2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22
Înainte de a ajunge la cele mai bune surse alimentare de fibre, să înțelegem un lucru simplu …
Cuprins
- Ce este fibra? Pentru ce ai nevoie?
- Top 7 grupuri de alimente bogate în fibre
- De câtă fibră aveți nevoie?
Ce este fibra? Pentru ce ai nevoie?
Fibrele sunt o clasă de carbohidrați complexi, care nu sunt digerabili. Poate fi găsit în plante sau se adaugă în alimente. Rolul principal al diferitelor clase de fibre este de a acționa ca prebiotice (1).
Ca prebiotice, acestea promovează activitatea bacteriilor bune din intestin (microbiota intestinală). Un alt rol crucial al fibrelor este menținerea nivelului de colesterol din sânge. Această activitate este atribuită în special fibrelor solubile. Fibrele solubile se găsesc frecvent în fructe, leguminoase și ovăz (1).
Cealaltă clasă de fibre, fibre insolubile, este asociată cu prevenirea constipației și controlul apetitului. Fibrele insolubile se găsesc în grâu, tărâțe și legume (1).
În acest articol, am prezentat o listă de alimente bogate în fibre. Le-am clasificat în cinci mari grupuri. Probabil că ai mâncat câteva sau poate pe toate fără să știi cantitatea de fibre pe care o conțin.
Derulați în jos și alegeți-vă preferatele!
Top 7 grupuri de alimente bogate în fibre
1. Legume
| Leguminoase / fasole / linte | Mărimea porției | Fibra totală (în grame) |
|---|---|---|
| Fasole neagră (crudă) | 1 cană | 30.1 |
| Fasole roz (crude) | 1 cană | 26.7 |
| Fasole Adzuki (crude) | 1 cană | 25.0 |
| Fasole la cuptor (conservate) | 1 cană | 13.9 |
| fasole Lima | 1 cană | 13.2 |
| Lintea | 1 cană | 15.6 |
| Fasole marine (fierte) | ½ cană | 9.6 |
| Fasole albă mică (gătită) | ½ cană | 9.3 |
| Fasole galbenă (gătită) | ½ cană | 9.2 |
| Afine (romane) (fasole, fierte) | ½ cană | 8.9 |
| Fasole franceză (gătită) | ½ cană | 8.3 |
| Mazare despicata (gatita) | ½ cană | 8.1 |
| Năut (gătit) | ½ cană | 7.8 |
| Fasole Pinto (fierte) | ½ cană | 7.7 |
| Fasole mung (fierte) | ½ cană | 7.7 |
| Boabe de rinichi (toate tipurile, fierte) | ½ cană | 5.7 |
| Mazare porumbel (gatita) | ½ cană | 5.6 |
| Cowpeas (fierte) | ½ cană | 5.6 |
| Soia (gătită) | ½ cană | 5.2 |
| Fasole (fasole) (fierte) | ½ cană | 4.6 |
| Mazăre verde (proaspătă, congelată) (gătită) | ½ cană | 3.5-4.4 |
Sursa: (2), (3), (4)
4. Nuci și semințe
| Nuci / semințe | Mărimea porției | Fibra totală (în grame) |
|---|---|---|
| Semințe de floarea soarelui (prăjite) | 1 cană | 15.4 |
| Castanele europene | 1 cană | 11.7 |
| Nuci (uscate) | 1 cană | 5.6 |
| Semințe de dovleac (întregi, prăjite) | 1 oz | 5.2 |
| Carne de nucă de cocos (deshidratată) | 1 oz | 4.6 |
| Semințe de chia (uscate) | 1 lingură | 4.1 |
| Migdale | 24 nuci | 3.3 |
| Fistic (prăjit uscat) | 1 oz | 2.8 |
| Pecane (ulei prăjit) | 1 oz | 2.7 |
| Alune sau flori | 1 oz | 2.7 |
| Arahide | 28 de nuci | 2.3 |
| Nuci | 1 oz | 2.0 |
| Caju | 18 nuci | 0,9 |
Sursa: (2), (3), (5), (6)
5. Cereale, cereale, gustări și paste
| Cereale / cereale | Mărimea porției | Fibra totală (în grame) |
|---|---|---|
| Tărâțe bogate în fibre cereale gata de consum | ⅓ - ¾ ceașcă | 9.1-14.3 |
| Spaghete (grâu integral) | 1 cană | 6.3 |
| Fulgi de tărâțe de grâu cereale gata de consum | ¾ ceașcă | 4.9-5.5 |
| Biscuiți de napolitane de secară | 2 napolitane | 5.0 |
| Ovaz | 1 cană | 4.0 |
| Orez brun (fiert) | 1 cană | 3.5 |
| Popcorn (aerisit) | 3 cani | 3.5 |
| Orz perlat (fiert) | ½ cană | 3.0 |
| Briose de tărâțe de ovăz | 1 mic | 3.0 |
| Pâine paratha din grâu integral | 1 oz | 2.7 |
| Quinoa (gătită) | ½ cană | 2.6 |
| Pâine (grâu integral) | 1 felie | 1.9 |
| Clătite | 1 mediu | 1.0 |
| orez alb | 1 cană | 1.0 |
Sursă: (2), (3), (6)
Acestea sunt listele exhaustive de alimente bogate în fibre pe care le-am compilat pentru dvs.
