Cele Mai Bune 12 Antrenamente Inferioare De 15 Minute Pentru O Burtă Tonică, Puternică și Plată

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Oglindă oglindă de pe perete, pot scăpa deloc de burtă?

Fie că este vorba de o slujbă de birou de o oră lungă, de probleme hormonale și / sau de un stil de viață slab - a scăpa de poochul inferior al burții poate fi destul de provocator. Potrivit Harvard Health, flabele inferioare ale abdomenului duc la boli cardiovasculare, rezistență la insulină și hipertensiune arterială (1). În plus, îți distruge OOTD! Deci, nu are sens să transportăm acel bagaj suplimentar (de parcă am avea mai puțini!) (La figură vorbind). Citiți această postare pentru a cunoaște cele 12 antrenamente eficiente de 15 minute mai mici pentru a construi un nucleu puternic și tonifiat. Glisati in sus!

Cea mai bună strategie pentru a-ți tonifica abdomenul inferior

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să țineți cont de următoarele puncte:

• Faceți aceste exerciții în fiecare zi alternativă.
• Începeți cu seturi și repetări mai mici.
• Concentrați-vă pe postura corectă și angajați-vă mușchii de bază în timp ce efectuați aceste exerciții.
• Mananca sanatos. Evitați toate alimentele prăjite, zaharate și cu conținut ridicat de sodiu.
• Faceți exerciții de întindere doar vinerea și duminica.
• Nu vă mai faceți griji și începeți să faceți.

Acum, să trecem la treabă.

12 antrenamente eficiente la nivelul abdomenului inferior pentru femei

Încălzire

Nu ignora încălzirea. Iată ce ar trebui să faceți înainte de a începe orice exercițiu:

• Înclinația gâtului (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotații ale gâtului (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile umărului (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile încheieturii mâinii (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile taliei (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Lunges laterale (dreapta și stânga) - 1 set de 10 repetări
• Plie squat - 30 de secunde
• Rotația gleznei (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Jacks jumping - 1 set de 10 repetări

Luați-vă 30 de secunde odihnă și apoi începeți cu următoarele exerciții.

1. Ridicări de picioare

Youtube

Țintă - abdominale inferioare, abdominale superioare, partea inferioară a spatelui și fesiere.

Cum se face

1. Culcă-te pe un covor. Țineți picioarele apropiate unele de altele, mâinile sub fese și palmele plate pe podea.
2. Ridicați ambele picioare astfel încât să fie la 90 de grade cu partea superioară a corpului. Angajați-vă nucleul. Aceasta este poziția ta de plecare.
3. Inspirați și coborâți încet ambele picioare.
4. Tocmai atunci când călcâiele sunt aproape de atingerea podelei, expiră și ridică-le înapoi în poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 7 repetări

Variație: vă puteți îndoi puțin genunchii dacă păstrarea picioarelor drepte pune prea multă tensiune pe genunchi sau pe partea inferioară a spatelui.

2. Picături alternative de toc

Youtube

Țintă - abdominale inferioare, quad-uri, hamstrings, adductori și glute.

Cum se face

1. Culcă-te pe un covor. Ține-ți picioarele apropiate una de cealaltă, mâinile alături și palmele plate pe podea. Uită-te în sus la tavan și angajează-ți miezul. Aceasta este poziția de plecare.
2. Ridicați ambele picioare astfel încât să fie la 90 de grade cu partea superioară a corpului.
3. Inspiră și lasă piciorul drept în jos.
4. Chiar înainte de a atinge podeaua, expiră și ridică-l înapoi în poziția inițială.
5. Inspiră și lasă piciorul stâng în jos.
6. Expirați și ridicați piciorul stâng înapoi.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 20 de repetări

3. Flutter Kicks

Youtube

Țintă - Abs, hamstrings, quads și glutes.

Cum se face

1. Culcați-vă pe un covor, puneți palmele pe podea, chiar sub fese sau deasupra abdomenului inferior. Ridicați ambele picioare la 20-30 de grade de podea. Angajați-vă nucleul. Aceasta este poziția de plecare.
2. Continuați să respirați înăuntru și în afară și lăsați alternativ picioarele în jos și aduceți-le înapoi în poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 15 repetări

Varianta: Puteți să vă așezați capul în jos pe covor dacă păstrați gâtul de podea încordează partea din spate a capului.

