Dieta Cu O Singură Masă Pe Zi (dieta OMAD) - Cum Funcționează, Beneficii Pentru Sănătate și Siguranță

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Dacă dieta tradițională de 5-6 mese pe zi nu vă ajută să pierdeți în greutate, trebuie să încercați dieta cu o singură masă pe zi (dieta OMAD). Acest post intermitent este o formă extinsă a dietei de 8 ore. Veți posta 23 de ore și veți avea o oră pentru a mânca sănătos fără restricții. Oamenii de știință de la Universitatea din California au studiat efectul postului asupra oamenilor și au constatat că persoanele care postesc au niveluri scăzute de colesterol și zahăr din sânge, îmbunătățesc microbiota intestinală și metabolismul activ (1).

Așadar, postul în fiecare zi alternativă sau de două ori pe săptămână vă poate ajuta nu numai să slăbiți, ci și să vă îmbunătățiți sănătatea. Acest articol este un ghid pentru începători cu privire la dieta cu o singură masă pe zi, care explică modul în care poate funcționa pentru dvs., ce să mâncați în fereastra de o oră, alimentele de evitat și ce trebuie și ce nu trebuie. Sa incepem!

Care este dieta cu o singură masă pe zi?

O singură masă pe zi sau dieta OMAD, după cum sugerează și numele, impune persoanelor care urmează dieta să consume o masă pe zi în loc de trei mese și două-trei gustări pe zi. Acest lucru, la rândul său, restricționează caloriile pe care le consumați pe parcursul zilei. Ca urmare, vei pierde în greutate, nu te vei simți împotmolit și digestia ta se îmbunătățește. Tot ce trebuie să faci este să consumi alimente nutritive în timpul ferestrei de o oră și să postesti celelalte 23 de ore.

Majoritatea dietelor mănâncă în timpul cinei, dar puteți mânca în funcție de comoditatea și preferința dvs. În unele cazuri, persoanelor care fac dietă li se poate permite să bea ceai verde (0 cal) sau cafea neagră (3 cal) și să aibă câteva alimente solide, cum ar fi un ou sau un măr în timpul zilei. Acest lucru se face pentru siguranța dietei și din moment ce fiecare organism răspunde diferit la același plan de dietă.

Deci, de ce recomandăm această dietă aparent extremă? Aflați mai departe.

Cum funcționează dieta de o zi?

Dieta cu o singură masă pe zi funcționează pe principiul restricției de calorii și consumului de alimente nutritive și cu conținut scăzut de calorii o dată pe zi (sau pe noapte). Când țineți post 23 de ore, corpul dumneavoastră va folosi rezerva de energie (grăsime) ca combustibil. Utilizarea energiei ușor disponibile sub formă de carbohidrați, zahăr din fructe etc. ajută la mobilizarea grăsimilor. De asemenea, previne constipația și îmbunătățește digestia și absorbția, influențând astfel pozitiv pierderea de grăsime.

Cu toate acestea, fereastra de o oră pe care o primești poate deveni dușmanul tău dacă nu te uiți la ceea ce mănânci. Iată o listă de alimente pe care le puteți consuma.

Alimente de mâncat pe dieta OMAD

Legume - Morcov, broccoli, varză, conopidă, sfeclă roșie, nap, scallions, varză purpurie, varză chineză, salată, ardei gras, cartof dulce, cartof alb cu coajă, spanac și varză

Fructe - Fructele cu conținut ridicat de IG, cum ar fi strugurii, pepenele verde, mango și ananas, precum și fructele conservate ar trebui consumate în cantități limitate

Proteine - piept de pui, bucăți slabe de porc și carne de vită, pește, ciuperci, fasole și leguminoase, tofu și ouă

Produse lactate - lapte cu conținut ridicat de grăsimi, iaurt cu conținut ridicat de grăsimi, brânză cheddar, brânză feta, lapte de unt, brânză de ricotta de casă și brânză de vaci

