Dieta De 1300 De Calorii - Un Plan De Masă Pentru Pierderea Eficientă în Greutate

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

O dietă de 1300 de calorii implică crearea unui deficit de calorii din necesarul dvs. minim de calorii pentru a pierde în greutate. Aceasta nu este o dietă moft. Pur și simplu implică echilibrarea tuturor nutrienților într-un buget limitat de calorii. Planul de masă de 1300 de calorii nu este o metodă de scurtare pentru a pierde grăsimea vizată. Atunci când este combinat cu stretching ușor și yoga, este o abordare bună pentru a vă tonifica corpul.

Cu toate acestea, conform mai multor studii, restricționarea bruscă a caloriilor sau limitarea consumului de alimente vă pot afecta rata metabolică și vă pot face să câștigați din nou greutatea pierdută odată ce ieșiți din dietă (1). Așadar, începeți să faceți mici modificări în dieta dvs. și adoptați un stil de viață sănătos pentru a vă asigura pierderea în greutate pe termen lung.

Acesta este un eșantion de plan de dietă care arată ce puteți lua într-un buget limitat de calorii. Acest plan poate varia în funcție de vârsta, nivelul de activitate și starea medicală a persoanei. Deci, vorbiți cu nutriționistul dvs. pentru a obține un plan de dietă personalizat.

Cuprins

• Un eșantion de plan de dietă 1300 de calorii
• Listă de cumpărături sănătoase pentru dieta de 1300 de calorii
• 1300 Ghid de dietă calorică
• Beneficiile planului de dietă de 1300 de calorii
• Efectele secundare ale planului dietetic de 1300 de calorii
• Ce să faci și ce să nu faci

Un eșantion de plan de dietă 1300 de calorii

Mese	Ce să mănânce	Calorii
Dimineața devreme (6:30 - 7:30)	1 cană de apă cu 1 linguriță de oțet de mere	1
Mic dejun (8:15 - 8:45)	1 cană de quinoa vegetală + 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi + 3 migdale	431
Mid Morning (10:30 am)	1 măr întreg mediu	107
Prânz (12:30 - 13:30)	Fasole, busuioc, dovlecei, roșii cherry și salată de salată cu sos ușor + somon la grătar	399
Gustare de seară (16:00 - 16:30)	1 ceașcă de ceai verde	0
Cina (19:00 - 19:30)	Salată de avocado, tofu și pepene verde + 1 bucată mică de ciocolată neagră (80% sau mai multă cacao)	382.4

Calorii totale - 1320 carbohidrați - 132,5 proteine totale - 36,5 grăsimi totale - 40,1

Iată o listă cu înlocuitori pe care îi puteți verifica dacă sunteți un consumator pretentios sau alergic la oricare dintre alimentele menționate în graficul de mai sus.

Înlocuitori

• Oțet de mere - Suc de lămâie
• Quinoa - gris
• Lapte cu conținut scăzut de grăsimi - Lapte de soia
• Suc de mere - Suc de pere
• Ciupercă - Ouă
• Fasole - mazăre cu ochi negri
• Busuioc - Arpagic
• Dovlecei - Castravete
• Roșii cherry - Măsline negre
• Salată verde - varză chineză
• Apa de cocos - Suc de pepene verde
• Țelină - Sfeclă roșie
• Oțet balsamic - Suc de lămâie
• Avocado - dovleac Chayote
• Tofu - Brânză de vaci
• Pepene verde - Muschi
• Ciocolată neagră - Iaurt congelat cu conținut scăzut de grăsimi

Listă de cumpărături sănătoase pentru dieta de 1300 de calorii

Pentru a urma orice plan de dietă, trebuie să vă planificați lista de cumpărături cu o săptămână înainte pentru a evita orice complicații. Ar trebui să vă propuneți să includeți opțiuni sănătoase din toate grupurile de alimente.

