18 Antrenamente TRX - Exerciții Pe Tot Corpul Pentru Un Corp Puternic și Tonifiat

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Dacă doriți să vă duceți fitnessul la nivelul următor, TREBUIE să obțineți un TRX. Nu-l confundați cu un T-Rex! În timp ce ambele vă pot rupe, o bandă portantă de suspensie TRX se poate potrivi în geanta de gimnastică (și vă poate ține în viață!). Dezvoltat de US Navy SEAL, Randy Hetrick în 1997, TRX este cel mai popular sistem de fitness. Și asta pentru că oricine poate folosi o bandă TRX pentru a-și îmbunătăți puterea, echilibrul și sănătatea cardiovasculară (1). Acest articol enumeră cele mai bune 18 antrenamente TRX pentru tot corpul. Dar mai întâi, trebuie să înțelegeți ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră când începeți să utilizați TRX.

Ce se întâmplă cu corpul tău când începi să folosești TRX?

Când începeți să utilizați TRX, puterea dvs. de bază (toate părțile corpului, cu excepția membrelor) crește de zece ori. Chiar și atunci când faceți întărirea brațelor, suspensia și atracția gravitațională oferă rezistență și angajează mușchii nucleului. Acest lucru, la rândul său, vă îmbunătățește agilitatea, flexibilitatea și echilibrul. Până la sfârșitul unei sesiuni TRX de 60 de minute, vei transpira și te vei simți energizat.

Mai mult, exercițiul cu TRX nu se simte ca o pedeapsă. Se simte ca la joacă și te vei bucura de fiecare minut al sesiunii. Tot ce trebuie să faceți este să găsiți o ușă / cerc de baschet sau orice loc sigur pentru a vă ancora banda TRX. Acum, să începem cu o sesiune de antrenament TRX plină de putere.

Încălzire

• Înclinația gâtului (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotații ale gâtului (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile umărului (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile încheieturii mâinii (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile taliei (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Lunges laterale (dreapta și stânga) - 1 set de 10 repetări
• Rotația gleznei (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Jacks jumping - 1 set de 10 repetări

Exerciții TRX Abs

1. Placă TRX

Youtube

Țintă - Abs, glute, umeri și biceps.

Cum se face

1. Așezați ambele picioare în bucle TRX și așezați ambele mâini plate pe podea, astfel încât să vă aflați într-o poziție push-up.
2. Stai pe jos. Picioarele trebuie să fie lângă mânerele TRX.
3. Treceți piciorul drept peste stânga și puneți piciorul drept în bucla TRX stângă.
4. În aceeași poziție așezată, puneți piciorul stâng în bucla TRX dreaptă. În timp ce faceți acest lucru, întoarceți-vă corpul astfel încât să vă îndreptați spre podea. Sprijină-ți corpul așezând ambele palme pe podea.
5. Ține-ți nucleul strâns. Asigurați-vă că coatele sunt chiar sub umeri și că gâtul, coloana vertebrală și șoldurile sunt în aceeași linie.
6. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Flexează genunchii și sprijină-i pe podea timp de 10 secunde.
7. Repeta.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 30 de secunde

2. TRX Pike

Youtube

Țintă - Abs, glute, partea inferioară a spatelui și umeri.

Cum se face

1. Așezați ambele picioare în bucle TRX și așezați ambele mâini plate pe podea, astfel încât să vă aflați într-o poziție push-up,
2. Stai pe jos. Picioarele trebuie să fie lângă mânerele TRX.
3. Treceți piciorul drept peste piciorul stâng și puneți piciorul drept în bucla TRX stângă.
4. În aceeași poziție așezată, puneți piciorul stâng în bucla TRX dreaptă. În timp ce faceți acest lucru, întoarceți-vă corpul astfel încât să vă îndreptați spre podea. Sprijină-ți corpul așezând ambele palme pe podea.
5. Țineți-vă nucleul strâns și asigurați-vă că coatele sunt chiar sub umeri, iar gâtul, coloana și șoldurile sunt în aceeași linie.
6. Acum, imaginați-vă că aveți un șnur atașat de burtă și cineva îl trage în sus. Împingeți șoldurile în sus spre tavan, dar țineți capul aproape de pumni.
7. Țineți această poziție timp de 3 secunde și apoi reveniți la poziția de scândură.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 7 repetări

3. Placă laterală TRX

Youtube

Țintă - Abs, oblicuri, glute și umeri.

