18 Cele Mai Bune Exerciții De Bandă De Rezistență - Antrenamente Pe Tot Corpul

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Exercițiile cu bandă de rezistență sunt arzătoare de calorii versatile și rentabile (1). Benzile de rezistență extensibile vin în diferite forme și dimensiuni, cu sau fără mânere. Acestea adaugă rezistență la o mișcare și activează fibrele musculare. La rândul său, aceasta tonifică corpul și crește forța (2), (3), (4).

Benzile de rezistență au fost inițial utilizate în scopuri de reabilitare. Astăzi, experții în fitness jură după rezultatele pe care le-au văzut la clienți după ce au folosit benzi de rezistență în loc de greutăți. Această postare listează 18 antrenamente cu bandă de rezistență pentru tonifiere și întărire a întregului corp. Continuați să derulați!

Cuprins

• Tipuri de benzi de rezistență și utilizarea lor
• Exerciții de bandă de rezistență pentru abs / nucleu
• Exerciții de bandă de rezistență pentru picioare
• Exerciții de bandă de rezistență pentru șolduri
• Exerciții de bandă de rezistență pentru piept
• Exerciții de bandă de rezistență pentru brațe
• Exerciții de bandă de rezistență pentru spate

Tipuri de benzi de rezistență și utilizarea lor

• Bandă de rezistență fără mâner - Pentru terapie sau reabilitare
• Banda continuă cu buclă plană - Pentru partea inferioară a corpului
• Bandă de rezistență cu mânere din plastic - Pentru corpul inferior și superior
• Bandă scurtă în formă de „8” cu mânere - Pentru partea superioară a corpului
• Benzi de rezistență cu manșete pentru glezne cu velcro - Pentru partea inferioară a corpului
• Bandă de buclă cu două mânere moi - Pentru partea inferioară a corpului

Notă: încălziți timp de cel puțin 10 minute și discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face oricare dintre aceste exerciții.

Exerciții de bandă de rezistență pentru abs / nucleu

1. Banda de rezistență Reverse Crunch

Youtube

Țintă - abdominale inferioare, abdominale medii, abdominale superioare, glute (șolduri), hamstrings și quads.

Bandă de rezistență de utilizat - Bandă de rezistență la gleznă

Cum se face

1. Legați o bandă de nailon în punctul mediu al benzii de rezistență. Puteți fie să îl legați de piciorul unui pătuț, fie să îl fixați în partea inferioară a ușii.
2. Înfășurați banda de rezistență a gleznei în jurul gleznelor și întindeți-vă pe podea, cu fața spre ușă. Păstrați picioarele la lățime de șold, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Așezați brațele lângă dvs. și palmele plate pe podea. Asigurați-vă că există o distanță suficientă între ușă / pătuț și picioare. Aceasta este poziția de plecare.
3. Expirați și ridicați picioarele de pe sol. Ținând genunchii îndoiți, apropiați-i de piept. Țineți spatele plat pe podea.
4. Inspirați și împingeți picioarele departe de piept. Îndreptați-vă picioarele, dar nu lăsați picioarele să atingă podeaua. Faceți 3 seturi de 12 repetări.

2. Bandă de rezistență pentru biciclete

Youtube

Țintă - Oblici, abdominale, glute, laturi, hamstrings și quads.

Utilizarea benzii de rezistență - Bandă cu buclă plană

Cum se face

1. Puneți banda mini buclă continuă deasupra pantofilor, chiar pe șireturi.
2. Culcă-te pe spate. Țineți genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
3. Țineți-vă capul cu vârful degetelor, cu degetele mari în partea din spate a urechilor și cu celelalte degete care susțin partea laterală centrală a capului. Ține brațele deschise. Ridică-ți capul. Nu vă băgați gâtul. Aceasta este poziția de plecare.
4. Ridicați ambele picioare de pe podea - cum ar fi pedalarea unei biciclete. Aduceți piciorul drept spre piept și mențineți piciorul stâng întins. În timp ce faceți acest lucru, răsuciți-vă corpul spre dreapta și apropiați cotul stâng de genunchiul drept.
5. Extindeți piciorul drept. În același timp, flectați genunchiul stâng și apropiați-l de piept. Răsuciți-vă corpul spre stânga și apropiați-vă cotul drept de genunchiul stâng. Faceți 2 seturi de 15 repetări.

3. Banda de rezistență Russian Twist

Youtube

Țintă - Oblici, abdominale superioare, abdominale medii, laturi și glute.

Bandă de rezistență de utilizat - Bandă de rezistență cu mânere

Pașii de făcut bandă de rezistență Russian Twist

1. Așezați-vă pe podea și înfășurați o bandă de rezistență în jurul arcurilor picioarelor.
2. Ridicați picioarele, menținând genunchii ușor îndoiți. Trage-ți mâinile spre trunchi. Aceasta este poziția de plecare.
3. Începeți prin răsucirea părții superioare a corpului spre stânga și apoi răsuciți-o spre dreapta.
4. Nu țineți picioarele jos pe podea până nu terminați un set. Faceți 3 seturi de 25 de repetări.