• Alegeți cereale integrale și alimente cum ar fi pâinea integrală și pastele.
• Alegeți fasole integrală și leguminoase, cum ar fi fasole roșie, fasole lima, fasole neagră și diferite tipuri de linte.
• Optează pentru nuci și semințe sănătoase.
• Încercați să includeți legume colorate de sezon. Alegeți câteva legume proaspete cu frunze pentru salate.
• Alegeți fructe întregi decât sucurile de fructe.
• Alegeți lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate.
• Dacă nu sunteți vegetarieni, optați pentru bucăți slabe de carne și pește.
• Pentru a îndeplini aceste pofte dulci, luați niște ciocolată neagră (care conține 80% cacao).

1300 Ghid de dietă calorică

• Pierderea în greutate depinde de o serie de factori, cum ar fi vârsta, greutatea actuală, istoricul medical, gene, stilul de viață, aportul de apă etc. Poate dura 1-3 săptămâni până când pierdeți flaconul. Trucul este să nu intrați în panică dacă nu ați slăbit într-o săptămână.
• Notează-ți obiectivele într-un jurnal. De asemenea, atunci când vine vorba de aderarea la un plan de slăbire, faceți liste de verificare pentru ziua următoare, astfel încât să le puteți verifica pe cele pe care le-ați urmat. Vă va oferi o imagine clară a aderenței dvs. la plan și de ce a funcționat sau nu.
• Ar trebui să faceți exerciții ușoare, cum ar fi întinderea sau yoga 3-5 ore pe săptămână, pentru a grăbi pierderea de grăsime și, de asemenea, pentru a vă tonifica corpul, construind o masă musculară slabă.
• Evitați alimentele care nu fac altceva decât să vă rănească corpul, cum ar fi cartofii prăjiți, pizza, burgerul, alimentele grase și grase, puiul prăjit etc. și consumați mai multe cereale integrale, legume, fructe, verdeață cu frunze, proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, și grăsimi sănătoase.
• Adoptați mâncarea mică și frecventă fără a sări peste nici o masă.
• Evitați consumul de alcool, sodă (dietă sau nu) și băuturi energizante. Bea cafea neagră, ceai verde, ceai negru, ceai alb, ceai oolong, ceai de plante, zeama, apă de nucă de cocos, apă, sucuri proaspete de fructe și legume presate sau apă de detoxifiere.
• Să ai o zi de înșelăciune în fiecare săptămână nu numai pentru a-ți sătura burtica și papilele gustative, ci și pentru a preveni metabolismul tău de pe platou.

Beneficiile planului de dietă de 1300 de calorii

• Este un plan simplu de urmat fără prea multe restricții privind consumul de alimente. Trebuie doar să știți cum să vă gestionați porțiunile.
• Această dietă oferă rețete sănătoase și gustoase într-un anumit buget caloric.
• Dacă este planificat judicios, ajută la reducerea a 500 g pe săptămână. Cu toate acestea, acest lucru depinde de modul în care corpul tău răspunde la bugetul de calorii.
• Este rentabil. Tot ce aveți nevoie este un instrument de numărare a caloriilor, care poate fi găsit online gratuit.

Efectele secundare ale planului dietetic de 1300 de calorii

Toate formele de diete au anumite dezavantaje, iar dieta de 1300 de calorii nu face excepție. Deși mulți oameni ar putea să o găsească eficientă, nu înseamnă că această dietă este potrivită pentru toată lumea.

• Reducerea caloriilor poate duce, de asemenea, la reducerea anumitor nutrienți vitali. Prin urmare, este necesară o planificare atentă a dietei pentru a preveni deficiențele nutriționale.
• Numărul de calorii și măsurarea alimentelor sunt extrem de importante în această dietă. Acest lucru se poate face folosind un meniu sau un plan de dietă de asistență, care este o cerință suplimentară.
• S-ar putea să vă simțiți flămând sau să doriți anumite alimente. Va trebui să căutați opțiuni alternative pentru a gestiona aceste pofte.
• Acest plan de dietă nu este recomandat persoanelor cu activitate fizică foarte mare, deoarece acestea necesită mai multe calorii.

