21 De Exerciții De Scândură Pentru A Vă întări și Tonifica Nucleul și Spatele

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Plank este probabil cel mai bun exercițiu pentru a vă întări nucleul. Efectuarea regulată a diferitelor variații de scândură timp de 15 minute vă va îmbunătăți postura și flexibilitatea, vă va ridica starea de spirit și chiar va reduce durerile de spate. De fapt, oamenii care scând în mod constant se ridică printre cei mai înalți, arată cel mai bine dintre cei mai bine îmbrăcați și se simt încrezători printre pitorescul! Nu glumesc. Ridică-ți mânecile și învață cum să ucizi diferite exerciții de scândură. Poftim!

Repere ale articolului

1. Ce este o scândură?
2. De ce ar trebui să scânduri?
3. 21 Exerciții de scândură
4. Cum să îmbunătățiți treptat timpul de scândură
5. Greșeli comune de scândură
6. Ar trebui să plănuiești?

1. Ce este o scândură?

Plank este un exercițiu de greutate corporală, ceea ce înseamnă că vă folosiți greutatea corporală (în loc de alte greutăți, cum ar fi gantere sau gantere) pentru a construi puterea. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de Kumbhakasana în sanscrită și face parte din Salutul Soarelui sau Surya Namaskar. Ținerea corpului pe degetele de la picioare și antebrațe în timp ce este orientat în jos (sau lateral) pentru câteva minute este ceea ce faci în exercițiile de scândură. Este un exercițiu static și nu necesită echipament. Efectele sale sunt imense, despre care voi vorbi în secțiunea următoare. Verifică.

Înapoi la TOC

2. De ce ar trebui să plănuiești?

Efectuarea regulată a exercițiilor de scândură vă poate aduce beneficii în multe moduri. De la a vă ajuta să obțineți o burtă plată până la a vă îmbunătăți starea de spirit, acest exercițiu de corectare a posturii depășește doar un exercițiu static. Iată lista beneficiilor de a face scânduri în fiecare zi.

Îmbunătățește postura - scândurile întăresc mușchii miezului și ai spatelui inferior, îmbunătățind astfel postura

Reduce grăsimea din burtă - Poochul de burtă este un cadou indispensabil pe care majoritatea dintre noi îl primim în schimbul obiceiurilor noastre proaste de viață. Dacă doriți să pierdeți acei centimetri în plus, trebuie să plasați. Construind și întărind mușchii nucleului, veți putea să vă sculptați abdomenul în cel mai scurt timp

Îmbunătățește flexibilitatea - scândurile sunt excelente pentru îmbunătățirea flexibilității. Ar trebui să faceți diferite variante de scânduri pentru a scăpa de grăsimea din burtă

Reduce durerea de spate - Dacă suferiți de dureri de spate, scândurile pot fi una dintre soluții. Deoarece acest exercițiu vizează atât mușchii de bază, cât și mușchii spatelui, îi întărește, reducând astfel durerile de spate

Ridică starea de spirit - În cele din urmă, posibilitatea de a ucide o scândură în mod corespunzător vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și să loviți hormonii de simțire bună. Este o modalitate excelentă de a-ți construi încrederea și de a avea o atitudine „go-for-it”

Construiește rezistență - Capacitatea de a ține o scândură timp de câteva minute și apoi creșterea treptată a timpului va ajuta la construirea rezistenței. Și vei putea efectua mai bine alte exerciții

Acum știi de ce ar trebui să scapi. Să vedem cum să faci exercițiile standard de scândură și celelalte variații ale acesteia pentru a viza diferiții mușchi din corpul tău.

Înapoi la TOC

3. 21 Exerciții de scândură

1. Scândură tradițională

Aceasta este cea mai simplă formă de scândură și funcționează pe întregul corp. Un lucru de reținut - mâinile trebuie să fie direct sub umeri, iar corpul să fie în linie dreaptă. Iată cum puteți face scândura tradițională de bază.

Țintă - Nucleu, glute, umeri și biceps.