Cum se face

1. Asigurați-vă banda TRX pe o ușă sau pe orice aparat de antrenament cu greutăți cu o bară înaltă la sala de sport. Mânerele benzii TRX ar trebui să fie la aproximativ 8 inci deasupra podelei.
2. Stai pe jos. Picioarele trebuie să fie lângă mânerele TRX.
3. Întoarceți-vă corpul spre stânga, astfel încât piciorul drept să fie deasupra celui stâng.
4. Așezați piciorul stâng în bucla TRX și piciorul drept deasupra celui stâng. Păstrați piciorul drept deasupra piciorului stâng.
5. Țineți cotul stâng flexat și antebrațele drepte spre față pe podea.
6. Asigurați-vă că cotul stâng este chiar sub umărul stâng.
7. Ridicați brațul drept sau așezați-l pe talie.
8. Împingeți șoldurile în sus, astfel încât coloana vertebrală, gâtul și picioarele să fie în linie dreaptă.
9. Țineți această poziție timp de 30 de secunde înainte de a vă lăsa corpul înapoi pe podea.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 30 de secunde

4. TRX Sit-up-uri

Youtube

Țintă - Abs, fesiere, spate, cadru și ischiori.

Cum se face

1. Așezați-vă în fața benzii TRX. Flexați genunchii și așezați picioarele pe podea. Lăsați mânerele TRX să atârne chiar lângă genunchi.
2. Fixați fiecare călcâi în bucla mânerului TRX respectiv și culcați-vă. Împingeți picioarele înapoi, astfel încât să fie drepte. Extindeți brațele deasupra capului. Aceasta este poziția de plecare.
3. Împingeți partea superioară a corpului în sus și stați în poziție verticală. Flexează-ți genunchii astfel încât coapsele și tibiile să fie la 90 de grade unul față de celălalt și lasă-ți mâinile să atingă părțile laterale ale tocurilor.
4. Mergeți înapoi în poziția inițială și repetați.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

5. TRX Knee Tucks

Youtube

Țintă - abdomenul inferior, fesierele, partea inferioară a spatelui, cadru, ischiori și umeri.

Cum se face

1. Asigurați-vă banda TRX pe o ușă sau pe orice aparat de antrenament cu greutăți cu o bară înaltă la sala de sport. Mânerele benzii trebuie să fie la aproximativ 8 centimetri deasupra podelei.
2. Stai pe jos. Picioarele trebuie să fie lângă mânerele TRX.
3. Treceți piciorul drept peste stânga și puneți piciorul drept în bucla stângă TRX.
4. În aceeași poziție așezată, puneți piciorul stâng în bucla TRX dreaptă. În timp ce faceți acest lucru, întoarceți-vă corpul astfel încât să vă îndreptați spre podea. Sprijină-ți corpul așezând ambele palme pe podea. Această poziție de scândură este poziția dvs. de plecare.
5. Fără a-ți strânge partea superioară a corpului, flexează-ți ambele genunchi și bagă-le sau apropie-le de piept.
6. Inspirați și extindeți picioarele înapoi la poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

TRX Exerciții de corp inferior

6. Squats TRX cu o singură picioare

Youtube

Țintă - Fesiere la nivelul spatelui, quads, hamstrings și abdominale.

Cum se face

1. Țineți un mâner TRX în fiecare mână și stați cu fața spre banda TRX. Păstrați picioarele la lățimea umerilor, spatele drept și miezul cuplat.
2. Ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți ușor genunchiul stâng.
3. Ținându-ți spatele drept, flexează genunchiul drept, coboară corpul și intră într-o poziție așezată. Genunchiul stâng ar trebui să fie întins în fața ta.
4. Revino și repetă.
5. Faceți același lucru păstrând piciorul drept drept.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 7 repetări

7. TRX Lung Lungii

Youtube

Țintă - Quads, hamstrings, glutes, spatele inferior și abdominale.