Ce să faci și ce să nu faci

• Menține-te hidratat. Bea cel puțin 3-4 litri de apă pe zi.
• Luați un supliment multivitaminic și calciu în fiecare zi alternativă.
• Luați un supliment de ulei de pește la fiecare trei zile.
• Stresul este un inhibitor al pierderii în greutate. Prin urmare, încercați să vă relaxați și să vă detensionați cât mai mult posibil.
• Dormi devreme pentru a evita gustările din noaptea târzie și pentru a te trezi dimineața devreme, a te antrena și a prepara micul dejun.
• Nu încetați să vă antrenați.
• Lucrați la mobilizare în afară de programul de exerciții.
• Discutați în mod regulat cu persoanele care vorbesc serios despre slăbit.

Concluzie

Dieta de 1300 de calorii este o alternativă sănătoasă pentru a pierde excesul de grăsime. Aceasta nu este o comandă rapidă pentru a vă potrivi și a vă tonifica. Alegeți alternative sănătoase din toate grupele alimentare de bază, schimbați-vă stilul de viață practicând exerciții ușoare de întindere și meditație și vizați să dormiți cel puțin 7 ore pe zi pentru a maximiza beneficiile acestei diete.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Câți carbohidrați ar trebui să mănânc la o dietă de 1300 de calorii?

Dacă urmați o dietă de 1300 de calorii pentru a pierde în greutate, trebuie să vă restricționați aportul de carbohidrați. Aportul dvs. de carbohidrați nu trebuie să depășească 50% din totalul caloriilor dacă urmați un plan convențional de dietă hipocalorică (2).

Sunt 1300 de calorii suficiente pentru un copil de 14 ani?

Adolescența este o perioadă de creștere și este crucial să mențineți echilibrul nutrițional în acest moment. Deci, nu este sugerat să urmați un plan de 1300 de calorii la această vârstă. Vorbește cu un nutriționist dacă vrei să slăbești la această vârstă.

Pot urma o dietă de 1300 de calorii fără exerciții fizice?

Da, puteți urma o dietă de 1300 de calorii fără exerciții fizice. Dar, este întotdeauna recomandabil să vă mișcați corpul și să faceți câteva exerciții de întindere pentru o circulație sanguină adecvată. De asemenea, practicați câteva exerciții de respirație pentru a vă detensiona.

Urmez un plan de masă keto - sunt suficiente 1300 de calorii pentru mine?

Este posibil să urmați un plan de masă keto (plan de masă bogat în grăsimi) în cadrul acestui buget limitat de calorii. Alegeți alternative sănătoase după ce ați consultat un nutriționist.

Sunt 1300 de calorii suficiente pentru corpul meu?

Depinde de stilul tău de viață și de nivelul de activitate. Dacă urmați un stil de viață sedentar fără exerciții fizice și doriți să slăbiți, puteți urma un plan de masă de 1300 de calorii. Dar, discutați cu un nutriționist pentru a afla opțiuni sănătoase pentru dvs. în cadrul acestui buget limitat de calorii.

Mananc 1300 de calorii, dar nu slabesc - de ce?

Pierderea în greutate depinde de mulți factori, cum ar fi rutina de antrenament, stilul de viață și modul în care corpul dumneavoastră răspunde la aportul restricționat de calorii. Începeți să faceți exerciții de întindere, mâncați cu atenție și discutați cu un dietetician pentru rezultate mai bune.

2 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Reducerea aportului de calorii nu vă poate ajuta să pierdeți greutatea corporală, perspective asupra științei psihologice, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• Definirea abordării dietetice optime pentru pierderea în greutate sigură, eficientă și durabilă la adulții supraponderali și obezi, asistență medicală, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/