30 De Exerciții Cu Mingea Elvețiană Pentru Partea Superioară A Corpului, Abdominale, Spate și Corpul Inferior

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Adăugarea de exerciții de minge elvețiană la antrenament este ca și cum ai adăuga un catalizator la o reacție. Aceste bile ușoare și sălbatice vă ajută să vă formați îmbunătățind echilibrul și flexibilitatea și întărind corpul.

Antrenorii de fitness consideră că exercițiile cu mingea elvețiană au un avantaj vizibil față de alte instrumente de fitness sau antrenamente cu propria greutate corporală. Trebuie să știi cum să folosești o minge elvețiană pentru a profita de toate beneficiile sale. În caz contrar, veți vedea zero rezultate și vă puteți răni.

În acest articol, veți găsi pași detaliați pentru a face exerciții de minge elvețiană pentru partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și nucleul, seturile și repetările și multe altele. Citește mai departe.

Ce este mingea elvețiană și cum funcționează?

Mingea elvețiană este, de asemenea, cunoscută sub numele de minge de exercițiu, minge de gimnastică, minge de echilibru, minge de gimnastică sau minge de piesă. Este moale și vine în diferite dimensiuni. Este fabricat din elastic și umplut cu aer. A fost dezvoltat de Aquilino Cosani, un producător italian de materiale plastice și era cunoscut sub numele de gimnastik.

Inițial, a fost folosit pentru reabilitarea fizică, dar în anii 1980 și 1990, terapeuții americani au început să folosească aceste mingi în arena atletică. Mai târziu, aceste bile au devenit un instrument cheie în industria fitnessului.

Mingea elvețiană funcționează acționând ca o mașină de suprafață, greutate și antrenament. Instabilitatea unei mingi rotunde saltante funcționează pe toate grupele musculare majore și minore din corpul dumneavoastră. De asemenea, adaugă rezistență mișcării, făcându-vă astfel să folosiți forța și puterea musculară pentru a finaliza exercițiul.

Exercițiile elvețiene cu bile lucrează pe un mușchi adânc de bază, abdominisul transvers. Avantajele adăugării de exerciții cu mingea elvețiană la rutina de antrenament sunt că vă ajută să vă construiți un nucleu puternic și să obțineți abdomen plat (sau burta), să îmbunătățiți echilibrul și să reduceți durerile de spate și gât (1), (2), (3). Iată 30 de exerciții de minge elvețiană pe care le puteți încerca.

Cele mai bune 30 de exerciții elvețiene cu bilă sau bilă de stabilitate

Încălziți întotdeauna înainte de a începe orice exercițiu. Iată o rutină de încălzire pentru tine.

Încălzire

• Înclinări ale capului - 1 set de 10 repetări
• Întoarcerea gâtului - 1 set de 10 repetări
• Cercuri de braț - 1 set de 10 repetări
• Cercuri de încheietura mâinii - 1 set de 10 repetări
• Cercuri de umăr - 1 set de 10 repetări
• Cercuri de talie - 1 set de 10 repetări
• Lunges laterale - 1 set de 10 repetări
• Creșteri de vițel - 2 seturi de 10 repetări
• Spot jogging - 3 minute
• Jacks-uri - 2 seturi de 20 de repetări
• Cercuri de gleznă - 1 set de 10 repetări
• Crunchii laterali în picioare - 1 set de 10 repetări

Să începem cu exercițiile de minge elvețiană pentru partea superioară a corpului.

Exerciții cu mingea elvețiană a corpului superior

1. Extensia triceps Swiss Ball Dumbbell

Țintă - Triceps, biceps, flexori și extensori ai încheieturii mâinii, umeri, miez și glute.

Pași

1. Apuca ganterele și stai pe mingea de stabilitate.
2. Mergeți înainte și asumați-vă în poziție culcat. Partea superioară a spatelui trebuie să se sprijine pe minge, tibiile trebuie să fie în unghi drept cu coapsele, iar picioarele plate și lățimea umerilor depărtate, în linie cu genunchii. Păstrați-vă glutele și nucleul cuplate și șoldurile în linie cu partea superioară a spatelui.
3. Ridică-ți mâinile deasupra capului. Respirați, flectați coatele și lăsați încet antebrațele până când ganterele sunt aliniate cu urechile. Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate spre tavan atunci când vă fluturați mâinile.
4. Expirați și împingeți antebrațele în sus și extindeți mâinile înapoi deasupra capului.

