15 Beneficii Ale Ridicării Greutăților Pentru Femei - Un Ghid Pentru începători

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Rutina dvs. de exerciții este incompletă fără antrenament de forță. Dar multe femei cred că ridicarea greutăților le va face musculoase ca bărbații. Neadevarat! Femeile nu produc la fel de mult testosteron, un hormon care determină creșterea musculară, ca bărbații. Faptul este că antrenamentul de forță vă va ajuta să vă tonificați corpul și să vă faceți să arătați și să vă simțiți mai tineri cu 10-15 ani. Și nu inventez asta! Cercetările arată că femeile adulte se simt minunat și sunt mai energice atunci când ridică greutăți (1), (2), (3). Există multe avantaje pentru sănătatea fizică și mintală a ridicării greutăților de care ar trebui să profitați din plin (4). Deci, dacă sunteți sceptici cu privire la ridicarea greutăților, iată 15 avantaje ale ridicării greutăților care vă vor răzgândi. Glisati in sus!

15 Beneficii ale greutăților de ridicare pentru femei

1. Arde mai multe grăsimi și calorii

Antrenamentul de forță sau ridicarea greutăților ar trebui adăugat antrenamentului dvs., deoarece cardio-ul cu dieta poate duce atât la pierderea de grăsime, cât și la nivelul mușchilor. Prin antrenament cu greutăți, veți arde grăsimi și veți putea arde mai multe calorii într-o perioadă scurtă în comparație cu cardio. Mai mult, atunci când te antrenezi cu forța, corpul tău rămâne în modul de ardere a grăsimilor mult timp după ce ai părăsit sala de sport. Acest lucru este cunoscut sub numele de efectul consumului excesiv de oxigen după exercițiu (EPOC). Acest lucru nu se întâmplă atunci când faceți cardio de intensitate redusă (5).

2. Tonifică corpul

Ridicarea greutăților vă poate ajuta să obțineți un corp tonifiat și elegant. Și prin „tonifiat”, mă refer la construirea unei mase musculare slabe. Oamenii de știință americani au descoperit că, făcând un antrenament mixt, care include antrenament cardio și de forță, participanții la experiment au reușit să ardă mai multe grăsimi și să construiască o masă musculară slabă (6). Când construiți masa musculară slabă, indiferent de forma corpului dvs., veți arăta fabulos și în formă. De exemplu, regina originală a curbelor, Jennifer Lopez combină antrenamentul cardio și de forță în rutina de antrenament. Și de aceea are cantitatea potrivită de grăsime și mușchi în funcție de tipul corpului, forma și vârsta.

3. Scade riscul pierderii musculare

Corpul tău începe să piardă masa musculară imediat după ce ai atins vârsta de 30 de ani. Și când se întâmplă acest lucru, pielea ta devine slăbită, iar fesele, burta, bărbia, brațele, umerii și pieptul se înclină. Dacă nu începeți să luați măsurile de precauție chiar de la sfârșitul anilor 20, vă pot spune că veți transporta o mulțime de bagaje nedorite. Și singurul mod în care puteți preveni acest lucru este prin ridicarea greutăților. Un raport publicat în Science Daily a arătat că pierderea musculară era mai mare la persoanele care făceau doar cardio, dar cei care amestecau antrenament cardio și forță au ars mai multe grăsimi și au putut preveni pierderea musculară (7).

[Citește: Cele mai bune exerciții de antrenament pentru forța corpului superior pentru femei]

4. Reduce riscul de rănire

Antrenamentul forței sau ridicarea greutăților poate ajuta, de asemenea, la prevenirea riscului de rănire. Mușchii, oasele, ligamentele și tendoanele sunt întărite atunci când vă antrenați forța. De fapt, producția de colagen, fibra primară a țesutului conjunctiv, crește atunci când ridicați greutăți. Ca urmare, oasele tale sunt mai puțin fragile, iar mușchii sunt puternici, prevenind riscul de răniri (8).

5. Sporește metabolismul

Metabolismul dvs. va încetini odată cu îmbătrânirea. Și, ca urmare, te vei îngrașa și vei avea foarte greu să slăbești kilogramele în exces. Și pentru a reveni / preveni acest lucru, ridicarea greutăților este foarte recomandată. De ce? Pentru că există o relație directă între metabolismul și masa musculară. Mușchii dvs. au mitocondrii, care transformă glucoza în forma utilizabilă de energie. Odată cu pierderea musculară, numărul mitocondriilor va scădea, ducând la încetinirea metabolismului. Deoarece antrenamentul de forță crește masa musculară slabă și previne pierderea musculară legată de vârstă, numărul mitocondriilor din celule nu va scădea (9). Iar metabolismul tău va rămâne perfect.

6. Reduce riscul de diabet

Diabetul este una dintre acele boli care au stricat pe toată lumea, indiferent de vârsta lor. Și ghici ce te poate proteja de această boală fatală și de a continua o dietă plictisitoare și restrictivă pentru tot restul vieții tale? Da! Antrenament de forță. O echipă de oameni de știință condusă de Dr. José D. Botezelli a efectuat un experiment pe participanții la o dietă bogată în fructoză. Au descoperit că cei care au inclus antrenament de forță în schema lor de antrenament au arătat o toleranță mai mare la glucoză, sensibilitate crescută la insulină, inflamație redusă și profil lipidic îmbunătățit (10).

7. Ajută la protejarea inimii

Este posibil ca cardio să nu fie prima dvs. alegere dacă aveți o afecțiune cardiacă. Dar oamenii de știință au demonstrat că, ridicând greutăți, pacienții își pot îmbunătăți și proteja inima (11), (12). De fapt, pacienții cu boală coronariană (CAD) își pot îmbunătăți variabilitatea ritmului cardiac (HRV), puterea mușchilor inimii și rezistența (13).

