Cum Să Reduci Durerea De Umăr - 12 Cele Mai Bune Exerciții Cu Manșetă Rotatorie

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Aveți dureri constante de umăr? Durerea asta vă împiedică să jucați sportul preferat sau să efectuați treburi de zi cu zi? Sau vă recuperați după o leziune recentă la umăr? Pentru a vă ameliora durerile de umăr, trebuie să faceți exerciții ușoare de umăr care vizează mușchii manșetei rotatorilor - cei patru mușchi care vă ajută la diferite mișcări ale brațului. Exercițiile vor ajuta la îmbunătățirea intervalului de mișcare, la reducerea durerii și la creșterea forței. Derulați în jos pentru a afla despre diferite exerciții ale manșetei rotatorilor.

Notă: Nu faceți aceste exerciții fără permisiunea medicului dumneavoastră.

În acest post, veți ști …

• • Ce sunt mușchii manșetei rotative?
  • Ce cauzează rănirea mușchilor manșetei rotatorilor?
  • Simptomele leziunii manșetei rotatorilor
  • 12 cel mai bun exercițiu pentru a consolida mușchii manșetei rotatorilor după accidentare

Ce sunt mușchii manșetei rotative?

Mușchii manșetelor rotatorilor sunt un grup de patru mușchi ai umărului care ajută la mișcarea brațelor și a umerilor. De asemenea, denumiți SITS, cei patru mușchi ai manșetei rotatorilor sunt:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres Minor
• Subscapularis

Acești mușchi vă ajută să vă stabilizați umerii atunci când mâinile vă mișcă pentru a face diverse sarcini. Mișcarea mâinii poate varia de la răpire la rotație externă și internă și tragere repetată (ca în timpul jocului de tenis).

Fără suficientă forță, echilibru și stabilitate, ar fi imposibil să vă ridicați brațele și să faceți diverse mișcări în mod liber. Dacă aveți o leziune la umăr, știți că chiar și ridicarea mâinii devine extrem de dureroasă. Deci, ce cauzează durerea musculară a manșetei rotatorilor? Aflați în secțiunea următoare.

Ce cauzează rănirea mușchilor manșetei rotatorilor?

Leziunile și durerea mușchilor manșetei rotatorilor sunt cauzate de utilizarea excesivă a mâinilor și a umerilor. Poziția și condiționarea slabă și tehnicile incorecte pot duce, de asemenea, la iritații, inflamații, calcificare, subțierea degenerativă și ruptura tendonului. O leziune a mușchilor rotatorilor poate apărea și din cauza îmbătrânirii. Iată o listă a leziunilor manșetei rotatorilor:

• Lacrimile manșetei rotatorilor
• Tendinopatie cu manșetă rotatorie
• Tendinita manșetei rotatorilor
• Sindromul Impingement

Când apare oricare dintre aceste patru leziuni, este posibil să aveți dureri și alte simptome. Care sunt celelalte simptome? Derulați în jos pentru a afla.

Simptomele leziunii manșetei rotatorilor

• Probleme la ridicarea mâinilor
• Probleme pentru a ajunge la spate
• Slăbiciunea umerilor
• Dificultăți de somn pe partea laterală a umărului afectat
• Senzație de crăpătură în timp ce faci anumite mișcări
• Creșterea durerii de umăr pe timp de noapte

Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, trebuie să vă adresați imediat medicului dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă va întreba despre rutina zilnică de activitate, istoricul medical și vârsta, va efectua un examen fizic și vă poate cere să efectuați o radiografie și / sau un RMN.

[Citește: 12 remedii la domiciliu pentru a obține ușurarea durerii musculare]

Dacă se confirmă o leziune a manșetei rotatorilor, veți lua AINS sau poate fi necesar să optați pentru o intervenție chirurgicală. După operație, recuperarea va avea loc în patru etape diferite:

• Mai întâi, imobilizează-ți umărul timp de 4-6 săptămâni.
• În al doilea rând, veți face exerciții de mișcare pasivă timp de 4-6 săptămâni, unde terapeutul fizic vă va stabiliza brațul într-o anumită poziție și va exercita ușor mușchii manșetei rotatorilor fără niciun efort din partea dvs. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea forței, flexibilității și stabilității articulației umărului.
• În al treilea rând, veți efectua exerciții active timp de 3-6 săptămâni pentru a îmbunătăți în continuare gama de mișcare, forță și flexibilitate.
• În al patrulea rând, veți efectua exerciții de antrenament de forță timp de 8-12 săptămâni folosind benzi de rezistență și greutăți ușoare.