Seturi și repetări - 3 seturi de 15 repetări

Odihnă - 90 de secunde

2. Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Țintă - Triceps, biceps, flexori și extensori ai încheieturii mâinii, glute, ischiori, umeri și viței.

Pași

1. Dacă sunteți începător, împingeți mingea într-un colț și stabilizați-o.
2. Așezați-vă deasupra mingii și puneți-vă mâinile pe ea, chiar lângă fese. Îndepărtați-vă picioarele și susțineți-vă corpul pe călcâi și pe palmele care împing ușor în bila de stabilitate. Shinele ar trebui să fie la aproximativ 60 de grade cu coapsele.
3. Încet, îndepărtează-ți fesele de mingea de stabilitate și coboară până când sunt pe punctul de a atinge podeaua.
4. Menținându-vă nucleul angajat, reveniți și repetați.

Seturi și repetări - 3 seturi de 15 repetări

Odihnă - 90 de secunde

3. Swiss Ball Rear Deltoid Row

Youtube

Țintă - Partea din spate a umerilor, bicepsului, flexorilor și extensorilor încheieturii mâinii, hamstrilor, fesierilor și nucleului.

Pași

1. Culcă-te pe burtă pe mingea elvețiană. Sprijiniți corpul inferior pe degetele de la picioare. Țineți o ganteră în fiecare mână și lăsați greutatea corpului să cadă pe mingea elvețiană. Ține-ți gâtul în linie cu coloana vertebrală.
2. Extindeți brațele lateral, îndoiți puțin coatele și ridicați brațele până când acestea sunt în linie cu umerii. Strângeți și contractați omoplații.
3. Pauză o secundă și coboară încet brațele.

Seturi și repetări - 2 seturi de 15 repetări

Odihnă - 60 secunde

4. Presă pentru piept Swiss Ball Dumbbell

Youtube

Țintă - piept, umeri, miez, biceps și triceps.

Pași

1. Așezați-vă pe mingea elvețiană și țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Mergeți înainte și sprijiniți partea superioară a spatelui pe mingea elvețiană. Ține-ți picioarele plate pe pământ, fesierele în linie cu coapsele și partea superioară a corpului, ca și cum ai face legătura. Angajați-vă nucleul.
3. Țineți ganterele la nivelul pieptului, cu brațele în unghi drept, cu antebrațele și palmele orientate înainte.
4. Expirați și apăsați greutatea în sus și întindeți mâinile chiar deasupra pieptului.
5. Inspirați și coborâți ganterele înapoi în poziția inițială.

Seturi și repetări - 3 seturi de 15 repetări

Odihnă - 20 de secunde

5. Elvețianul Swiss Ball Humbbell Press

Youtube

Țintă - Umeri, biceps, triceps și piept.

Pași

1. Stai pe mingea elvețiană. Ține-ți picioarele plate pe pământ și ține o ganteră în fiecare mână chiar lângă marginea umerilor. Țineți palmele orientate înainte, coatele în linie cu pieptul și nucleul cuplat.
2. Expirați și ridicați ganterele în timp ce vă extindeți brațele deasupra capului. Lasă cele două gantere să se atingă.
3. Inspirați și aduceți brațele înapoi în poziția inițială.

Seturi și repetări - 3 seturi de 15 repetări

Odihnă - 20 de secunde

6. Elveția Ball Declin Push-Up

Youtube

Țintă - Biceps, triceps, piept, partea superioară a spatelui, umeri, flexori și extensori ai încheieturii mâinii și miez.

Pași

1. Rulați-vă pe o minge elvețiană, mergeți pe mâini și rulați înainte până când genunchii și tibiile se sprijină pe minge elvețiană, iar restul corpului este sprijinit pe palme.
2. Ținând nucleul cuplat și palmele îndreptate înainte, împingeți-vă corpul în jos, flectând coatele până când bărbia este pe punctul de a atinge solul.
3. Revino.

