Cele Mai Bune Exerciții De Slăbire: 50 De Antrenamente Rapide De Slăbire

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Nu fiecare dintre noi își poate permite un antrenor fizic bun care să ne poată îndruma în călătoria noastră de slăbire pentru a deveni în formă și fabulos, nu? Așadar, aici avem cele mai bune și mai populare 50 de exerciții care nu numai că garantează pierderea în greutate, ci și te fac mai puternic și mai potrivit.

Exerciții pentru pierderea în greutate:

Să avem o scurtă idee despre exercițiile care vă vor ajuta să slăbiți eficient:

1. Scândură:

Plank este una dintre cele mai simple mișcări pe care le puteți urma pentru a vă menține în formă. Are atât de multe beneficii încât o vei iubi cu siguranță.

Cum să o facă:

1. Lăsați-vă pe podea pe mâini și bilele picioarelor.
2. Asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă și că mâinile sunt sub umeri.
3. Ține-ți abdomenul strâns și ombilicul aspirat.

2. Jacks-uri:

Jumping Jacks sunt una dintre cele mai bune mișcări cardio care sunt foarte eficiente în incinerarea grăsimilor din întregul corp.

Cum să o facă:

1. Stai cu spatele drept și abdominalele strânse menține-ți picioarele unite.
2. Acum sări și deschide-ți picioarele larg.
3. În același timp, ridică-ți brațele deasupra capului.
4. Săriți din nou și reveniți la poziția de pornire.

[ Citește: Avantajele săriturilor de sărituri]

3. Omiterea:

Saltul sau săritura cu frânghia este un exercițiu cardio care poate arde 300-400 de calorii în 45 de minute, în funcție de greutatea ta.

Cum să o facă:

1. Stai cu spatele drept și cu abdomenul strâns.
2. Ține-ți picioarele laolaltă.
3. Acum săriți de pe sol câțiva centimetri lăsând coarda să treacă sub picioare și aduceți-o înapoi.
4. Dacă nu aveți o frânghie, săriți în sus și în jos fără frânghie, dar continuați să vă mișcați mâinile ca și cum ați ține o frânghie.

[Citește: Exerciții cardio pentru scăderea în greutate]

4. Cross-Training:

Antrenorul eliptic sau cross-trainer nu numai că arde o cantitate majoră de calorii, ci și construiește mușchii picioarelor și ajută la vărsarea grăsimii brațului.

Cum să o facă:

1. Calcă pe peddles și apucă ferm ghidonul.
2. Acum mișcă-ți picioarele de-a lungul peddles-urilor de parcă ai fi înaintat, aproape imită mișcarea de mers.
3. Cu fiecare pas, asigurați-vă că mișcați și ghidonul, unul spre piept și alternând mișcarea.

5. Butt Kicks:

Loviturile de fund sunt exerciții cardiovasculare. Diferența dintre loviturile de fund și jogging este că în loviturile de fund încerci să-ți atingi fundul alternativ cu fiecare picior. Pentru a crește intensitatea, creșteți viteza.

Cum să o facă:

1. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și păstrați abdomenul strâns.
2. Acum începeți să faceți jogging pe loc, cu vițeii care se lovesc înapoi și cu picioarele aproape atingându-vă fundul.

[Video: Antrenament de slăbit pentru femei]

6. Alpiniști de munte:

Alpinistii de munte ard grasimi din zona abdominala si ajuta la scaparea de manerele de dragoste.

Cum să o facă:

1. Intră într-o scândură.
2. Îndoiți un genunchi, așezați-l ușor înainte.
3. Acum începeți să vă mișcați picioarele înainte și înapoi schimbând pozițiile lor.

7. Plăcuțe:

Plank Jacks sunt o versiune cardio a scândurilor care oferă atât avantajul cardio, cât și consolidarea nucleului.

Cum să o facă:

1. Intrați în scândură și săriți cu picioarele deschise.
2. Săriți din nou și aduceți-vă picioarele laolaltă.
3. Deschiderea și închiderea este mișcarea pe care o urmați în timp ce partea superioară a corpului rămâne staționară în scândură.

