Cele Mai Bune 15 Antrenamente și O Strategie De Fitness Pentru A Vă înclina și A Vă Potrivi Rapid

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Doar a fi slab nu mai este suficient. Trebuie să FII FIT în termeni de agilitate, putere musculară și rezistență musculară. Și pentru a obține un corp slab și în formă, o abordare bine planificată și strategică a unei rutine de antrenament funcționează cel mai bine. În acest articol, vom discuta mai întâi despre exercițiile care vă vor tonifica corpul și vor crește nivelul de fitness. Apoi, ne vom concentra asupra strategiilor de antrenament orientate spre rezultate pentru femeile de diferite tipuri de corp. Deci, citiți această postare și deveniți slabi și potriviți rapid. Glisati in sus!

15 antrenamente pentru a vă înclina și a se potrivi

1. Aleargă

Țintă - întreg corp

Cum se face

1. Începeți prin a face jogging la o viteză redusă. Puteți alerga pe o pistă, pe drum sau pe o bandă de alergat.
2. Când corpul tău se încălzește, începe să alergi cu o viteză mai mare, dar nu sprintează.
3. În funcție de nivelul de fitness și rezistență, puteți încetini sau opri după ce alergați timp de 1-2 minute. Trage-ți respirația și apoi începe să alergi din nou.

Sfat: dacă alergați pe banda de alergat, setați unghiul de înclinare la 2-3 grade.

Seturi și reprezentanți

Rulați 3-4 zile pe săptămână timp de cel puțin 10 minute.

2. Salturi de frânghie

Țintă - întreg corp

Cum se face

1. Stai drept cu picioarele unite. Țineți un capăt al frânghiei în fiecare mână. Asigurați-vă că frânghia este în spatele vostru.
2. Rotiți coarda deasupra capului și aduceți-o în fața voastră.
3. Chiar când se apropie de picioare, ridică-ți ambele picioare de pe sol și sări. Lasă frânghia să alunece. Reveniți la poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 50 de repetări

3. Jacks Jumping

Țintă - vițeii, cvadrișii, fesierii, hamstrii, oblicii, laturile, deltoizii, abdomenul și pectoralii.

Cum se face

1. Stai drept cu picioarele apropiate. Ține-ți mâinile lângă tine, umerii răsuciți înapoi și pieptul în afară.
2. Săriți și aterizați pe podea cu picioarele mai late decât lățimea umerilor. În același timp, ridicați mâinile deasupra capului.
3. Săriți și aterizați pe podea cu picioarele apropiate. De asemenea, readuceți mâinile în poziția de plecare.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 30 de repetări

[Citește: 10 beneficii ale exercițiilor de sărituri pentru corpul tău]

4. Squats sărind

Țintă - Glutei, hamstrings, quads, viței și partea inferioară a spatelui.

Cum se face

1. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor.
2. Împingeți șoldurile înapoi, flecați genunchii, coborâți corpul și ajungeți la o postură așezată. Asigurați-vă că genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare.
3. Vă puteți extinde mâinile în față și puteți ține o încheietură cu cealaltă mână pentru a vă echilibra corpul.
4. Acum, eliberați încheieturile, glisați-le în jos și folosiți această forță pentru a vă propulsa corpul în sus, într-un salt.
5. Aterizați încet pe podea. Întoarce-te din nou la ghemuit.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 15 repetări

Variație: Puteți face și salturi în casetă. Păstrați o cutie robustă în fața dvs. Acum, săriți pe cutie, ghemuiți-vă în jos și apoi săriți înapoi pe podea.

5. Genunchi înalți

Țintă - Glutei, hamstrings, quads, viței și abdomenul inferior.

Cum se face

1. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor. Flexează coatele astfel încât antebrațele și brațele să fie la 90 de grade unul cu celălalt. Păstrați antebrațele întinse în fața dvs. și palmele orientate spre podea.
2. Săriți alternativ pe picioarele drepte și stângi. Asigurați-vă că genunchii vă ating palmele.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 20 de repetări

6. Flutter Kicks

Țintă - Glutei, hamstrings, quads, abdominale și partea inferioară a spatelui.

Cum se face

1. Așezați-vă pe spate, țineți mâinile lângă dvs. și palmele plate pe podea.
2. Ridicați picioarele de pe podea, astfel încât acestea să fie înclinate la 30 de grade.
3. Ținând picioarele drepte, ridicați piciorul drept și coborâți piciorul stâng. Nu atingeți podeaua.
4. Aduceți piciorul stâng în sus și coborâți piciorul drept.
5. Faceți acest lucru într-un ritm mai rapid.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 25 de repetări

7. Sărituri plonjante

Țintă - Quads, hamstrings, gambe, glute și abdomenul inferior.

Cum se face

1. Stai drept cu umerii răsuciți spre spate, cu pieptul în afară și cu nucleul cuplat. Ține-ți mâinile pe talie.
2. Săriți și aterizați ușor pe podea cu piciorul drept în față și piciorul stâng în spate. Ambele genunchi ar trebui să fie flectate, iar coapsele la 90 de grade cu tibia.
3. Săriți și schimbați picioarele. Aterizați ușor cu piciorul stâng în față și piciorul drept în spate.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 15 repetări

8. Flotări

Țintă - Pectorali, deltoizi, biceps, triceps, lat și abs.