Seturi și repetări - 3 seturi de 5 repetări

Odihnă - 60 secunde

Sfat: creșteți repetările pe măsură ce progresați și deveniți mai confortabil cu acest exercițiu.

7. Elveția cu înclinație a mingii elvețiene

Youtube

Țintă - Biceps, triceps, piept, partea superioară a spatelui, umeri, flexori și extensori ai încheieturii mâinii și miez.

Pași

1. Țineți o minge elvețiană și așezați-o pe podea.
2. Stabilizează-ți corpul așezând palmele pe minge, ușor îndreptate spre exterior și întinde-ți picioarele în spate. Corpul tău ar trebui să fie la 60 de grade cu podeaua. Mențineți nucleul angajat, brațele întinse și degetele de la picioare flexate.
3. Uită-te la podea și împinge în jos flexând coatele până când pieptul tău aproape atinge mingea.
4. Împingeți înapoi în poziția inițială.

Seturi și repetări - 3 seturi de 5 repetări

Odihnă - 50 secunde

Sfat: creșteți repetările pe măsură ce progresați și deveniți mai confortabil cu acest exercițiu.

8. Swiss Ball Lat Pull

Youtube

Țintă - Lats, umeri, biceps, triceps și piept.

Pași

1. Pentru acest exercițiu, trebuie să păstrați mingea elvețiană pe marginea unei mașini de ridicat.
2. Stați pe platformă și apucați mânerele de tragere. Stai jos pe mingea elvețiană. Păstrați-vă picioarele largi pentru a vă stabiliza corpul. Palmele tale trebuie să fie față în față.
3. Așezându-vă drept și menținând nucleul cuplat, trageți în jos mânerele până când coatele trece pe lângă piept și se deplasează spre spate.
4. Extindeți brațele încet și reveniți înapoi în poziția inițială.

Seturi și repetări - 3 seturi de 15 repetări

Odihnă - 50 secunde

9. Swiss Ball Dumbbell Chest Fly

Youtube

Țintă - piept, umeri, biceps, triceps și partea superioară a spatelui.

Pași

1. Ține o ganteră în fiecare mână și stai pe mingea elvețiană. Așezați-vă picioarele plate pe pământ.
2. Flectați coatele și aduceți ganterele la același nivel cu pieptul. Ține-le de parcă ai face bucle cu ciocan.
3. Mergeți spre față până când spatele superior se sprijină pe mingea elvețiană. Picioarele tale trebuie să fie plate pe pământ și fesele ridicate și aliniate cu restul corpului.
4. Împingeți brațele în sus, extindeți-le complet deasupra pieptului și mențineți-vă gâtul în linie cu coloana vertebrală. Aceasta este poziția de plecare.
5. Aduceți ganterele în jos de deasupra pieptului până deasupra părților laterale ale pieptului. Brațele ar trebui să fie la 60 de grade cu antebrațul.
6. Împingeți brațele înapoi în poziția inițială.

Seturi și repetări - 3 seturi de 5 repetări

Odihnă - 50 secunde

Sfat: creșteți repetările pe măsură ce progresați și deveniți mai confortabil cu acest exercițiu.

Acestea au fost exercițiile pentru partea superioară a corpului. Acum, să trecem la nucleu.

Exerciții de minge elvețiană pentru nucleu

10. Elvețian Ball Ball Crunches

Youtube

Țintă - abdominale superioare, abdominale inferioare, abdominale medii, oblicuri, laturi și umeri.

Pași

1. Așezați-vă pe o minge elvețiană cu picioarele plate pe pământ.
2. Rulați în jos mergând înainte și lăsați-vă spatele pe mingea elvețiană. Sprijiniți-vă capul și gâtul plasând vârful degetelor pe părțile laterale ale capului. Asigurați-vă că vă împingeți spatele în minge și mențineți gâtul în linie cu coloana vertebrală.
3. Ridică-ți partea superioară a corpului și crunch.
4. Mergeți înapoi în poziția inițială și repetați.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Odihnă - 30 de secunde

11. Swiss Ball Russian Twist

Youtube

Țintă - Oblicuri, nucleu, deltoizi și laturi.