Cum se face

1. Să presupunem că o pisică pozează pe un saltea. Brațele ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la coate.
2. Împingeți corpul în sus și sprijiniți-l pe palme și pe bilele picioarelor.
3. Țineți spatele drept și tushul aliniat cu întregul corp; totul la rând.
4. Nu vă strângeți gâtul. Păstrați abs-urile cuplate prin aspirarea buricului.
5. Țineți scândura timp de cel puțin 30 de secunde.
6. Eliberați și repetați.

Odihna - 20 de secunde

Repetați - încă de 2 ori

2. Scândură de antebraț

Plăcuța antebrațului, cunoscută și în yoga sub denumirea de Dolphin Pose, este o variantă a scândurii care se face pe antebrațele tale. Acest lucru funcționează exact ca primul exercițiu, dar vizează și mușchii superiori ai spatelui și umărului. Iată cum să o faceți corect.

Țintă - Nucleu, glute, umeri, laturi și biceps.

Cum se face

1. Asumați poziția plăcii. Păstrați-vă abdomenul strâns, spatele drept și umerii, spatele și corpul în linie.
2. Asigurați-vă că mâinile sunt sub umeri.
3. Strângeți pumnul drept, îndoiți cotul drept și sprijiniți-vă întregul antebraț pe podea. Faceți acest lucru și cu mâna stângă. Acum, veți fi într-o poziție mai joasă și mai provocatoare.
4. Asigurați-vă că coatele sunt sub umeri și abdominale strânse. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde.

Odihna - 20 de secunde

Repetați - încă de 2 ori

3. Scândură laterală pentru cot

Scândura laterală pentru cot este o variantă a scândurii pentru antebraț. Se face și ca versiune pentru începători a Side Plank. Deși această variație pune puțin mai multă presiune pe umeri, este mai ușor de echilibrat.

Țintă - Core, glute, adductor, oblicuri externe și interne și biceps.

Cum se face

1. Așezați-vă pe partea dreaptă și țineți partea superioară a corpului în sus, plasând cotul și antebrațul pe podea perpendicular pe brațul superior, cu palmele plate pe podea. Flectați puțin ambele genunchi și păstrați piciorul stâng pe cel drept. Așezați brațul drept pe partea dreaptă a taliei.
2. Ridicați încet și constant fesele spre tavan și țineți această poziție timp de 30 de secunde. Asigurați-vă că inspirați și expirați.
3. Repetați de cealaltă parte.

Odihna - 20 de secunde

Repetați - încă de 2 ori

[Citește: Exerciții pentru cotul de tenis]

4. Scândură de antebraț stea

Aceasta este o variantă avansată a plăcii cotului lateral. Vă provoacă flexibilitatea, forța și echilibrul.

Țintă - Core, glute, adductor, oblicuri externe și interne și biceps.

Cum se face

Așezați-vă pe partea dreaptă și țineți partea superioară a corpului în sus, plasând cotul și antebrațul pe podea perpendicular pe brațul superior, cu palmele plate pe podea. Păstrați-vă picioarele drepte, cu piciorul stâng deasupra dreptului

1. Ridicați șoldurile și apoi ridicați piciorul stâng spre cer.
2. Ridicați piciorul cât puteți de sus și încercați să vă țineți degetul mare cu brațul ridicat.
3. Dacă nu sunteți suficient de flexibil pentru a vă ține degetul în mână, este în regulă; doar ridică-l cât poți și menține poziția.
4. Repetați și pe cealaltă parte.

Odihna - 25 de secunde

Repetați - încă de 2 ori

5. Hip Dips

Această mișcare este foarte eficientă pentru tonifierea acelor mânere de dragoste, pentru a scăpa de blaturile brioșelor și pentru a vă înfunda talia. Acesta vizează oblicele, abdomenele și chiar laturile.

Țintă - Nucleu, glute, adductori, oblicuri externe și interne, umeri și biceps.

Cum se face

1. Intră în poziția Plăcii cotului lateral și echilibrează-te.
2. Scufundați șoldul inferior spre podea și ridicați-l din nou.
3. Faceți 10 scufundări pe fiecare parte.

