Exercițiu Alpinist De Munte Pentru Un Corp Puternic și Tonifiat - 5 Variații

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Un nucleu puternic și o postură bună sunt secretele unui corp ucigaș. Și să faci exerciții de alpinist în mod regulat te va apropia cu 10 pași de un corp potrivit.

Alpinistul este un exercițiu de podea cu greutate corporală (similar cu o scândură) care este un hibrid de antrenament cardio și de forță. Funcționează pe deltoizi, biceps, triceps, glute, core, quads și hamstrings. Acest exercițiu îmbunătățește semnificativ coordonarea musculară, echilibrul și postura împreună cu arderea grăsimilor.

În acest articol, vă voi arăta cum să faceți alpiniști, 5 variante de alpiniști și modalități de a încorpora acest exercițiu în rutina dvs. de antrenament. Pregătește-te pentru a obține un corp care ucide. Glisati in sus!

Cum să faci exerciții de alpinist montan (nivel pentru începători)

A face exerciții de alpinist este mai simplu decât să urci de fapt pe un munte. Cu toate acestea, dacă angajați mușchii potriviți și o faceți cu precizie, veți putea vedea rezultate în doar câteva zile. Am descompus fiecare pas al acestui exercițiu pentru tine. Acesta este un exercițiu pentru alpiniști pentru începători. Aruncă o privire.

Pasul 1

Youtube

Asumați o poziție de masă sau veniți în patru. Păstrați degetele de la picioare îndreptate, palmele plate pe podea și coatele direct sub umeri.

[Citește: cele mai bune 15 exerciții pentru corpul superior pentru femei]

Pasul 2

Youtube

Extindeți piciorul stâng în spatele dvs. și apoi piciorul drept și ajungeți la o poziție de scândură. Aceasta este poziția ta de plecare.

Pasul 3

Youtube

Cuplați-vă nucleul, strângeți-vă gluteii, expirați și flectați genunchiul drept și aduceți-l drept aproape de piept.

Pasul 4

Youtube

Inspirați și readuceți piciorul drept în poziția inițială. Păstrați nucleul angajat și gluteele stoarse.

Pasul 5

Youtube

Expirați, îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l drept aproape de piept.

[Citește: 10 exerciții pliometrice eficiente]

Pasul 6

Youtube

Inspirați și readuceți piciorul stâng în poziția inițială.

Aceasta completează o singură rep.

Sfat: asigurați-vă că spatele este în linie cu gâtul. De asemenea, spatele dvs. nu trebuie să fie ridicat sau aplecat.

Seturi și repetări - 2 seturi de 10 repetări.

Acum, dacă ați finalizat cu succes seturile și repetările și vă simțiți încrezători în acest sens, să trecem la nivelul intermediar al exercițiului alpinist.

Exercițiu alpinist de munte (nivel intermediar)

Iată un videoclip care vă va ajuta să înțelegeți diferența mică și de bază dintre exercițiile de alpinist de nivel începător și de nivel mediu. Provoacă-te și încearcă-l!

Seturi și repetări - 3 seturi de 15 repetări.

Simțiți acum arsura? Nu? Bun! Măriți repetările la 25 și transpirați. Îți promit că te vei simți uimitor.

În regulă, în afară de aceste exerciții, există câteva variante ale exercițiului alpinist care vă vor ajuta să vă antrenați complet și să recrutați toți mușchii mici pentru a vă îmbunătăți postura și echilibrul. Poftim!

5 Variații de exercițiu alpinist de munte

1. Alpinist cu braț lat

Youtube

Nivel - Intermediar

Țintă - Nucleu, glutei, deltoizi, pectorali, quads, ischiori și biceps.

Cum se face

1. Urcați-vă în patru sau asumați-vă o poziție de masă. De data aceasta, așezați palmele mai late decât lățimea umerilor.
2. Extindeți piciorul drept și piciorul stâng în spatele vostru, unul după altul. Implicați-vă nucleul și strângeți-vă glutele. Aceasta este poziția de plecare.
3. Flexează-ți genunchiul drept și apropie-l de piept.
4. Inspirați și extindeți piciorul drept înapoi în poziția inițială.
5. Salt pe piciorul stâng, flexează genunchiul stâng și apropie-l de piept. Expirați în timp ce faceți acest lucru.
6. Inspirați și extindeți piciorul stâng înapoi la poziția inițială.
7. Faceți acest lucru într-un ritm mai rapid.

Seturi și repetări - 2 seturi de 15 repetări.