Cum se face

1. Țineți mânerele TRX și stați cu fața spre bandă. Picioarele ar trebui să fie la lățimea umerilor, cu spatele drept și cu miezul cuplat.
2. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și coborâți corpul direct pe podea. Asigurați-vă că coapsele și tibiile sunt la 90 de grade între ele.
3. Ridică-te și pune piciorul drept lângă stânga.
4. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng și coborâți corpul.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

8. Podul TRX

Youtube

Țintă - Glutei, abdomenul, partea inferioară a spatelui și hamstrii.

Cum se face

1. Reglați banda TRX astfel încât mânerele să fie de 7-8 inci deasupra podelei.
2. Culcă-te pe un covor. Puneți-vă călcâiul drept în bucla TRX potrivită.
3. Extindeți piciorul stâng în sus, astfel încât să fie la 90 de grade cu podeaua. Puteți menține genunchiul stâng ușor îndoit.
4. Ține-ți mâinile lângă tine, cu palmele plate pe podea și cu nucleul cuplat și privește în sus spre tavan.
5. Împingeți șoldul în sus spre tavan. Asigurați-vă că partea superioară a spatelui este pe podea.
6. Țineți această poziție pentru o clipă și coborâți fesele pe podea.
7. Completați 10 repetări și apoi faceți același lucru menținând piciorul drept extins.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 7 repetări

9. Răpirea TRX

Youtube

Țintă - Răpitori, adductori, miez și umeri.

Cum se face

1. Asigurați-vă banda TRX pe o ușă sau pe orice aparat de antrenament cu greutăți cu o bară înaltă la sala de sport. Mânerele benzii TRX ar trebui să fie la aproximativ 8 inci deasupra podelei.
2. Stai pe jos. Picioarele trebuie să fie lângă mânerele TRX.
3. Treceți piciorul drept peste piciorul stâng și puneți piciorul drept în bucla TRX stângă.
4. Așezați ambele picioare în bucle TRX și așezați ambele mâini plate pe podea, astfel încât să vă aflați într-o poziție push-up.
5. Îndepărtați picioarele larg și apoi readuceți-le în poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

10. TRX Alternate Jumping Squats And Plié

Youtube

Țintă - Glutes, quads, hamstrings și abdominale.

Cum se face

1. Țineți mânerele TRX. Păstrați picioarele la lățimea umerilor, umerii relaxați și nucleul cuplat.
2. Liniște-te. Asigurați-vă că genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare.
3. Faceți o mică săritură, mișcați picioarele mai departe, întoarceți genunchii și aterizați pe un plié squat.
4. Din nou, faceți un mic salt, mișcați picioarele la lățimea umerilor, întoarceți genunchii în față și aterizați pe o ghemuit.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

TRX Exerciții superioare ale corpului

11. Rând TRX (Variație - Rând larg)

Youtube

Țintă - piept, lat, umeri și biceps.

Cum se face

1. Asigurați-vă banda TRX pe o ușă sau pe orice aparat de antrenament cu greutăți cu o bară înaltă la sala de sport.
2. Țineți mânerele și mergeți în jos, astfel încât corpul dvs. să fie înclinat la 45-60 de grade. Cu brațele extinse, corpul inferior pe tocuri și degetele de la picioare îndreptate în sus, privesc în diagonală spre tavan.
3. Trageți corpul în sus, flexând coatele. Opriți-vă când pieptul dvs. este pe punctul de a atinge mânerele TRX. Strângeți omoplații.
4. Extindeți din nou brațele și reveniți la poziția inițială.
5. Asigurați-vă că trupa dvs. TRX nu are slăbiciune.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 5 repetări

12. TRX Bicep Curl

Youtube

Țintă - Biceps, umeri și miez.