Odihna - 20 de secunde

Repetați - încă de 2 ori

6. Răsuciri de șold

Răsucirile șoldului sunt unul dintre cele mai bune exerciții de scândură pentru tonifierea taliei și întărirea miezului.

Țintă - Core, glute, adductor și biceps.

Cum se face

1. Începeți în poziția Forearm Plank.
2. Răsuciți șoldurile și atingeți fiecare șold pe podea pe rând. Mișcarea va fi ceva de genul acesta - răsuciți și atingeți șoldul drept, apoi răsuciți și atingeți șoldul stâng.

Odihna - 20 de secunde

Repetați - încă de 2 ori

[Citește: Pierde excesul de grăsime de șold acasă]

7. Scândură pentru braț lateral

Aceasta este o variantă a scândurii tradiționale. Este foarte eficient pentru corectarea posturii superioare a spatelui și pentru a viza grăsimea superioară a spatelui. Această mișcare este excelentă pentru tonifierea oblicurilor.

Țintă - Core, glute, adductor, oblic și biceps.

Cum se face

1. Așezați palma dreaptă pe covor, cu degetele îndreptate înainte. Flexează-ți genunchiul stâng și plasează piciorul stâng în fața piciorului drept, lângă burtă, cu femurul și tibia stângi la aproximativ 30 de grade unul cu celălalt.
2. Ridicați șoldurile spre tavan, deschideți mâna stângă și susțineți-vă corpul pe mâna dreaptă complet extinsă și pe partea exterioară a piciorului drept. Ridicați piciorul stâng și așezați-l deasupra piciorului drept.
3. Țineți timp de 15-20 de secunde și apoi repetați de cealaltă parte.

Odihna - 20 de secunde

Repetați - încă de 2 ori

8. Scândură laterală pentru braț

Placa laterală a brațului stelar este o variantă a exercițiului plăcii brațului lateral. Este o mișcare foarte avansată, care necesită mult echilibru. Este, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții de întărire în yoga.

Țintă - Nucleu, glute, adductor, oblic, umeri și biceps.

Cum se face

1. Așezați palma dreaptă pe covor, cu degetele îndreptate înainte. Flexează-ți genunchiul stâng și plasează piciorul stâng în fața piciorului drept, lângă burtă, cu femurul și tibia stângi la aproximativ 30 de grade unul cu celălalt.
2. Ridicați șoldurile spre tavan, deschideți mâna stângă și susțineți-vă corpul pe mâna dreaptă complet extinsă și pe partea exterioară a piciorului drept. Acum, ridică piciorul stâng și așează-l deasupra celui drept.
3. Ridică-ți piciorul stâng, astfel încât corpul tău să fie într-o poziție complet deschisă acum, ca și cum ai avea să îmbrățișezi cuiva!

Țineți această poziție timp de 15 secunde, eliberați și repetați pe cealaltă parte

Odihna - 20 de secunde

Repetați - încă de 2 ori

9. Placă de rulare

Scândura rulantă este un exercițiu de întărire și cardio excelent pentru șolduri, talie, miez și brațe. Această mișcare se poate face pe brațe, precum și pe antebrațe.

Țintă - Miez, glute, oblic, umeri, biceps și flexori și extensori ai încheieturii mâinii.

Cum se face

1. Începeți în poziția plăcii antebrațului și asigurați-vă că aveți forma corectă.
2. Ridicați brațul drept și răsuciți corpul din stânga într-o scândură laterală pentru cot.
3. Diferența aici este că nu vă puneți picioarele unul pe celălalt. Întoarceți-vă și veniți din nou în poziția antebrațului, apoi întoarceți-vă spre cealaltă parte.
4. Fără a vă pierde echilibrul, continuați să vă întoarceți dintr-o parte în alta. Mișcarea va fi ceva de genul acesta - de la stânga la centru la dreapta și înapoi la centru.
5. Faceți 20 de rulouri pentru a completa un set.

