Lovitura De Fluture - Cum Să O Stăpânești Pentru A-ți Tonifica Corpul

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Cursa de fluture este una dintre cele mai rapide curse de înot competitive. Și, deși este dificil de stăpânit, este distractiv. La urma urmei, cine nu vrea să înoate ca un delfin - zburând intermitent deasupra apei și plonjând chiar înapoi în albastru! Dacă o faci în mod regulat, te vei face să te potrivești, să te tonifiezi, să-ți crești puterea și rezistența, să îmbunătățești sănătatea inimii și să scazi colesterolul. Deci, permiteți-mi să vă arăt cum să stăpâniți cursa de fluture cu o demonstrație video și șase exerciții. Tot ce trebuie să faceți este să învățați, să exersați, să implementați tehnicile potrivite și să aveți răbdare. Scufundare in!

Învățarea loviturii de fluture (cu videoclip)

Lovitura de fluture este, de asemenea, numită „musca” de către înotători. Se înoată pe piept, ambele brațe se mișcă simultan pentru a deplasa apa și picioarele lovind pentru a propulsa corpul înainte. Această mișcare coordonată a întregului corp vă va ajuta să vă deplasați mai repede decât lovitura liberă. Deci, cum o faci? Aruncați o privire la acest tutorial video care descompune fiecare pas și vă învață tehnica corectă pentru a face fluturele.

E intens, nu-i așa? Ei bine, aici sunt principalele puncte de care trebuie să ții cont pentru a face fluturele corect.

Lovitura de delfin

Da, trebuie să dai cu picioarele, mimând coada unui delfin. Țineți genunchii și picioarele aproape și deplasați-le în sus și în jos. De asemenea, trebuie să exersați să faceți o lovitură mică și mare de delfin pentru fiecare lovitură. Faceți lovitura mică de delfin când împingeți apa în spatele dvs., urmărind o formă de gaură de cheie și efectuați lovitura de delfin mare când brațele sunt în afara apei.

[Citește: 13 beneficii ale înotului pentru sănătate și fitness]

Mișcarea brațului

Există trei faze ale mișcării brațului - împingere, tragere și recuperare.

Trageți - Mâinile trebuie să fie la distanță de umeri. Extinde-le peste cap, trage-ți mâinile spre corpul tău, trasând un semicerc. Țineți coatele mai sus decât mâinile. Palmele trebuie să fie orientate spre exterior.

Împingeți - Tocmai când mâinile dvs. termină de trasat semicercul, împingeți palmele înapoi de-a lungul părților laterale și ale șoldurilor. Întreaga tragere și împingere pot fi imaginate ca urmărind o gaură de cheie mare cu brațele.

Recuperare - Pe măsură ce palmele ajung la coapse, măturați-vă brațele din apă și aruncați-le înapoi în ea.

Mișcarea corpului

Împreună cu brațele și picioarele, corpul tău ar trebui să te ajute să mergi înainte. Mutați-vă corpul într-o manieră asemănătoare valurilor. Când pieptul tău crește, șoldurile trebuie să fie scăzute, iar când pieptul tău cade, acestea ar trebui să se miște în sus.

A respira

În timpul fazei de recuperare, pe măsură ce brațele încep să iasă din apă, capul se ridică, bărbia este la nivelul apei și respirați. Pe măsură ce brațele se întorc în apă, lăsați capul și puneți bărbia deasupra pieptului. Practicați respirația în timpul fiecărui accident vascular cerebral alternativ sau chiar mai mult.

Deci, vedeți, descompunerea pașilor vă ajută să înțelegeți mai bine accidentul vascular cerebral și vă va îmbunătăți, de asemenea, tehnica. Acum, mai puteți face ceva pentru a vă îmbunătăți abilitățile de lovitură de fluture. Ce este? Aflați mai departe.

Exerciții pentru a vă îmbunătăți abilitățile de fluture

Simplifică Dolphin Kick

Începeți cu brațele așezate deasupra capului și blocate. Folosește-ți nucleul și abdomenul pentru a lovi cu piciorul. Asigurați-vă că utilizați o presiune egală pe optimismul și pe cel al loviturii. Țineți o geamandură între genunchi. Acest lucru vă va asigura că o faceți corect și abs sunt exercitate bine. Încercați același exercițiu lateral, la fel cum faceți în lovitura de delfin. Continuați să vă dați din miez și nu pe genunchi. Tratați brațele, capul și umerii ca pe o singură entitate.