4. Îndoirea laterală a benzii de rezistență

Youtube

Țintă - oblic extern, oblic intern, serratus anterior și glute medius.

Bandă de rezistență de utilizat - Bandă de rezistență cu mânere

Cum se face

1. Pas pe banda de rezistență. Păstrați picioarele la lățimea umerilor și țineți un mâner în fiecare mână. Țineți umerii înapoi și pieptul afară. Aceasta este poziția de plecare.
2. Îndoiți-vă la dreapta și, în timp ce faceți acest lucru, trageți mâna stângă în partea laterală a pieptului.
3. Îndoiți-vă în stânga și, în timp ce faceți acest lucru, trageți mâna dreaptă în partea laterală a pieptului. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.

5. Banda de rezistență Țineți scândura

Youtube

Țintă - Abs, partea inferioară a spatelui, mijlocul spatelui, glute și umeri.

Bandă de rezistență de utilizat - Bandă de rezistență cu mânere

Cum se face

1. Înfășurați banda de rezistență în jurul taliei. Îngenuncheați pe podea, introduceți degetele mari în mâner și așezați palmele pe podea.
2. Sprijinindu-vă corpul pe palme și pe un genunchi, extindeți piciorul drept înapoi.
3. Extindeți piciorul stâng înapoi.
4. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Faceți 3 seturi de 30-60 de secunde.

Exerciții de bandă de rezistență pentru picioare

6. Banda de rezistență se ridică la picioare

Youtube

Țintă - Glutes, quads, hamstrings și abdomenul inferior.

Bandă de rezistență de utilizat - Bandă de rezistență a tubului cu mânere

Cum se face

1. Așezați-vă pe un covor cu picioarele întinse în față. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul picioarelor și țineți un mâner cu fiecare mână.
2. Întindeți-vă și ridicați picioarele de pe podea, cu genunchii ușor îndoiți.
3. Împingeți picioarele în sus împreună. Înclină-te înapoi în timp ce picioarele tale coboară și urcă în timp ce ridici picioarele. Faceți 3 seturi de 15 repetări.

7. Banda de rezistență a buclelor hamstring

Youtube

Țintă - Hamstrings, quads și glutes.

Bandă de rezistență de utilizat - Bandă de rezistență a tubului cu atașament pentru gleznă

Cum se face

1. Legați banda de rezistență de piciorul unui pătuț și fixați atașamentul gleznei pe glezna dreaptă.
2. Culcați-vă pe burtă, încrucișați-vă brațele și așezați bărbia pe mâini. Aceasta este poziția de plecare.
3. Ridicați piciorul drept și opriți-vă când tibia este perpendiculară pe podea.
4. Încet, aduceți piciorul înapoi în poziția inițială.
5. Repetați-l cu celălalt picior. Faceți 3 seturi de 15 repetări.

8. Banda de rezistență Lunges

Youtube

Țintă - Glutes, quads și hamstrings.

Bandă de rezistență de utilizat - Bandă de rezistență cu mânere

Cum se face

1. Așezați banda sub curba piciorului drept. Fă un pas înainte cu piciorul drept. Păstrați ambele genunchi ușor îndoite, coatele flectate și mâinile lângă umeri. Aceasta este poziția ta de plecare.
2. Lunge jos. Asigurați-vă că tibia dreaptă este perpendiculară pe coapsa dreaptă.
3. Reveniți în poziția inițială și ridicați piciorul stâng în spatele vostru.
4. Așezați piciorul stâng înapoi pe podea și aruncați în jos.
5. Repetați acest lucru cu piciorul stâng. Faceți 2 seturi de 12 repetări.

9. Banda de rezistență Donkey Kicks

Youtube

Țintă - Glutes, quads, hamstrings, abdomenul inferior și umerii.

Bandă de rezistență de utilizat - Bandă de rezistență a buclei

Cum se face

1. Înfășurați banda de rezistență a buclei în jurul picioarelor. Urcă pe patru picioare, relaxează-ți umerii, menține coloana vertebrală și gâtul în aceeași linie și cuplează-ți miezul.
2. Ridicați piciorul drept de pe podea. Fără a extinde piciorul drept, împingeți piciorul drept în sus spre tavan.
3. Adu-l înapoi în aceeași poziție.
4. Completați un set de 12 repetări și faceți același lucru cu piciorul stâng. Faceți 2 seturi de 12 repetări.

10. Răpirea benzii de rezistență

Youtube

Țintă - coapse interioare, coapse exterioare și ischiori.