[Citește: 30 de exerciții cu mingea elvețiană pentru partea superioară a corpului]

2. Alpinist Cross Mountain Mountain

Youtube

Nivel - începător până la intermediar

Țintă - Oblicuri, glute, abs, deltoizi, biceps, flexori ai șoldului, quads și hamstrings.

Cum se face

1. Intră într-o poziție de scândură.
2. Inspiră, flexează genunchiul drept și apropie-l de piept. Dar de data aceasta, răsuciți-vă corpul spre stânga, astfel încât genunchiul să fie aproape de partea stângă a pieptului.
3. Expirați și extindeți piciorul drept înapoi în poziția inițială.
4. Inspiră, flexează genunchiul stâng, răsucește-ți corpul spre dreapta și apropie genunchiul drept de partea dreaptă a pieptului.
5. Expirați și extindeți piciorul stâng înapoi la poziția inițială.

Seturi și repetări - 3 seturi de 15 repetări.

3. Alpinistul Spiderman Mountain

Youtube

Nivel - începător până la intermediar

Țintă - Oblici, flexori ai șoldului, adductori, abductori, abs, deltoizi, laturi, biceps și triceps.

Cum se face

1. Intră într-o poziție de scândură.
2. Implicați-vă nucleul și strângeți-vă glutele. Inspirați și flecați genunchiul drept, deschideți piciorul drept și strângeți în partea dreaptă.
3. Inspirați și aduceți piciorul drept înapoi în poziția inițială.
4. Flexați genunchiul stâng, deschideți piciorul stâng și strângeți în partea stângă.
5. Faceți-o într-un ritm mai rapid.

Seturi și repetări - 3 seturi de 15 repetări.

[Citește: Moduri simple de a pierde grăsimea superioară a spatelui într-o săptămână]

4. Alpinist cu un braț

Youtube

Nivel - Avansat

Țintă - Nucleu, pectorali, glute, deltoizi, biceps, triceps, quads și ischiori.

Cum se face

1. Intră într-o poziție de scândură.
2. Ridicați mâna stângă, săriți și apropiați genunchiul drept de piept. Țineți cotul stâng ușor flexat. Aceasta este poziția de plecare.
3. Salt pe piciorul stâng, flexează genunchiul stâng și apropie-l de piept. Simultan, împingeți piciorul drept înapoi și întindeți mâna stângă în spatele vostru.
4. Faceți acest lucru de 10 ori înainte de a schimba mâinile și de a repeta exercițiul.

Sfat: continuați să respirați și mențineți nucleul angajat.

Seturi și repetări - 2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare mână.

5. Alpinist cu semicerc

Youtube

Nivel - Avansat

Țintă - Oblici, abs, quads, hamstrings, deltoizi și biceps.

Cum se face

1. Asumați o poziție de scândură și începeți să faceți alpiniști.
2. După 5 repetări, mențineți partea superioară a corpului staționară și începeți să vă deplasați spre dreapta în timp ce faceți alpiniști.
3. Apoi, fără oprire, deplasați-vă la stânga.

Seturi și repetări - 3 seturi de 2 semicercuri.

Acestea au fost variantele de alpinist pe care le-ai putea face. Dar cum să le încorporezi în rutina ta de antrenament? Aflați mai departe.