Sper că ți-ai găsit preferatele în ele. Tot ce trebuie să faceți este să le adăugați la mesele zilnice folosind rețete distractive și rapide.
Dar, înainte de a continua, ar trebui să știți câtă fibră ar trebui să mâncați.
De câtă fibră aveți nevoie?
Cantitatea de fibre de care aveți nevoie depinde de vârsta și sexul dvs. Următoarea este recomandarea USDA:
| Adulți | Copii | ||
|---|---|---|---|
| Bărbați | 1-3 ani | ||
| 19-50 | 38 g | (baieti si fete) | 19 g |
| 50+ ani | 30 g | 4-8 ani | |
| femei | (baieti si fete) | 25 g | |
| 19-50 de ani | 25 g | 9-13 ani | |
| Peste 50 de ani | 21 g | Băieți | 31 gms |
| Femeile însărcinate | fetelor | 26 gms | |
| 14-50 de ani | 28 gms | 14-18 ani | |
| Femeile care alăptează | Băieți | 38 g | |
| 14-50 de ani | 28 gms | Fetelor | 26 gms |
De asemenea, vă recomandăm să programați o ședință cu un nutriționist / dietetician. Ele pot încadra o dietă personalizată bogată în fibre, ținând cont de istoricul medical.
De asemenea, puteți lăsa întrebările și comentariile relevante în secțiunea de comentarii de mai jos.
Sper că aceste liste vă vor ajuta să alegeți forma preferată de fibră.
6 surse
Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.
-
ROLUL FIBRELOR, Sfatul lunii pentru alimentația sănătoasă, Universitatea din Michigan Health System.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
-
ALIMENTE CU FIBRĂ ÎNALTĂ, Michigan Proiectul de îmbunătățire a abilităților la domiciliu - Planificarea mesei și cumpărăturile pentru adulții mai în vârstă, statul Michigan.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
-
Anexa 13. Surse alimentare de fibre dietetice, Ghiduri dietetice 2015-2020, Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referință standard.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
-
Liste de nutrienți, leguminoase și produse leguminoase, baze de date USDA privind compoziția alimentelor, Serviciul de cercetare agricolă, Departamentul Agriculturii din Statele Unite.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
-
Liste de nutrienți, nuci și produse din semințe, baze de date USDA privind compoziția alimentelor, Serviciul de cercetare agricolă, Departamentul Agriculturii din Statele Unite.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
-
HARTA FIBREI ÎN ALIMENTE, CS Mott Children's Hospital, Michigan Medicine, Universitatea din Michigan.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf
Recomandat:
10 Beneficii Uimitoare De Frumusețe Ale Feței Galvanice Pe Care Trebuie Să Le Cunoașteți
Ce crezi că poate face o scufundare de electricitate pielii tale lăsate sau acelor riduri și linii fine care îți încrucișează fața? Oh, nu am vrut să te sperii! De fapt, tratamentele faciale electrice au luat lumea frumuseții cu asalt. Iar cel de
15 Beneficii Minunate Ale Schindufului Pe Care Trebuie Să Le Cunoașteți Astăzi
Schinduful este originar din Asia Centrală și de Sud (predominant India). Este una dintre cele mai vechi plante remediale de bază, cu o multitudine de beneficii. În zilele noastre, este cultivat și în SUA, Africa de Nord și regiunile mediteraneene.S-au
Ulei De Oregano: 6 Efecte Secundare Majore Pe Care Trebuie Să Le Cunoașteți
Uleiul de oregano este uleiul esențial de oregano (planta italiană). În timp ce planta este populară pentru utilizarea sa într-o varietate de bucătării, inclusiv sosuri de salată și pizza, uleiul esențial este cunoscut pentru proprietățile sale antimicrobiene puternice (1).Compușii
16 Beneficii Puternice De Ceai De Fenicul Pe Care Trebuie Să Le Cunoașteți
Probabil l-ai fi văzut cândva în bucătăria ta. Sau undeva în supermarket. Fenicul tăcut, ignorat și, eventual, uitat.Semințele verde maroniu (sau maro verzuie) a căror măreție era bine cunoscută încă din cele mai vechi timpuri. Și acum, este
Pământul Diatomeu: 9 Beneficii și Utilizări Puternice Pe Care Trebuie Să Le Cunoașteți
Ce este pământul pământul de diatomee (DE)? Ei bine, este un produs natural format din rămășițele fosilizate ale diatomeelor, care sunt mici organisme acvatice sau algele oceanice. De obicei disponibil sub formă de pulbere albă, pământul de diatomee este utilizat în majoritatea produselor din jurul nostru și are multe beneficii. Derulați în j