Cum se face

1. Asigurați-vă banda TRX pe o ușă sau pe orice aparat de antrenament cu greutăți cu o bară înaltă la sala de sport.
2. Țineți mânerele cu o mână îngustă. Ține-ți coatele flectate și la nivelul umerilor și palmelor cu fața către tine. Corpul tău ar trebui să fie aproape într-o poziție în picioare. Păstrați nucleul angajat și gluteii, spatele și capul în aceeași linie.
3. Încet, rotiți-vă corpul în jos, extinzând brațele. Nu îndoiți genunchii. Asigurați-vă că corpul dvs. este înclinat la 45-60 de grade.
4. Trageți corpul în sus, flectați coatele și opriți-vă când pumnii sunt chiar lângă ambele părți ale frunții.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 7 repetări

13. Presă pentru piept TRX

Youtube

Țintă - piept, lat, umeri, biceps și miez.

Cum se face

1. Stați cu fața la ușă sau la bara înaltă unde ați fixat banda TRX.
2. Mergeți înapoi și coborâți corpul în față. Păstrați brațele și picioarele drepte. Corpul dumneavoastră ar trebui să aibă o înclinare de aproximativ 80 de grade. Aceasta este poziția de plecare.
3. La fel cum ați face o împingere în sus, flectați coatele și coborâți corpul până când pumnii sunt chiar lângă părțile laterale ale pieptului. Coatele ar trebui să fie larg deschise.
4. Mergeți înapoi la poziția de pornire.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 7 repetări

14. TRX Tricep Push-up

Youtube

Țintă - Triceps, umeri și abdomen.

Cum se face

1. Începeți prin a ține mânerele TRX. Asigurați-vă că palmele sunt orientate înainte și că spatele este îndreptat spre ușă sau bara înaltă unde ați fixat banda TRX.
2. Extindeți brațele și aplecați-vă puțin înainte, astfel încât corpul dvs. să fie înclinat la aproximativ 60 de grade. Brațele trebuie să fie la distanță de umeri și șoldurile, coloana vertebrală, picioarele și gâtul în aceeași linie. Aceasta este poziția de plecare.
3. Flexează ambele coate și împinge-ți corpul (de la umeri la șolduri și picioare) înainte până când pumnii îți ating părțile laterale ale frunții.
4. Împingeți înapoi în poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 7 repetări

Exerciții de spate TRX

15. FX cu braț drept TRX

Youtube

Țintă - Capcane, laturi și miez.

Cum se face

1. Asigurați-vă banda TRX pe o ușă sau pe orice aparat de antrenament cu greutăți cu o bară înaltă la sala de sport.
2. Țineți mânerele benzii TRX, faceți câțiva pași spre ușă și intrați într-o formă „L” așa cum se arată în imaginea de mai sus. Mâinile trebuie să fie întinse, cu spatele drept, cu genunchii puțin îndoiți, cu corpul inferior pe tocuri și cu degetele de la picioare îndreptate în sus. Aceasta este poziția de plecare.
3. Angajați-vă nucleul și ridicați corpul într-o poziție aproape în picioare. Simultan, ridică-ți mâinile și formează o formă „V” cu brațele.
4. Reveniți la poziția inițială coborând corpul. Păstrați-vă brațele drepte și corpul în formă de „L”.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 7 repetări

16. TRX Single Arm Row

Youtube

Țintă - romboizi, delturi, laturi și miez.

Cum se face

1. Asigurați-vă banda TRX pe o ușă sau pe orice aparat de antrenament cu greutăți cu o bară înaltă la sala de sport.
2. Țineți un mâner al benzii TRX cu mâna dreaptă și măriți rezistența ajustând banda.
3. Ținându-ți picioarele drepte, mergi spre ușă. Mâna dreaptă ar trebui să rămână întinsă, corpul inferior sprijinit pe tocuri și degetele de la picioare îndreptate în sus. Corpul dumneavoastră ar trebui să fie înclinat la 60 de grade. Aceasta este poziția de plecare.
4. Puteți păstra brațul stâng paralel cu brațul drept, dar nu țineți mânerul cu acesta.
5. Fără a îndoi genunchii, trageți corpul până la o poziție aproape în picioare.
6. Rulați înapoi în poziția inițială și trageți brațul stâng înapoi prin flexarea cotului stâng.
7. Din nou, trageți-vă corpul înapoi și extindeți brațul stâng astfel încât să fie paralel cu brațul drept.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 10 repetări

17. TRX Face Pull

Youtube

Țintă - Spatele și umerii superiori.

