Antrenamentul Corpului Inferior - 15 Exerciții La Domiciliu Pentru Femei

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Femeile tind să acumuleze mai multe grăsimi în partea inferioară a corpului, comparativ cu bărbații (1). Din fericire, vă puteți tonifica și întări corpul inferior cu exercițiile potrivite (2), (3), (4). Iată cele mai bune 15 exerciții la domiciliu pe care le puteți face pentru a obține picioare și șolduri tonifiate și puternice. Continuați să derulați!

Notă: Dacă aveți dureri de spate sau dureri de genunchi sau dacă sunteți gravidă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice.

15 exerciții la domiciliu pentru picioare și șolduri pentru femei

Înainte de a începe cu aceste exerciții, încălziți mușchii timp de cel puțin 10 minute. Iată o rutină rapidă de încălzire:

Încălzire - 10 minute

• Înclinări ale gâtului - 1 set de 10 repetări
• Capuri de gât - 1 set de 10 repetări
• Rotații ale gâtului - 1 set de 10 repetări
• Rotații ale umărului - 1 set de 10 repetări
• Rotații ale brațelor - 1 set de 10 repetări
• Rotații talie - 1 set de 10 repetări
• Lunges laterale - 1 set de 10 repetări
• Jacks jumping - 1 set de 50 de repetări
• Creșteri de vițel - 1 set de 10 repetări
• Rotații ale gleznei - 1 set de 10 repetări

Acum, mușchii dvs. sunt pregătiți pentru un antrenament energizant de 20 de minute de antrenament fără echipament. Sa incepem!

1. Genunchi înalți

Youtube

Țintă - Quads, hamstrings, gambe și glute

Cum se face

1. Stai drept cu picioarele apropiate.
2. Extindeți mâinile în fața dvs., cu palmele orientate în jos.
3. Începeți să faceți jogging pe loc. Numai, ridicați genunchii mai sus.
4. Încercați să vă atingeți palmele cu genunchii.
5. Faceți 3 seturi de câte 20 de repetări fiecare.

2. Ghemuit

Youtube

Țintă - Glutes, quads, ischiori și viței

Cum se face

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu spatele drept și cu umerii înapoi. Păstrați-vă nucleul angajat.
2. Împingeți șoldurile și coborâți-vă flexând genunchii.
3. Când ajungi la o poziție așezată, flectează coatele și apropie antebrațul de piept.
4. Asigurați-vă că genunchii sunt în spatele degetelor de la picioare și că spatele nu este încovoiat.
5. Împingeți-vă până la capăt cu aceeași viteză pe care ați ghemuit-o.
6. Faceți 3 seturi de câte 12 repetări.

3. Salt Squat

Youtube

Țintă - Glutes, quads, hamstrings, adductori și viței

Cum se face

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Rulați-vă umerii înapoi și mențineți nucleul angajat.
2. Ghemuiți-vă și aduceți mâinile aproape de piept.
3. Împingeți-vă în sus din poziția șezând și săriți de pe sol. Propulsează-ți corpul în sus aruncând mâinile în lateral.
4. Aterizați încet pe pământ și reveniți la poziția ghemuit.
5. Faceți 3 seturi de câte 12 repetări.

4. Alungire laterală alternativă

Youtube

Țintă - Adductori, glute, quads, ischiori și viței

Cum se face

1. Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor.
2. Mutați-vă mai mult din greutate pe partea stângă. Îndoiți genunchiul stâng și coborâți-vă spre stânga.
3. Îndreptați-vă poziția și repetați mișcarea cu partea dreaptă.
4. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări fiecare.

5. Plie Squat Calf Raise

Youtube

Țintă - Vițeii, adductorii, fesierii, hamstrings și quads

Cum se face

1. Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor.
2. Ghemuiți-vă și ridicați încet ambele tocuri de pe podea.
3. Întindeți mâinile în fața dvs. pentru echilibru.
4. Coborâți încet călcâiele. Ridicați-i din nou.
5. Faceți 3 seturi de câte 12 repetări.

6. Stai pe perete

Youtube

Țintă - Quads, ischiori, jaluzele și gambele

Cum se face

1. Stați cu partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui și șoldurile de un perete.
2. Lăsați-vă în picioare și intrați într-o poziție așezată.
3. Așează-ți mâinile pe coapse.
4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Continuă să respiri.
5. Ridică-te. Odihnește-te 10 secunde și repetă.
6. Faceți 3 seturi de 30 de secunde.

7. Lunge

Youtube

Țintă - Quads, ischiori, jaluzele și gambele

Cum se face

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, cu mâinile pe talie, cu umerii răsuciți spre spate și cu miezul cuplat.
2. Fă un pas înainte cu piciorul drept.
3. Flectați ambele genunchi și coborâți corpul. Coapsele și tibiile ar trebui să fie perpendiculare una pe cealaltă.
4. Ridicați-vă corpul și reveniți la poziția de plecare.
5. Așezați piciorul stâng în față și repetați același lucru.
6. Faceți 3 seturi de câte 12 repetări.

8. Lovituri de picior lateral

Youtube

Țintă - Adductori, abductori, flexori ai șoldului, glute, quads, ischiori

Cum se face

1. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor.
2. Așezați mâna stângă pe spătarul unui scaun.
3. Puneți mâna dreaptă pe talie.
4. Ridicați piciorul drept lateral. Nu vă îndoiți în lateral.
5. Repetați de 12 ori înainte de a schimba partea și a ridica piciorul stâng.
6. Faceți 3 seturi de câte 12 repetări.