8. Push-Ups:

Push-up-urile sunt uimitor de eficiente pentru tonifierea brațelor și întărirea întregului corp.

Cum să o facă:

1. Intră în scândură.
2. Acum, îndoiți coatele în timp ce vă coborâți spre podea.
3. Apăsați înapoi îndreptând brațele.

9. Flotări triceps:

Cu toții detestăm acele aripi de bingo. Deci, ucideți acea grăsime tricepiană prin împingerea tricepsului.

Cum să o facă:

1. Intră în scândură.
2. Rămâneți pe degetele de la picioare sau puneți genunchii în jos.
3. Acum apăsați în podea împingând coatele înapoi.
4. Îndreptați-vă brațele și împingeți-le înapoi.

10. Push-up Spider:

Aceste flotări lucrează în același timp cu brațele, umerii, picioarele și fesierele.

Cum să o facă:

1. Intrați în scândură și puneți mâna dreaptă lângă cap și piciorul drept în linie cu mâna respectivă.
2. Acum, apăsați în jos și, în timp ce vă împingeți înapoi, reveniți în scândură.
3. Comutați laturile la fiecare împingere.

11. Scândură laterală:

Scândurile laterale sunt bune pentru tonifierea oblicurilor, aruncarea vârfurilor de briose și pierderea grăsimii brațelor.

Cum să o facă:

1. Intră în postura de scândură.
2. Acum deplasați-vă în partea dreaptă echilibrând mâna și piciorul drept.
3. Țineți asta și apoi rotiți-vă spre partea stângă.

12. Scândură pentru antebraț:

Scândura antebrațului vă întărește umerii și brațele superioare, împreună cu un miez puternic.

Cum să o facă:

1. Treceți în poziția de scândură cu absul strâns, corpul drept și mâinile direct sub umeri.
2. Acum, coborâți-vă pe antebrațe cu coatele căptușite cu umerii.
3. Aceasta se mai numește și scândură de delfin. Țineți cel puțin 30 de secunde.

13. Răsuciri de șold:

Răsucirile șoldului sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de șlefuitoare de talie, deoarece sunt foarte eficiente pentru a vă arunca centimetri de pe talie.

Cum să o facă:

1. Intră în scândura antebrațului.
2. Acum, răsuciți șoldurile și atingeți șoldul drept pe podea.
3. Răsuciți-vă din nou și atingeți șoldul stâng până la podea.
4. Continuați să răsuciți cel puțin 1 minut.

14. Pod:

Poziția podului și scufundările în pod sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru prada ta. Îți face capul mai mare și mai strălucitor și întărește abdominalele.

Cum să o facă:

1. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
2. Ridicați șoldurile cât de sus puteți obține o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
3. Strânge-ți obrajii cap la cap.
4. Coborâți prada spre podea și apoi ridicați-o înapoi.

15. Podul cu ridicarea picioarelor:

Podul cu ridicarea picioarelor este o variantă avansată de scufundări simple de punte, care se concentrează pe mușchii fundului din toate unghiurile și funcționează mai eficient pe abdomenul inferior.

Cum să o facă:

1. Așezați-vă pe spate cu picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți.
2. Ridicați șoldurile până obțineți linia dreaptă de la genunchi la umeri.
3. Ridicați un picior drept.
4. Acum, faceți scufundările timp de 1 minut.
5. Apoi faceți cu piciorul opus.

16. Salturi ghemuit:

Saltul ghemuit este un exercițiu pliometric care arde calorii majore și este foarte eficient pentru întărirea cvadurilor și a gluteilor. Dacă aveți probleme articulare, ar trebui să evitați săriturile ghemuit.

Cum să o facă:

1. Stai drept cu picioarele lățimii șoldului depărtate.
2. Ghemuiți-vă împingându-vă prada înapoi și îndoindu-vă genunchii.
3. Acum sări în sus și apoi ghemuiți-vă din nou în timp ce ajungeți la pământ.
4. Faceți cel puțin 20 de repetări.

[Citește: Sfaturi simple pentru a slăbi în doar o săptămână]

17. Impasuri:

Deadlift-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentul acestui pradă. Luați o ganteră în fiecare mână și stați drept cu spatele ridicat.

