Cum Să Preveniți Creșterea în Greutate A Menopauzei

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Menopauza este un proces biologic natural care marchează încetarea ciclului menstrual pentru un an complet (1). Trecerea prin menopauză poate fi emoțional și fizic epuizant. S-ar putea să vă simțiți prost tot timpul, să aveți perioade neregulate și să experimentați bufeuri (2). O altă preocupare majoră pentru dvs. este creșterea în greutate, în special în zona abdomenului.

Studiile au legat creșterea în greutate a menopauzei de dezechilibrele hormonale și un stil de viață sedentar (3), (4). Abordarea acestor probleme sa dovedit a fi de ajutor femeilor (5). Și te poate ajuta și pe tine.

În această postare, vă vom arăta cum să preveniți creșterea în greutate la menopauză și să slăbiți după menopauză. Sa incepem!

Cuprins

• Ce cauzează creșterea în greutate a menopauzei?
• Riscuri pentru creșterea în greutate pentru sănătate în timpul și după menopauză
• Planul general pentru a preveni creșterea în greutate a menopauzei

Ce cauzează creșterea în greutate a menopauzei?

Creșterea în greutate a menopauzei poate fi cauzată de dezechilibre hormonale, stil de viață sedentar și / sau niveluri de stres. Să analizăm pe scurt fiecare cauză:

• Dezechilibrul hormonal și creșterea în greutate a menopauzei au fost strâns legate. Oamenii de știință cred că femeile în perimenopauză (stadiul incipient al menopauzei) au scăzut nivelul de estrogen. De asemenea, nivelurile de androgeni cresc, provocând obezitate centrală. Scăderea nivelului de estrogen afectează, de asemenea, secreția hormonului leptină, care semnalează creierul despre sațietate (4).
• Conducerea unui stil de viață sedentar sau lipsa activității fizice suficient pot duce, de asemenea, la creșterea în greutate în timp ce tranzitați prin menopauză. Dacă sunteți supraponderal sau obez, veți fi predispus la o serie de tulburări metabolice, cum ar fi dislipidemia și dislipidemia (5).
• Prea mult stres poate declanșa, de asemenea, menopauza (6). Stresul provoacă inflamații în corp, ceea ce duce la creșterea în greutate indusă de inflamație (7), (8).

Întrebarea este, de ce ar trebui să fii îngrijorat de creșterea în greutate, în afară de partea estetică a acesteia? Derulați în jos pentru a afla.

Riscuri pentru creșterea în greutate pentru sănătate în timpul și după menopauză

Creșterea în greutate în timpul și după menopauză vă poate prezenta următoarele riscuri:

• Boala cardiovasculara
• Diabetul de tip 2
• Hipertensiune
• Alte tulburări metabolice
• Depresie

Această listă de boli și tulburări nu a fost cu siguranță o parte a planului dumneavoastră. Deci, de ce să o faci acum? Știți ce să faceți pentru a preveni creșterea în greutate la menopauză sau pentru a pierde în greutate după menopauză și pentru a vă readuce viața pe drumul cel bun. Aruncați o privire la planul general pe care l-am creat în secțiunea următoare.

Planul general pentru a preveni creșterea în greutate a menopauzei

1. Terapia hormonală

Sa constatat că terapia hormonală a menopauzei (MHT) ajută la reducerea simptomelor menopauzei. MHT ajută, de asemenea, la reducerea riscului bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, trebuie să restricționați această terapie la maximum 3 ani, deoarece MHT ar putea crește riscul de cancer de sân (9). Alte terapii hormonale sunt terapia cu estrogen (ET) și terapia cu estrogen-progestin (EPT) (10).

Terapia hormonală ar putea părea înfricoșătoare, dar obțineți opinia medicului dumneavoastră înainte de a decide dacă doriți sau nu. Medicul dumneavoastră va putea să vă ghideze și să vă ajute să treceți prin terapie, fără a risca o deteriorare suplimentară a sănătății dumneavoastră.

În afară de tratamentul hormonal, trebuie să aveți grijă și de ceea ce mâncați. Iată o listă cu dietele care vor funcționa cel mai bine pentru dvs.

2. Dietele sănătoase care funcționează bine în timpul menopauzei

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Scăderea de carbohidrați simpli și rafinați vă poate ajuta să scăpați rapid de kilograme. Puteți continua să consumați carbohidrați complecși, cum ar fi legume, fructe, ierburi și cereale integrale. Puteți încerca dieta Paleo, dieta Atkins, dieta Dukan, Whole30 și dieta ketogenică. Consultați-vă medicul sau dieteticianul înainte de a începe oricare dintre dietele menționate aici.

