2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22
Maternitatea este o binecuvântare. Este, de asemenea, un moment în care corpul unei femei se reajustează pentru a oferi copilului suficient spațiu pentru a crește. Și acest lucru poate face ca mușchii din secțiunea mijlocie a abdomenului să se desprindă. Această afecțiune se numește diastază rectă (diastază - separare; recti - Rectus abdominis) și poate duce la hernierea viscerelor abdominale, poate provoca dificultăți la naștere, respirație și mișcare vaginală și vă poate face să rămâneți gravidă mult timp după naștere (1), (2).
Pentru tratarea diastazei rectale, trebuie să vă exersați vizând mușchii abdominali adânci și mușchii pelvisului. Faceți zilnic acele 10 cele mai bune exerciții de diastază recti acasă pentru a vedea o schimbare vizibilă și a vă simți mai bine. Citiți mai departe pentru a afla despre simptome, cauze și exerciții pentru tratarea diastazei rectale. Glisati in sus!
Ce cauzează diastaza rectală?
Diastaza rectală este cauzată de separarea mușchiului abdominal, rectus abdominis. Rectus abdominis este mușchiul pe care îl numim în mod obișnuit „șase pachete”. Cei doi mușchi paraleli rulează vertical în jos pe fiecare parte a abdomenului și sunt separați de o bandă de țesut conjunctiv cunoscută sub numele de linea alba.
Când bebelușul începe să crească, corpul tău se reajustează, deoarece hormonii sarcinii ajută la relaxarea mușchilor. Acest lucru poate determina separarea rectului abdominal, ducând la diastaza rectală.
De asemenea, rectul abdominis ajută la menținerea organelor interne la locul lor. Dar, din cauza diastazei rectale, organele interne - cum ar fi intestinele, uterul etc. - sunt ținute doar de o bandă de țesut conjunctiv, care face ca organele să iasă. În cea mai mare parte, diastaza rectală se vindecă după naștere. Dar, în multe cazuri, nu se vindecă și poate avea nevoie de terapie prin efort. De fapt, diastaza rectă poate apărea la nou-născuți și bărbați (datorită tehnicii incorecte de exerciții). Înainte de a începe cu exercițiile, iată principalele simptome ale diastazei rectale.
Simptomele diastazei rectale
- Postură slabă
- Balonare
- Dureri lombare
- Ieșirea din organele interne în poziție în picioare
- Dispariția umflăturii în poziție culcată
- Mai mult de un decalaj de două degete între mușchii din zona buricului
- Constipație
Acum, că sunteți conștienți de simptome, să vedem rapid dacă aveți cu adevărat diastază rectă. Iată cum puteți spune.
Testul Diastasis Recti
Youtube
- Așezați-vă pe spate, cu genunchii flexați și cu picioarele plate pe podea.
- Ridicați ușor capul și așezați două (sau trei) degete pe buric.
- Apăsați ușor degetele și vedeți dacă există un spațiu.
- Dacă există un decalaj, aveți diastază rectă.
NOTĂ: Consultați-vă medicul înainte de a concluziona că aveți diastază rectală sau de a face oricare dintre exercițiile următoare
Dacă aveți diastază rectală, iar medicul dumneavoastră vă dă undă verde să mergeți mai departe și să faceți câteva exerciții de consolidare a nucleului, următoarele exerciții sunt pentru dvs.
Cele mai bune 10 exerciții pentru tratarea diastazei rectale
1. Înclinația pelviană
Youtube
Țintă - Stabilizatori de bază și mușchii pelvisului
Cum se face
- Așezați-vă pe un covor cu genunchii flexați și cu picioarele plate pe podea. Ține-ți mâinile alături, palmele îndreptate spre tavan și rotește șoldul în sus spre față.
- Cuplați nucleul înclinând bazinul în sus, astfel încât întregul spate, până la coadă, să fie pe podea.
- Țineți această poziție pentru o secundă și apoi relaxați-vă.
- Repetați acest lucru de 10 ori.
Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări
Odihnă - 30 de secunde între fiecare repetare
2. Glisare călcâi
Youtube
Țintă - nucleu, glute și mușchi pelvieni
Cum se face
- Culcă-te pe un covor. Țineți genunchii flecați și picioarele plate pe podea. Ține-ți mâinile alături, palmele orientate spre tavan și degetele de la picioare îndreptate în sus. Aceasta este poziția de plecare.
- Glisați călcâiul drept și îndreptați piciorul drept.
- Țineți poza pentru o clipă și apoi glisați călcâiul înapoi în poziția inițială.
- Repetați de 10 ori.
- Faceți același exercițiu cu piciorul stâng.
