentru a mai pune energie sub formă de alimente. Iar cele mai bune modalități de a folosi grăsimea deja stocată este să vă antrenați, să luați scările în loc de lift, să mergeți la locurile din apropiere și să vă ridicați de la stația de lucru și să vă plimbați la fiecare oră. În acest fel, când vă așezați să mâncați, nu numai că vă veți simți bine când faceți ceea ce trebuie pentru sănătatea voastră, dar nu veți fi și vinovați de supraalimentare.

11. Mănâncă încet

Ia-ți timp și folosește o lingură mică ori de câte ori mănânci. Dacă folosiți o furculiță sau bețișoare, asigurați-vă că ridicați de fiecare dată cantități mici de alimente. Mestecați-vă mâncarea și savurați aromele. Mâncarea încet te împiedică să mănânci în exces și în curând te vei simți plin.

12. Nu mai mânca din geantă

Este în regulă să consumați câteva gustări crocante în cantități limitate - cum ar fi popcorn, chipsuri de cartofi, chipsuri de cartofi dulci etc. Dar când le aveți direct dintr-o cutie sau o pungă, povestea este diferită - ajungeți să consumați multe calorii depășind dimensiunea de servire recomandată și dimensiunea de porție necesară. Deci, TREBUIE să nu mai mâncați din geantă sau cutie. Scoateți gustarea într-un castron sau într-o farfurie mică și savurați-o. Apropo de plăcile mici, știați că există plăci special concepute pentru controlul porțiunilor? Aflați în secțiunea următoare.

4 cele mai bune plăci de control pentru porții

Există diferite mărci de plăci de control porțiuni disponibile pe piață. Discutați cu nutriționistul dvs. pentru a afla care dintre ele va fi ideal pentru dvs. și cumpărați unul pentru a evita supraalimentarea.

1. Portion Master Skinny Plate Managementul greutății Portion Control Portion: Este cea mai bună placă de control a porțiunilor pentru atingerea obiectivelor de slăbire.
2. Porțiuni precise 2 plăci de control pentru porții sănătoase: cel mai potrivit pentru persoanele care sunt mereu în mișcare.
3. Instrument pentru controlul porției măsură 1 masă: bun pentru controlul porțiunilor în general.
4. Alegeți placa MyPlate de 10 inci pentru adulți și adolescenți, alimentație sănătoasă și controlul porțiilor : accesibil, durabil și bun pentru controlul porțiilor.

În cele din urmă, iată câteva lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere în timp ce vă controlați porțiile de alimente.

Lucruri de amintit

• Lipiți-vă de plăcile de control ale porțiunii până când devine un obicei.
• Nu vă ridicați pentru a doua sau a treia porție.
• Nu mâncați resturile copiilor dvs.
• Pentru a preveni risipa de alimente, depozitați resturile pentru a doua zi. Nu mâncați în exces.
• Păstrați medicul informat despre noua dvs. dietă și stil de viață, verificați greutatea în fiecare săptămână și efectuați analiza compoziției corpului în fiecare lună.

Controlul porțiunilor este egal cu controlul emoțiilor. Recunoaște-ți poftele, dar nu te lăsa predat. Când practicați acest lucru, veți vedea o diferență în capacitatea dvs. de a lua decizii și de a rezolva probleme. Vei experimenta mai puține izbucniri emoționale și vei începe să fii calm și productiv. Și pot garanta că vei iubi modul în care te vei simți despre tine. Deci, dă tot ce poți și scoate-ți în evidență noul tău avatar. Începe acum!