În această postare, voi vorbi despre exercițiile recomandate în etapele a treia și a patra de recuperare. Veți afla despre diferitele exerciții active pe care le puteți efectua sub supravegherea terapeutului dumneavoastră fizic. Discutați cu medicul și terapeutul înainte de a începe aceste exerciții. În orice moment, dacă aveți dureri crescute, opriți-vă imediat și solicitați asistență medicală.

Având în vedere aceste puncte, să vedem ce exerciții sunt cele mai bune pentru creșterea rezistenței, stabilității și intervalului de mișcare după rănirea manșetei rotatorilor.

Cele mai bune 12 exerciții pentru a consolida mușchii manșetei rotatorilor după vătămare

1. Rotație externă laterală

Youtube

Țintă - Rotatoare externe

Cum se face

1. Țineți o ganteră de 1 kilogram cu mâna umărului afectat. Flexează cotul astfel încât brațul tău să fie perpendicular pe antebraț. Păstrați mâna pronată. Așezați un prosop sub cot pentru sprijin.
2. Așezați-vă pe un covor, susțineți-vă capul pe o rolă de spumă sau pe un prosop rulat. Întinde-ți celălalt braț în fața ta.
3. Îndoiți ușor genunchii. Aceasta este poziția de plecare.
4. Trageți încet mâna în sus, păstrând cotul îndoit.
5. Aduceți-l înapoi la poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 8 repetări în etapa inițială. Măriți repetările și seturile pe măsură ce progresați.

2. Rânduri de la mare la mic

Youtube

Țintă - romboizi, capcane și laturi.

Cum se face

1. Țineți coarda atașată la teancul de cabluri cu ambele mâini.
2. Fă un pas înapoi și intră într-o poziție eșalonată. Țineți nucleul strâns și greutatea pe piciorul din față.
3. Trageți corzile înapoi cu coatele coborând și înapoi. Strângeți omoplații.
4. Eliberați mânerul încet și extindeți complet brațele.
5. Repeta.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 8 repetări

[Citește: 12 beneficii uimitoare ale exercițiilor cu mașina de vâslit]

3. Zbura inversă

Youtube

Țintă - Deltoizi, romboizi și capcane posterioare.

Cum se face

1. Țineți o ganteră de 1 kilogram cu mâna umărului afectat. Flexează cotul astfel încât brațul tău să fie perpendicular pe antebraț. Păstrați mâna pronată. Așezați un prosop sub cot pentru sprijin.
2. Așezați-vă pe un covor, susțineți-vă capul pe o rolă de spumă sau pe un prosop rulat. Întinde-ți celălalt braț în fața ta.
3. Îndoiți ușor genunchii. Aceasta este poziția de plecare.
4. Trageți încet mâna în sus, păstrând cotul îndoit.
5. Aduceți-l înapoi la poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 6 repetări

4. Trageți mașina de tuns iarba

Youtube

Țintă - Deltoizi anteriori, pectorali, lat, biceps și ischiori.

Cum se face

1. Țineți o margine a unei benzi largi de rezistență. Asigurați-l pășind pe celălalt capăt al benzii. Răsuciți banda în mână pentru rezistența necesară.
2. Stai cu picioarele lărgite la umeri, genunchii ușor îndoiți și mâna liberă pusă pe talie. Aceasta este poziția ta de plecare.
3. Îndreptați-vă genunchii și stați în picioare. În timp ce faceți acest lucru, trageți banda de rezistență cu cotul îndreptat înapoi și omoplații stoarse.
4. Reveniți la poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 8 repetări

5. Întinderea ușii

Youtube

Țintă - Subscapularis și pectoralis.

Cum se face

1. Stai lângă o ușă. Păstrați un picior în fața celuilalt, brațele pe ușă, coatele la nivelul umerilor și gâtul în poziție neutră.
2. Mergeți încet înainte și simțiți întinderea în partea din față a umărului.
3. Țineți-l timp de 30 de secunde. Eliberare.
4. Faceți 2-3 rulouri de umăr și repetați.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 6 repetări

6. Pendul

Youtube

Țintă - articulațiile umărului

Cum se face

1. Așezați brațul bun pe o masă, aplecați-vă, țineți un picior în fața celuilalt și mâna afectată atârnând.
2. Începeți să vă balansați corpul, astfel încât brațul să înceapă să se balanseze și el. Direcționați leagănul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Seturi și reprezentanți

5 seturi de 10 mișcări în sensul acelor de ceasornic și 10 în sens invers acelor de ceasornic.

