Cele Mai Bune 15 Exerciții De Antrenament Pentru Forța Corpului Superior Pentru Femei

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Exercițiile superioare ale corpului sunt o modalitate excelentă de a vă sculpta spatele, umerii și brațele și de a vă forma sânii. Aceste exerciții vă ajută să consolidați partea superioară a corpului, să vă accentuați frumusețea și să vă ușurați sarcinile de zi cu zi. Femeile au cu 50% mai puțină forță superioară a corpului în comparație cu corpul inferior și cercetările arată că își construiesc o imagine pozitivă a corpului atunci când adaugă antrenament de forță rutinei de antrenament (1), (2). Amintiți-vă, aceste exerciții NU vă vor face să vă ascundeți. Deoarece femeile produc doar o zecime din testosteronul pe care îl produc bărbații și construirea mușchilor ca culturisti necesită o pregătire riguroasă a întregului corp. Citiți mai departe pentru a afla despre cele mai bune exerciții de întărire a corpului superior și cum să le faceți.

Dar mai întâi, să vedem tipurile de mișcări ale corpului pe care vă veți concentra.

6 mișcări ale corpului superior pe care să vă concentrați

În timp ce vă consolidați partea superioară a corpului, trebuie să utilizați mușchii și articulațiile care vă ajută de fapt să construiți un corp superior mai subțire și tonifiat. Iată cele 6 mișcări ale corpului pe care ar trebui să te concentrezi.

Push orizontal - Această mișcare a corpului va implica exerciții pe care le veți folosi pentru a împinge greutatea departe de corpul dvs. orizontal

Tragere orizontală - Această mișcare a corpului va implica exerciții pe care le veți folosi pentru a trage greutatea spre corpul dvs. orizontal

Push vertical - Acest exercițiu implică mișcări ale corpului, unde veți împinge greutatea pe verticală, deasupra capului

Vertical Pull - Acest exercițiu implică mișcări ale corpului unde veți trage greutatea spre dvs. vertical

Flexia cotului - Acestea sunt exerciții care necesită să vă flectați coatele și să aduceți greutatea spre corpul vostru

Extinderea cotului - Acestea sunt exerciții care necesită extinderea coatelor și îndepărtarea greutății de corp

Deci, pe ce mușchi lucrează aceste exerciții de împingere / tragere? Aflați mai departe.

La ce mușchi vei lucra?

Pentru fiecare exercițiu, veți lucra asupra anumitor mușchi care vă vor ajuta să vă construiți forța superioară a corpului. Iată lista mușchilor pe care îi vei viza.

• Exerciții de împingere - Veți folosi mușchii pectorali, lat, mușchi trapez, triceps și umeri.
• Exerciții de tragere - Veți utiliza grupul mare de mușchi, cum ar fi lat (partea superioară a spatelui), mușchii trapez (centrul spatelui), romboizii (partea superioară a spatelui) și erector spinae (partea inferioară a spatelui).
• Exerciții de flexie / extensie - Biceps, triceps, flexori și extensori ai încheieturii mâinii, mușchii umerilor, abdomenul superior, pieptul și mușchii spatelui.

Acum, permiteți-mi să vă arăt 15 exerciții pentru a vă întări și tonifica partea superioară a corpului.

Cele mai bune 15 exerciții superioare ale corpului pentru femei

Iată cele mai bune 15 exerciții pentru partea superioară a corpului pentru femei care vizează brațele, umerii, spatele și pieptul. Aceste mișcări nu numai că vă vor tonifica, sculpta și sculpta mușchii, ci și vă vor face mai puternici.

1. Pumni cu gantere

Youtube

Un exercițiu de încălzire foarte bun care funcționează pe toți mușchii din brațe și îi pregătește pentru o sesiune bună de antrenament de forță. Este, de asemenea, o mișcare cardio care încălzește corpul.