8. Corectează postura proastă

Postura proastă este ceva de care suntem vinovați majoritatea. Dar vă puteți îmbunătăți postura ridicând greutăți și urmând calea corectă către trenul de forță. Ridicarea greutăților vă va ajuta să construiți forța osoasă și musculară. Prin urmare, înclinarea și îndoirea vor fi anulate.

[Citește: 15 moduri în care femeile pot construi rapid mușchii]

9. Îmbunătățește puterea și puterea musculară

Puterea și puterea musculară sunt îmbunătățite atunci când ridicați greutăți sau vă antrenați forța. Oamenii de știință de la Universitatea din Carolina de Nord din Greensboro au descoperit că femeile în vârstă și-au îmbunătățit capacitatea și forța musculară prin antrenamente de rezistență sau de forță (14). Într-un alt studiu realizat de oamenii de știință brazilieni, trei zile pe săptămână de antrenament de forță a circuitului au ajutat participanții să piardă grăsime și să îmbunătățească performanța funcțională (15).

10. Un stimulent energetic eficient

Când ridicați greutăți la sala de sport sau acasă, veți observa o diferență uriașă în nivelurile de energie pe tot parcursul zilei. Și asta pentru că fiecare fibră a mușchilor dvs. se va trezi și va funcționa eficient pentru a utiliza alimentele sub formă de energie. Acest lucru vă ajută să vărsați grăsimea și să reduceți inflamația din corp, ceea ce vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă simțiți ușor și agil.

11. Vă ajută să obțineți curbe

Acesta este unul dintre cele mai bune beneficii ale ridicării greutăților pentru femei. Niciun antrenament nu vă poate oferi curbe precum antrenamentul de forță. Deoarece ridicarea greutăților vă poate ajuta să construiți o masă musculară slabă, veți putea să vărsați grăsime și să adăugați curbe tonifiate în anumite zone ale corpului. Utilizați gantere, bile, benzi de rezistență sau greutatea corpului. Prin antrenament de forță pe tot corpul, veți obține cantitatea potrivită de curbe în zona potrivită. Nimic asemănător, nu?

[Citește: cele mai bune 15 exerciții pentru întărirea încheieturilor]

12. Crește flexibilitatea

Ridicarea greutăților poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității musculare. Și asta pentru că mișcarea repetată de întindere și contractare nu numai că ajută la construirea mușchilor și oaselor puternice, ci și la îmbunătățirea flexibilității. Așadar, vizați diferite părți ale corpului cu antrenament de forță împreună cu alte exerciții de întindere pentru a maximiza beneficiile ridicării greutăților.

13. Îmbunătățește fitnessul sportiv

Fitnessul sportiv depinde de forța musculară și osoasă, puterea musculară, capacitatea de rezistență și reflexul rapid. Dacă doriți să vă formați într-un anumit sport, trebuie să faceți antrenament de forță împreună cu cardio pentru a vă îmbunătăți performanța. Ridicarea greutăților are un impact pozitiv asupra sănătății inimii și a țesuturilor conjunctive și vă va ajuta să vă îmbunătățiți rezistența, reflexul și puterea musculară.

14. Ameliorează stresul

În general, exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra sănătății mintale. Atunci când ridicați greutăți timp de cel puțin două zile pe săptămână, vă concentrați pe efectuarea corectă a repetărilor, fără a vă răni. Și când mintea ta nu se gândește la serviciu sau acasă, va reduce anxietatea, va atenua depresia și va avea un efect de ameliorare a stresului. Mai mult, atunci când construiți mușchii și vă vedeți încet corpul schimbându-se de la flască la fabulos, vă veți simți pompat și veți fi gata să renunțați la griji și să vă concentrați mai mult asupra aspectelor pozitive din viața dvs. (16), (17).

[Citește: Top 15 exerciții de consolidare a nucleului]

15. Îmbunătățește calitatea somnului

După ce ai petrecut atât de mult timp la sală lucrând la corpul tău, bineînțeles, vei dormi ca un copil! Și în timp ce dormi, mușchii tăi se vor reconstrui și întineri. Oamenii de știință americani au raportat, de asemenea, că bărbații și femeile în vârstă, care, în general, au dificultăți în a adormi, au raportat un somn mai bun după antrenamentul de forță (18). Deci, dacă ai tendința de a dormi târziu și de a te trezi târziu, trebuie să ridici greutăți.

Acestea sunt cele 15 beneficii ale ridicării greutăților pentru femei. Scăpați de mentalitatea „Sunt femeie, nu ar trebui să ridic greutăți” și dați cu piciorul la fund. Nu există nici un nivel ridicat, cum ar fi îmbunătățirea condiției fizice și mentale pe o perioadă. E timpul tău ACUM. Pentru că mâine este prea târziu. Noroc!

Răspunsurile expertului pentru întrebările cititorilor

Pot pierde grăsimea abdominală ridicând greutăți?

Da, poti. Dar trebuie să includeți și cardio în rutina dvs. pentru a ajuta la mobilizarea grăsimii.

Este bine să ridici greutăți în fiecare zi?

Cel mai bine este să ridicați greutăți la fiecare două zile. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a-și reveni. Dacă ridici greutăți în fiecare zi, vei ajunge să te rănești.

Câte zile pe săptămână ar trebui să ridic greutăți?

Puteți ridica greutăți de 2-3 ori pe săptămână.