Cum să o facă:

1. Acum apleacă-te la talie înainte.
2. Mergeți cât de jos puteți, fără a vă agăța umerii sau spatele.
3. Ține-ți spatele plat.
4. Ridică-te și fă 20 de repetări.
5. Lifturile sunt foarte bune pentru pradă și hamstrings.

18. Lunges laterale:

Lungesele laterale sunt bune atât pentru coapsele interioare, cât și pentru cele exterioare.

Cum să o facă:

1. Stai cu picioarele late.
2. Acum împingeți-vă fundul în partea stângă și coborâți-l spre podea îndoind genunchiul stâng.
3. Asigurați-vă că piciorul drept este drept.
4. Apoi, aduce-ți fundul în partea dreaptă și continuă să alternezi timp de 20 de repetări.

19. Împingeri de scânduri:

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru brațe. este un exercițiu ușor intermediar, dar foarte eficient pentru întărirea tricepsului, a bicepsului, a umerilor, precum și a abdomenului.

Cum să o facă:

1. Treceți în poziție de scândură cu brațele drepte și mâinile sub umeri.
2. Acum, unul câte unul îndoiți coatele și coborâți în scândura antebrațului.
3. Rând pe rând, îndreptați-vă brațele în scândură standard.
4. Faceți 10-15 repetări.

20. Sfeșnic:

Uimitor de eficiente pentru mânere de dragoste și blaturi pentru briose, scutecele cu sfeșnice sunt înșelătoare de ușoare. Sunt bune pentru a scăpa de grăsimea laterală.

Cum să o facă:

1. Lăsați-vă în genunchi și îndreptați piciorul drept lateral.
2. Ridicați brațele deasupra capului și uniți-vă apoi în poziția Namaste.
3. Acum îndoiți-vă în partea stângă cât de jos puteți și îndreptați-vă.
4. Faceți 15 repetări și apoi schimbați picioarele și faceți cealaltă parte.

21. Crunch-uri de bicicletă:

Bicicletele cu biciclete împachetează un pumn dublu de antrenament cardio + ab. este răspunsul perfect pentru cei care au o problemă inferioară a puhului de burtă, deoarece arde grăsimile și întărește întregul nucleu.

Cum să o facă:

1. Așezați-vă pe sol și aplecați genunchii, ridicați vițeii până când devin paraleli cu podeaua.
2. Acum îndreptați piciorul drept și legați-vă mâinile de gât pentru sprijin.
3. Ține umerii de pe podea.
4. Acum încercați să atingeți genunchiul stâng îndoit și cotul opus.
5. Apoi îndreptați piciorul stâng și îndoiți piciorul drept și atingeți-l până la cotul stâng.
6. Continuă să alternezi cât de repede poți.

22. Triceps Dips:

Triceps Dips sunt unul dintre cele 3 exerciții care sunt cel mai rapid mod de a triceps tonifiat. Spre deosebire de alte 2, se poate face oriunde și fără niciun echipament.

Cum să o facă:

1. Obțineți un scaun, o canapea, un pat sau orice platformă constantă ridicată și stați pe ea.
2. Acum apucați scaunul de lângă șolduri cu degetele în afară și trageți înainte până când mâinile vă susțin greutatea pe scaun și fundul este în aer.
3. Acum, îndoiți coatele și coborâți fundul spre podea cât de jos puteți și îndreptați-vă.
4. Faceți 20 de scufundări.

23. Reculele triceps:

Vrei să scapi de acele aripi de bingo și brațe flască? Încercați reculele triceps, tot ce aveți nevoie este o pereche de gantere.

Cum să o facă:

1. Luați o ganteră în fiecare mână și îndoiți-vă ușor înainte, cu genunchii moi și cu spatele plat.
2. Îndoiți coatele și aduceți ganterele lângă piept împingând coatele înapoi și în afară.
3. Acum, îndreptați-vă brațele împingând ganterele înapoi și aduceți-le înapoi.
4. Faceți 20 de repetări și asigurați-vă că simțiți arsura în triceps.

