16 Alimente Bogate în Biotină Pentru Un Om Sănătos

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Majoritatea alimentelor pe care le consumăm îl au în cantități mici, dar asta nu înseamnă că o luăm de la sine. Deoarece biotina are un rol important de jucat în practic toate sistemele corpului.

Aici discutăm despre alimentele bogate în biotină.

Cuprins

• Ce este Biotina?
• Care sunt beneficiile biotinei?
• Care sunt alimentele bogate în biotină?
• Te-ai săturat de biotină?
• Care este doza zilnică recomandată de biotină?
• Care sunt cele mai bune suplimente de biotină?
• Ce cauzează deficitul de biotină? Cine este în pericol?

Ce este Biotina?

Pur și simplu, biotina este o vitamină B. Se mai numește vitamina B7 (sau vitamina H) și este una dintre vitaminele complexului B care transformă alimentele în energie.

Numele „biotină” provine din cuvântul grecesc antic „biotos”, care înseamnă „hrană” sau „viață”.

Bine. Dar de ce este important acest nutrient?

Înapoi la TOC

Care sunt beneficiile biotinei (vitamina B7)?

Biotina este esențială pentru sănătatea creierului, ochilor, pielii, părului, unghiilor, ficatului, precum și a sistemului nervos. Este important în timpul sarcinii - deoarece susține creșterea embrionară.

Cercetări recente au afirmat că obținerea de biotină suplimentară reglează nivelul zahărului din sânge, promovează sănătatea părului, a pielii și a unghiilor și chiar ajută mamele gravide să aibă copii mai sănătoși.

În plus, biotina vă susține metabolismul și echilibrează nivelul zahărului din sânge. De asemenea, protejează inima, deoarece crește nivelul de colesterol bun (HDL).

Biotina este, de asemenea, esențială pentru sănătatea și repararea mușchilor.

Biotina este importantă. Mai jos, am enumerat alimentele bogate în nutrienți.

Înapoi la TOC

Care sunt alimentele bogate în biotină (vitamina B7)?

Acestea sunt alimentele de top bogate în biotină:

• Ficat
• Migdale
• Ouă
• Drojdie
• Avocado
• Pâine din cereale integrale
• Somon
• Conopidă
• Brânzeturi
• Zmeură

1. Ficat

Trei uncii de ficat gătit (de vită) conțin 30,8 micrograme de biotină

Ficatul de vită conține, de asemenea, o cantitate mare de proteine de înaltă calitate. Alți nutrienți importanți includ vitaminele B și folatul. Proteinele construiesc masa musculară și sunt importante și pentru funcția celulară. Vitaminele B vă susțin nivelul de energie, în timp ce folatul îmbunătățește sănătatea inimii.

Cum să includeți în dieta dvs

Pur și simplu aruncați 2 până la 3 cuburi de ficat de vită în carne de taco.

2 oua

Un ou întreg gătit conține 10 micrograme de biotină

Nu putem sublinia suficient importanța ouălor. Sunt alimente întregi. Sunt o proteină completă cu un profil extins de aminoacizi. Proteina ajută la creșterea mușchilor și ajută la producerea de energie.

Ouăle sunt, de asemenea, bogate în zinc, iod, seleniu și vitamine A și D - substanțe nutritive benefice pentru funcția sănătoasă a tiroidei și pentru întregul sistem endocrin.

Cum să includeți în dieta dvs

Remediați oricum preferați, dar încercați să cumpărați ouă „organice”, care nu conțin pesticide, erbicide și alte substanțe chimice potențial dăunătoare. Aveți oricând nevoie de o sursă bună de proteine, grăsimi și substanțe nutritive importante. Pentru o creștere a proteinelor și a nutrienților, puteți adăuga gălbenușuri de ou - în care sunt concentrați toți nutrienții oului - într-o salată organică.

