Mănânci Orez Alb? Ce Spune Cercetarea Despre Asta?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Peste 3,5 miliarde de oameni din lume consumă orez (1). Dacă sunteți unul dintre ei, există ceva de care să vă faceți griji?

Majoritatea orezului consumat în lume este orez alb. Dar suntem siguri că ați dat peste nenumărate studii care afirmă efectele negative ale orezului alb. De ce o consumă atât de mulți oameni atunci? Cum se face că japonezii, a căror dietă tradițională constituie în principal orezul alb, se întâmplă să fie și cei mai longevivi oameni de pe planetă (2)? Pentru a obține răspunsurile corecte, trebuie mai întâi să știți mai multe despre orezul alb.

Cuprins

• Ce este orezul alb?
• De ce orezul alb este posibil rău
• Cum poate fi bun orezul alb pentru tine?
• Ce este The Takeaway?

Ce este orezul alb?

Orezul alb nu este altceva decât orez măcinat, cu coaja, tărâțele și germenii eliminați. Acest proces modifică aroma și aspectul orezului, prelungind astfel durata de valabilitate a acestuia. După măcinare, orezul este de obicei lustruit, oferindu-vă orezul alb strălucitor și strălucitor pe care îl vedeți pe piață.

Procesul de măcinare curăță orezul și îndepărtează cojile de pe boabe, oferindu-ne orez brun. Acest orez este apoi lustruit în continuare pentru a îmbunătăți aspectul și a-l face mai comestibil prin îndepărtarea tărâțelor și a germenilor (3). Această lustruire elimină substanțele nutritive esențiale vitale pentru sănătate.

Fără tărâțe și germeni, boabele își pierd 25% din proteine și alți 17 nutrienți cheie (4). Procesoarele adaugă cu siguranță substanțele nutritive pierdute înapoi la boabele rafinate. Dar veți consuma orez procesat și rafinat.

Studiile arată că persoanele care consumă orez alb de cel puțin cinci ori pe săptămână sunt cu 20% mai predispuse să dezvolte diabet de tip 2 (5). Unul dintre motivele principale pentru care oamenii preferă orezul alb este că are un gust bun. Orezul alb este, de asemenea, mai rapid de gătit în comparație cu alte soiuri de orez (inclusiv orezul brun).

Dar, sunt aceste motive justificate? Cât de rău este orezul alb cu adevărat?

Înapoi la TOC

De ce orezul alb este posibil rău

1. Poate crește riscul de diabet

Cel mai mare dezavantaj al orezului alb ar putea fi creșterea abruptă a nivelului glicemiei postprandiale ^{1 pe care} o provoacă (6). Orezul alb are, de asemenea, un indice glicemic mai mare (peste 65 de ani), care poate crește și mai mult riscul de diabet.

Studiile arată, de asemenea, un risc crescut cu 23% de diabet, cu o porție suplimentară de orez alb în fiecare zi. Acest lucru se datorează faptului că prelucrarea orezului alb îndepărtează majoritatea fibrelor și substanțelor nutritive din cereale care posedă proprietăți antidiabetice (7).

Studiile concluzionează că înlocuirea orezului alb cu carbohidrați din cereale integrale (inclusiv orezul brun) poate fi una dintre strategiile de reducere a riscului de diabet.

Acesta nu este cazul doar orezului alb. Consumul de mai multe alimente rafinate, inclusiv pâine albă și alte alimente cu zahăr, poate crește riscul de diabet (8).

2. Poate provoca sindromul metabolic2

Un studiu coreean arată că persoanele care consumă orez alb pentru perioade mai lungi ar putea avea un risc mai mare de sindrom metabolic (9). Acest lucru a fost deosebit de adevărat în cazul femeilor aflate în postmenopauză, unde femeile care au consumat orez alb prezintă un risc mai mare de sindrom metabolic decât femeile care consumă orez cu mai multe cereale. Femeile care au consumat orez alb au prezentat, de asemenea, semne de obezitate centrală și dislipidemie ³.

Într-un alt studiu coreean, consumul ridicat de orez alb a pus fetele adolescente la un risc crescut de sindrom metabolic (10).

3. Poate cauza creșterea în greutate

Modelele dietetice, care includ în principal orezul alb, s-au dovedit a crește rata obezității (11). Dar, unele studii nu ar putea stabili nicio legătură semnificativă între aportul de orez alb și obezitate - și au justificat cercetări suplimentare (12).

Cu toate acestea, orezul alb este un bob rafinat. Studiile afirmă că înlocuirea cerealelor rafinate cu cereale integrale poate promova menținerea sănătoasă a greutății (13).

Acestea sunt motivele de care aveți nevoie pentru a reduce aportul de orez alb - dacă deja consumați prea mult din acesta. Dar atunci, ar putea fi bun și orezul alb? Dacă da, cum?

Înapoi la TOC

Cum poate fi bun orezul alb pentru tine?