Odihna - 20 de secunde

Repetați - încă de 2 ori

10. Scândură cu ridicare a picioarelor

Plăcuța cu ridicatoare pentru picioare vă întărește întregul corp superior. Ridicând un picior, intensificați munca depusă de stabilizatorii dvs. de bază. Acest lucru ajută la construirea puterii lor.

Țintă - Miez, glute, oblic, umeri, biceps și flexori și extensori ai încheieturii mâinii.

Cum se face

1. Treceți în poziția standard de scândură. Ține-ți brațele blocate și abs-ul strâns.
2. Ridicați un picior cât de sus puteți sau până când este paralel cu solul. Țineți timp de 10 respirații.
3. Coborâți piciorul respectiv și ridicați celălalt picior.

Odihna - 20 de secunde

Repetați - încă de 2 ori

11. Plank Up-Downs

Youtube

Acesta este un exercițiu dur (dar distractiv) de scândură care ajută la consolidarea forței și a rezistenței. Iată care sunt mușchii la care funcționează.

Țintă - Miez, glute, umeri, laturi, biceps și flexori și extensori ai încheieturii mâinii.

Cum se face

1. Treceți în poziția standard de scândură.
2. Îndoiți cotul drept și așezați antebrațul în jos. Apoi, îndoiți cotul stâng și așezați și brațul stâng în jos. Acum, vă aflați într-o scândură de antebraț.
3. Îndreptați brațul stâng, apoi brațul drept. Reveniți la poziția standard a plăcii.
4. Mișcarea este ceva de genul acesta - Plank to Forearm Plank și apoi Forearm Plank to Plank.
5. Faceți 10 repetări pentru a finaliza un set.

Odihna - 25 de secunde

Repetați - încă de 2 ori

12. Scândură cu crăpătură oblică

Scândura cu crăpătură oblică este o mișcare intensă pentru oblici și abdominali. O puteți face pe un covor sau puteți folosi o minge Bosu.

Țintă - Nucleu, glute, oblic, umeri, partea inferioară a spatelui și biceps.

Cum se face

1. Intră într-o poziție standard de scândură și strânge-ți abdomenul.
2. Îndoiți genunchiul stâng, rotiți-l în lateral și atingeți-vă cotul cu el. Strângeți oblicurile din stânga.
3. Îndreptați piciorul înapoi și repetați cu celălalt picior.
4. Repetați de 15 ori pe fiecare parte pentru a finaliza un set.

Odihna - 25 de secunde

Repetați - încă de 2 ori

[Citește: Exerciții pentru biceps pentru femei]

13. Scândură cu bile elvețiene

Aceasta este o scândură ridicată, care are nevoie de o minge elvețiană. Intensifică activitatea asupra stabilizatorilor dvs. de bază.

Țintă - Core, glute și biceps.

Cum se face

1. Strângeți pumnii și așezați-i pe o minge elvețiană la distanța umerilor.
2. Rulează-ți umerii înapoi. Echilibrați-vă corpul pe antebrațe, extindeți picioarele înapoi și susțineți corpul inferior pe degetele de la picioare flexate.
3. Păstrați coapsele în linie cu șoldurile și nucleul cuplat. Țineți această poziție timp de 15 secunde sau până când simțiți arsura în nucleu.

Odihna - 15 secunde

Repetați - încă de 2 ori

14. Tummy Tucks

Tucurile de burtă sunt excelente pentru cardio și pentru a-ți viza mușchii abdominali.

Țintă - Nucleu, glute, hamstrings, quads, umeri și biceps.

Cum se face

1. Pescuiește-ți mâinile și intră în poziția scândurii brațului, cu picioarele complet întinse în spatele tău și miezul cuplat.
2. Ridicați piciorul stâng, flectați genunchiul stâng, fixați-l spre piept și aduceți piciorul înapoi în poziția inițială.
3. Repetați cu piciorul drept.
4. Repetați de 20 de ori pentru a finaliza un set.

Odihna - 15 secunde

Repetați - încă de 2 ori

15. Plank Row

Această mișcare necesită un set de gantere și este similară cu îndoirea peste canotaj. Acest exercițiu funcționează pe următorii mușchi.

