10 Exerciții De Terapie Fizică Eficiente Pentru Tratarea Durerii De Umăr

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Ți-ai rănit umărul? Sau perspectiva de a vă mișca chiar umărul pare dureroasă și terifiantă? Este important să vă mențineți corpul puternic. Când vine vorba de umerii tăi, există anumite exerciții care te pot ajuta!

Deci, dacă doriți să știți de ce este obligatoriu să vă întăriți umărul și, de asemenea, despre exerciții care vă pot menține umerii puternici, această postare vă acoperă! Mergeți mai departe și obțineți ușurare pe umeri mai jos!

Care sunt cauzele durerii de umăr?

Durerea de umăr poate fi cauzată de o varietate de afecțiuni. Uneori, puteți avea inflamații la nivelul umărului din cauza unei leziuni atletice, care se va lămuri în câteva zile. De asemenea, este posibil să aveți dureri de umăr cauzate de mușchii deteriorați ai umărului sau chiar de o afecțiune articulară subiacentă, cum ar fi artrita.

Înainte de a începe exercițiile de umăr, asigurați-vă că consultați un medic pentru a face exercițiile potrivite situației dvs. Vestea bună este că exercițiile de umăr sunt utile pentru aproape fiecare afecțiune a umărului!

De ce este important să vă consolidați umerii?

Umărul este o articulație care trebuie mutată pentru o mulțime de activități. Spuneți, de exemplu, că trebuie să vă mișcați umerii pentru a ridica un obiect, pentru a închide sertarele sau pentru a deschide ușa. Aproape toate activitățile din viața de zi cu zi necesită să vă mișcați brațul, solicitând invariabil umerii să se miște.

Dacă umerii tăi sunt slabi, s-ar putea să te confrunți cu inflexibilitatea. Din acest motiv, este recomandat să efectuați exerciții regulate pentru a menține umerii puternici și ușor de mișcat. Ați încercat vreodată terapie fizică pentru umeri?

Să aruncăm o privire asupra exercițiilor eficiente de kinetoterapie pentru durerile de umăr

Exercițiile menționate mai jos sunt sarcini simple. Toate sunt ușor și simplu de realizat, fără necesitatea unui echipament prea mare. De asemenea, nu aveți nevoie de un antrenor fizic care să vă controleze de fiecare dată când efectuați oricare dintre aceste exerciții. Exercițiile sunt atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

1. Omoplați înainte în fața zidului

1. Stai înalt cu spatele și gâtul drept.
2. Țineți mâinile pe perete și țineți coatele drepte.
3. Acum, îndoiți-vă ușor spre peretele cu care vă confruntați. În timpul acestui proces, asigurați-vă că spatele nu se îndoaie. Păstrați-l drept.
4. Aduceți omoplații înainte. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Reveniți la poziția normală în picioare. Repetați procesul de 10 ori.

2. Lama umărului ridică din umeri

1. Aici, trebuie să stai înalt cu gâtul și spatele drept.
2. Ține-ți brațele în lateral, ușor departe de corp. Asigurați-vă palmele cu fața în față.
3. Acum, ridicați un omoplat spre ureche. Țineți 5 secunde și apoi lăsați umărul. Repetați acest proces pentru celălalt umăr. Completați un număr de 10 pe fiecare parte.

[Citește: Exerciții compuse pentru a construi umeri puternici]

3. Strânge lamă de umăr

Puteți efectua acest exercițiu fie stând, fie în picioare, cu umerii înapoi.

1. Ține-ți bărbia ascunsă.
2. Acum, strângeți omoplații împreună. Nu exagerați sau s-ar putea să simțiți durere.
3. Țineți această poziție timp de 5 secunde înainte de a elibera omoplații înapoi în poziția normală. Repetați exercițiul de 10 ori.

4. Rotație externă a benzii de rezistență

1. În acest exercițiu, trebuie să stai în picioare, ținându-ți spatele drept.
2. Păstrați omoplații înapoi.
3. Țineți o bandă de rezistență în mâna stângă. Celălalt capăt al benzii trebuie legat de un obiect static.
4. Ține-ți mâna dreaptă pe talie.
5. Îndoiți cotul stâng la 90 de grade.
6. Acum, îndepărtează mâna stângă de corpul tău, astfel încât banda pe care o ții se întinde. Repetați procesul de 10 ori. După finalizarea primului set, efectuați din nou exercițiul de încă 2 ori.

5. Rotație internă a benzii de rezistență

Această formă de exercițiu este similară cu cea de mai sus.

1. Stați cu spatele drept și omoplații aruncați înapoi și țineți banda de rezistență în mâna dreaptă.
2. De data aceasta, în loc să trageți banda departe de corp, trageți-o spre corp (spre stânga).
3. Repetați exercițiul de 3 ori, fiecare set având 10 repetări.

6. Contracția de tăiere a rotatorului static

1. Începeți exercițiul stând înalt cu gâtul drept.
2. Păstrați cotul drept la 90 de grade.
3. Aduceți mâna stângă spre dreapta.
4. Acum, împingeți-vă mâna dreaptă departe de corp, împotriva rezistenței mâinii stângi.
5. Mențineți poziția timp de 5 secunde.
6. Repetați de 10 ori pe fiecare braț.

7. Banda de rezistență trage înapoi

Acest exercițiu vă permite să îngenuncheați chiar și în timpul procesului.

1. Fie ridicați-vă, fie îngenuncheați cu spatele drept.
2. Țineți o bandă de rezistență în ambele mâini.
3. Acum, trageți brațele înapoi, strângeți omoplații împreună și țineți postura timp de 2 secunde.
4. Repetați exercițiul de 3 ori, fiecare set cu 10 repetări.

8. Mână în spatele gâtului

1. Pune-ți mâna după gât.
2. Poziția trebuie să fie astfel încât cotul să fie în lateral.
3. Mutați cotul suficient de sus, astfel încât să se ridice deasupra liniei umerilor. Repetați procesul pentru ambele mâini.

9. Creșteri laterale

1. Stai cu brațele lângă tine.
2. Țineți coatele în jos și drepte, cu pumnii închiși și cu degetele mari afară.
3. Acum, ridică mâinile pentru a te asigura că se potrivesc cu nivelul umărului tău. Nu ridicați mâinile deasupra nivelului umărului.
4. Acum, țineți-vă o secundă și coborâți încet ambele mâini.

10. Răpire orizontală predispusă

1. Culcați-vă cu fața pe pat și lăsați umărul slab să atârne liber.
2. Asigurați-vă că pumnii sunt închiși, cu degetele mari în afară.
3. Acum, ia această mână departe de corpul tău pentru a se potrivi cu înălțimea umărului. Țineți o secundă sau două și apoi coborâți ușor brațul. Asigurați-vă că brațul dvs. nu depășește lungimea umărului.

Nu efectuați exercițiile de terapie fizică a umărului menționate mai sus, dacă acestea provoacă durere. Asigurați-vă că consultați un medic dacă aveți probleme. De asemenea, puteți lua în considerare un chiropractor expert, care poate crea un plan de durere a umărului pentru situația dvs. specifică.

Sperăm că aceste exerciții de terapie fizică pentru durerile de umăr vă vor ajuta. Spuneți-ne care exercițiu v-a ajutat cel mai mult în comentariile de mai jos! Sperăm să rămâi fără durere, începând de astăzi.