4. Ascensoare în interior și în exterior

Youtube

Țintă - Abs, glute, quads și hamstrings.

Cum se face

1. Acestea sunt similare cu loviturile de fluturare, dar în direcția orizontală.
2. Întindeți-vă pe podea, țineți-vă mâinile alături și palmele plate pe podea.
3. Ridicați ambele picioare astfel încât să fie înclinate la 30 de grade. Angajați-vă nucleul și priviți în sus spre tavan. Aceasta este poziția de plecare.
4. Trageți picioarele unul de celălalt. și tocmai când sunt mai largi decât lățimea umerilor, aduceți-le înapoi la poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 25 de repetări

Sfat: puteți pune degetele mari sub fese pentru a oferi un pic de sprijin picioarelor.

5. Ascensoare statice ale picioarelor

Youtube

Țintă - Abs, glute și quads.

Cum se face

1. Culcă-te pe un covor. Așezați-vă mâinile alături și palmele plate pe podea. Păstrați-vă nucleul angajat și priviți în sus spre tavan. Aceasta este poziția de plecare.
2. Ridicați ambele picioare astfel încât să fie la aproximativ 30 de grade cu podeaua.
3. Țineți-l timp de 10 secunde.
4. Coborâți încet picioarele. Numărați până la 5 și ridicați-le înapoi.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de așteptare de 10 secunde

6. Crunch de extensie a picioarelor

Youtube

Țintă - Abs, hamstrings, quads și glutes.

Cum se face

1. Așezați-vă pe covor, țineți picioarele întinse în fața dvs. și așezați palmele pe podea, chiar în spatele feselor. Întindeți-vă și ridicați picioarele de pe podea cu o înclinație de 20 de grade. Angajați-vă nucleul și priviți-vă picioarele. Aceasta este poziția de plecare.
2. Flexați genunchii și ridicați partea superioară a corpului pentru a vă apropia picioarele și partea superioară a corpului.
3. Inspirați și reveniți la poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 12 repetări

7. Alpiniști de munte

Youtube

Țintă - Abs, fesiere, hamstrings, umeri și quads.

Cum se face

1. Îngenunchează pe un covor. Așezați palmele plate pe covor, cu brațele la lățimea umerilor și coatele chiar sub umeri.
2. Echilibrându-vă corpul pe palme și un genunchi, extindeți piciorul drept în spatele dvs. și așezați degetele de la picioare pe covor. Apoi, extindeți piciorul stâng în spatele dvs. și echilibrați corpul pe palmele și degetele de la picioare. Păstrați-vă nucleul angajat. Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă. Nu vă strângeți spatele poziționând fesele prea jos sau prea sus. Aceasta este poziția de plecare.
3. Flexați genunchiul drept, ridicați piciorul drept de pe podea și așezați-l pe podea, chiar sub osul pelvian. Expirați și readuceți-l în poziția inițială.
4. Flexați genunchiul stâng, ridicați piciorul stâng de pe podea și așezați-l pe podea, chiar sub osul pelvian. Expirați și readuceți-l în poziția inițială.
5. Faceți acest lucru la viteză medie pentru a simți arsura în abdomenul inferior, glutei, hamstrii și umerii.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 15 repetări

Variație: Când vă aduceți piciorul, răsuciți corpul în direcția opusă. Acest lucru vă va ajuta să vă activați și oblicurile.

8. Slider Knee Tuck

Youtube

Țintă - Abs, glute, quads, hamstrings și umeri.

Cum se face

1. Așezați două bucăți de pânză pătrată pe podea. Acum, îngenunchează și așează degetele de la picioare pe o cârpă în formă pătrată.
2. Asumați Plank Pose prin plasarea palmelor pe podea, fiecare cot sub umărul respectiv și extinderea picioarelor înapoi. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt încă pe pânză. Păstrați coloana vertebrală dreaptă și angajați-vă miezul. Aceasta este poziția de plecare.
3. Expirați și glisați ambele picioare spre piept. Asigurați-vă că coloana vertebrală și fesele rămân la același nivel.
4. Inspirați și împingeți picioarele înapoi în poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 7 repetări

9. Scândură de cot

Youtube

Țintă - Abs, umăr și glute.

Cum se face

1. Începeți prin a îngenunchea pe un covor.
2. Flectați coatele și plasați coatele și antebrațele pe podea. Fiecare cot ar trebui să fie chiar sub umărul respectiv.
3. Angajați-vă miezul și extindeți piciorul drept în spatele dvs. și așezați degetele de la picioare pe podea.
4. Extindeți piciorul stâng în spatele dvs. și echilibrați corpul pe palme și degetele de la picioare.
5. Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de așteptare de 30 de secunde

10. Scândură laterală cu crocant

Youtube

Țintă - abdominale inferioare, oblicuri, flexori ai șoldului, umeri și glute.

Cum se face

1. Intinde-te pe partea dreapta. Păstrați cotul drept direct sub umărul drept și piciorul stâng deasupra piciorului drept. Asigurați-vă că coloana vertebrală și gâtul sunt în aceeași linie. Așezați mâna stângă pe ceafă.
2. Cuplați nucleul și ridicați fesele spre tavan. Aceasta este poziția de plecare.
3. La fel ca bicicletele, ridicați piciorul drept de pe podea, flectați genunchiul drept și, simultan, apropiați genunchiul drept și cotul stâng unul de altul.
4. Inspirați și așezați piciorul drept înapoi pe podea.
5. Faceți acest lucru de cinci ori și apoi faceți o scândură laterală pe partea stângă.
6. Strângeți ridicând piciorul stâng de pe podea, flexând genunchiul stâng și apropiați-vă cotul drept și genunchiul stâng unul de celălalt.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 5 repetări pe fiecare parte.

11. Scândură de marș

Youtube

Țintă - Abs, umeri și glute inferiori.

Cum se face

1. Asumă-ți Pose de scândură echilibrând corpul pe palme și degetele de la picioare. Angajați-vă nucleul și mențineți coloana vertebrală în linie cu capul și gâtul. Aceasta este poza de pornire.
2. Ridicați piciorul drept de pe podea. Păstrați-l drept și ridicați-l spre tavan. Continuă să respiri în timp ce faci acest exercițiu.
3. Coborâți piciorul drept înapoi în poziția inițială.
4. Faceți același lucru cu piciorul stâng.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 10 repetări

12. Scândură de păianjen

Youtube

Țintă - abdominale inferioare, oblice, umeri, flexori ai șoldului, abductori și glute.

Cum se face

1. Asumă-ți Pose de scândură echilibrând corpul pe palme și degetele de la picioare. Angajați-vă nucleul și mențineți coloana vertebrală în linie cu capul și gâtul. Aceasta este poziția de plecare.
2. Expirați, ridicați degetele de la picioare drepte de pe podea, îndoiți genunchiul drept și întoarceți genunchii, astfel încât talpa piciorului drept să fie orientată spre partea interioară a tibiei.
3. Aduceți genunchiul drept spre partea laterală a pieptului. În același timp, îndoiți partea superioară a corpului lateral, spre genunchiul drept.
4. Inspirați și aduceți piciorul drept înapoi în poziția inițială.
5. Fă același lucru și în stânga ta.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 10 repetări

Răcire

La fel ca încălzirea, răcirea este, de asemenea, extrem de importantă. Întindeți-vă brațele, picioarele și gâtul și efectuați câteva repetări ale plângerilor laterale și a genuflexiunilor înainte de a vă îndrepta spre duș.

Acolo îl aveți - exerciții care vă vor ajuta să obțineți un ab inferior plat și să vă protejați de diferite boli legate de stilul de viață. Luați puțin timp și faceți aceste antrenamente împreună cu câteva alimente pentru arderea grăsimilor din burtă și veți vedea rezultate în doar două săptămâni. Și apoi, va fi rândul tău să-ți ajuți prietenii să-și schimbe stilul de viață și să-i inspiri să piardă cel mai periculos tip de grăsime, grăsimea din burtă. Deci, începeți și ucideți-l cu aceste exerciții. Noroc!