Țintă - Nucleu, glute, umeri și biceps.

Cum se face

1. Luați o pereche de gantere și intrați în poziția de scândură.
2. Îndoiți cotul și rânduiți gantera către piept și coborâți-l.
3. Repetați de cealaltă parte. Faceți 10 repetări pentru fiecare braț.

Odihna - 15 secunde

Repetați - încă de 2 ori

16. Scândură cu picioarele pe mingea de exercițiu

În această variantă, picioarele se sprijină pe mingea de exercițiu. Această mișcare reduce presiunea asupra nucleului și intensifică antrenamentul.

Țintă - Nucleu, glute, umeri și biceps.

Cum se face

1. Pune o minge de gimnastică în spatele tău.
2. Intră într-o poziție de scândură de braț. Așezați picioarele în sus pe mingea de gimnastică, cu degetele de la picioare orientate în jos.
3. Țineți această poziție timp de 10-25 de secunde.

Odihna - 15 secunde

Repetați - încă de 2 ori

[Citește: Exerciții de umăr]

17. Plank Pikes

Din nou, o mișcare cardio excelentă pentru grăsimea inferioară a abdomenului și partea inferioară a spatelui.

Țintă - Nucleu, glute, umeri, laturi, hamstrings, viței, quads, triceps și biceps.

Cum se face

1. Asumați o poziție de scândură de braț.
2. Ridicați călcâiele și împingeți șoldurile spre tavan. Împingeți partea inferioară a corpului spre interior, astfel încât să formați o poziție „V” inversată. Nu vă strângeți gâtul. Păstrați-l frumos și ușor.
3. Țineți această poziție timp de 3 secunde și reveniți la poziția de scândură.
4. Repetați de 10 ori pentru a finaliza un set.

Odihna - 15 secunde

Repetați - încă de 2 ori

18. Placă inversă

Placa inversă este destul de provocatoare, dar puteți urma pașii pentru ao face corect. Iată care sunt mușchii vizați de acest exercițiu.

Țintă - Nucleu, glute, umeri, laturi, hamstrings, quads, triceps și biceps.

Cum se face

1. Așezați-vă pe podea cu picioarele în fața dvs. și așezați-vă mâinile în spatele dvs., lățimile șoldului.
2. Folosind brațele pentru a vă susține greutatea, ridicați fundul de pe podea până când corpul dvs. este în linie dreaptă de la umeri la picioare. Aceasta este scândura inversă.
3. Țineți această poziție timp de 10-20 de secunde înainte de a vă lăsa corpul înapoi pe podea.

Odihna - 10 secunde

Repetați - încă de 3 ori

19. Placă inversă cu ridicare a picioarelor

Placa inversă cu ridicarea picioarelor intensifică munca pe care o faceți pentru a vă stabiliza în poziția Placă inversă.

Țintă - Nucleu, glute, umeri, laturi, hamstrings, quads, triceps și biceps.

Cum se face

1. Așezați-vă pe podea și ridicați-vă în poziția inversă a scândurii, dar mențineți genunchii flecați astfel încât femurul și tibia să fie în unghi drept unul cu celălalt.
2. Ridicați încet un picior în sus și țineți-l. Asigurați-vă că piciorul ridicat este drept.
3. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde.

Odihna - 10 secunde

Repetați - încă de 2 ori

20. Scândură cu lovituri de măgar

Aceasta este o altă variantă provocatoare, dar eficientă a exercițiului de scândură. Iată care sunt mușchii pe care îi vizează.

Țintă - Nucleu, glute, umeri, laturi, hamstrings, quads, triceps și biceps.

Cum se face

1. Lăsați-vă pe mâini și genunchi cu mâinile în linie cu umerii. Dacă ești începător, rămâi în genunchi. Dar dacă vă aflați la un nivel intermediar sau avansat, ridicați-vă într-o scândură.
2. Ridicați un picior și ondulați-l spre cer, îndoindu-vă genunchii. Aceasta este poziția ta.
3. Pulsează acel picior în sus și înapoi, în sus și înapoi. Încercați impulsuri mici, mici, dar strângeți bine fundul cu fiecare impuls.
4. Faceți 12-15 impulsuri și apoi începeți să vă dați piciorul afară.
5. Faceți acest lucru și cu celălalt picior.

