8 Moduri Corecte De A Face Sit-up-uri Pentru A Obține O Burtă Plată și Pentru A Preveni Rănile

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Te-ai săturat să-ți ții respirația și să-ți tragi burta de fiecare dată când încerci o rochie? Sau de fiecare dată când trece un tip drăguț (cu ochiul)? Apoi, trebuie să faci ședințe! Pentru că o burtă plată este mereu în tendință. De asemenea, vorbește mult despre sănătatea ta și te protejează de diferite boli legate de obezitate. Dar dacă nu o faceți corect, vă puteți răni coloana vertebrală și gâtul. Deci, citiți această postare pentru a ști cum să faceți reprize corect și 8 variante pentru a obține o burtă tonifiată. Glisati in sus!

La ce mușchi funcționează ședințele?

Sit-up-urile lucrează rectus abdominis, oblic, rectus femoris, tensor fascia latae, piept și mușchii gâtului. Acestea sunt mușchii care vă mențin coloana vertebrală și corpul drept, împiedicând prăbușirea sau răsucirea coloanei vertebrale și ajutând la mișcarea gâtului și șoldului. Sit-up-urile sunt diferite de greutățile prin modul în care sunt efectuate și de mușchii pe care îi activează. Crunchii funcționează numai pe mușchii ab. Dar ședințele funcționează pe aproape întregul corp și, prin urmare, sunt destul de eficiente. Și cunoașterea tehnicii corecte este cheia. Deci, iată cum să faceți reprize corect.

Cum se fac sit-up-uri de bază

În primul rând, permiteți-mi să vă fac mai ușor stabilindu-vă cele trei linii directoare de bază pentru a face reprize corect.

3 linii directoare de bază pentru a face corect sit-up-urile

1. Nu vă ancorați niciodată picioarele.
2. Păstrați întotdeauna o înclinare posterioară sau asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este complet pe sol.
3. Nu vă strângeți gâtul introducându-l.

Acum, sunteți gata să faceți primul dvs. ședință - încet și corect.

Pași de bază pentru așezare

Youtube

1. Stai pe un covor. Păstrați picioarele la lățime de șold, picioarele plate pe podea, mâinile așezate pe părțile laterale ale coapselor și coloana vertebrală dreaptă.
2. Rulați înapoi pe covor până când partea superioară a spatelui atinge covorașul și genunchii sunt îndreptați spre tavan.
3. Când vă culcați, partea inferioară a spatelui este curbată, cunoscută sub numele de înclinare anterioară. Și acest lucru este periculos pentru coloana vertebrală în timp ce faceți ședințe. Schimbați înclinarea anterioară cu înclinarea posterioară împingând regiunea pelviană în sus, astfel încât partea inferioară a spatelui să atingă complet covorașul.
4. Angajați-vă nucleul. Ține-ți gâtul în linie cu coloana vertebrală, privește în diagonală în sus spre tavan și inspiră.
5. Expirați și folosiți mușchii de bază pentru a vă așeza. În timp ce faceți acest lucru, mâinile dvs. vor aluneca în sus de la coapse până la genunchi. Ține-ți umerii relaxați.
6. Inspiră și rulează încet înapoi în poziția inițială. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este complet plană pe saltea.
7. Din nou, expiră și așează-te.

Sfat: faceți-l încet, astfel încât să vă angajați mușchii ab și nu flexorii șoldului pentru a vă împinge corpul în sus. Mențineți întotdeauna o înclinare posterioară. Schimbarea constantă de la o înclinare anterioară la o înclinare posterioară va pune mult stres pe coloana vertebrală și, în cele din urmă, va duce la dureri de spate inferioare sau la un disc alunecat.

Doriți să vă ridicați jocul de exercițiu? Apoi, verificați aceste 8 variante eficiente de așteptare, care vor construi un nucleu puternic și vă vor ajuta să spuneți adio permanent de la burtă. Sa incepem!

8 ședințe eficiente pentru abdominale puternice și burtă plată

1. Mâinile până la călcâi

Youtube

Cum să faci mâinile până la călcâi

1. Culcă-te pe un covor. Păstrați genunchii flecați, picioarele plate pe podea și picioarele la lățimea șoldului.
2. Extindeți-vă mâinile deasupra capului și mențineți-le la distanță de umeri. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este înclinată posterior.
3. Expirați și împingeți partea superioară a corpului în sus. În același timp, mișcați-vă mâinile de deasupra capului spre partea călcâielor.
4. Inspirați și rulați înapoi în poziția inițială.
5. Nu-ți ascunde bărbia. Ține-ți privirea în diagonală în sus către tavan.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

2. Asezări pentru picioare drepte

Youtube

Cum să faci ședințe pentru picioare drepte

1. Culcă-te pe podea. Păstrați picioarele la lățime de șold și mâinile deasupra capului și priviți în sus spre tavan. Aceasta este poziția de plecare.
2. Expirați și trageți partea superioară a corpului în poziție așezată. Țineți mâinile întinse deasupra capului.
3. Inspirați și rulați înapoi pe covor.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

3. Fluturi Sit-up-uri

Youtube

Cum să faci ședințele de fluture

1. Stai pe un covor. Țineți genunchii flecați și picioarele plate pe podea.
2. Deschideți coapsele și așezați talpa piciorului drept pe talpa piciorului stâng.
3. Întoarceți-vă încet pe covor. Întindeți mâinile deasupra capului și priviți în sus spre tavan. Aceasta este poziția de plecare.
4. Expirați și trageți partea superioară a corpului în poziție așezată. În același timp, mișcați-vă mâinile de deasupra capului până chiar dincolo de degetele de la picioare.
5. Inspiră și rulează încet înapoi în poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