Cum se face

1. Fixați banda TRX deasupra unei uși și reglați-o la lungime medie.
2. Ține un mâner cu fiecare mână.
3. Mergeți spre ușă (sau oriunde ați asigurat banda TRX) și, simultan, coborâți-vă corpul. Corpul tău ar trebui să fie înclinat la 60 de grade și pe călcâie. Îndreptați degetele de la picioare în sus către tavan. Asigurați-vă că mâinile sunt complet extinse și că picioarele, șoldurile, coloana vertebrală și gâtul sunt în aceeași linie. Aceasta este poziția de plecare.
4. Flectați ambele coate și trageți corpul în sus fără a vă îndoi genunchii. Coatele ar trebui să iasă și să-ți deschidă brațele, palmele ar trebui să se întoarcă înainte și pumnii ar trebui să fie chiar lângă urechi.
5. Îndreptați coatele și coborâți corpul înapoi în poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 10 repetări

18. TRX Power Pull

Youtube

Țintă - Lats, umeri, abs, quads și biceps.

Cum se face

1. Fixați banda TRX deasupra unei uși și reglați-o la lungime medie.
2. Ține un mâner cu mâna dreaptă.
3. Mergeți spre ușă și coborâți-vă corpul simultan. Corpul tău ar trebui să fie înclinat la 60 de grade și pe călcâie. Îndreptați degetele de la picioare în sus către tavan. De asemenea, asigurați-vă că picioarele, șoldurile, coloana vertebrală și gâtul sunt în aceeași linie. Aceasta este poziția de plecare.
4. Răsuciți-vă corpul spre stânga (amintiți-vă, mâna stângă este liberă), mențineți brațul stâng întins și îndreptați mâna stângă spre podea. Păstrați-vă privirea pe podea și simțiți întinderea în brațele drepte, umerii și partea superioară a spatelui. Nu îndoiți genunchii.
5. Răsuciți-vă corpul și trageți-l înapoi în poziția inițială.
6. Faceți-o de 10 ori și apoi comutați TRX la mâna stângă.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 10 repetări

Acolo îl aveți - cele mai bune 18 antrenamente TRX eficiente pe care le puteți face oriunde, oricând. Și cea mai bună parte este că, în afară de tonifierea corpului, veți obține următoarele beneficii.

Beneficiile exercițiilor TRX pentru femei

• Ajutați la îmbunătățirea compoziției corpului prin arderea grăsimilor.
• Întărește întregul corp.
• Îmbunătățiți postura și echilibrul corpului.
• Puteți face mișcare oriunde.
• Vă veți bucura în timp ce vă antrenați.
• Te fac să ai încredere în corpul tău.
• Te simți minunat după o sesiune de 60 de minute de antrenament TRX.

Dar este sigur TRX? În cea mai mare parte, este. Iată însă câteva sfaturi, astfel încât să puteți fi atenți în timp ce faceți exerciții cu o bandă TRX.

Sfaturi de siguranta

• Încălziți-vă întotdeauna înainte de a face orice exercițiu.
• Asigurați-vă că TRX este bine fixat.
• Purtați haine și încălțăminte corespunzătoare.
• Faceți repetările cu precizie.
• Aliniați-vă corpul astfel încât să vă puteți angaja nucleul pentru a maximiza beneficiile.

NOTĂ - Amestecați rutina de antrenament TRX cu exerciții cardio și alte forme. De asemenea, nu faceți toate exercițiile enumerate într-o singură zi. Faceți exerciții TRX pentru picioare în ziua picioarelor, exerciții TRX pentru abdomen în ziua abdomenului și așa mai departe.

Instruirea TRX este una dintre cele mai bune modalități de a reveni în formă. Puteți viza întregul corp fără să ridicați bile, clopote sau gantere. Folosind doar greutatea corporală, o bandă TRX și o postură adecvată vă pot ajuta să obțineți corpul care îi va face pe toți să vorbească. Deci ce mai aștepți? Începeți antrenamentul cu TRX acum!