Seturi și repetări - 2 seturi de 10 repetări
Odihnă - 30 de secunde între fiecare repetare
3. Cercuri de diapozitive pentru călcâi
Youtube
Țintă - nucleu, glute și mușchi pelvieni
Cum se face
- Așezați-vă pe un covor cu genunchii flexați și cu picioarele plate pe podea. Ține-ți mâinile alături, palmele orientate spre tavan și coloana vertebrală într-o poziție neutră. Aceasta este poziția de plecare.
- Glisați călcâiul drept și îndreptați piciorul drept.
- Faceți o mișcare „scooping” cu piciorul ridicând călcâiul de pe podea, flectând genunchiul și apoi așezând piciorul înapoi în poziția inițială.
- Repetați mișcarea de 10 ori înainte de a schimba picioarele.
Seturi și repetări - 2 seturi de 10 repetări
Odihnă - 30 de secunde între fiecare repetare
4. Bent Knee Raise
Youtube
Țintă - nucleu, glute și mușchi pelvieni
Cum se face
- Așezați-vă pe un covor și țineți genunchii flexați și picioarele plate pe podea. Ține-ți mâinile alături, palmele orientate spre tavan și coloana vertebrală în poziție neutră. Aceasta este poziția de plecare.
- Ținând genunchii flexați, ridicați piciorul drept de pe podea și apoi readuceți-l în poziția de plecare.
- Faceți acest lucru de 10 ori înainte de a schimba picioarele.
Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări
Odihnă - 60 de secunde între fiecare set
5. Strângeți perna pelviană
Youtube
Țintă - Nucleul, mușchii pelvieni și abductorul
Cum se face
- Culcă-te pe spate. Țineți genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea, mâinile alături și palmele orientate în sus.
- Așezați o pernă între picioare și mențineți coloana vertebrală în poziție neutră.
- Apăsați genunchii împreună și strângeți perna. Țineți această poziție timp de 3 secunde. Relaxa.
- Repetați de 10 ori.
Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări
Odihnă - 60 de secunde între fiecare set
6. Pod ușor hiperextins
Youtube
Țintă - Core, glute, quads și hamstrings
Cum se face
- Așezați-vă pe spate, flectați genunchii și păstrați picioarele și palmele pe podea.
- Împingeți bazinul în jos, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie de podea. Aceasta este poziția de plecare.
- Expirați, strângeți gluteii și ridicați șoldurile spre tavan. Ridicați-vă miezul puțin mai sus decât exercițiul obișnuit de pod.
- Țineți această poziție timp de 3 secunde și apoi coborâți încet spatele pe podea.
Seturi și repetări - 3 seturi de 5 repetări
Odihnă - 60 de secunde între fiecare repetare
7. Întinderea acoperirii aeriene
Youtube
Țintă - Core, glute, quads și hamstrings
Cum se face
- Așezați-vă pe spate, flectați genunchii și păstrați picioarele și palmele pe podea.
- Împingeți bazinul în jos, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie de podea. Aceasta este poziția de plecare.
- Ținând brațele întinse, ridicați-le de pe podea, deasupra capului și aduceți-le aproape până la pământ.
- Pauză pentru o secundă și aduce brațele înapoi încet în poziția inițială.
Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări
Odihnă - 60 de secunde între fiecare set
8. Genunchi la piept
Youtube
Țintă - Core, glute, quads și hamstring
Cum se face
- Culcă-te pe spate. Flexează-ți genunchii și menține-ți picioarele și palmele pe podea.
- Împingeți bazinul în jos, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie de podea. Aceasta este poziția de plecare.
- Ridicați piciorul drept de pe podea și apropiați genunchiul drept de piept.
- Aduceți-l încet la poziția de pornire.
- Ridicați piciorul stâng de pe podea și apropiați genunchiul stâng de piept.
Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări
Odihnă - 60 de secunde între fiecare set
9. Răpire cu activare de bază
Youtube
Țintă - Nucleu, abductor, podea pelviană, glute și quads
Cum se face
- Întindeți-vă pe spate, flectați genunchii și țineți-vă picioarele plate pe saltea.
- Luați o bandă de rezistență și așezați-o chiar deasupra genunchilor. Aceasta este poziția de plecare.
- Expirați, angajați-vă miezul, îndepărtați genunchii, apoi readuceți-i în poziția inițială. Inspirați în timp ce vă aduceți genunchii înapoi.
Seturi și repetări - 2 seturi de 10 repetări
Odihnă - 60 de secunde între seturi
10. Cercuri de picioare alternante
Youtube
Țintă - Core, glute, quads și hamstrings
Cum se face
- Așezați-vă pe un covor, țineți picioarele unite, palmele plate pe podea și priviți în sus spre tavan.
- Ridicați ambele picioare și flecați genunchii. Aceasta este poziția ta de plecare.
- Îndreptați piciorul drept și desenați cu el două mici cercuri imaginare.