Cum se face

1. Puteți face flotări pe perete, flotări pe genunchi sau flotări tradiționale - în funcție de fitness și de cât de dispus sunteți să vă împingeți.
2. Pentru a face push-up-ul tradițional, presupuneți o poziție de masă. Păstrați-vă mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și palmele plate pe podea.
3. Angajați-vă nucleul și extindeți picioarele în spate. Aceasta este poziția de plecare.
4. Flectați ambele coate și coborâți partea superioară a corpului.
5. Chiar când pieptul tău este pe punctul de a atinge podeaua, împinge-ți corpul înapoi în poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 10 repetări

[Citește: 8 tipuri de flotări pentru femei]

9. Furturi de șold

Sursa: Youtube

Țintă - Glutes, abdomenul inferior, quads, hamstrings și viței.

Cum se face

1. Așezați-vă cu fața la o cutie sau o bancă de gimnastică sau o canapea de acasă. Flexează genunchii și menține-ți picioarele plate pe podea. Înclină-te pe spate și așează-ți brațele și cea din spate pe cutie sau bancă sau canapea. Aceasta este poziția de plecare.
2. Împingeți șoldurile în sus spre tavan.
3. Opriți-vă când șoldurile, coloana vertebrală și gâtul sunt în aceeași linie.
4. Țineți poziția pentru un moment și apoi coborâți șoldurile. De data aceasta, nu-i lăsați să atingă podeaua. Ridicați-le din nou când sunt pe punctul de a atinge podeaua.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 12 repetări

10. Burpees

Țintă - Quads, hamstrings, gambe, glute, umeri, pectorali și abdominale.

Cum se face

1. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor.
2. Săriți și țineți mâinile întinse deasupra capului.
3. Aterizați încet pe podea și faceți o ghemuit complet. Așezați palmele pe podea.
4. Salt pe ambele picioare și extinde-le înapoi și intră într-o poziție de scândură.
5. Hop și aduce picioarele înapoi la pasul trei.
6. Sari din nou cu mâinile deasupra capului.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

[Citește: 10 beneficii ale antrenamentului Burpee]

11. Plié Squat

Țintă - Aductori, quads, hamstrings, viței și glute.

Cum se face

1. Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor.
2. Flectați genunchii și coborâți corpul.
3. Ridică-ți călcâiele de pe podea și echilibrează-ți corpul pe bilele picioarelor.
4. Țineți această poziție timp de 10 secunde și eliberați-o.
5. Ridicați-vă încet și coborâți din nou într-un pli.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 5 repetări

12. Crunchii Leg Up

Țintă - abdominale superioare și inferioare

Cum se face

1. Culcă-te pe un covor.
2. Ridicați picioarele fie drept în sus, fie flecați genunchii și mențineți coapsele și tibiile la 90 de grade unul față de celălalt.
3. Așezați vârful degetelor pe partea din spate a capului și degetele mari chiar în spatele urechilor.
4. Ridică-ți capul și privește-ți genunchii.
5. Mergeți înapoi în poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 15 repetări

13. Twist rusesc ponderat

Țintă - Oblici, abdominale și glute.

Cum se face

1. Țineți o minge medicamentoasă cu ambele mâini și așezați-vă pe un saltea. Flexează genunchii și menține-ți picioarele plate pe podea.
2. Înclină-te puțin înapoi și ridică-ți picioarele de pe podea.
3. Răsuciți-vă la dreapta și apoi la stânga.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 20 de repetări

[Citește: Top 22 de exerciții cu mingi medicinale și beneficiile lor]

14. Scândură de cot

Țintă - Abs, umeri și biceps.

Cum se face

1. Să presupunem o poziție de masă pe un saltea.
2. Flexează coatele și așează antebrațele pe saltea.
3. Extindeți piciorul drept și apoi piciorul stâng în spatele vostru.
4. Echilibrează-ți corpul pe antebrațe, coate și bilele picioarelor.
5. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 30-60 de secunde.

15. Rânduri Lat

Țintă - Lats, deltoizi și abs.

Cum se face

1. Folosiți o mașină Lats pentru a face acest exercițiu.
2. Așezați-vă cu fața spre aparat, așezați piciorul pe suportul de picioare și țineți mânerul barei. Păstrați coloana vertebrală dreaptă. Nu vă deplasați înainte și înapoi în timp ce faceți acest exercițiu. De asemenea, setați greutatea astfel încât să puteți face repetări maxime cu precizie.
3. Trageți mânerul barei spre burtă, trageți coatele înapoi și strângeți partea din spate a umerilor.
4. Eliberați încet această poziție și țineți mâinile complet extinse în fața dvs.
5. Repeta.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

Acestea au fost cele mai bune 15 exerciții pentru a obține un corp slab și potrivit. Dar trebuie să stabiliți o rutină de exerciții fizice pe care o puteți urma cu ușurință. Iată o strategie de exerciții de 7 zile pentru a vă ajuta să obțineți rapid un corp slab și în formă.