9. Împingerea șoldului

Youtube

Țintă - Glutei, hamstrings, quads

Cum se face

1. Așezați-vă și așezați partea superioară a spatelui pe o bancă sau o canapea.
2. Așezați mâinile pe canapea, flectați genunchii și țineți picioarele plate pe podea.
3. Împingeți șoldurile în sus. Umerii, șoldurile și quad-urile ar trebui să fie în aceeași linie.
4. Țineți această poziție pentru o secundă.
5. Coborâți încet șoldurile înapoi în poziția de pornire.
6. Faceți 3 seturi de câte 8 repetări fiecare.

Notă: Consultați-vă medicul dacă aveți probleme cu spatele inferior înainte de a face acest exercițiu.

10. Donkey Kicks

Youtube

Țintă - Glutei, hamstrings, quads

Cum se face

1. Urcă-te în patru.
2. Ridicați piciorul drept și genunchiul de pe podea.
3. Fără să extindeți piciorul drept, loviți-vă călcâiul drept spre tavan.
4. Adu-l înapoi încet. Chiar înainte ca piciorul să atingă podeaua, dă din nou piciorul în sus.
5. Repetați de 12 ori înainte de a face același lucru cu piciorul stâng.
6. Faceți 3 seturi de câte 12 repetări.

11. Alpinisti

Youtube

Țintă - Adductori, răpitori, glute, hamstrings și quads

Cum se face

1. Intră într-o poziție de scândură. Angajați-vă nucleul și asigurați-vă că coatele sunt chiar sub umeri.
2. Ridicați piciorul drept de pe podea, îndoiți genunchiul, deschideți piciorul drept, îndoiți partea superioară a corpului spre dreapta și încercați să vă apropiați umărul drept și genunchiul drept.
3. Așezați piciorul drept înapoi.
4. Faceți același lucru cu piciorul stâng.
5. Faceți 3 seturi de câte 12 repetări.

12. Cercuri de picioare

Youtube

Țintă - Adductor, glute, quads și hamstrings

Cum se face

1. Culcă-te pe un covor. Așezați-vă mâinile cu palmele orientate în jos sub șolduri. Asigurați-vă că coccisul dvs. atinge podeaua.
2. Ridicați piciorul drept de pe podea și începeți să desenați un cerc cu vârful degetului mare drept. Faceți 10 cercuri.
3. Așezați piciorul drept înapoi pe podea.
4. Faceți același lucru cu piciorul stâng.
5. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări fiecare.

13. Ridicări de picioare

Youtube

Țintă - Nucleu, glute, hamstrings și quads

Cum se face

1. Culcă-te pe un covor. Așezați degetele mari sub șolduri și cuplați nucleul.
2. Ridicați ambele picioare de pe podea la 30 de grade. Aceasta este poziția de plecare.
3. Ridicați piciorul la 90 de grade și lăsați-l încet la 30 de grade.
4. Repetați aceleași de 12 ori pentru a finaliza un set.
5. Faceți 3 seturi de câte 12 repetări.

14. Ridică piciorul întins lateral

Youtube

Țintă - Adductor, glute, flexori ai șoldului

Cum se face

1. Culcă-te în partea stângă. Așezați mâna sub cap pentru sprijin, iar mâna dreaptă pe talie.
2. Ridicați piciorul drept la 45 de grade și coborâți-l.
3. Chiar înainte ca piciorul drept să atingă stânga, ridicați-l din nou.
4. Faceți 10 ridicări de picioare înainte de a schimba părțile și de a ridica piciorul stâng.
5. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări fiecare.

15. Poza de fluture

Youtube

Țintă - Adductori și flexori ai șoldului

Cum se face

1. Stai pe un covor cu picioarele întinse în fața ta.
2. Ține-ți glezna stângă cu mâna stângă, flexează genunchiul stâng și apropie piciorul stâng de zona inghinală.
3. Faceți același lucru cu piciorul drept.
4. Țineți tălpile picioarelor împreună cu ambele mâini.
5. Ținând picioarele staționare, mișcați genunchii în sus și în jos, la fel ca fluturarea unui fluture.
6. Faceți 30 de repetări pentru a finaliza un set.
7. Faceți 30 de repetări pentru a finaliza un set.

Concluzie

Faceți aceste 15 exerciții de reducere a grăsimii, care ridică spiritul, în fiecare zi alternativă, pentru a vedea rezultate vizibile în trei până la patru săptămâni. Dieta ta trebuie, de asemenea, să se schimbe. Puteți să continuați postul intermitent sau să includeți aceste superalimente în dieta dumneavoastră. De asemenea, rămâneți hidratat și fără stres.

4 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Diferențe de gen în metabolismul grăsimilor, Opinia curentă în nutriția clinică și îngrijirea metabolică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• Rolul exercițiului și al activității fizice în pierderea în greutate și întreținerea, progresul în bolile cardiovasculare, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Antrenamentul de forță și compoziția corpului la femeile de vârstă mijlocie, Jurnalul de medicină sportivă și fitness fizic, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Efectele exercițiului fizic asupra distribuției grăsimii corporale și densității minerale osoase la femeile aflate în postmenopauză, Maturitas, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396