Cereale integrale - orez brun, orez negru, grâu spart, mei, quinoa, orz și sorg

Grăsimi și uleiuri - Ulei de măsline, ulei de tărâțe de orez, unt de floarea soarelui, unt de arahide, ulei de cocos de calitate comestibil și unt de migdale

Nuci și semințe - migdale, nuci, nuci, nuci, fistic, macadamia, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac și semințe de pepene galben

Ierburi și condimente - Cilantro, mentă, mărar, fenicul, rozmarin, cimbru, oregano, usturoi, ghimbir, ceapă, coriandru, chimen, turmeric, piper Cayenne, piper negru, piper alb, fulgi de chili, ienibahar, anason stelat, cardamom, usturoi pudră și cuișoare

Băuturi - apă, limonadă de casă, electrolit de casă, apă de cocos, suc de fructe proaspăt presat și sucuri presate la rece

Așadar, vedeți, aveți o mulțime de opțiuni din care să alegeți și să faceți mâncare delicioasă acasă cu minim de agitație. Cu toate acestea, ar trebui să fiți conștienți de ceea ce ar trebui să evitați pentru a vă menține sănătatea. Iată o listă cu alimentele pe care trebuie să le evitați.

Alimente de evitat în dieta OMAD

Fructe - Fructele cu conținut ridicat de IG, cum ar fi strugurii, fructele de jack, mango și ananas, trebuie consumate în cantități limitate.

Proteine - Tăieturi grase de porc, carne de vită și slănină.

Produse lactate - lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt aromat și cremă de brânză.

Cereale integrale - Orez alb. Consumați în cantități limitate și includeți cel puțin cinci tipuri de legume pentru a echilibra IG.

Grăsimi și uleiuri - Ulei din semințe de cânepă, dalda, untură, ulei vegetal, unt, margarină și maioneză.

Nuci și semințe - Caju

Alimente procesate - Salam, cârnați, cartofi prăjiți, înmormântare de fermă, gemuri îmbuteliate și jeleuri.

Băuturi - Sucuri de fructe și legume ambalate, sodă, sodă dietetică și băuturi energizante.

Acum, că știți ce ar trebui să mâncați și să evitați, permiteți-mi să vă spun cum să vă proiectați masa, astfel încât să nu vă pierdeți atenția în timpul dietei OMAD. Deruleaza in jos.

Ce să includeți în dieta dvs. de o singură masă

• Includeți cel puțin cinci tipuri de legume.
• Consumați trei tipuri de fructe.
• Includeți surse de proteine slabe în dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, din când în când, puteți consuma o porție controlată de carne roșie.
• Dacă sunteți vegetarian, consumați o cantitate bună de proteine vegetale, cum ar fi nuci, semințe, fasole, fasole garbanzo și legume întregi.
• Consumați o jumătate de castron de caș sau o ceașcă de lapte pentru a ajuta digestia.
• Aveți câteva nuci nesărate. Asigurați-vă că nu mergeți peste bord cu ei.
• Puteți consuma o bucată de ciocolată neagră 80%.
• Pentru alte delicii dulci, alege fructe și smântână sau iaurt. Sau coaceți și păstrați prăjiturile care conțin ingrediente sănătoase și, desigur, mai puțin zahăr.
• Păstrați-vă hidratat pe tot parcursul fazei de post.
• Puteți bea 3-4 căni de ceai verde în timpul fazei de post.
• Dacă vă antrenați, asigurați-vă că consumați un ou înainte de a vă antrena și umpleți rezerva de electroliți, consumând apă de cocos după antrenament.

Apropo de antrenament, trebuie să te antrenezi în timp ce urmezi dieta OMAD? Aflați în secțiunea următoare.

Ar trebui să te antrenezi în timpul dietei OMAD?