Pași

1. Așezați-vă pe o minge elvețiană și țineți-vă picioarele plate pe pământ.
2. Rulați în jos și lăsați omoplații să se sprijine pe minge. Șoldurile trebuie să fie în concordanță cu restul corpului.
3. Extindeți mâinile deasupra pieptului. Închideți-le împreună și începeți să rotiți mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga. Asigurați-vă că mișcarea are loc prin trunchiul superior. În timp ce faceți acest lucru, mingea se va mișca și vă va ajuta să stabilizați mișcarea.
4. După ce ați terminat setul, intrați și reveniți în poziția așezat.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Odihnă - 30 de secunde

12. Elveția pentru genunchi cu bile elvețiene

Youtube

Țintă - Nucleu, umeri, hamstrings și quads.

Pași

1. Pune o minge de stabilitate în fața ta pe podea. Îndoiți-vă și lăsați-vă mâinile pe minge. Țineți genunchii pe minge, mâinile pe podea și mergeți înainte pe mâini până când genunchii și tibiile se sprijină pe minge. Acum vă aflați într-o poziție de declin.
2. Păstrați nucleul cuplat, cu capul în jos și cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Rulează mingea și apropie genunchii de piept.
3. Rulați mingea înapoi și extindeți picioarele înapoi în poziția de împingere.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Odihnă - 30 de secunde

Sfat: creșteți repetările pe măsură ce progresați și deveniți mai confortabil cu acest exercițiu.

13. Swiss Ball Pike Crunch

Youtube

Țintă - Nucleu, umeri, glute, hamstrings și quads.

Pași

1. Aceasta este o mișcare avansată. Adresați-vă antrenorului dvs. să vă ajute dacă sunteți începător.
2. Poziționați mingea elvețiană în spatele dvs., ridicați picioarele și așezați-le pe minge. Sprijiniți-vă partea superioară a corpului plasând palmele pe podea. Ridicați șoldurile în linie cu restul corpului și mențineți degetele de la picioare îndreptate. Această poziție de scândură este poziția de plecare.
3. Împingeți șoldurile în sus către tavan, lăsați capul și priviți-vă coapsele. Țineți această poziție timp de 2 secunde.
4. Împingeți șoldurile în jos și reveniți la poziția de scândură.

Seturi și repetări - 3 seturi de 5 repetări

Odihnă - 30 de secunde

14. Swiss Ball Crossover Crunch

Youtube

Țintă - Nucleu, oblic și umeri.

Pași

1. Stai pe o minge elvețiană. Ține-ți picioarele plate pe pământ. Rulați în jos și lăsați spătarul inferior pe minge. Sprijiniți-vă capul așezând mâinile în spatele acestuia.
2. Lăsați-vă înapoi pe minge, mențineți-vă nucleul angajat, trageți partea superioară a corpului și răsuciți-o la stânga.
3. Lăsați-vă pe minge, trageți partea superioară a corpului și răsuciți-o spre dreapta.

Seturi și repetări - 3 seturi de 5 repetări

Odihnă - 30 de secunde

15. Elveția pelviană a mingii elvețiene

Youtube

Țintă - Abs, mușchii pelvisului și fesierii.

Pași

1. Așează-te pe podea și pune mingea elvețiană sub călcâie. Întindeți-vă pe covor și aliniați-vă. Țineți mâinile pe laturi și palmele cu fața în jos.
2. Strângeți gluteii și trageți șoldurile în sus. Mergeți cât puteți de sus. Țineți această poziție timp de 2 secunde și apoi coborâți înapoi.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Odihnă - 30 de secunde

16. Placă de înclinare a mingii elvețiene

Youtube

Țintă - Nucleu

Pași

1. Stați în spatele mingii elvețiene și poziționați coatele în centrul de sus al mingii și blocați degetele.
2. Extindeți picioarele înapoi și susțineți-vă corpul pe degetele de la picioare.
3. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.