Orezul alb poate fi ușor pe burtă. Acesta este probabil singurul mod în care poate fi bun pentru oricine, mai ales în anumite cazuri. Orezul alb este o componentă importantă a dietei BRAT, care constă din banane, orez, mere și pâine prăjită. Această dietă este recomandată în urma unei boli de stomac sau diaree (14).

Orezul alb joacă un rol important în tratarea simptomelor diareei. Este scăzut în fibre și ajută la îmbunătățirea scaunului (15). Conținutul scăzut de fibre din orezul alb înseamnă, de asemenea, că stomacul nu trebuie să facă multă muncă pentru a-l digera dacă cineva are stomacul supărat.

Orezul alb este mai ușor de digerat. Poate ușura simptomele incomode ale problemelor digestive, cum ar fi boala Crohn, boala inflamatorie a intestinului și colita ulcerativă. Fiind sărac în fibre, reduce sarcina tractului digestiv și îi permite să se odihnească și să se refacă.

Dar, altfel, orezul brun este un excelent substitut pentru orezul alb. Este mai bogat în fibre și alți nutrienți esențiali. Tabelul următor vă va oferi o idee - conține ADR-ul de nutrienți pe care fiecare tip de orez îl oferă pentru fiecare 100 de grame (3,5 uncii).

* orez, brun, cu cereale medii, bază de date USDA

** orez, alb, cu cereale lungi, bază de date USDA

S-a descoperit că orezul brun combate și inflamațiile. S-a constatat, de asemenea, că scade nivelul tensiunii arteriale, spre deosebire de aportul excesiv de orez alb (16).

Aportul pe termen lung de orez brun a fost, de asemenea, asociat cu îmbunătățirea parametrilor metabolici și a funcției endoteliale4 (17).

Un punct important care trebuie remarcat despre orezul brun este conținutul său de arsen. Arsenicul este un metal greu prezent în mod natural în mediul înconjurător, dar a crescut din cauza creșterii nivelurilor de poluare. Arsenicul se acumulează în tărâțele bobului de orez, ceea ce are orezul brun (și orezul alb nu). Aportul excesiv de arsenic poate provoca cancer.

Prin exces, ne referim la mai multe porții de orez brun în fiecare zi. Dacă faceți din orezul brun o parte moderată a unei diete variate, nu trebuie să vă faceți griji! Nu uitați - echilibrul este cheia.

Înapoi la TOC

Ce este The Takeaway?

Orezul alb nu este rău în cantități limitate. Puteți să-l consumați o dată pe săptămână sau două. Consumul de orez alb cauzează în mod regulat probleme. Dacă suferiți de orice problemă digestivă, vă puteți lipi temporar de orezul alb.

Acestea fiind spuse, orezul brun are puterea nutritivă. Poate doriți să îl consumați mai des. Totuși, țineți cont de porțiuni. Cu cât dieta dvs. este mai variată, cu atât mai bine.

Mai aveți ceva despre orezul alb pe care l-am fi putut pierde? De ce nu ne anunțați lăsând un comentariu în caseta de mai jos? Ne-ar plăcea să aflăm de la dvs.!

Înapoi la TOC

Glosar

1. Postprandial - Perioada de după masă
2. Sindromul metabolic - denumit și Sindromul X, sindromul metabolic este un grup de factori de risc, inclusiv niveluri ridicate de tensiune arterială și zahăr din sânge, niveluri nesănătoase de colesterol și grăsimi abdominale
3. Dislipidemie - niveluri anormal de ridicate de colesterol din sânge
4. Endotelial - Se referă la stratul subțire de celule care acoperă vasele de sânge, inima și alte cavități ale corpului

Referințe

1. „Elementul de bază global”. Ricepedia, Institutul internațional de cercetare a orezului.
2. „Rolul dietei tradiționale japoneze …”. Nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
3. „Condiții de prelucrare, proprietăți de orez …”. Jurnalul internațional de cercetare de mediu și sănătate publică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
4. „Cereale întregi - Găsirea beneficiilor pentru sănătate …”. Departamentul de Sănătate al Statului Washington.
5. „De ce miliarde consumă orez nesănătos și nu ar trebui”. Institutul pentru Studii Politice.
6. „Orez alb, orez brun și risc de tip 2…”. Arhivele Medicinii Interne, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
7. „Aportul de orez alb și incidența …”. BMC Public Health, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
8. „Vă gândiți de două ori înainte de a mânca orez alb?”. News in Health, Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane.
9. „Modelul de consum de orez și riscul de metabolizare…”. BMC Public Health, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
10. „Factorii de risc ai sindromului metabolic sunt …”. British Journal of Nutrition, Cambridge University Press.
11. „Un model dietetic tradițional pe bază de orez este …”. Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
12. „Asocierea dintre aportul alimentar de alb …”. Ateroscleroza ARYA, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
13. „Înlocuirea cerealelor integrale cu cerealele rafinate …”. Jurnalul American de Nutriție Clinică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
14. "Diaree". Institutul Național al Cancerului.
15. "Diaree". Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie.
16. „Efectul consumului de orez brun asupra …”. Jurnalul Internațional de Medicină Preventivă, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
17. „Efectele dietei cu orez brun pe visceral …”. British Journal of Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.