3. Somon

Trei uncii de somon conțin 5 micrograme de biotină

Somonul din Alaska sau sălbatic este cel mai bun și cel mai scăzut în contaminanți. Evitați somonul crescut la fermă, care este adesea bogat în mercur și PCB. În afară de biotină (sau vitamina B7), somonul este bogat în acizi grași omega-3. Și acești acizi grași omega-3 (EPA și DHA) fac minuni pentru o sănătate optimă. Acestea reduc inflamația cauzată de poluanții de zi cu zi, protejează inima, îmbunătățesc sănătatea creierului și vă mențin părul și pielea sănătoase.

Cum să includeți în dieta dvs

Adăugați somon tocat la omleta de mic dejun, salată de prânz sau luați-l cu un cartof dulce și alte legume la cină.

4. Cotlet de porc

Trei uncii de cotlet de porc gătit conțin 3,8 micrograme de biotină

Cotletele de porc oferă un mare impuls de proteine complete. Pe lângă construirea mușchilor, proteinele susțin și structura și întreținerea țesuturilor. Un alt cotlet nutritiv de porc în care sunt deosebit de bogate este zincul - un nutrient care întărește sistemul imunitar.

Cum să includeți în dieta dvs

Puteți adăuga felii de porc felii în salată.

5. Cartof dulce

O jumătate de cană de cartof dulce gătit conține 2,4 micrograme de biotină

În afară de biotină, cartofii dulci sunt, de asemenea, bogați în beta-caroten - un puternic antioxidant care îmbunătățește aspectul pielii. Beta-carotenul și alți carotenoizi găsiți în cartofii dulci sunt, de asemenea, cunoscuți ca fiind importanți pentru vederea sănătoasă și pentru prevenirea bolilor asociate, cum ar fi degenerescența maculară.

Cum să includeți în dieta dvs

Puteți presăra sare pe cartofi dulci fierți sau piure și să-l luați ca gustare sau ca supliment sănătos la orice masă.

6. Migdale

O pătrime de cană de migdale prăjite conține 1,5 micrograme de biotină

Migdalele sunt, de asemenea, deosebit de bogate în magneziu și vitamină E. Sunt, de asemenea, bogate în fibre care promovează sațietatea și ajută la scăderea în greutate.

Cum să includeți în dieta dvs

O mână de migdale sau puțin unt de migdale pe un fruct este o gustare bună, oricând. Sau adăugați migdale sau unt de migdale în smoothie-ul dvs. pentru un impuls în proteine și grăsimi sănătoase.

7. Ton

Trei uncii de conservă de ton conțin 0,6 micrograme de biotină

La fel ca somonul, tonul este, de asemenea, bogat în seleniu și acizi grași omega-3, care ajută la reducerea colesterolului crescut și a trigliceridelor și au un efect cardioprotector puternic. Selectați soiuri de ton mai mici, cum ar fi sălbaticul, care are cel mai scăzut nivel de mercur și alți contaminanți.

Cum să includeți în dieta dvs

Pur și simplu adăugați ton la salată sau preparați un sandviș de ton cu puțină maioneză organică sau ulei de măsline extravirgin și murături.

8. spanac

O jumătate de cană de spanac fiert conține 0,5 micrograme de biotină

Spanacul este bogat în vitamine, minerale, fibre și clorofilă. Și este deosebit de bogat în fier (îți amintești de Popeye?). Antioxidanții din spanac vă ajută să vă mențineți sănătoși, să încetiniți procesul de îmbătrânire și să vă protejați împotriva bolilor. Ca și în cazul tuturor legumelor verzi cu frunze, asigurați-vă că sunt cultivate organic (adică fără substanțe chimice) pentru cele mai mari beneficii pentru sănătate.

Iar fierul din spanac, luat împreună cu 250-1.000 mg de vitamină C, ajută la prevenirea anemiei prin îmbunătățirea absorbției fierului.

Cum să includeți în dieta dvs

Puteți adăuga spanac la orice salată sau omleta de ouă la micul dejun sau la cină.

