Cum Să Scapi De Grăsimea Din Spate: Cele Mai Bune 15 Exerciții, Alimente De Mâncat și De Evitat

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Nu da spatele grăsimii din spate! Deoarece acele pliuri din spate sunt asociate cu rezistența la insulină, testosteron ridicat și toleranță scăzută la carbohidrați. Pentru a fi specific, dacă aveți grăsime din spate, sunteți expus riscului de diabet, PCO și infertilitate. Pentru a scăpa de grăsimea din spate, trebuie să mâncați sănătos și să exersați mușchii spatelui. Acești mușchi - lats, capcane, spina erectoră, romboizi etc. - vă susțin coloana vertebrală și spatele, ajută mișcările zilnice, vă întăresc umerii, pieptul și miezul și îmbunătățesc postura. Iată 15 exerciții și o listă de alimente de mâncat și de evitat să scapi de grăsimea din spate. Citește mai departe.

15 exerciții pentru a scăpa de grăsimea din spate

Înainte de a începe cu exercițiile, ar trebui să vă încălziți întotdeauna. Obțineți o încălzire solidă de 10 minute pentru a vă pregăti corpul pentru explozia de antrenament. Iată ce ar trebui să faci.

• Înclinări ale capului - 1 set de 10 repetări
• Întoarcerea gâtului - 1 set de 10 repetări
• Cercuri de braț - 1 set de 10 repetări
• Cercuri de încheietura mâinii - 1 set de 10 repetări
• Cercuri de umăr - 1 set de 10 repetări
• Cercuri de talie - 1 set de 10 repetări
• Lunges laterale - 1 set de 10 repetări
• Creșteri de vițel - 2 seturi de 10 repetări
• Jacks-uri - 2 seturi de 20 de repetări
• Spot jogging - 3 minute
• Răsucire în partea superioară a corpului - 1 set de 10 repetări
• Atingere alternativă în picioare - 1 set de 15 repetări
• Crunchii laterali în picioare - 1 set de 10 repetări
• Cercurile gleznei - 1 set de 10 repetări

Acum, sunteți gata pentru exercițiile de spate. Poftim!

1. Îndoit peste rând

Țintă - Lats, romboizi, delturi din spate, capcane și biceps.

Cum se face Bent Over Row

1. Ține o ganteră în fiecare mână și stai drept cu picioarele apropiate.
2. Îndoiți-vă înainte, împingeți șoldurile înapoi, astfel încât coloana vertebrală să rămână lungă, flectați puțin genunchii, rulați umerii înapoi, deschideți pieptul și priviți drept înainte. Aceasta este poziția ta de plecare.
3. Ținând nucleul angajat, flectați coatele și ondulați parțial brațele. Simultan, trageți brațele înapoi până când coatele ajung chiar în spatele umerilor.
4. Aduceți brațele înapoi în poziția de plecare.

Seturi și repetări - 2 seturi de 10 repetări

Sfat - Nu rotunjiți umerii și nu vă aplecați. Rulați umerii înapoi și apoi faceți acest exercițiu pentru a viza mușchii spatelui.

2. Un braț cu gantere

Țintă - Lats, romboizi, erector spinae, capcane inferioare, manșete rotative, omoplați, biceps și miez.

Cum să faci un braț Dumbbell Row

1. Așezați genunchiul drept pe o bancă plană, iar mâna dreaptă pe bancă. Mențineți palma plată, coloana vertebrală în linie cu fesele, piciorul stâng puțin mai lat decât lățimea umerilor și genunchiul stâng îndoit puțin.
2. Ridică gantera cu mâna stângă. Țineți mâna stângă întinsă în jos și slăbiți-vă gâtul. Păstrați umerii ciupiți înapoi, priviți în jos și mențineți nucleul angajat. Aceasta este poziția de plecare.
3. Flexați cotul stâng și trageți gantera în sus până aproape că ajunge la axilă.
4. Încet, coboară mâna în poziția inițială.
5. După ce ați terminat un set, faceți același lucru cu mâna dreaptă.

Seturi și repetări - 2 seturi de 10 repetări

Sfat - Păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră și piciorul plat pe sol.

[Citește: Top 10 exerciții cu gantere și beneficiile lor]

3. Îndoit peste spatele Delt ridică

Youtube

Țintă - Lats și deltoizi posterioare.