Cum se fac pumni cu halteră

1. Ridicați ganterele, câte una în fiecare mână și așezați-le lângă umeri, cu coatele lipite de părți.
2. Trageți o ganteră afară alternativ, îndreptând cotul.
3. Faceți acest lucru timp de 1-2 minute.

2. Îndoit peste Ridicarea frontală

Youtube

Una dintre cele mai bune mișcări pentru un spate sexy și brațe tonifiate pe care experții le jură. Funcționează pe spatele superior și inferior, umeri, piept, biceps și triceps.

Cum se face Bent Over Front Raise

1. Ghemuiți-vă în jos, îndoiți-vă cât de jos puteți și ridicați-vă fără să vă curlați spatele.
2. Țineți o ganteră în fiecare mână. Ține mâinile întinse drept în fața ta.
3. Ridicați brațele și luați ganterele deasupra capului. Nu vă schimbați postura și nu îndoiți coatele.
4. Aduce brațele în jos. Repetați mișcarea pentru 12-15 puncte.

3. Îndoit peste Ridicare laterală

Youtube

Acest exercițiu deschide pieptul și lucrează la acele pecs. De asemenea, strânge musculatura superioară a spatelui și tonifică tricepsul.

Cum se face aplecat peste ridicare laterală

1. Ghemuiți-vă și îndoiți-vă cât de jos puteți și ridicați-vă fără să vă curlați spatele.
2. Ridică o ganteră în fiecare mână cu brațele în fața ta. Păstrați ganterele una față de cealaltă și coatele ușor îndoite.
3. Ridicați brațele laterale în așa fel încât să facă o linie dreaptă cu umerii.
4. Aduce brațele în jos. Faceți 12-15 repetări.

4. Reculele triceps

Youtube

Grăsimea care se acumulează în jurul tricepsului duce la aripi de bingo și îngreunează foarte mult purtarea acelor tancuri sexy. Recuperarea tricepsului vă poate oferi triceps uimitor.

Cum se fac reculele triceps

1. Stând drept și țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Aduceți piciorul drept înainte, îndoind puțin genunchiul și împingeți-vă cea mai mare parte a greutății pe piciorul drept.
3. Păstrați piciorul din spate drept.
4. Îndoie-te puțin înainte. Așezați mâna dreaptă pe genunchiul drept, mențineți mâna stângă îndoită în lateral și cotul îndreptat spre spate.
5. Loviți cu gantera lăsată înapoi prin îndreptarea cotului.
6. Aduceți-l înapoi. Faceți 12-15 repetări.
7. Repetați cu celălalt braț.

5. Rândurile renegate cu gantere

Youtube

Acesta este un nivel de exercițiu intermediar până la un nivel avansat. Rândurile de renegați ard grăsimea brațului și strângeți miezul. Dacă ți se pare dificil să faci acest exercițiu cu gantere, poți începe prin a-l face fără greutăți. Începătorii o pot face și cu gantere, dar în genunchi, pentru a face mai puțin dificilă.

Cum să faci rânduri renegate cu gantere

1. Asumați poziția de împingere cu fiecare mână apucând o halteră așezată pe podea.
2. Ridicați o ganteră și ridicați-o în timp ce vă răsuciți ușor corpul în lateral. Luați gantera înapoi cât de departe puteți. Echilibrează-te pe celălalt picior și braț.
3. Coborâți-l și repetați cu cealaltă parte.
4. Faceți 15 repetări.

6. Apăsați peste cap

Youtube

Apăsarea aeriană vizează umerii și partea superioară a spatelui.

Cum se face Apăsați peste cap

1. Stai drept și menține-ți nucleul angajat și omoplații rolați înapoi.
2. Prindeți o ganteră în fiecare mână și puneți brațele în linie dreaptă cu umerii. Îndoiți-le la coate astfel încât antebrațele să fie paralele cu capul.
3. Ridicați ganterele drept deasupra capului.
4. Aduceți-le în poziția anterioară.
5. Faceți 15 apăsări.

7. Rândul vertical

Youtube

Rândurile verticale vizează grăsimea de pe spate și deschide pieptul.