9. Broccoli

O jumătate de cană de broccoli proaspăt conține 0,4 micrograme de biotină

Broccoli este deseori denumit un superaliment din simplul motiv că este încărcat cu substanțe nutritive. Este bogat în vitamina K, care promovează sănătatea oaselor și a pielii. Iar vitamina C și antioxidanții pe care îi conține acest mini arbore ajută la prevenirea diferitelor forme de cancer.

Cum să includeți în dieta dvs

Puteți mânca broccoli crud, gătit sau îl puteți adăuga la salata dvs. preferată pentru un stimul nutritiv.

10. Brânză Cheddar

O uncie de brânză Cheddar ușoară conține 0,4 micrograme de biotină

Brânza Cheddar este, de asemenea, bogată în proteine (o felie conține 7 grame) și este completă - conținând toți aminoacizii esențiali. Brânza este și o sursă bună de calciu și fosfor - prima este esențială pentru funcția musculară și dezvoltarea osoasă, iar cea din urmă joacă un rol în funcția rinichilor și în producția de ADN.

Cum să includeți în dieta dvs

Puteți adăuga brânza la pâinea prăjită sau la orice salată.

11. Lapte

O cană de lapte conține 0,3 micrograme de biotină

Laptele este o sursă excelentă de calciu, proteine și minerale care ajută la construirea oaselor și a dinților sănătoși. Proteina pe care o conține ajută la construirea mușchilor și la repararea țesuturilor, iar potasiul protejează inima prin menținerea nivelurilor sănătoase ale tensiunii arteriale.

Cum să includeți în dieta dvs

Un pic de lapte cald și miere seara înainte de culcare poate fi relaxant și poate promova un somn odihnitor.

12. Iaurt simplu

O cană de iaurt simplu conține 0,2 micrograme de biotină

Iaurtul este, de asemenea, foarte bogat în calciu. Și are, de asemenea, cantități bune de vitamina D, a cărei deficiență, din păcate, este obișnuită astăzi. O deficiență a vitaminei D poate duce la căderea părului, slăbiciune și alte probleme care pot deveni severe dacă sunt ignorate.

Cum să includeți în dieta dvs

Puteți lua iaurt simplu la micul dejun sau ca gustare oricând. Puteți adăuga, de asemenea, fructele preferate la iaurt și să le luați ca o gustare răcoritoare de seară.

13. Făină de ovăz

O cană de fulgi de ovăz conține 0,2 micrograme de biotină

Un castron cu fulgi de ovăz este una dintre cele mai sănătoase opțiuni de mic dejun. Făina de ovăz este practic cereale integrale, iar cerealele integrale pot reduce riscul de diabet, obezitate și chiar cancer.

Fulgi de ovăz ajută, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol și protejează inima.

Cum să includeți în dieta dvs

Ia la micul dejun un castron cu fulgi de ovăz cu unt de migdale și fructe. Este o masă sănătoasă oricând.

14. Banana

O jumătate de cană de banană conține 0,2 micrograme de biotină

Bananele sunt cunoscute pentru nivelul lor de potasiu și capacitatea lor de a oferi un impuls energetic atunci când este nevoie. De asemenea, conțin fibre care îmbunătățesc sănătatea digestivă și regularitatea.

Cum să includeți în dieta dvs

Bananele întregi pot fi un plus minunat la micul dejun sau ca gustare oricând. Puteți, de asemenea, să le feliați și să le adăugați la smoothie-ul de mic dejun sau la bolul acai.

Acestea sunt unele dintre alimentele de top bogate în biotină. Acum, avem întrebarea - de unde știi dacă primești suficientă biotină?

Înapoi la TOC

Te-ai săturat de biotină?

Deficitul de biotină nu este obișnuit - deoarece majoritatea alimentelor pe care le consumăm în mod natural conțin biotină. Există anumite semne care vă spun dacă nu obțineți suficient din acest nutrient. Sunt:

• piele uscată sau solzoasă
• păr casant și căderea părului
• oboseală
• pierderea poftei de mâncare
• greaţă
• depresie
• dureri musculare
• convulsii
• dificultate la mers
• dificultăți de somn
• crăpând în colțurile gurii
• ochi uscați
• stomac deranjat frecvent
• senzație de arsură la mâini și picioare

Bine. Dar cum vă asigurați că nu sunteți deficient în biotină? Cea mai ușoară cale este consumarea unei diete echilibrate și suplimentarea cu un multivitamin de înaltă calitate care conține biotină.