Seturi și repetări - 2 seturi

Odihnă - 60 secunde

[Citește: 3 beneficii uimitoare ale exercițiilor cu minge Bosu]

17. Placă elvețiană cu declin

Youtube

Țintă - Nucleu

Pași

1. Îndoiți-vă peste o minge elvețiană și așezați palmele pe podea. Ieșiți pe mâini până când picioarele sunt drepte, iar genunchii și tibiile sunt pe mingea elvețiană.
2. Păstrați brațele drepte și miezul angajat și țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.
3. Mergeți înapoi la poziția inițială.

Seturi și repetări - 2 seturi

Odihnă - 60 secunde

18. Placă laterală cu bile elvețiene

Youtube

Țintă - Nucleu și oblic.

Pași

1. Îngenunchează și păstrează mingea elvețiană pe dreapta. Ține-l cu mâna dreaptă și stabilizează-l ținându-l aproape de regiunea pelviană.
2. Îndreptați piciorul stâng. Păstrați piciorul plat pe pământ și îndoiți-vă la dreapta pentru a vă susține și stabiliza corpul.
3. Îndreptați piciorul drept, dar țineți-l în spatele stângului. Țineți cotul drept în spatele umerilor și sprijiniți partea trunchiului pe mingea elvețiană.
4. Expirați și trageți corpul de pe minge. Sprijiniți-vă corpul pe picioare și țineți-vă mâinile pe minge. Continuați să respirați și țineți această poziție timp de 30 de secunde.
5. Respirați și coborâți corpul înapoi în poziția inițială.

Seturi și repetări - 2 seturi

Odihnă - 60 secunde

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

Țintă - abdominale superioare și inferioare, umeri, glute, paturi și ischiori.

Pași

1. Culcați-vă pe un covor și așezați mingea elvețiană între glezne.
2. Ține mingea cu părțile laterale ale gleznelor.
3. Ținând picioarele drepte, aduceți-vă picioarele spre partea superioară a corpului. În același timp, ondulați partea superioară a corpului. Ține mâinile întinse și întinde mâna pentru minge.
4. Treceți mingea dintre glezne la mâini și coborâți picioarele și mâinile, dar nu le lăsați să atingă pământul.
5. Expirați și înfășurați-vă înapoi și treceți mingea din mâini între părțile laterale ale picioarelor.

Seturi și repetări - 3 seturi de 5 repetări

Odihnă - 30 de secunde

20. Alpinist elvețian Ball Ball

Youtube

Țintă - Nucleu, oblic, quad și glute.

Pași

1. Stai în fața unei mingi elvețiene. Îndoiți-vă și așezați palmele pe ea. Păstrați brațele la distanță de umeri, extindeți picioarele în spate și intrați într-o poziție de scândură.
2. Ținând nucleul angajat, inspirați și aduceți genunchiul drept spre piept și apoi împingeți-l înapoi.
3. Aduceți genunchiul stâng spre piept și apoi împingeți-l înapoi.
4. Faceți acest lucru la viteză medie.

Seturi și repetări - 3 seturi de 15 repetări

Odihnă - 30 de secunde

Efectuarea acestor exerciții de bază cu mingea elvețiană vă va ajuta să vă întăriți și să vă tonificați abdomenul. Iată cum să vă tonificați spatele cu stabilitatea sau mingea elvețiană.

Exerciții de minge elvețiană pentru spate

21. Brațul elvețian cu bile și ridicarea picioarelor

Youtube

Țintă - Lats, deltoizi, glute și ischiori.

Pași

1. Culcați-vă pe burtă pe o minge elvețiană și susțineți-vă corpul, ținând brațele drepte și palmele pe podea. Sprijiniți-vă corpul inferior flexând degetele de la picioare și menținând picioarele la lățimea umerilor.
2. Ridicați brațul drept și îndreptați-l drept înainte. Ține-ți privirea în jos, spre podea. Ridicați piciorul stâng simultan, cu degetele arătate.
3. Țineți-l timp de o secundă și eliberați-l.
4. Ridicați brațul stâng și îndreptați-l drept înainte și ridicați simultan piciorul drept, cu degetele îndreptate.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Odihnă - 30 de secunde

22. Extensia spate cu bile elvețiene

Youtube

Țintă - Lats, deltoizi, romboizi și glute.