Bandă de rezistență de utilizat - Bandă de rezistență cu buclă largă

Cum se face

1. Așezați banda de buclă chiar deasupra genunchilor și așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și tocurile pe podea. Așezați-vă mâinile lângă dvs. și palmele plate pe podea.
2. Deschideți picioarele deplasându-vă genunchii. Simțiți rezistența.
3. Țineți-l pentru o clipă și apoi readuceți încet picioarele în poziția inițială. Faceți 3 seturi de 15 repetări.

Exerciții de bandă de rezistență pentru șolduri

11. Squats de bandă de rezistență

Youtube

Țintă - Glutei, hamstrings, quads și abdomenul inferior.

Bandă de rezistență de utilizat - Bandă de rezistență a buclei plate

Cum se face

1. Așezați banda de rezistență a buclei pe coapse. Stați cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Împingeți șoldurile și intrați într-o poziție „așezată”. Asigurați-vă că genunchii nu vă trag dincolo de degetele de la picioare.
3. Țineți poza pentru o clipă.
4. Întoarce-te în poziție în picioare. Faceți 3 seturi de 12 repetări.

12. Banda de rezistență Flexia șoldului

Youtube

Țintă - Glutes, quads, hamstrings și abdomenul inferior.

Bandă de rezistență de utilizat - Bandă de rezistență la gleznă

Cum se face

1. Purtați un accesoriu pentru gleznă pe piciorul drept și legați celălalt capăt de piciorul unei mese sau al unui pătuț.
2. Întoarce-te, astfel încât masa sau pătuțul să fie în spatele tău. De asemenea, asigurați-vă că distanța dintre dvs. și pătuț / masă este suficientă, astfel încât să simțiți rezistența.
3. Puneți piciorul stâng înainte, îndoiți puțin genunchii, flectați cotul drept și apropiați pumnul drept de piept. Brațul stâng ar trebui să fie întins și în spatele tău.
4. Ridică piciorul drept, flexează genunchiul drept și dă în sus. Flexează cotul stâng și adu brațul stâng spre piept. Extinde-ți brațul drept în spatele tău. Acest lucru vă va ajuta să completați mișcarea cu stabilitate și precizie.
5. Coborâți piciorul și readuceți-l în poziția inițială.
6. Faceți același lucru și cu piciorul stâng. Faceți 3 seturi de 12 repetări.

13. Banda de rezistență cu un singur picior Deadlift

Youtube

Țintă - Glutes, quads, hamstrings și abdomenul inferior.

Bandă de rezistență de utilizat - Bandă de rezistență cu mânere

Cum se face

1. Așezați banda sub arcada adidașului piciorului drept. Țineți mânerele benzii de rezistență cu ambele mâini. Păstrați picioarele la lățime de șold, umerii răsuciți înapoi și pieptul afară.
2. Ridicați piciorul stâng de pe podea, lăsați șoldurile să acționeze ca balama. Îndoiți ușor genunchiul drept, mențineți spatele drept și îndoiți partea superioară a corpului pentru a-l face paralel cu solul. Opriți-vă când mâinile dvs. ar trebui să treacă chiar sub genunchiul drept.
3. Țineți această poziție pentru o clipă și reveniți la poziția inițială.
4. Fă-o de cealaltă parte. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Exerciții de bandă de rezistență pentru piept

14. Presă pentru piept cu bandă de rezistență

Youtube

Țintă - Pectoral major, deltoizi, lat și biceps.

Bandă de rezistență de utilizat - Bandă de rezistență cu mânere din plastic

Cum se face

1. Ancorați banda de rezistență la o ancoră a ușii. Țineți mânerele și îndepărtați-vă de ușă. Când simțiți rezistența, puneți piciorul drept în fața stângului.
2. Flexează coatele și apropie antebrațele de piept. Coatele trebuie să fie îndreptate înapoi, iar palmele trebuie să fie orientate spre podea. Păstrați-vă genunchii moi. Aceasta este poziția de plecare.
3. Împingeți brațele în fața dvs., astfel încât acestea să fie complet extinse.
4. Reveniți la poziția de plecare.
5. Repetați acest lucru plasând piciorul stâng în fața dreptului. Faceți 2 seturi de 12 repetări.

15. Bandă de rezistență Chest Fly

Youtube

Țintă - Pectoral major, deltoizi, lat și triceps.

Bandă de rezistență de utilizat - Bandă de rezistență cu mânere din plastic

Cum se face

1. Ancorați banda de rezistență la o ușă. Țineți un mâner în fiecare mână și îndepărtați-vă de ușă. Extindeți brațele și uniți palmele. Aceasta este poziția de plecare.
2. Deschideți brațele lateral. Folosiți mișcare controlată pentru a face acest lucru. Strângeți omoplații.
3. Aduceți-i înapoi la poziția de plecare. Faceți 3 seturi de 12 repetări.