Odihna - 10 secunde

Repetați - încă de 2 ori

21. Plank la jumătatea drumului

Halfway Plank este o mișcare izometrică în care țineți o mișcare în poziția sa la jumătatea drumului. Iată care sunt mușchii pe care îi vizează.

Țintă - Nucleu, glutei, umeri, laturi, triceps și biceps.

Cum se face

1. Intră în poziția de scândură.
2. Îndoiți coatele și coborâți-vă într-o poziție de împingere a tricepsului.
3. Țineți-l timp de 10 secunde și apoi împingeți-vă în sus în scândură.

Odihna - 15 secunde

Repetați - încă de 2 ori

Acestea sunt cele 21 de poziții de scândură care vă vor ajuta să vă reconstruiți forța nucleului și a spatelui. Dacă doriți să vă provocați, puteți crește treptat timpul de păstrare a plăcii. Iată cum puteți face asta.

Înapoi la TOC

4. Cum să îmbunătățiți treptat timpul de tăiere

Îmbunătățirea timpului de scândură este o provocare și nu ar trebui să vă feriți de aceasta. Verificați modul adecvat de a vă mări timpul de plank.

• Încălziți-vă înainte de a începe rutina de exerciții.
• Faceți un amestec de antrenament cardio și de forță pentru a vă crește rezistența și puterea musculară.
• Utilizați funcția de temporizare de pe telefon pentru a vă cronometra.
• Vorbiți-vă prin fiecare secundă suplimentară pe care o faceți.
• Nu va grabiti.
• Exersează în fiecare zi.

Acum, pentru fiecare postură de scândură, trebuie să respectați anumite reguli pentru a reduce șansele de a fi răniți. Iată cu ce ar trebui să fii consecvent.

Înapoi la TOC

5. Reguli comune de scândură de urmat

• Păstrați omoplații în jos.
• Picioarele, fesele și șoldurile trebuie să fie în aceeași linie.
• Păstrați nucleul și fesierele angajate.
• Nu vă strângeți gâtul. Păstrați-l într-o poziție neutră, priviți în jos spre podea sau în sus spre tavan.
• Abțineți-vă de la curbarea spatelui cât mai mult posibil.

Deși scândura este un exercițiu excelent, este posibil să nu fie cel mai bun exercițiu pentru câțiva dintre voi. Aflați dacă ar trebui să scăpați sau să o evitați cu totul.

Înapoi la TOC

6. Cine ar trebui să evite exercițiile fizice?

• Dacă ai fi fost doar operat.
• Dacă aveți dureri pelvine.
• Dacă ați fi trecut recent la naștere.
• Dacă aveți hernie de disc.
• Dacă aveți oase slabe.

Înapoi la TOC

Trebuie să vă consultați antrenorul și medicul înainte de a plânge

Acum, aveți toate informațiile despre scânduri. Gata cu oprirea - stabiliți un obiectiv, scrieți-l și începeți să plasați. Veți vedea rezultate vizibile în două săptămâni dacă exersați corect scândurile. Provocați-vă, deoarece fitness-ul mental este la fel de important ca fitness-ul fizic. Noroc!

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Arde scândurile calorii?

Da! Scândurile ard calorii. În funcție de greutate, înălțime, durată și intensitate, puteți arde oriunde între 20-100 de calorii.

Cât timp ar trebui o femeie să poată face o scândură?

Atâta timp cât poate orice om. Scapă de blocajele mentale și dă-ți tot ce poți la fiecare reprezentant pe care îl faci.

Cât timp trebuie să plănuiți pentru a obține abs?

Din câte știu, aveți mușchi ab; poate că încă nu sunt definite, dar sigur le-ați primit. Sculptarea abdomenului necesită disciplină și muncă grea. Trebuie să mănânci corect și să faci un mix de antrenament cardio și de forță, scânduri, crunch, etc.