Cum se face Bent Over Rear Delt Raises

1. Țineți o ganteră în fiecare mână. Îndoiți-vă împingând ușor șoldurile, întindeți mâinile în fața dvs. la un unghi de 45 de grade, împingeți partea superioară a spatelui în jos, rulați umerii înapoi și priviți drept în jos. Împingeți pieptul înainte și mențineți nucleul angajat. Aceasta este poziția de plecare.
2. Îndoiți ușor coatele și trageți-vă brațele înapoi până când coatele sunt îndreptate spre tavan.
3. Încet, aduceți brațele înapoi la poziția inițială.

Seturi și repetări - 2 seturi de 15 repetări

Sfat - Mențineți coloana vertebrală în poziție neutră.

4. Dispozitiv lat de prindere lat

Țintă - Lats, mușchi teres, trapez, romboizi, infraspinatus, mușchi serratus, umeri și biceps.

Cum să faceți latitudinea cu prindere lată

1. Apucați partea îndoită a barei largi deasupra capului atașată la scripete pe mașina de derulare laterală. Trageți-l în jos și așezați-vă cu fața spre mașină, cu genunchii sub tampoane, cu coloana vertebrală dreaptă, cu pieptul în afară, cu umerii înapoi, cu miezul cuplat și cu picioarele plate pe pământ.
2. Înclinați-vă ușor înapoi și trageți tija în jos cu coatele flectând și mișcându-vă mai întâi în jos și apoi înapoi până când tija aproape atinge pieptul superior.
3. Eliberați tija încet până când mâinile dvs. sunt complet extinse.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Sfat - Nu eliberați tija prea repede. Controlați mișcarea pentru a lucra corect mușchii spatelui.

5. Dispozitivul de derulare a cablului

Youtube

Țintă - Lats, deltoizi, biceps și partea inferioară a spatelui.

Cum să faceți un cablu derulant

1. Așezați-vă cu fața către mașina lat cu o bară largă deasupra atașată la scripete. Mâinile trebuie să fie mai aproape de distanța dintre lățimea umerilor și palmele orientate spre tine.
2. Țineți bara și reglați genunchii astfel încât să fie chiar deasupra genunchilor. Păstrați-vă picioarele plate pe pământ și mâinile complet extinse deasupra capului.
3. Înclinați-vă puțin și împingeți pieptul afară.
4. Respirați și trageți bara în jos până când aproape vă atinge pieptul superior. Adu-ți umerii și coatele înapoi.
5. Respirați și eliberați încet bara înapoi în poziția inițială (unde brațele dvs. erau complet extinse deasupra capului).

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Sfat - Strângeți mușchii spatelui când ajungeți în poziția complet contractată. De asemenea, țineți coatele aproape de corp.

[Citește: cele mai bune 15 exerciții toracice pentru a-ți ridica sânii]

6. Pulover Lat întins

Youtube

Țintă - Lats, umeri, biceps, triceps și miez.

Cum să faci minciuni pulover lat

1. Așezați-vă plat pe covor, cu genunchii flecați și cu picioarele plate pe pământ. Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână și aduceți-o chiar deasupra pieptului, extinzând complet mâinile. Atingeți ganterele, pieptul afară, umerii răsuciți înapoi și mențineți nucleul angajat. Aceasta este poziția ta de plecare.
2. Respirați și mișcați ganterele de peste piept până la cap (nu frunte).
3. Respirați și aduceți mâinile înapoi direct deasupra pieptului.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Sfat - asigurați-vă că vă mențineți nucleul angajat atunci când faceți acest exercițiu.

7. Rândul de cablu așezat

Youtube

Țintă - Trapez, lat, erector spinae, deltoizi, biceps și flexori ai încheieturii mâinii.

Cum se face rândul de cablu așezat

1. Așezați-vă pe bancă cu fața către mașina lat. Apucați accesoriul inferior de prindere apropiat care este atașat la scripete. Țineți genunchii ușor îndoiți, picioarele pe suportul de picioare dedesubt, brațele complet întinse, pieptul afară și așezați-vă drept. Aceasta este poziția ta de plecare.
2. Trageți omoplații în jos și înapoi, urmat de îndoirea coatelor și trageți atașamentul aproape de abdomen.
3. Aduceți încet brațele înapoi la poziția inițială.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Sfat - Nu scoateți coatele, ridicați din umeri și nu trageți trunchiul superior înapoi în timp ce vâslați.

8. Bent Over Barbell Row

Țintă - Lats, romboizi, capcane, delturi din spate și biceps.

Cum să faceți aplecat peste rândul Barbell

1. Apuca bara cu o prindere îngustă. Țineți mâinile complet întinse în jos, rulați umerii înapoi, pieptul afară, nucleul cuplat și capul în linie cu coloana vertebrală. Stai cu picioarele lărgite la umeri și genunchii ușor îndoiți. Împingeți șoldurile puțin și păstrați trunchiul superior la 45 de grade cu podeaua.
2. Trageți de bara în sus până aproape că vă atinge abdomenul.
3. Coborâți încet bara înapoi în poziția inițială.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Sfat - Puteți face, de asemenea, acest exercițiu cu o priză largă pentru a vă viza deltoizii din spate.

[Citește: Cele mai bune 10 exerciții pentru barbă pentru femei]

9. Rând inversat

Youtube

Țintă - Lats, umeri, biceps și piept.

Cum se face rândul inversat

1. Ai nevoie de un raft ghemuit cu o bară setată la jumătatea înălțimii tale. Asigurați-vă că bara nu se mișcă.
2. Țineți bara cu o strângere strânsă, cu palmele îndreptate în afară, picioarele întinse, picioarele plate pe pământ și mâinile complet extinse.
3. Expirați și trageți corpul în sus. Inspirați și coborâți înapoi.

Seturi și repetări - 2 seturi de 10 repetări

Sfat - Puteți utiliza o priză largă cu palmele îndreptate spre dvs. sau o priză subterană pentru a viza bicepsul, deltul și latul.

10. Zbura inversă

Youtube

Țintă - Romboid, capcane, delturi din spate și piept.

Cum să faci zbura inversă

1. Luați o ganteră ușoară în fiecare mână și intrați în poziție aplecată.
2. Îndepărtați-vă mâinile unul de celălalt până când ajung la nivelul umărului. Strângeți omoplații împreună.
3. Coborâți mâinile înapoi în poziția inițială.

Seturi și repetări - 3 seturi de 12 repetări

Sfat - Țineți capul în linie cu coloana vertebrală.

11. Pulover cu halteră de bancă

Youtube

Țintă - Lats, romboizi, deltoizi din spate și triceps.

Cum să faci pulover cu halteră de bancă

1. Așezați-vă la marginea unei bănci plate. Țineți o ganteră cu ambele mâini, culcați-vă și ridicați-o direct deasupra pieptului. Țineți brațele întinse, coatele ușor îndoite și palmele apăsate pe partea inferioară a plăcilor superioare. Aceasta este poziția de plecare.
2. Inspirați și coborâți mâinile în spatele capului printr-o mișcare de arcuire.
3. Expirați și ridicați gantera înapoi în poziția inițială.

Seturi și repetări - 2 seturi de 15 repetări

Sfat - Puteți face acest exercițiu și pe o bancă de declin.

12. Superman Pose

Țintă - Spate, glute și ischiori.

Cum să faci Superman Pose

1. Culcă-te pe burtă pe o saltea. Păstrați picioarele și brațele întinse.
2. Ridicați brațul drept în sus, urmat de piciorul stâng. În același timp, ridicați capul la trei centimetri de sol. Păstrați-vă abdomenele și gluteii strânși.
3. Țineți acest lucru timp de 3 secunde. Eliberați prin aducerea capului, brațului și piciorului în jos.
4. Treceți la cealaltă parte. Împreună cu capul, ridicați de data aceasta brațul stâng și piciorul drept.

Seturi și repetări - 2 seturi de 10 repetări

Sfat - Puteți utiliza și o minge de gimnastică pentru a face acest exercițiu.

13. Crunchii bicicletei

Țintă - Extensorii spatelui, erectorul spinei, deltoizii din spate, abs și glute.

Cum să faceți păsări de câine

1. Puneți-vă pe mâini și genunchi pe podea într-o poziție de patruped sau „câine”.
2. Luați brațul drept drept și extindeți piciorul stâng drept în spatele vostru.
3. Faceți o criză aducând genunchiul și cotul pentru a vă întâlni.
4. Extindeți-le înapoi la poziția inițială și apoi repetați.