Rutină de exerciții de 7 zile pentru un corp slab și potrivit

Exerciții
	Ziua 6
	Exerciții de făcut în funcție de zonele predispuse la acumularea de grăsimi Partea inferioară a corpului Dacă aveți un corp în formă de pară sau aveți tendința de a acumula grăsimi în partea inferioară a corpului, faceți: Alergarea, înotul, genunchii înalți, burpeele, loviturile de fluturare și plăgile. Regiune centrala Dacă mâinile și picioarele sunt subțiri, dar aveți o burtă, faceți: Alergare, crăpături în picioare, răsucire rusă, genuflexiuni și lovituri fluturate. Partea superioară a corpului Dacă aveți tendința de a acumula grăsime în partea superioară a spatelui, pieptului, umerilor și brațelor, faceți: Salturi, genunchi înalți, rânduri lat, scânduri, șolduri, sărituri pe frânghie și flotări. Trebuie să vă modificați rutina de exerciții în funcție de zonele cu probleme. În acest fel, veți putea face corpul să pară proporțional. De asemenea, făcând aceste exerciții, mâncând sănătos și menținând un stil de viață echilibrat, veți deveni slabi, puternici și în formă. Deci, începeți să faceți aceste exerciții și sculptați-vă corpul așa cum v-ați imaginat întotdeauna. Noroc! Recomandat: Cele Mai Bune 10 șervețele Pentru Față Pentru Pielea Curățată - Cele Mai Bune Alegeri Ale Noastre Din 2020 A dormi cu machiajul tău este un mare nu-nu. Dar o zi agitată sau un eveniment din noaptea târziu vă poate lăsa uneori prea epuizat pentru a vă deranja cu o rutină completă de CTM înainte de a lovi sacul. În acele zile, șervețelele pentru față pot fi un salvator! Puteți îndepă Cele Mai Bune 10 Hidratante Pentru Farmacii Pentru Pielea Uscată - Cele Mai Bune Alegeri Pentru 2020 Spre deosebire de persoanele cu tipuri de piele grasă și mixtă, persoanele cu pielea uscată trec mereu prin sute de mărci pentru a căuta acea loțiune de corp perfectă pe care o pot folosi pe tot parcursul anului și nu doar în timpul iernilor. Pielea lo Antrenamente Pentru Construirea Musculaturii: Cele Mai Bune 10 Exerciții De încercat Vă simțiți copleșiți de numărul mare de exerciții și tehnici de antrenament pe care oamenii vi le sugerează pentru construirea mușchilor? Confuzia te face să-ți pierzi interesul atunci când eforturile tale nu dau rezultatele dorite? Dacă acesta Cele Mai Bune 10 Exerciții Cardio Pentru Pierderea în Greutate - Ardeți Grăsimile Pentru A Obține Un Corp Subțire Rapid Cardio este o componentă excelentă a exercițiilor pentru a obține un corp subțire. Mergeți dacă doriți să aruncați câteva kilograme în plus. Funcționează prin creșterea ritmului cardiac și arderea caloriilor sub formă de glucoză și grăsimi. Dar nu toate tipuri Cele Mai Bune 12 Antrenamente Inferioare De 15 Minute Pentru O Burtă Tonică, Puternică și Plată Oglindă oglindă de pe perete, pot scăpa deloc de burtă?Fie că este vorba de o slujbă de birou de o oră lungă, de probleme hormonale și / sau de un stil de viață slab - a scăpa de poochul inferior al burții poate fi destul de provocator. Potrivit Har Articole interesante Citeşte Mai Mult Sănătate și bunăstare Top 10 Cursuri De Yoga Din Chennai Sunteți blocat în minunatul oraș Chennai în timp ce căutați cele mai bune studiouri de yoga? Vrei să te bucuri de măreția yoga în timpul șederii tale în orașul magic Madras? Atunci acesta este postul potrivit pentru tine!Aici avem cursurile de yoga de top din Chennai pe care le puteți verifica! Doriți să ști Citeşte Mai Mult Îngrijirea părului Cum Să Alegeți Culorile Părului Pentru Pielea Palidă Vopsirea părului poate fi în același timp interesantă și înfricoșătoare. Deși abia aștepți schimbarea, începi să te întrebi dacă ar trebui să o joci în siguranță și să-ți lași părul să fie. O întrebare care persistă în mintea celor loviți de această dilemă este - ce se întâmplă dacă culoarea nu mi se pare bine?Dacă ți-aș spune că există o mod Citeşte Mai Mult Modă 17 Cămăși Care Merg Bine Cu Jambiere Întotdeauna caut scuze pentru a purta jambiere. De fapt, le port chiar și atunci când nu găsesc una.Dețin 15 perechi de jambiere în toate culorile și imprimeurile și am pierdut numărul numărului de jambiere negre pe care le dețin. În sfârșit