24. Sit-up-uri Jackknife:

Este unul dintre cele mai bune exerciții abdominale, deoarece ședințele cu cuțit-țintă îți vizează simultan absențele superioare și inferioare.

Cum să o facă:

1. Culcați-vă pe spate cu brațele întinse deasupra capului.
2. Acum, într-o singură mișcare, ridicați brațele și picioarele drepte în sus și încercați să vă atingeți degetele de la picioare.
3. Coborâți spatele și faceți 20 de repetări.
4. Pentru a vă intensifica, nu atingeți picioarele pe podea.

25. Lunge:

Unul dintre cele mai simple și extrem de eficiente exerciții, lunges vă antrenează fundul, coapsele, abdomenul și vițeii.

Cum să o facă:

1. Stai cu spatele drept și cu abdomenul strâns.
2. Acum, puneți piciorul drept în față și îndoiți genunchiul până când coapsa dreaptă este paralelă cu solul și coapsa stângă este perpendiculară.
3. Asigurați-vă că genunchiul din față este deasupra călcâiului.
4. Împingeți înapoi și aduceți picioarele împreună.
5. Faceți celălalt picior.
6. Faceți lunges pentru 30 de repetări.

26. Lunge Cu Bucle Bicep:

Este o mișcare combinată a corpului superior și inferior. În timp ce singura buclă de biceps nu face mare lucru pentru restul corpului, cu excepția bicepsului, arde calorii majore atunci când este combinată cu lunges, deoarece lucrați diferite grupuri musculare majore în același timp.

Cum să o facă:

1. Luați o ganteră în fiecare mână.
2. Acum, în timp ce vă aruncați în jos, faceți o buclă de biceps aducând ganterele la piept.
3. Pe măsură ce te ridici, coboară ganterele în jos.

27. Presă generală:

Overhead Press este bun pentru a vă întări umerii, precum și pentru a scăpa de triceps și de grăsimea superioară a spatelui.

Cum să o facă:

1. Ia câte o ganteră în fiecare mână.
2. Ridicați brațele și îndoiți coatele cu antebrațele paralele cu capul de fiecare parte.
3. Acum ridicați ganterele deasupra capului și aduceți-le înapoi.
4. Faceți 20 de repetări.

28. Măcinare:

Este o mișcare de yoga care topește grăsimea din burtă.

Cum să o facă:

1. Stai cu picioarele drepte în fața ta și cu spatele drept.
2. Aduceți brațele înainte și uniți-vă mâinile.
3. Acum începeți să faceți un cerc mare în sensul acelor de ceasornic, ca și cum ați măcina moara.
4. Faceți 15-20 de repetări în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic.

29. Tuck Jumps:

Tuck jump este un exercițiu pliometric care este o combinație de exerciții cardio și greutate corporală. Încercați să sari cât de repede puteți, fără a compromite formularul.

Cum să o facă:

1. Stai drept cu miezul strâns.
2. Ghemuiți-vă puțin și săriți cât de sus puteți.
3. Încercați să vă ridicați genunchii în mișcare ascendentă, apoi aterizați înapoi în ghemuit.
4. Faceți 10 salturi.

30. Patinatori:

Skaters este o mișcare cardio cu mai puțină intensitate și are ca rezultat mai mult arderea caloriilor și tonifierea picioarelor.

Cum să o facă:

1. Stai pe piciorul drept cu genunchii îndoiti.
2. Sari în partea stângă cât poți de mult pe piciorul stâng.
3. Sari din nou în partea dreaptă a piciorului drept.
4. Faceți acest lucru de 15 ori.

31. Ghemuit cu pumni:

Este unul dintre cele mai bune exerciții de slăbire pentru femeile de acasă, care arde calorii bune și întărește brațele.

Cum să o facă:

1. Stai cu picioarele lărgite și ghemuit în jos.
2. Acum, începe să dai cu pumnul încrucișat și jab cât mai repede și cu cât de multă forță poți.
3. După 1 minut, începeți să dați cu pumnul în sus.

32. Lovituri din față:

Loviturile din față tonifică picioarele, fundul și abdomenul, îmbunătățesc flexibilitatea și stimulează metabolismul.