Exerciții de bandă de rezistență pentru brațe

16. Extensie triceps cu bandă de rezistență

Youtube

Țintă - triceps, lat, deltoizi și romboizi.

Bandă de rezistență de utilizat - Bandă de rezistență cu mânere din plastic

Cum se face

1. Țineți mânerele și călcați banda cu piciorul drept. Puneți piciorul stâng cu un pas înainte.
2. Extindeți brațul stâng în sus, cu cotul direct deasupra umărului și banda de rezistență din spatele umărului. Aceasta este poziția ta de plecare.
3. Flectați cotul stâng și coborâți antebrațul stâng în spatele capului.
4. Pauză pentru o clipă și readuce-ți antebrațul în poziția inițială.
5. Faceți acest lucru și cu cealaltă mână. Faceți 3 seturi de 12 repetări.

Exerciții de bandă de rezistență pentru spate

17. Banda de rezistență se ridică lateral

Youtube

Țintă - Deltoizi, laturi și piept.

Bandă de rezistență de utilizat - Bandă de rezistență cu mânere din plastic

Cum se face

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Pași pe banda de rezistență și schimbă mânerele astfel încât banda să se încrucișeze chiar în fața tibiilor. Trageți banda de rezistență departe de corp, îndoiți puțin genunchii, rulați umerii înapoi și țineți pieptul ridicat. Aceasta este poziția de plecare.
3. Trageți mâinile în sus și opriți-vă când brațele sunt paralele cu solul.
4. Coborâți brațele încet înapoi în poziția inițială. Faceți 3 seturi de 12 repetări.

18. Banda de rezistență rândul așezat

Youtube

Țintă - Lats, piept, romboizi și triceps.

Bandă de rezistență de utilizat - Bandă de rezistență fără mâner

Cum se face

1. Așează-te pe podea cu picioarele întinse în fața ta.
2. Înfășurați o bandă de rezistență la terapie sub curbele picioarelor. Țineți spatele drept, pieptul afară și umerii înapoi. Aceasta este poziția de plecare.
3. Flexează-ți coatele și trage-le înapoi. Strângeți omoplații. Nu vă lăsați în spate.
4. Încet, întindeți mâinile și readuceți-le în poziția inițială. Faceți 3 seturi de 15 repetări.

Concluzie

Benzile de rezistență sunt rentabile și bune pentru întărirea și tonifierea întregului corp. De asemenea, trebuie să mănânci alimente sănătoase, să oprești binging-ul pe timp de noapte, să dormi 7-8 ore și să reduci oboseala emoțională meditând sau petrecând timp cu tine însuți. Faceți aceste lucruri și vă veți recâștiga forța fizică și emoțională. Mult noroc!

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Funcționează efectiv benzile de rezistență?

Da, exercițiile cu bandă de rezistență sunt foarte eficiente atunci când vine vorba de tonifiere și întărire a corpului.

Poți pierde în greutate cu benzi de rezistență?

Da. Benzile de rezistență pot ajuta la pierderea de grăsime. Veți construi masa musculară slabă și forța corpului și veți îmbunătăți echilibrul și stabilitatea cu exerciții de bandă de rezistență.

Benzile de rezistență construiesc mușchi?

Exercițiile cu bandă de rezistență ajută la construirea masei musculare slabe. Aceste exerciții nu vă vor ajuta să construiți mușchi pentru, să zicem, o competiție de culturism.

Este OK să folosiți benzi de rezistență în fiecare zi?

Da. Țintește diferite părți ale corpului în diferite zile pentru a preveni oboseala musculară și durerea.

Sunt benzile de rezistență mai bune decât greutățile libere?

Benzile de rezistență sunt utilizate în principal pentru reabilitarea unei leziuni. Șansele de a vă răni cu benzi de rezistență sunt mai mici în comparație cu greutățile libere. Aceste exerciții sunt ușor de învățat, benzile sunt ușoare și portabile și puteți face oricare dintre aceste exerciții oriunde, oricând!

4 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Biomecanica rezistenței elastice în programele de exerciții terapeutice, Jurnal de terapie fizică ortopedică și sportivă.

  www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2001.31.1.16

• Antrenamentul adaptat la rezistență îmbunătățește puterea în opt săptămâni la persoanele cu scleroză multiplă, Jurnalul Experimentelor Vizualizate, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4781707/

• Efectele exercițiului cu bandă elastică asupra masei slabe și a capacității fizice la femeile în vârstă cu obezitate sarcopenică: un studiu controlat randomizat, Scientific Reports, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797161/

• Efectele exercițiilor cu bandă elastică asupra capacității fizice și topografiei musculare a femeilor în vârstă, Journal of Physical Therapy Science, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851356/