[Citește: Top 22 de exerciții cu mingi medicinale și beneficiile lor]

4. Sit-up-uri pentru picioare îndoite

Youtube

Cum să faci ședințe pentru picioare îndoite

1. Culcă-te pe podea. Flexează-ți genunchii, așează-ți picioarele plate pe podea și mâinile deasupra capului și privește în sus spre tavan. Aceasta este poziția de plecare.
2. Expirați și trageți partea superioară a corpului în poziție așezată. Mâinile tale ar trebui să rămână deasupra capului tău.
3. Inspirați și rulați înapoi în poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

5. V-Ups

Youtube

Cum să faci V-Ups oblice

1. Culcați-vă pe partea dreaptă. Țineți mâna dreaptă întinsă în fața dvs. pentru sprijin, mâna stângă extinsă spre tavan, picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți și miezul cuplat.
2. Ridicați atât picioarele, cât și partea superioară a corpului și atingeți piciorul stâng cu mâna stângă.
3. Expirați și rulați înapoi în poziția inițială.
4. Faceți acest lucru de 10 ori înainte de a schimba partea.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte

7. Sit-up-uri ponderate

Youtube

Cum se fac sit-up-uri ponderate

1. Puteți face acest lucru folosind o halteră sau o farfurie.
2. Așează-te pe un covor. Păstrați picioarele la lățime de șold, picioarele plate pe podea, coloana dreaptă și umerii relaxați.
3. Țineți greutatea cu ambele mâini și ridicați-o chiar deasupra capului. Asigurați-vă că coatele sunt ușor îndoite.
4. Rulează-te încet. Asigurați-vă că coloana vertebrală este plată pe podea și că mâinile sunt chiar deasupra capului. Aceasta este poziția de plecare.
5. Expirați și așezați-vă. Nu ridicați picioarele de pe podea. Ține-ți spatele drept. Nu-ți ascunde bărbia. Uită-te în diagonală în sus la tavan.
6. Inspirați și reveniți la poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

8. V-Sit Russian Twist

Youtube

Cum să faci V-Sit Russian Twist

1. Culcă-te pe spate. Picioarele ar trebui să fie la distanță de umeri, umerii relaxați și palmele împreună. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este înclinată posterior. Aceasta este poziția de plecare.
2. Expirați și ridicați picioarele de pe podea și îndoiți genunchii. În același timp, faceți un sit-up.
3. Răsuciți-vă la dreapta și apoi la stânga.
4. Faceți acest lucru de două ori și apoi rulați înapoi în poziția inițială. Inspirați în timp ce faceți acest lucru.
5. Expirați, ridicați picioarele, stați în picioare și răsuciți-vă la dreapta și apoi la stânga. Faceți acest lucru de 4 ori.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

Acolo îl aveți - 8 variante diferite de sit-up-uri. Acum, aruncați o privire la sfaturile pe care trebuie să le aveți în vedere în timp ce faceți sit-up-uri.

Sfaturi în timp ce faceți exerciții de sit-up-uri

• Începătorii ar trebui să înceapă cu 3 seturi de 10 repetări și să progreseze în consecință. Pentru a vă intensifica rutina, măriți numărul de repetări pe care le faceți.
• Cheia construirii puterii centrale este tehnica respirației. Respirați adânc și mențineți ritmul lent, concentrându-vă cu adevărat pe contractarea mușchilor și menținerea poziției.
• Începeți cu picioarele la 12-18 inci de fund și continuați să faceți curl-up-uri. Dar în momentul în care simți că nu mai poți face asta, crește distanța dintre fund și picioare. Acest nou unghi dintre mușchii și picioarele abdominale vă va duce prin câteva repetări.
• Durerea de spate este principala plângere a persoanelor care practică stații. Dacă viteza mișcării este prea rapidă, va rezulta dureri lombare severe. Pentru a evita durerea, puteți face o variație mai puțin intensă a șezutului cu mingea de exercițiu pentru a reduce tensiunea de pe partea inferioară a spatelui. De asemenea, mențineți partea inferioară a spatelui ferm în contact cu podeaua pe tot parcursul mișcării pentru a evita tensiunea excesivă.

• De asemenea, puteți adăuga greutăți pentru a vă intensifica ședința și a vă provoca. Doar apucă o pereche de gantere și ține-le în mâini. Greutățile sunt cel mai bine adăugate în versiunea Jackknife a sit-up-urilor.

  Urmarea acestor sfaturi vă va asigura că faceți exercițiul în forma corectă și vă va ajuta să evitați rănile. În afară de a obține o burtă plată, există multe alte avantaje ale ridicării. Derulați în jos pentru a afla.

Avantajele sit-up-urilor

• Îmbunătățiți rezistența miezului.
• Îmbunătățiți rezistența flexorului șoldului.
• Creșteți flexibilitatea.
• Ajută la pierderea grăsimii din burtă.
• Tonificați zona ab.
• Îmbunătățiți postura.
• Vă ajută să aveți grijă de durerile de spate.

Sit-up-urile, atunci când sunt făcute corect, pot fi pline de satisfacții. Urmați metoda corectă și nu veți risca să vă răniți spatele sau gâtul. Continuați și întoarceți niște capete în timp ce vă transformați corpul. Mult noroc!