Înapoi la TOC

Care este doza zilnică recomandată de biotină (vitamina B7)?

Tabelul următor vă arată cât de multă biotină aveți nevoie zilnic.

De asemenea, toxicitatea biotinei este foarte rară. Cu toate acestea, unii oameni pot fi sensibili la doze peste 2.500 mcg, cu exces de producție de sebum și acnee. Excesul de biotină de obicei nu provoacă efecte secundare grave.

Cum vă asigurați că obțineți cantități suficiente de biotină în fiecare zi? Simplu. Prin includerea alimentelor pe care le-am menționat în dieta ta. Sau puteți opta chiar și pentru suplimente de biotină.

Înapoi la TOC

Care sunt cele mai bune suplimente de biotină?

Biotina este disponibilă sub formă suplimentară prin suplimente care conțin biotină singură sau combinații de vitamine din complexul B.

Poate fi prezent și în anumite suplimente multivitamine / multiminerale. Unele dintre cele mai importante mărci de suplimente de biotină includ tablete cu rezistență maximă Natrol Biotin, tablete de cercetare sportivă Biotin și Nature's Bounty Biotin.

Suplimentele de biotină vin de obicei în trei cantități - 10, 50 și 100 mcg. Discutați cu medicul dumneavoastră despre interacțiunile pe care suplimentele de biotină le pot avea cu anumite medicamente.

De asemenea, este important să știți ce cauzează deficitul de biotină, astfel încât să puteți lua măsurile adecvate.

Înapoi la TOC

Ce cauzează deficitul de biotină? Cine este în pericol?

Următorii factori care pot duce la deficit de biotină:

Anumite medicamente

Anumite medicamente ar putea împiedica organismul să absoarbă vitaminele în mod corect. Unele dintre acestea includ antibiotice și medicamente anti-convulsii. Antibioticele ar putea distruge, de asemenea, bacteriile bune din intestin care produc în mod natural biotină.

Probleme intestinale

Problemele intestinale cronice, cum ar fi boala Chron și colita, vă pot împiedica corpul să absoarbă nutrienți.

Dietă pe termen lung

Dieta pe termen lung vă poate împiedica să obțineți toate vitaminele și mineralele necesare, iar acest lucru poate provoca, de asemenea, deficit de biotină.

Deficitul de biotinidază

Deși rară, această tulburare ereditară împiedică corpul tău să refolosească biotina. Corpul tău reutilizează de obicei vitamina B7 de câteva ori înainte de ao îndepărta prin deșeuri. Este posibil să nu se întâmple dacă aveți deficit de biotinidază.

Următoarele sunt unele persoane care prezintă un risc mai mare de deficit de biotină:

• femeile însărcinate
• persoanele care folosesc medicamente precum antibiotice
• persoanele care folosesc hrana IV

Înapoi la TOC

Concluzie

Deși deficiența este rară, este important să fim atenți și la acest nutrient.

Spuneți-ne cum v-a ajutat această postare. Lasă un comentariu în caseta de mai jos.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Care este cel mai bun supliment de biotină?

Printre mărcile de top se numără comprimatele cu rezistență maximă Natrol Biotin, comprimatele de cercetare sportivă Biotin și Nature's Bounty Biotin.

Care este doza potrivită de biotină pentru creșterea părului?

Pentru creșterea părului au fost recomandate doze de la 300 micrograme până la 40 de miligrame. Cu toate acestea, experții au opinii variate în acest sens. Vă rugăm să vă consultați medicul înainte de a face orice pas în această direcție.

Biotina funcționează cu adevărat pentru inversarea căderii părului și pentru promovarea creșterii părului?

Dovezile sunt limitate. Vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră.