Antrenamente Pentru Construirea Musculaturii: Cele Mai Bune 10 Exerciții De încercat

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Vă simțiți copleșiți de numărul mare de exerciții și tehnici de antrenament pe care oamenii vi le sugerează pentru construirea mușchilor? Confuzia te face să-ți pierzi interesul atunci când eforturile tale nu dau rezultatele dorite? Dacă acesta este cazul, ați ajuns la locul potrivit. Pentru a alege un exercițiu corect pentru a dezvolta acei mușchi curajoși, este important să știți despre diferite grupuri musculare și ce anume merită încercat.

Pentru o mai bună înțelegere, am clasificat mușchii în mai multe grupe musculare. Consultați primele zece antrenamente pentru dezvoltarea celor mai importante grupe musculare. Verificați ce funcționează de fapt pentru a vă risipi miturile și pentru a evita dezamăgirea.

Exercițiu pentru construirea mușchilor - Top 10 exerciții

Mușchi abdominali

Mușchii abdominali, mai bine cunoscuți ca abs, formează partea din față a trunchiului, adică stomacul. Este vital să știm că mușchii abdominali nu ar trebui să fie întinși. În schimb, trebuie să fie întăriți. Există 2 exerciții cele mai eficiente pentru întărirea abs.a

1. Răsucire Crunches:

Crunch-urile răsucite sunt bune atât pentru abdomen, cât și pentru oblic, un grup de mușchi care formează partea laterală a corpului.

Pasul 1: Așezați-vă plat pe spate pe un covor de exerciții.

Pasul 2: Îndoiți genunchii și asigurați-vă că tălpile picioarelor sunt plate pe podea.

Pasul 3: Puneți ambele mâini în spatele gâtului și asigurați-vă că bărbia nu atinge gâtul.

Pasul 4: Gravitația oferă o rezistență. Ridicați-vă spatele, trăgându-vă în sus, utilizând puterea mușchilor abdominali. Asigurați-vă că nu vă răsuciți gâtul în timp ce efectuați criza. În schimb, trebuie să vă răsuciți trunchiul, în așa fel, încât cotul stâng să se întoarcă spre partea dreaptă, la genunchi.

În mod similar, crunch-urile simple pot ajuta, de asemenea, la fortificarea mușchilor abdominali.

2. Ridicări de picioare:

Ridicarea picioarelor este un exercițiu uimitor pentru mușchii de bază pentru tonifierea abdomenului. Poate fi efectuat pe un covor de exerciții sau pe o bancă.

Pasul 1: Așezați-vă plat pe spate pe un covor de exerciții, cu brațele întinse pe pământ de părțile laterale și palmele plate pe podea.

Pasul 2: Ridicați încet ambele picioare la 90 de grade, astfel încât acestea să fie aliniate cu șoldurile. Coborâți ușor picioarele la un unghi de 45 de grade.

Pasul 3: Ridicați-le din nou, astfel încât să se alinieze cu șoldurile. Continuați acest antrenament timp de un minut sau două, sau până când veți putea susține.

Pasul 4: Aduceți încet picioarele pe pământ și odihniți-vă un minut și continuați să faceți mișcare din nou.

Inițial este posibil să îndoiți puțin genunchii pentru a face să funcționeze. De asemenea, vă puteți folosi mâinile pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui în timp ce ridicați picioarele.

3. Erector Spinae:

Erectorul spinal este mușchii spatelui inferior. În lumea fitnessului, antrenorii subliniază că întăresc mult partea inferioară a spatelui. Cat Stretch este cel mai eficient antrenament pentru muschii spatelui inferior.

Pasul 1: După cum sugerează și numele, acest exercițiu are nevoie de tine pentru a-ți poziționa corpul ca o pisică. Trebuie să te urci pe toate patru, pe un covor de exerciții.

Pasul 2: Imaginați-vă ca pe o masă. Brațele trebuie să fie chiar sub umeri și genunchi chiar sub șolduri. Shin-urile dvs. ar trebui să fie plate pe sol, îndreptate înapoi.

Pasul 3: Asigurați-vă că degetele sunt întinse și îndreptate înainte. Ar trebui să te uiți la pământ.

Pasul 4: Acum, împingeți încet burtica spre coloana vertebrală, astfel încât coloana vertebrală să formeze o curbă spre exterior. Rămâneți în această poziție timp de 10 până la 20 de secunde și respirați lung și profund.

Pasul 5: Pe măsură ce reveniți la poziția normală, expirați ușor. Faceți din nou acest exercițiu de 4 până la 6 ori.

Gluteus

Acești mușchi sunt cei din fese. Acesta este încă un alt grup muscular important care poate adăuga oomph aspectului dvs., dacă este dezvoltat corespunzător. Squats și apăsarea picioarelor sunt cele mai bune modalități de a obține un fund în formă.

4. Squats:

Pasul 1: Stai drept cu picioarele la două picioare unul de altul. Întindeți-vă mâinile în fața pieptului, astfel încât acestea să fie orientate înainte. Ia o pauza.

Pasul 2: Acum, trebuie să păstrați greutatea pe tocuri și să îndoiți puțin fesele înapoi. Genunchii tăi s-ar îndoi și ei, provocându-ți întinderea mușchilor fundului și coapsei. Ține-ți spatele drept.

Pasul 3: Expirați. Întoarce-te pentru a sta din nou drept. Continuați pentru cel puțin 20 de genuflexiuni, inițial. Puteți urca până la 30-40 de genuflexiuni dintr-o singură mișcare, dacă rezistența vă permite.

5. Press pentru picioare:

Ați fi surprins să știți că apăsarea picioarelor ajută la construirea nu numai a mușchilor gluteus, ci și a mușchilor frontali ai coapselor (cvadriceps) și a mușchilor hamstring.

Pasul 1: Presele de picioare se fac folosind echipamente specializate, adică aparatul de presare a picioarelor. Poziționați-vă confortabil pe scaunul mașinii și așezați-vă picioarele la o distanță de un picior unul de celălalt, pe platforma din fața dvs. Asigurați-vă că tălpile dvs. sunt întinse pe suprafața platformei.

Pasul 2: Genunchii trebuie să fie perpendiculari pe picioare și în fața pieptului. Această postură vă asigură că sunteți așezat corect pe mașină. Țineți-vă de mânerele de siguranță de pe partea laterală a mașinii.

Pasul 3: Acum, respirați și lăsați-l să iasă. Împingeți platforma înainte cu tocurile până când picioarele devin complet drepte în fața voastră. Rezistența oferită de greutatea din spatele platformei ajută la întărirea mușchilor fundului și coapsei.

Pasul 4: Respirați din nou; reveniți la poziția inițială îndoind genunchii pentru a le aduce în fața pieptului și perpendicular pe genunchi din nou.

[Citește: Exerciții izometrice și beneficiile lor]

6. Cvadricepsul:

Cvadricepsul este mușchiul din partea frontală a coapsei. Presa pentru picioare și genuflexiunile explicate mai sus sunt foarte benefice pentru a construi cvadricepsul. Există încă un antrenament cunoscut sub numele de lunges, care vă poate oferi coapse fabuloase. Acest exercițiu se poate face și fără gantere. Persoanele cu probleme de genunchi nu ar trebui să facă acest antrenament, deoarece exercită o presiune mare pe genunchi.

Pasul 1: Stai drept cu o ganteră în fiecare mână.

Pasul 2: Puneți piciorul drept înainte, aproximativ 2 până la 3 picioare, îndoiți-vă înainte și flectați genunchiul astfel încât tibia să fie perpendiculară pe sol. Flexează și genunchiul stâng, astfel încât să atingă aproape solul.

Pasul 3: Rămâneți în acea poziție pentru o clipă.

Pasul 4: Folosiți călcâiul piciorului drept (piciorul înainte în acest caz) și reveniți la poziția inițială.

Pasul 5: Repetați cu piciorul stâng înainte. Efectuați antrenamentul de câte ori este recomandat de antrenor.

Hamstrings

Așa cum s-a explicat mai devreme, ischișorii sunt mușchii din spatele coapsei. În afară de genuflexiuni, extensiile picioarelor și buclele picioarelor sunt o modalitate excelentă de a consolida și tonifica ischișorii

7. Extinderea picioarelor:

Acest antrenament se efectuează pe o mașină de prelungire a picioarelor care are un tampon pentru picioare; acest lucru funcționează ca o greutate pentru a oferi rezistență. Este recomandabil să efectuați acest antrenament sub supravegherea unui expert antrenat în fitness. Să vă avertizăm că extensia piciorului nu este potrivită pentru persoanele cu probleme la genunchi. Extinderea picioarelor trebuie efectuată cu greutate redusă sau deloc, pentru a nu provoca stres nejustificat la nivelul articulațiilor genunchiului.