Pași

1. Îngenunchează în fața unei mingi elvețiene. Rotiți-l și aduceți bazinul peste centrul mingii. Țineți mâinile drepte în jos și palmele plate pe podea. Sprijiniți corpul inferior pe degetele de la picioare.
2. Ținându-ți partea inferioară a spatelui nemișcată, strânge-ți fesierii și ridică piciorul drept. Ține-l o secundă și coboară piciorul.
3. Ținându-ți spatele liniștit, stoarce-ți fesierii și ridică piciorul stâng. Ține-l o secundă și coboară piciorul.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Odihna - 45 sec

23. Swiss Ball Superman

Youtube

Țintă - spate mijlociu, umeri, glute și ischiori.

Pași

1. Îngenunchează în fața unui perete și în spatele unei mingi elvețiene.
2. Răsuciți mingea până când șoldurile sunt în partea superioară a centrului mingii și picioarele de perete și puțin mai late decât lățimea umerilor.
3. Extindeți brațul drept și apoi stânga și ridicați partea superioară a corpului și coborâți înapoi.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Odihna - 45 sec

24. Cobra elvețiană cu bile

Youtube

Țintă - Deltoizi, romboizi și laturi.

Pași

1. Stai întins pe mingea elvețiană. Zona cutiei toracice ar trebui să fie în partea superioară a centrului mingii.
2. Îndepărtați picioarele puțin mai larg decât lățimea umerilor. Păstrați degetele de la picioare flectate și mâinile întinse și puțin mai mult decât lățimea umerilor.
3. Mutați brațele înapoi, trageți partea superioară a corpului în sus și priviți în jos. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
4. Coborâți și aduceți brațele înapoi la poziția inițială.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Odihnă - 30 de secunde

Acestea au fost exercițiile pentru spate cu o minge elvețiană sau minge de stabilitate. Să trecem la exerciții de minge elvețiană pentru partea inferioară a corpului.

Exerciții cu mingea elvețiană a corpului inferior

25. Bucla elvețiană Hamstring Curl

Youtube

Țintă - Hamstrings și mușchii gastrocnemius.

Pași

1. Intinde-te pe spate pe un saltea. Ridicați picioarele și ridicați piciorul inferior, astfel încât femurul și tibia să fie în unghi drept unul cu celălalt.
2. Așezați mingea elvețiană chiar sub călcâie. Țineți mâinile pe laturi și palmele cu fața în jos.
3. Ridicați fesele, rotiți mingea și îndreptați picioarele.
4. Aduceți picioarele înapoi în poziția inițială și rotiți mingea înapoi.
5. După finalizarea repetărilor, coborâți fesele.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Odihnă - 30 de secunde

26. Swiss Ball Wall Squat

Youtube

Țintă - Glutes, hamstring și quads.

Pași

1. Așezați mingea între perete și spate. Păstrați picioarele la distanța umerilor.
2. Ghemuiți-vă încet și apoi ridicați-vă.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Odihnă - 60 secunde

27. Podul Swiss Ball cu un singur picior

Youtube

Țintă - Glute și nucleu.

Pași

1. Întinde-te pe spate și ridică picioarele pe o minge elvețiană. Shin-urile ar trebui să fie în unghi drept cu coapsele și palmele plate pe podea.
2. Ridicați șoldurile astfel încât trunchiul să fie în linie cu coapsele.
3. Ridicați piciorul stâng de mingea elvețiană și țineți această poziție timp de 5 secunde.
4. Coborâți piciorul, puneți piciorul înapoi pe minge și coborâți șoldurile.
5. Faceți din nou pod și ridicați piciorul drept. Țineți această poziție timp de 5 secunde și reveniți la poziția inițială.

Seturi și repetări - 3 seturi de 5 repetări

Odihnă - 30 de secunde

28. Elveția elvețiană Ball Ball

Youtube

Țintă - Vițeii, hamstrii, fesierii și partea inferioară a spatelui.