Seturi și repetări - 2 seturi de 15 repetări

Sfat - Dacă aveți dureri de gât în timp ce faceți acest exercițiu, nu o faceți corect. Păstrați gâtul într-o poziție neutră.

[Citește: Top 15 exerciții de consolidare a nucleului]

14. Umărul cu gantera ridică din umeri

Țintă - Capcane, umeri și gât.

Cum să faci umeri cu gantera ridică din umeri

1. Stați cu picioarele apropiate, țineți o ganteră în fiecare mână, rotiți umerii înapoi.
2. Acum, ridică-ți umerii spre urechi.
3. Țineți poza pentru o clipă și coborâți umerii.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Sfat - Asigurați-vă că vă rotiți umerii înapoi și faceți acest exercițiu pentru a viza mușchii spatelui.

15. Pose de pisică-vacă

Finalizați-vă rutina de exerciții cu spatele cu Cat-Cow Pose pentru a vă relaxa și a reduce șansele de accidentare a spatelui.

Țintă - partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui, piept, umăr și șolduri.

Cum să faci Pose de vacă-pisică

1. Poziționați-vă pe un covor de yoga cu mâinile și genunchii atingându-l.
2. Ridicați capul în sus în timp ce inspirați încet. În același timp, arcuiește-ți spatele într-o formă concavă.
3. Expirați încet, contractați abdomenele, aduceți capul în jos și rotunjiți spatele.

Seturi și repetări - 1 set de 20 de repetări

Acestea sunt cele 15 exerciții de sculptare a spatelui și arderea grăsimilor din spate. Dar trebuie să urmați și o dietă bine echilibrată și sănătoasă pentru a pierde grăsimea din spate. Iată listele de alimente de mâncat și de evitat.

Alimente de mâncat

Legume - conopidă, broccoli, varză, varză chineză, tărtăcuță, tărtăcuță, tărtăcuță amară, scallions, vinete, varză, spanac, arpagic, verde de ridiche, brânză elvețiană, spanac rachetă, morcov și sfeclă roșie

[Citește: 20 de rețete de salată vegetariană sănătoasă]

Fructe - pepene verde, pepene verde (fără zahăr), mere, banane, ananas, prune, piersici și fructe de pădure

Proteine - Ouă, pește, soia, tofu, ciuperci, piept de pui, curcan măcinat, fasole și leguminoase

Produse lactate - lapte cu conținut ridicat de grăsimi, iaurt cu conținut ridicat de grăsimi, lapte de unt, ricotta de casă și brânză de vaci

Nuci și semințe - nuci, migdale, nuci pecan, pin, macadamia, alune, semințe de chia, semințe de in, semințe de floarea soarelui și semințe de dovleac

Cereale integrale - orez brun, orez roșu, orez negru, ovăz, hrișcă, făină de grâu și sorg

Grăsimi și uleiuri - Ulei de măsline, ulei de tărâțe de orez, unt de arahide, unt de floarea soarelui și unt de migdale

Ierburi și condimente - Cardamom, scorțișoară, anason stelat, mentă, schinduf, chimen, coriandru, turmeric, piper Cayenne, piper negru, piper alb, buzdugan, nucșoară, șofran, coriandru, rozmarin, cimbru, busuioc, oregano și salvie

Alimente de evitat

• Pâine
• Făină paste
• cartofi prajiti
• Taitei gata de consum
• Taitei de orez
• Pui prăjit
• Mancare inghetata
• Mancare procesata
• Napolitane de cartofi
• Biscuiți
• Biscuiti facuti cu faina rafinata si zahar
• Fructe cu conținut ridicat de IG, cum ar fi mango și struguri
• Mancare la conserva
• Carne tratată cu hormoni
• Alcool

În afară de modificarea unică a obiceiurilor alimentare, trebuie să luați în considerare și îmbunătățirea stilului de viață. Scrieți-vă obiectivele și lipiți citate motivaționale în fiecare colț al casei. Inspirați-vă de oamenii care sunt pozitivi. Dormi bine, nu-ți verifica telefonul imediat ce te ridici, fă ceea ce îți place și acordă-ți timp. Și mai ales - iubiți-vă corpul. Învață să ai grijă de el. Nu trebuie să aveți o anumită dimensiune, dar trebuie să fiți activ și în formă. Setați-l ca obiectiv, ACUM! Mult noroc.