- Flexează-ți genunchiul drept și readuce-l în poziția inițială.
- Faceți același lucru cu piciorul stâng.
Seturi și repetări - 2 seturi de câte 5 repetări pe fiecare picior
Odihnă - 30 de secunde între repetări și 60 de secunde între seturi
Aceste 10 exerciții vă vor ajuta să vă consolidați nucleul și să vă readuceți mușchii abdominali la normal. De asemenea, ar trebui să știți ce exerciții ar trebui să evitați. Aceste exerciții vă vor slăbi și agrava starea. Iată lista - aruncă o privire.
Diastasis Recti Exerciții de evitat
- Crunchii
- Scândură
- Încetări
- Crunchii bicicletei
- Picioare sus crunchii
- Răsucire rusească
- Cuțit
- Bucle oblice
- Bucle inversate
- Roll-up-uri
- Flotări complete
Aceasta înseamnă că ar trebui să evitați exercițiile tradiționale de consolidare a miezului.
Dar, în afară de a face exercițiile corecte și de a evita exercițiile regulate de întărire a nucleului, iată câteva alte lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți starea.
Alte lucruri de făcut
- Exersează o postură bună.
- Evitați să ridicați obiecte grele.
- Flectați genunchii și ridicați-vă din pat.
- Așezați o pernă pentru a vă sprijini spatele în timp ce stați.
Aceste precauții suplimentare vă vor proteja de următoarele complicații.
Complicații Diastasis Recti
- Dureri lombare
- Mușchii slabi ai podelei pelvine
- Postură proastă
- Mobilitate și stabilitate slabă a portbagajului
- O hernie
Concluzie
Diastasis recti poate fi tratat și vindecat dacă începeți exercițiile la momentul potrivit. Menținerea unei posturi bune, luarea măsurilor de precauție și efectuarea controalelor periodice sunt esențiale.
Nu vă grăbiți să vă recuperați. Ia-ți timp pentru a-ți construi puterea și vei scăpa de „mami pooch” mai repede decât crezi. Deci, discutați cu medicul dumneavoastră astăzi și începeți să lucrați. Ai grijă!
Referințe
- „Diastasis recti abdominis - o revizuire a metodelor de tratament”, Ginekologia polska, Biblioteca Națională de Medicină din SUA
- „Prevalența și factorii de risc ai diastazei recti abdominale de la sfârșitul sarcinii până la 6 luni postpartum și relația cu durerea lombo-pelviană”, Terapie manuală, Biblioteca Națională de Medicină a SUA
Recomandat:
Cele Mai Bune 10 Protecții Solare Sigure Pentru Recif Pe Care Le Puteți încerca în 2020
Dacă v-ați oprit în căutarea acelei protecții solare perfecte pentru recif, presupun că știți deja de ce o protecție solară generică nu este potrivită pentru golf sau oriunde în jurul său. Am adunat cele mai bune produse de protecție solară sigure pentru recif din lot și le-am enumerat mai jos. Derulați în jos
Cele Mai Bune 10 Hidratante Pentru Farmacii Pentru Pielea Uscată - Cele Mai Bune Alegeri Pentru 2020
Spre deosebire de persoanele cu tipuri de piele grasă și mixtă, persoanele cu pielea uscată trec mereu prin sute de mărci pentru a căuta acea loțiune de corp perfectă pe care o pot folosi pe tot parcursul anului și nu doar în timpul iernilor. Pielea lo
Cele Mai Bune 15 Alimente Probiotice Pentru A Vă Consolida Sistemul Imunitar
Probiotic este un cuvânt buzz pe care îl puteți auzi adesea în cercurile „de viață naturală și sănătoasă”. Înghițim băuturile cu probiotice în speranța unei sănătăți mai bune. Dar ce este mai exact probioticul?Probioticele sunt bacterii sau drojdii care locuiesc în corpul nostru și ajută la îmbunătățirea stării noastre generale de sănătate. Acestea ajută la stimularea sucur
Cele Mai Bune 21 De Echipamente De Exerciții Abdominale Pe Care Le Puteți încerca
Vrei absuri rupte ca vedeta ta de film preferată? Și vă întrebați care ar putea fi cel mai bun mod de a le obține? Abs sunt tendința chiar acum și nu e de mirare că majoritatea dintre noi dorim să le etalăm!Folosirea echipamentului potrivit este cea mai bună modalitate de a realiza corpul dorit. Și această
21 De Exerciții De Scândură Pentru A Vă întări și Tonifica Nucleul și Spatele
Plank este probabil cel mai bun exercițiu pentru a vă întări nucleul. Efectuarea regulată a diferitelor variații de scândură timp de 15 minute vă va îmbunătăți postura și flexibilitatea, vă va ridica starea de spirit și chiar va reduce durerile de spate. De fapt, oameni