Cum să o facă:

1. Stai drept cu miezul strâns.
2. Aduceți genunchiul drept în sus și dați-l drept cu forța, ca și cum ați împinge ceva în picioare chiar în fața dvs.
3. Coborâți-l și dați cu celălalt picior cât mai sus.

33. Genunchi:

Knee High este o altă variantă a joggingului la fața locului, în care mișcarea loviturilor de fund este inversată. Acum, ridici genunchii la șolduri, în loc de picioare la fund.

Cum să o facă:

1. Stai drept cu abdomenul strâns.
2. Începeți să faceți jogging în loc, ridicând alternativ genunchii cât de sus puteți.
3. Puteți încerca chiar să setați un semn cu mâinile și să încercați să-l atingeți cu genunchii.

34. Picioare rapide:

Acesta este un exercițiu distractiv și eficient, care este minunat pentru a ucide blaturile de brioșe și pentru a vărsa kilograme din burtă.

Cum să o facă:

1. Stați cu picioarele depărtate și îndoiți-vă ușor înainte.
2. Alătură-ți mâinile în fața ta.
3. Acum începeți să vă mișcați picioarele cât de repede puteți într-un jogging cu picior larg.
4. Ar trebui să o simți până la fund.

35. Pike push-up:

Acest lucru este excelent pentru grăsimea umerilor și a brațelor. dacă doriți să faceți o versiune avansată, puteți face împingeri de știucă cu un picior îndreptat în aer.

Cum să o facă:

1. Intră în poziția descendentă a câinelui.
2. Acum, îndoiți coatele și coborâți capul spre podea.
3. Apăsați înapoi îndreptând brațele.
4. Faceți 10 flotări.

36. Split Lunge Jumps:

Este o formă pliometrică de lunges care arde mai multe calorii și este o mișcare avansată. Nu numai că necesită forța să sară, ci implică și un echilibru care îl face mai eficient.

Cum să o facă:

1. Intră în poziția de lovitură cu piciorul drept înainte.
2. Săriți și schimbați picioarele și aterizați într-o lovitură cu piciorul stâng înainte.
3. Continuați să alternați timp de 20 de repetări.

37. Burpees:

Burpeele sunt cele mai bune! Burpeele sunt una dintre cele mai bune mișcări dintre toate exercițiile rapide de slăbire. Dacă ești începător, poți pur și simplu să faci un pas înapoi și înainte în loc să sari.

1. Stai drept și aplecându-te înainte, pune mâinile pe podea.
2. Săriți picioarele în scândură și apoi săriți înapoi lângă mâini și îndreptați-vă.
3. De asemenea, puteți face burpee laterale sărind picioarele într-o parte și în sus, apoi în cealaltă parte și în sus.

38. Salt de broască:

Este o mișcare extrem de eficientă pentru pierderea în greutate. Cheia este să parcurgi cât de multă distanță poți și să faci câte repetări poți înapoi.

Cum să o facă:

1. Stai cu picioarele depărtate și genunchii ușor îndoite.
2. Săriți înainte, acoperind cât mai multă distanță posibil și înapoi în poziția inițială.
3. Faceți 20 de repetări.

39. Plecare:

Plimbările au multe variante. Cea mai simplă este variația push-up. Acest exercițiu combină poziția de îndoire înainte și exercițiul push-up și funcționează pe întregul corp integrat.

Cum să o facă:

1. Pune mâinile pe podea și mergi înainte până ajungi în Plank.
2. Faceți o împingere în sus și mergeți înapoi în poziție în picioare.
3. Asigurați-vă că nu vă îndoiți genunchii.

40. Poziția președintelui:

Poza de scaun este o poziție de yoga intermediară care întărește picioarele și tonifică fundul. pentru a arde mai multe calorii, țineți poziția cât de mult puteți fără compromisuri cu formularul.

Cum să o facă:

1. Stai drept cu picioarele unite și înapoi drept.
2. Coborâți fundul cât de jos puteți și ridicați brațele sus deasupra capului.
3. Țineți poza timp de 30-45 sec. puteți încerca sărituri de poză de scaun pentru a transforma această mișcare în cardio.