Cum se face rândul vertical

1. Stai cu genunchii ușor îndoiți. A se apleca in fata. Ține-ți spatele drept.
2. Așează ganterele, câte una în fiecare mână, în fața ta.
3. Ridică ganterele în sus ca și cum ai fi tras ceva spre tine. Trageți până când ganterele sunt aproape de piept și coatele fac o linie dreaptă cu umerii.
4. Împingeți-le înapoi. Faceți 15 repetări.

8. Răsucire rusească cu Kettlebell

Iată un alt exercițiu pentru partea superioară a corpului. Această mișcare funcționează pe întreg corpul superior - miezul, brațele și spatele. Folosiți un kettlebell de orice greutate preferați. Sau puteți folosi chiar și o ganteră grea.

Cum să faci o răsucire rusească cu Kettlebell

1. Stai drept, cu spatele drept și picioarele întinse în fața ta.
2. Îndoiți genunchii și ridicați vițeii în așa fel încât să fie paraleli cu solul.
3. În același timp, înclină-ți spatele ușor înapoi și echilibrează-te pe tush.
4. Strângeți toți mușchii corpului pentru a ușura echilibrul.
5. Țineți un kettlebell în centru lângă piept.
6. Răsuciți-vă la dreapta și luați kettlebell în acea parte. Reveniți în centru și repetați-l pe partea stângă.
7. Faceți 15-20 de repetări.

9. Scândură cu braț ondulat

Youtube

Această mișcare este o combinație de exerciții izometrice și izotonice. Scândura strânge mușchii din întregul corp, în special miezul. Și, în același timp, bucla întărește brațele, vizând în mod specific bicepsul.

Cum se face scândură cu curbarea brațului superior

1. Intrați în poziția de scândură cu spatele drept și cu abdomenul strâns.
2. Așezați ganterele pe podea și prindeți câte una în fiecare mână. Așezați-vă ferm degetele de la picioare în pământ pentru a menține echilibrul.
3. Echilibrați-vă pe un braț și degetele de la picioare și faceți o buclă bicepsă cu celălalt braț.
4. Coborâți brațul și repetați de cealaltă parte.
5. Faceți 20 de repetări.

10. Extensia tricepsului

Youtube

Extensia tricepsului funcționează pe triceps într-o manieră concentrică. De asemenea, funcționează pe mușchii bicepsului și ai spatelui superior.

Cum se face extensia tricepsului

1. Stai drept și strânge-ți miezul.
2. Țineți o ganteră sau un kettlebell cu ambele mâini și ridicați-o drept deasupra capului.
3. Coborâți-l în spatele capului îndoind coatele.
4. Reveniți la poziția inițială îndreptându-vă coatele.
5. Faceți 15 repetări.

11. Chin-Up

Youtube

Împingerea înclinată este la fel de eficientă ca o bărbie și te face mai puternic. Cea mai bună parte este că puteți face o împingere înclinată folosind o bancă, un raft ghemuit, o mașină Smith sau o cutie înaltă. Cu cât platforma este mai joasă, cu atât va fi mai dificil să faceți o împingere înclinată. Așadar, puteți încerca să o faceți pe o platformă superioară dacă abia începeți și apoi treceți la o platformă inferioară și mai multe seturi și repetări.

Cum se face înclinarea push-up

1. Puneți palmele pe marginea băncii. Păstrați brațele la distanță de umeri.
2. Extindeți picioarele în spate, flecați degetele de la picioare, mențineți coloana vertebrală neutră și bărbia înfiptă.
3. Flexează coatele și coboară. Uită-te în jos la bancă. Coatele ar trebui să iasă la aproximativ 30-40 de grade în timp ce faceți acest lucru.
4. Îndepărtați-vă de pe bancă și reveniți la poziția inițială.
5. Faceți 2 seturi de 7-10 repetări. Coborâți înclinația și creșteți numărul de repetări și seturi pe măsură ce avansați.