• Inițial, când țineți o perioadă atât de lungă, nu veți avea energie pentru antrenament. În plus, oboseala mentală nu vă va permite să depuneți efortul necesar antrenamentului. Faceți exerciții de stretching sau yoga pentru a vă menține mușchii activi.
• Când te obișnuiești cu acest post intermitent, poți include încet antrenamente de tonifiere musculară pentru a preveni lăsarea pielii.
• Cu toate acestea, consultați întotdeauna antrenorul pentru a proiecta un antrenament care să funcționeze pentru dvs., ținând cont de starea dumneavoastră medicală și de tipul corpului.
• Indiferent dacă participați sau nu la dieta OMAD, practicați meditația în fiecare zi. Puteți face acest lucru în mod tradițional sau în timp ce faceți o plimbare sau alergați.

De ce ar trebui să alegi chiar dieta OMAD decât orice altă dietă? Să aflăm.

Beneficiile unei mese pe zi

Ajută la pierderea în greutate

Oamenii de știință cred că versiunile modificate ale postului intermitent vă pot ajuta să pierdeți în greutate îmbunătățind tiparele de somn și ajutând digestia corectă (2).

Îmbunătățește markerii de sănătate ai diabetului de tip II

Obezitatea, genetica și un stil de viață nesănătos sunt principalele cauze ale diabetului de tip II. Cercetătorii au descoperit că pacienții cu diabet zaharat de tip II care au urmat postul intermitent au putut pierde în greutate, au redus aportul de calorii și au scăzut nivelul de glucoză și insulină după mese (3).

Deoarece postul intermitent a demonstrat că îmbunătățește sensibilitatea la insulină, persoanele cu un IMC peste 25 de ani, diabet de tip 2 sau prediabet (care nu iau medicamente pentru scăderea zahărului din sânge) pot încerca acest lucru.

Ajută la protejarea inimii

Cea mai bună parte a postului intermitent este că ajută la reducerea grăsimilor viscerale și la scăderea colesterolului LDL (rău), care, la rândul său, îmbunătățește sănătatea inimii (4).

Previne recâștigarea greutății

Aceasta este ceea ce diferențiază postul intermitent și dieta OMAD de orice altă dietă. Desigur, scăderea în greutate este o călătorie cu multe suișuri și coborâșuri. Dar dacă reușiți să urmați dieta OMAD de două ori pe săptămână, este mai puțin probabil să vă recâștigați greutatea pierdută (5).

Te energizează

Da, postul intermitent vă va menține energizat pe tot parcursul zilei. Principalul motiv pentru aceasta este că, pe măsură ce scăpați de depunerile de grăsime care induc inflamația, corpul dumneavoastră începe să funcționeze mai bine. La rândul său, acest lucru vă ajută să vă mențineți celulele active și vă scade nivelul de oboseală.

Nu Te Privează

Când urmezi dieta OMAD, nu te vei simți lipsit. Veți avea o masă plină, hrănitoare și delicioasă, care vă va ține la distanță dependența de junk food. Desigur, trebuie să urmați o listă cu „alimente de evitat”, astfel încât să nu vă puneți inima, ficatul și rinichii în pericol.

Este clar că dieta OMAD poate funcționa efectiv pentru dvs. Cu toate acestea, înainte de a începe, iată câteva lucruri pe care ar trebui să le aveți în vedere.

Riscurile de a urma dieta cu o singură masă pe zi

• Nu este ușor pentru un prim cronometru. Te vei simți flămând și neliniștit.
• S-ar putea să te simți slab.
• S-ar putea să vă simțiți amețit și să experimentați ceață cerebrală.
• Nu vă veți putea concentra corect.
• Metabolismul la femeile aflate la menopauză poate încetini.

Prudență

Deoarece organismele noastre răspund diferit la diete, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat înainte de a începe să urmați dieta OMAD. Mai mult, femeile însărcinate și care alăptează nu ar trebui să încerce această dietă.

În concluzie, dieta OMAD este o dietă răcoritoare și eficientă, orientată spre rezultate și care împiedică recâștigarea greutății. Nimic mai bun decât o dietă care te ajută să menții greutatea pierdută! Așadar, discutați cu medicul dumneavoastră astăzi, reporniți frigiderul și dulapurile de bucătărie cu alimente nutritive și faceți primul pas spre îmbunătățirea stării de sănătate. Gata cu gândirea. Incepe! Mult noroc!