Doar arme

Totul este să faci mișcarea de împingere și tragere cu brațele. Ai nevoie de o geamandură pentru această lovitură. Țineți-l între coapse și practicați apăsarea și tragerea loviturilor într-un semicerc. Nu încercați să dați cu piciorul; concentrați-vă pe cursele de împingere și tragere și nimic altceva. Odihnește-te după fiecare lungime și repetă acest exercițiu până când completezi patru lungimi.

[Citește: Ajută la înot să slăbească?]

Presă pentru piept

Ține-ți mâinile lângă tine când intri în apă cu fața în jos. Apăsați-vă corpul, în principal pieptul și capul, în interiorul apei, astfel încât corpul să înceapă să se simtă ușor. Acționați ca și când ar trebui să vă apăsați plămânii în apă. Tot ce trebuie să faceți este să apăsați și să eliberați. Nu aveți nevoie de nimic pentru acest exercițiu, nici măcar de aripioare. Odată ce ați învățat elementele de bază, extindeți brațele în față. Adăugați încet mai multă presiune accidentului vascular cerebral.

Lovitură verticală

Lovitura verticală este o extensie a exercițiului de lovitură de poziție. Aceasta este o lovitură de fluture mai echilibrată pe care o folosesc mulți înotători internaționali. Pentru a face acest lucru, încrucișați-vă brațele în fața pieptului. Poziționați corpul pe verticală, țineți-vă capul deasupra apei și împingeți picioarele împreună. Fă acest exercițiu timp de jumătate de minut și apoi odihnește-te jumătate de minut. Odată ce ați perfecționat acest exercițiu, scoateți brațele din apă în așa fel încât coatele să fie îndoite și în interiorul apei. De asemenea, puteți utiliza greutăți pentru a adăuga mai multă putere și rezistență exercițiului.

Un singur braț

Dacă doriți să vă îmbunătățiți forța brațului, încercați exercițiul cu un singur braț. Cumpărați aripioare și un kickboard pentru a face acest exercițiu. Țineți kickboard-ul cu ambele mâini și țineți-l la distanță de braț de corp. Fața ta ar trebui să fie în jos, orientată spre apă. Lăsați mâna dreaptă și continuați să țineți tabla cu stânga. Expirați în timp ce faceți împingerea și trageți. Puteți respira numai în timp ce împingeți în accident vascular cerebral.

Ciclu de patru lovituri pe braț

Ai nevoie de aripioare pentru a face acest exercițiu. Purtați aripioare și practicați patru lovituri de delfin sub linia de plutire. Apoi, încercați o lovitură completă. Scopul primelor două lovituri este de a asigura poziția de captură. A treia lovitură aduce brațele în acțiune, iar a patra lovitură este pentru recuperarea subacvatică. Continuați să dați lovituri pentru a vă asigura impulsul.

Puteți continua să respirați în timpul accidentelor vasculare cerebrale. Dar asigurați-vă că nu respirați profund și profund. Pentru fiecare lovitură, trageți-vă corpul înainte, astfel încât bărbia să fie joasă și șoldurile să fie înalte. Expirați. Același exercițiu se poate face într-o succesiune de cinci sau șase lovituri și o singură lovitură pentru a-i spori nivelul de dificultate.

Acestea sunt exercițiile care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți tehnica. Dar, cum poți fi rapid? Aruncați o privire la sfaturile de mai jos.

[Citește: 3 moduri simple de a crește rezistența la înot]

Cum să fii rapid

• Încălziți înainte de a înota.
• Practicați exercițiile menționate mai sus.
• Exersează întinderile din spate.
• Faceți exerciții de întărire a miezului.
• Exersează lovirea cu aripioare în apă.
• Evitați să faceți greșeli obișnuite.

Dacă vă gândiți, „ce greșeli frecvente?” Ei bine, iată o listă.

Evitați aceste greșeli

• Așteptați înainte când ridicați capul din apă și nu în jos.
• Dați o lovitură mică pentru a evita epuizarea prea rapidă.
• Pe măsură ce treceți de la recuperare la faza de tragere, asigurați-vă că degetele mari intră mai întâi în apă.
• Nu respirați târziu.
• Poziționați-vă corect corpul.

Identificați unde greșiți și reparați-l. De asemenea, luați ajutorul unui înotător sau al unui antrenor pentru a evita să vă răniți. Înotul este un exercițiu excelent pentru întregul corp, iar cursa fluture îi conferă un avantaj competitiv. Așadar, mergeți mai departe și distrați-vă tonificându-vă corpul, în timp ce alții îl transpira la sala de sport. Noroc!