Rutină de antrenament alpinist montan

Circuite de antrenament
	Avantajele exercițiului alpinist de munte Este un antrenament complet, care vă va ajuta să ardeți calorii și să aruncați grăsimi. Îmbunătățește rezistența. Tonifică corpul prin construirea masei musculare slabe. Îmbunătățește postura și echilibrul. Vă ajută să vărsați grăsime din regiunea burții. Vă ajută să obțineți acel indiciu ușor de abdomen cizelat care arată atât de bine pentru oricine! Oferă umerilor tăi un aspect definit pentru a-ți ajuta bluzele sau rochiile și rochiile să stea perfect. Exercițiu excelent pentru glute tonifiate. Impact scăzut pe genunchi în comparație cu alergarea. Vă ajută să obțineți picioare subțiri și tonifiate. Vă menține inima și plămânii sănătoși. Exercițiu uimitor pentru forță și condiționare. Deci, nu există literalmente niciun motiv pentru care nu ar trebui să faci acest exercițiu. Tot ce ai nevoie este un covor (sau nu), haine confortabile, pantofi corecți și 20 de minute din timpul tău. Faceți-o acasă, la birou sau la sala de sport pentru a construi o forță și o rezistență imense. Transformați-vă corpul și duceți-vă fitnessul la nivelul următor alături de alpiniști. Ai grijă! Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor Sunt alpiniștii buni pentru cardio? Da, alpiniștii sunt uimitori pentru arderea unor calorii și vărsarea de grăsime. Mai ales dacă te-ai chinuit să pierzi burta încăpățânată și să scazi grăsimea corporală. Câte calorii ardeți la alpiniști? Depinde de greutatea dvs. actuală și de intensitatea și durata exercițiului. Puteți arde până la 100 de calorii dacă faceți alpiniști de intensitate înaltă de nivel intermediar până la nivel avansat. Recomandat: Cele Mai Bune 10 Exerciții Cardio Pentru Pierderea în Greutate - Ardeți Grăsimile Pentru A Obține Un Corp Subțire Rapid Cardio este o componentă excelentă a exercițiilor pentru a obține un corp subțire. Mergeți dacă doriți să aruncați câteva kilograme în plus. Funcționează prin creșterea ritmului cardiac și arderea caloriilor sub formă de glucoză și grăsimi. Dar nu toate tipuri Cum Se Fac șolduri De șold? Cele Mai Bune 5 Exerciții Pentru A Obține Un Fund Tonifiat Împingerea șoldului este exercițiul final de întărire a glutei (1). Îți face capul mai rotund, mai ferm și mai puternic. Acest lucru, la rândul său, ajută la reducerea inflamației flexorului șoldului și a durerilor lombare. Exercițiul de împingere a șoldului îmbunătățește, de asemenea, postura, coordonarea șold-genunchi și performanța sportivă (2). Citiți mai departe pentru 18 Antrenamente TRX - Exerciții Pe Tot Corpul Pentru Un Corp Puternic și Tonifiat Dacă doriți să vă duceți fitnessul la nivelul următor, TREBUIE să obțineți un TRX. Nu-l confundați cu un T-Rex! În timp ce ambele vă pot rupe, o bandă portantă de suspensie TRX se poate potrivi în geanta de gimnastică (și vă poate ține în viață!). Dezvoltat de US Nav 15 Exerciții Kettlebell Pentru Femei Pentru A Obține Un Corp Puternic și Tonifiat Întărirea, tonifierea, condiționarea - exercițiile cu kettlebell fac totul pentru tine. Deci, nu este o surpriză faptul că kettlebells sunt instrumentele de antrenament pentru tot corpul pentru majoritatea antrenorilor. Acestea vin într-o gamă largă de greutăți (8-32 kg) și puteți începe de la cel mai mic și puteți urca pe măsură ce avansați. Obiectivul este de 10 Blugi Cei Mai Confortabili Pentru Tipurile De Corp Pentru Femei Cei mai mulți dintre noi ne simțim confortabili în blugi și practic trăim în ei. Dar acest frumos basm se termină atunci când ai nevoie de o nouă pereche de blugi. Este o experiență îngrozitoare care încearcă să găsești o pereche care să ți se potrivească frumos, să stea perfect pe șolduri, să fie în bugetul tău și alte milioane de lucruri pe care uneori nici nu le putem spune în cuvinte. Oamenii pur și simplu nu î Articole interesante Citeşte Mai Mult Sănătate și bunăstare Planul De Dietă Indiană Sănătoasă (1 Lună) Pentru Pierderea în Greutate Stilul de viață slab și obiceiurile alimentare au făcut ca peste 135 de milioane de indieni să fie obezi (1). Bărbații, femeile, copiii sunt la fel de expuși riscului de diabet, boli de inimă și anumite tipuri de cancer (2).Din fericire, planul dietetic indian poate inversa acest lucru.Planul di Citeşte Mai Mult Stiluri de păr 50 De Idei Pentru Coafarea Părului încrețit Frizurile sunt minunate! Nu ne credeți? Vă întrebați cum să coafați părul încrețit? Vă confruntați cu probleme extreme de gestionare a părului tău și dezordonat și de coafare superbă? Nu mai.Cele mai bune 50 de idei pentru a coafura părul încrețitDoar parcurgeți acest articol și veți obține unele dintre cele mai excelente coafuri pentru părul creț. Verifică-i:1. Valuri bl Citeşte Mai Mult Fitness 10 Tipuri De Exerciții Aerobice și Anaerobe Căutați un antrenament care vă poate completa makeover-ul de la flab la fabulos? Te uiți să-ți tonifiezi mușchii și să-ți iei acel pachet de șase ab? Cei mai mulți dintre noi dorim să avem un corp potrivit, dar nu sunt conștienți de tipul de exerciții care ne ajută să realizăm acest lucru.Dacă explorați „