Pasul 1: Luați o poziție pe mașina de prelungire a picioarelor, astfel încât spatele să fie drept împotriva suportului și genunchii perpendiculari pe sol. Țineți ușor mânerele de pe partea laterală a mașinii.

Pasul 2: Expirați. Ridicați tamponul pentru picioare în sus, folosind partea inferioară a picioarelor, îndreptând genunchii în fața dvs.

Pasul 3: Respirați. Reveniți la poziția de pornire aducând din nou piciorul în jos. Repetați antrenamentul.

8. Bucle pentru picioare:

Buclele picioarelor sunt, de asemenea, efectuate folosind o mașină. Un alt exercițiu perfect pentru a face mușchii! Mașina oferă rezistență substanțială necesară pentru dezvoltarea hamstrilor. Acest antrenament special este cunoscut în mod popular ca „bucle de picioare așezate”.

Pasul 1: Luați o poziție confortabilă pe mașina de îndoit picioarele, astfel încât spatele să fie drept împotriva suportului de sprijin. Asigurați-vă că reglajele mașinii sunt adaptate în funcție de înălțimea dvs.

Pasul 2: genunchiul dvs. ar trebui să fie perpendicular pe sol. Partea inferioară a piciorului trebuie să fie chiar în fața tamponului pentru picioare. Așezați picioarele în poală, puțin sub coapse. Țineți-vă de mânerele de siguranță ale tamponului pentru poale.

Pasul 3: Ridicați picioarele pentru a le face complet drepte în fața dvs. Aceasta este poziția de plecare. Trageți tamponul pentru picioare înapoi cu coapsele îndoind genunchii și țineți-vă o clipă. Nu vă flexați trunchiul. Folosiți numai puterea mușchilor picioarelor.

Pasul 4: Respirați și reveniți la poziția inițială și repetați antrenamentul.

[Citește: Exerciții pentru triceps și beneficiile lor]

Trapez

Această grupă musculară este situată în spate și spate. Aflați exercițiile potrivite pentru construirea mușchilor. Rândurile verticale și ridicarea umerilor sunt cele mai eficiente două antrenamente pentru construirea mușchilor spatelui.

9. Rânduri verticale:

Antrenamentul în rânduri verticale poate fi efectuat folosind o bară sau o halteră, în funcție de rezistența dvs. Ajută la construirea și întărirea mușchilor umerilor.

Pasul 1: Prindeți-vă de bara bara la lățimea umerilor în timp ce stați cu spatele drept.

Pasul 2: Trageți bara în sus spre umeri. Încheieturile s-ar răsuci ușor în timp ce ridicați bara.

Pasul 3: Respirați în timp ce coborâți bara. Repetați exercițiul conform recomandărilor instructorului.

10. Umeri din umeri:

Umărul din umeri este un antrenament efectuat cu ajutorul unui set de gantere. Acesta este un exercițiu excelent pentru mușchii umerilor pentru a construi capcane pentru începători care doresc să dea o trecere la rândurile verticale de barbie.

Pasul 1: Țineți o ganteră în fiecare mână și stați cu spatele drept. Păstrați picioarele la lățimea umerilor unul față de celălalt.

Pasul 2: Acum, ridicați încet umerii în sus, deoarece în mod normal ridicați din umeri. Ridicați-i cât mai sus posibil. Nu te împinge prea tare la început.

Pasul 3: Țineți-vă un moment și readuceți-le încet în poziția normală. Repetați exercițiul conform recomandărilor instructorului.

[Citește: Top Ten Exerciții de antrenament de forță]

Sperăm că îndoielile dvs. sunt destul de clare. Acum știți ce grupe musculare sunt importante și cum dezvoltarea lor adecvată vă poate îmbunătăți fizicul. Tot ce trebuie să faceți este să efectuați aceste exerciții pentru construirea mușchilor cu cea mai mare dedicație sub supravegherea unor profesioniști instruiți și să urmați un regim alimentar sănătos.