5 Exerciții De Răsucire Eficiente Pentru Abdomenul Tău

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Cu toții credem că abdomenele ne vor oferi absul perfect pentru spălat, nu? Faptul este că numai crunchii nu pot face nimic pentru a topi straturile de grăsime din abdomen. Primul pas către un nucleu puternic este să scăpați de toate plăcile abdominale. Exercițiile de răsucire fac exact asta. Acestea vizează grăsimea și în același timp lucrează asupra mușchilor dvs. de bază. Exercițiile de răsucire nu funcționează doar pe abdomenele superioare și inferioare, ci și pe mușchii oblici.

[Citește: Exerciții și antrenamente pentru construirea mușchilor]

Tipuri de exerciții de răsucire:

Așadar, creșteți volumul muzicii dvs. la un nivel ridicat și să începem să ne răsucim drumul către absuri grozave!

1. Răsucire rusă:

Aceasta este o răsucire abdominală completă, care implică echilibrarea, rezistența și izolarea. Întărește miezul, mărește talia și, în același timp, îți întărește brațele. Puteți face acest exercițiu cu o halteră sau un kettlebell. Dacă sunteți începător, atunci o puteți face fără niciun echipament.

1. Așezați-vă pe podea cu picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți. Ține-ți spatele plat și abdomenul strâns. Luați-vă gantera sau kettlebell-ul.
2. Acum, aplecați-vă înapoi în jurul valorii de 15 grade, cu un spate puternic și un miez strâns. Nu vă încurcați umerii și nu vă ridicați gâtul.
3. Acum, ridică-ți încet picioarele de pe podea și ridică-ți vițeii cât mai sus sau până când sunt paralele cu podeaua. Dacă ești începător, nu ridica picioarele.
4. Mișcarea - țineți gantera în ambele mâini. Răsuciți și luați gantera mai întâi într-o parte, apoi înapoi în centru. Apoi răsuciți și duceți gantera în cealaltă parte.
5. Faceți 15 repetări.

[Citește: Avantajele răsucirii rusești așezate]

2. Criss-Cross:

Criss-Cross, cunoscut și sub numele de Bicycle Crush, este un exercițiu de criză care implică o răsucire. Așadar, beneficiați de ambele lumi. Îți vizează mușchii, îi întărește și, în același timp, îți oferă un cardio bun. O modalitate excelentă de a ataca acel ab-flab!

1. Stai întins pe spate pe podea, cu genunchii îndoiti și picioarele pe podea. Țineți abdomenul strâns și partea inferioară a spatelui apăsată în pământ.
2. Puneți mâinile în spatele capului, nu înșirați degetele și ridicați capul și partea superioară a spatelui de pe podea.
3. Acum, ridicați ambele picioare de pe podea și îndreptați piciorul stâng în timp ce piciorul drept rămâne îndoit.
4. Mișcarea - ceea ce trebuie să faceți este să răsuciți și să atingeți cotul stâng până la genunchiul drept. Apoi îndreptați piciorul drept și îndoiți piciorul stâng și răsuciți-l și atingeți cotul drept până la genunchiul stâng.
5. Măriți viteza și continuați să alternați părțile laterale. Fă cât poți și fă-le repede. Puteți face 50-100.

3. Moară de vânt:

Moara de vânt este un exercițiu excelent de răsucire pentru abdomene, oblice, precum și pentru partea inferioară a spatelui. Răsucirea culcată este una dintre cele mai bune pentru spatele tău. Această mișcare este foarte eficientă pentru a-ți micșora și talia în continuă creștere.

1. Stai întins pe spate. Țineți umerii și partea inferioară a spatelui apăsată în pământ.
2. Îndoiți-vă genunchii și ridicați picioarele de pe podea până când vițeii dvs. devin paraleli cu solul.
3. Acum îndreptați-vă brațele în lateral și apăsați palmele pe podea.
4. Mișcarea - răsucirea coloanei vertebrale duce picioarele îndoite în partea stângă. Încercați să ajungeți la pământ, dar dacă nu sunteți atât de flexibil, este bine, mergeți cât de jos puteți.
5. Aduceți picioarele înapoi în centru și apoi răsuciți-le spre cealaltă parte.
6. Păstrați laturile alternante și faceți 10 pe fiecare parte.
7. Asigurați-vă că nu vă arcuiți spatele și că mâinile nu părăsesc solul.

4. Răsuciri de șold:

Acest exercițiu este o mișcare obligatorie pentru a fi inclus în regimul de antrenament. Acesta vizează grăsimea inferioară a burții, lovește total zona muffintop și funcționează asupra mușchilor de bază. Cinchează talia ca un corset.

1. Coborâți într-o scândură, corpul în linie dreaptă, brațele drepte, abdomenul strâns și omoplații înapoi.
2. Acum îndoiți coatele și coborâți într-o scândură a antebrațului.
3. Mișcarea - Răsuciți șoldurile și atingeți șoldul drept pe podea, răsuciți-l din nou în partea stângă și atingeți șoldul stâng în podea. Continuați să alternați laturile timp de 1 minut.

[Citește: Exerciții simple pentru reducerea grăsimii din burtă]

5. Cercuri de picioare:

Cercurile picioarelor sunt uimitor de eficiente pentru a scăpa de acea încăpățânată pooch inferioară. Acest exercițiu este, de asemenea, acele mânere iritante ale iubirii și creează abs puternice.

1. Culcați-vă pe podea cu picioarele întinse drept. Țineți abdomenul strâns și partea inferioară a spatelui apăsată pe podea.
2. Ridicați picioarele drept în sus până când acestea sunt perpendiculare pe podea.
3. Mișcarea - începeți să creați cercuri mari cu picioarele unite. Începând de la centru, desenați un cerc luând picioarele spre stânga, apoi în jos și în sus spre dreapta și înapoi spre centru.
4. Faceți în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, de 10 ori în fiecare direcție.

Deci, încercați aceste exerciții uimitoare de răsucire și construiți abdomene puternice, rezistente la rock. Cel mai uimitor lucru este că poți face câteva răsuciri de șold și câteva mori de vânt chiar și în timp ce te uiți la televizor - o situație câștigătoare, dacă mă întrebi!

Deci, regimul dvs. de antrenament include răsuciri? Distribuiți cu noi în secțiunea de comentarii de mai jos.