Pași

1. Așezați mingea pe marginea saltelei. Așezați-vă pe podea și puneți picioarele în sus pe minge. Picioarele ar trebui să formeze un unghi de 60 de grade cu podeaua. Păstrați-vă brațele într-o formațiune „T” și palmele orientate în sus. Vițeii și tocurile ar trebui să se sprijine pe minge. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate spre tavan și abs sunt angajate.
2. Inspiră și ridică șoldurile. Expirați și coborâți șoldurile înapoi pe podea.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Odihna - 45 sec

29. Swiss Ball Hip Raise

Youtube

Țintă - Glutei, hamstrii, partea inferioară a spatelui și nucleul.

Pași

1. Așezați mingea la marginea saltelei. Așezați-vă pe podea, extindeți picioarele și puneți-le pe minge. Țineți mâinile pe lateral și palmele cu fața în jos.
2. Inspirați și împingeți șoldurile în sus. Ține-ți picioarele drepte. Țineți această poziție o secundă.
3. Expirați și reveniți la poziția inițială.

Seturi și repetări - 3 seturi de 15 repetări

Odihnă - 60 secunde

30. Swiss Ball Glute Kickback

Youtube

Țintă - Glutes, quads, hamstrings, adductors și abdominale inferioare.

Pași

1. Așezați-vă corpul pe mingea elvețiană. Burta și pelvisul ar trebui să fie în partea superioară a centrului mingii. Sprijiniți-vă corpul pe palmele și degetele de la picioare. Păstrați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
2. Susținându-vă corpul pe palme, ridicați-vă ambele picioare și dați-le înapoi spre tavan.
3. Coborâți picioarele înapoi în poziția inițială.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Odihna - 45 sec

Înainte de a începe să utilizați sau să cumpărați una, iată cum să alegeți o minge elvețiană pentru exerciții.

Ce minge elvețiană ar trebui să alegi?

Bilele elvețiene vin în diferite dimensiuni. În funcție de înălțimea ta, alege mingea elvețiană perfectă.

Dacă aveți 4'11”- 5'4” înălțime, ar trebui să optați pentru bila elvețiană cu diametrul de 55 cm. Dacă aveți o înălțime de 5'4 "- 5'7", alegeți bila cu diametrul de 65 cm, iar dacă aveți o înălțime de 5'1 "- 6'7", folosiți bila cu diametrul de 75 cm.

Așezați-vă pe minge și verificați dacă coapsele și tibiile sunt în unghi drept între ele și picioarele plate pe podea. Acum, ești bine să mergi și să începi să faci mișcare.

Concluzie

Mingea elvețiană este un instrument excelent de exerciții pentru activarea diferiților mușchi din corp și întărirea și tonificarea acestora. Folosiți o minge elvețiană pentru a vă antrena și veți începe să simțiți diferența în doar câteva zile. Continuați și adăugați un element distractiv rutinei de antrenament, care vă va oferi rezultate uimitoare. Noroc!

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Bile de exerciții sunt bune pentru abdominale?

Da, mingile de exercițiu sunt bune pentru abs. Trebuie să înveți tehnica potrivită de la un profesionist instruit.

Stând pe o minge de exercițiu vă întărește spatele?

Exercițiile de minge elvețiană sunt excelente pentru întărirea spatelui. Cu toate acestea, dacă aveți o leziune a spatelui, trebuie să faceți exercițiile recomandate de medicul dumneavoastră sub supravegherea terapeutului fizic.

3 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Efectul exercițiului elvețian de stabilizare a mingii asupra durerii și densității minerale osoase a pacienților cu dureri de spate cronice, Journal of Physical Therapy Science, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/

• Efectele exercițiului de stabilizare a trunchiului folosind o minge elvețiană în absența stimulului vizual asupra echilibrului la vârstnici, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/

• Efectele exercițiilor de stabilizare cu o minge elvețiană asupra durerii gâtului-umăr și a mobilității adulților cu expunere prelungită la VDT, Journal of Physical Therapy Science, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/