7. Crossover Arm Stretch-Low Rows

Youtube

Țintă - Deltoizi posterioare, lat și triceps.

Cum se face

1. Așezați mâna brațului afectat pe umărul opus. Puteți folosi brațul bun ca suport pentru a face acest lucru.
2. Prindeți cotul brațului afectat cu brațul bun și ridicați-l la nivelul umărului.
3. Ușor și încet, trageți cotul spre umărul opus. Veți simți o întindere de-a lungul părții laterale și a spatelui umărului.
4. Țineți-l timp de 20 de secunde și repetați.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 10 repetări

[Citește: 10 exerciții de kinetoterapie pentru tratarea durerii de umăr]

8. Stretch Sleeper

Youtube

Țintă - Umărul posterior

Cum se face

1. Întindeți-vă pe partea afectată. Țineți brațul puțin întins, astfel încât să nu fie direct sub umăr.
2. Flexează cotul și menține-ți antebrațul în poziție verticală.
3. Țineți încheietura mâinii afectate cu cealaltă mână.
4. Împingeți ușor brațul afectat în jos și țineți-l timp de 10 secunde.
5. Eliberare.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 5 repetări.

9. Rotația externă a umărului

Youtube

Țintă - Teres minor, deltoid posterior și infraspinatus.

Cum se face

1. Stați lângă o ușă cu brațul afectat îndreptat spre ea. Asigurați o bandă de rezistență pe mânerul ușii. Țineți celălalt capăt al benzii de rezistență cu brațul afectat.
2. Flexează cotul astfel încât antebrațul să fie perpendicular pe brațul superior. Aceasta este poziția de plecare.
3. Ținând cotul aproape de corp, trageți banda de rezistență departe de corp.
4. Aduceți-l înapoi la poziția inițială și repetați.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 8 repetări

10. Rotația internă a umărului

Youtube

Țintă - Subscapularis, teres major și deltoizi laterali.

Cum se face

1. Stați lângă o ușă cu brațul afectat lângă ea. Asigurați o bandă de rezistență pe mânerul ușii. Țineți celălalt capăt al benzii de rezistență cu brațul afectat.
2. Îndoiți cotul astfel încât antebrațul să fie perpendicular pe brațul superior. Aceasta este poziția de plecare.
3. Țineți cotul aproape de corp și trageți banda de rezistență spre corp.
4. Aduceți-l înapoi la poziția inițială și repetați.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 8 repetări

11. Extensie de umăr rezistată

Youtube

Țintă - Teres major, lat, deltoizi posterioare și triceps.

Cum se face

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Ancorați o bandă de rezistență într-o ușă.
2. Țineți celălalt capăt al trupei. Aceasta este poziția de plecare.
3. Trageți banda și mutați cotul înapoi.
4. Reveniți la poziția de pornire.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 8 repetări

[Citește: 15 exerciții de kinetoterapie pentru coatele de tenis]

12. Răpirea umărului folosind o bandă de rezistență

Youtube

Țintă - Deltoid și supraspinatus.

Cum se face

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Asigurați banda de rezistență sub pantofi și țineți celălalt capăt al benzii cu mâna afectată. Aceasta este poziția de plecare.
2. Ridicați brațul în lateral cu o mișcare lentă și controlată. Opriți-vă când simțiți durere.
3. Reveniți la poziția de pornire într-o mișcare lentă și controlată.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

Acolo te duci - cele mai bune 12 exerciții pentru manșeta rotatorilor pentru a reduce durerea și a crește gama de mișcări. Faceți aceste exerciții și vă veți simți mai bine cu siguranță. Cu toate acestea, nu vă grăbiți să vă recuperați. Va dura cel puțin 2-3 luni dacă ați fost operat recent pe umeri. Luați medicamentele și consultați medicul înainte de a începe orice exercițiu nou. De asemenea, informați medicul sau terapeutul fizic dacă aveți dureri crescute după ce ați făcut un exercițiu.