41. Poziția războinicului:

Imagine: Getty

Seria Warrior este bună pentru întărirea corpului inferior. Include secvențierea Warrior I, Warrior II, Warrior III și Triangle Pose.

42. Coturi până la genunchi:

Este o mișcare de dans cardio pe care majoritatea iubitorilor de bhangra ar fi familiarizați. Tonifică mușchii abdominali.

Cum să o facă:

1. Stai cu picioarele depărtate.
2. Întindeți-vă mâinile deasupra capului spre partea stângă.
3. Acum, aduceți genunchiul drept în sus și coatele în jos într-o mișcare de încrucișare.
4. Îndreptați-vă înapoi și faceți 20 de repetări pe fiecare parte.

43. Vinyasa:

Vinyasa este numele dat popular secvenței de câine cobra. este adesea inclus într-o variantă a lui Surya Namaskara. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu cu care se poate practica.

Cum să o facă:

1. Începeți în poziția de câine în jos.
2. Treceți la scândură.
3. Apoi faceți o chaturanga.
4. În cele din urmă împingeți într-o cobră.

44. Kapalbhati:

Kapalbhati pranayama este foarte eficient în arderea grăsimilor din burtă și în tratarea multor boli interne și dezechilibre hormonale responsabile de creșterea în greutate.

Cum să o facă:

1. Stai cu picioarele încrucișate cu spatele drept.
2. Respiră adânc. Acum, expiră în mod repetat și continuu cât poți.
3. Rețineți că, la fiecare expirație, stomacul vă intră.
4. Fă-o timp de 10-15 minute.

45. Anulom-Vilom:

La fel ca Kapalbhati, 15 minute de anulom-vilom vă vor ajuta să slăbiți eficient.

Cum să o facă:

1. Stai cu picioarele încrucișate cu spatele drept.
2. Blocați nara stângă cu degetul mare și respirați adânc cu nara dreaptă.
3. Acum, blochează-ți nara dreaptă și expiră cu stânga.
4. Acum, inspirați cu stânga și expirați cu dreapta.

46. Mers:

Mersul pe jos este unul dintre cele mai bune exerciții de slăbit. Mersul într-un ritm rapid este bun pentru arderea caloriilor. Asigurați-vă că îl păstrați progresiv.

[Citește: Exerciții de dimineață pentru slăbire]

47. Alergare:

Alergatul este serios regele exercițiilor de slăbit. Alergatul nu numai că arde calorii, ci este și un exercițiu total integrat al corpului. Întărește picioarele și este eficient pentru grăsimea abdominală. Fie ieșiți afară pentru o alergare de 30 de minute, fie pur și simplu săriți pe banda de alergat.

48. Surya Namaskar:

Se știe că Surya Namaskar arde mai multe calorii într-o jumătate de oră decât o sesiune cardio de o oră. Nu numai că ajută la pierderea de kilograme, dar oferă și beneficiile yoga. Există multe versiuni diferite ale salutărilor la soare, deci alegeți ceea ce vă place cel mai bine. Încearcă să faci cât mai multe salutări. În timp ce salutările făcute cu mișcarea lentă sunt eficiente în tonifierea mușchilor și a întinderii, salutările făcute într-un ritm rapid sunt forme bune de cardio.

49. Ciclism:

Again, cycling is an effective cardio exercise, which strengthens leg muscles and burns abdominal fat. You can experiment with resistance and grip on the cycle to modify your workout. Another thing you should do is to replace your other vehicles with a bicycle for short distances. Nowadays, spin classes are very famous. They are fun, entertaining and effective.

50. Swimming:

One hour of swimming can burn calories equal to running 3 miles! Amazing, right? It is a non-impact cardiovascular exercise, which uses water as a natural resistance and helps in burning calories. Do not forget to do good dynamic stretches of arms and legs before you go dipping.

So, now you cannot say you just don’t know how to lose weight! With all these choices, you can now lose weight easily. Go for it!

Știi vreun alt exercițiu rapid de slăbire? Distribuiți cu noi în secțiunea de comentarii de mai jos.