13. Dumbbell Bench Press

Youtube

Presa de bancă cu gantere funcționează pe mușchii pieptului, biceps, umeri, laturi și abdominale. Când utilizați mai puțină greutate și mai multe repetări pentru a face acest exercițiu, vă ajută să vă tonificați partea superioară a corpului. Dacă utilizați mai multă greutate și mai puține repetări, aceasta va contribui la consolidarea forței superioare a corpului. Așadar, continuați să alternați exercițiile pentru a vă tonifica și a vă întări partea superioară a corpului.

Cum se face Dumbbell Bench Press

1. Setați o bancă de exerciții într-o poziție complet plană.
2. Așezați-vă la o margine a băncii și țineți ganterele pe o parte.
3. Ridică ganterele și odihnește-le în poală. Asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți la 90 de grade, iar picioarele sunt plate pe podea și puțin mai late decât lățimea umerilor.
4. Așezați-vă încet pe bancă și țineți ganterele aproape de piept. Strângeți omoplații împreună, mențineți nucleul angajat și împingeți-vă partea inferioară a spatelui pe bancă.
5. Deschideți coatele din corp și extindeți brațele complet deasupra corpului. Încercați să mențineți greutățile constante.
6. Controlează-ți mișcarea brațelor, flexează coatele și coboară brațele și ganterele până când ajung la nivelul părții inferioare a pieptului.
7. Pauză pentru o secundă și apoi împinge greutățile înapoi în poziția inițială.
8. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

14. Bucle de biceps cu haltere

Youtube

Buclele bicep cu gantere vă vizează bicepsul, extensorii și flexorii încheieturii mâinii, mușchii umerilor și partea superioară a spatelui.

Cum se face gantera Bicep Curl

1. Stai drept. Păstrați nucleul cuplat, coloana vertebrală în poziție neutră, omoplații strânși în spate și picioarele la lățimea umerilor.
2. Țineți ganterele, cu palmele orientate în față, și aduceți-le încet până la umeri, flexând coatele.
3. Pauză pentru o clipă și coboară ganterele înapoi în poziția inițială.
4. Repetați acest lucru de 10 ori. Măriți numărul de seturi și repetări pe măsură ce avansați.

15. Rândul de cablu așezat

Youtube

Nu în ultimul rând, rândul de cabluri așezat este excelent pentru postura dvs. și vă ajută să vă măriți rezistența superioară a corpului dacă faceți acest lucru în mod regulat. Aveți nevoie de o mașină cu rânduri cu scripete reduse, cu bară în V, care vă va oferi o prindere neutră, în care palmele mâinilor se vor confrunta. Acest exercițiu funcționează pe laturi, biceps, triceps, flexori și extensori ai încheieturii mâinii, mușchii umărului, pieptul și abdomenul.

Cum se face cablu rând

1. Așezați-vă pe mașină și așezați picioarele pe platforma din față sau pe bara transversală. Țineți genunchii ușor îndoiți.
2. Aplecați-vă și apucați mânerele barei în V. Păstrați brațele întinse și trageți înapoi până când partea superioară a corpului este la 90 de grade cu picioarele. Țineți coloana vertebrală ușor arcuită și pieptul afară. Aceasta este poziția de plecare.
3. Păstrați trunchiul staționar și trageți mânerele spre trunchi până atingeți abdomenul. Expirați în timp ce faceți acest lucru. Strângeți mușchii spatelui.
4. Țineți această poziție o secundă. Inspirați și reveniți la poziția inițială.
5. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.

Acestea au fost 15 exerciții de întărire și tonifiere a corpului superior. După ce ați făcut aceste exerciții, luați o masă bogată în proteine după antrenament. Modalitatea corectă ar fi alternarea rutinelor superioare ale corpului cu rutinele inferioare ale corpului pentru a construi o forță integrată și a face întregul corp mai puternic. Asigurați-vă că executați toate aceste exerciții la perfecțiune în loc să vă concentrați asupra numărului de seturi sau repetări. Noroc!