Dieta mediteraneana

Dieta mediteraneană este o dietă bogată în grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, nucile și peștele. Grăsimile sănătoase contribuie la reducerea inflamației în organism, reducând șansele de creștere în greutate indusă de inflamație. De asemenea, veți consuma legume și fructe proaspete pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți digestia și metabolismul.

Dieta vegana

Dietele vegane sunt diete vegetale care ajută la reducerea greutății și a riscului de boli de inimă și diabet de tip 2 (11). De asemenea, pot reduce nivelul colesterolului și riscul de cancer (12). Urmarea unei diete pe bază de plante vă va ajuta să încărcați mai multe fibre dietetice, vitamine și minerale. Acest lucru, la rândul său, va îmbunătăți metabolismul și va reduce inflamația în organism.

Împreună cu urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați / mediteraneană / vegană, trebuie să fiți și fizic activ. Iată cum vă poate ajuta exercițiile fizice.

3. Cum ajută exercițiile fizice în timpul și după menopauză

A fi activ fizic, în general, are multe beneficii pentru sănătate. Dar cu atât mai mult când treceți prin menopauză (13), (14). Iata de ce:

• Exercițiile fizice ușoare până la moderate au arătat că îmbunătățesc calitatea vieții la femeile aflate la menopauză și reduc riscul de boli cardiovasculare, diabet și hipertensiune.
• Exercitarea regulată poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului de cancer.
• Îmbunătățește sănătatea aparatului locomotor.
• Reduce stresul și atenuează depresia.
• Reduce insomnia îmbunătățind calitatea somnului.

Terapia hormonală, dieta și activitatea fizică vă vor aduce o schimbare în viață. Dar trebuie să depuneți un efort conștient pentru a vă îmbunătăți stilul de viață general. Iată câteva sfaturi despre stilul de viață care vă vor ajuta să alunecați într-un stil de viață nou cu un efort minim. Aruncă o privire.

4. Cele mai bune sfaturi despre stilul de viață pentru a preveni creșterea în greutate după menopauză

Mutați-vă mai mult

Ridicați-vă de pe canapea sau de la birou și plimbați-vă la fiecare oră. Vă va face sângele să circule și, dacă sunteți stresat sau deprimat, mersul pe jos vă va ajuta cu siguranță. Mai mult, va arde câteva calorii.

Mănâncă mai puțin junk

Când vă simțiți bolnav, stresat sau deprimat și vă confruntați cu modificări hormonale, s-ar putea să vă fie foame frecvent. În acele vremuri, aveți tendința de a ajunge la alimente care sunt ușor disponibile, cum ar fi alimentele cu conținut ridicat de calorii și cu valoare nutritivă zero (alimente prăjite, congelate și procesate) sau alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în zahăr și valoare nutritivă redusă (cum ar fi soda dietetică).

Evitați să le consumați. În schimb, consumați alimente care au o valoare nutritivă ridicată, cum ar fi morcovii și hummusul, sultanele, nucile, fructele, prăjiturile de casă (cu făină de grâu sau făina multigrain) și iaurtul de casă, prânzul de casă, micul dejun și cina.

Reduceți aportul de zahăr și sare

Aportul excesiv de zahăr vă poate face lent și crește în greutate. Alimentele bogate în sare / sodiu pot provoca retenție de apă și pot crește nivelul tensiunii arteriale. Dacă sunteți dependent de zahăr, iată cum puteți scăpa de el. Iată cum puteți reduce consumul de sodiu.

Limitați alcoolul

Alcoolul se transformă în zahăr în organism. De asemenea, provoacă deshidratare, în urma căreia rata metabolică scade, iar glucoza se stochează ca grăsime în loc să se obișnuiască sub formă de energie consumabilă. Limitați consumul de alcool la aproximativ un pahar de vin pe săptămână.

Evitați fumatul

Fumatul crește toxicitatea în organism, ceea ce provoacă un răspuns inflamator. Fumatul în mod obișnuit poate provoca inflamații cronice în corpul dumneavoastră și poate duce la obezitate indusă de inflamație. Reduceți fumatul și renunțați la obicei pentru a duce o viață sănătoasă, fără stres.

Relaxa

Știu, este dificil să te relaxezi atunci când corpul și mintea nu sunt aliniate. Așezați-vă într-o grădină sau priviți o imagine liniștitoare, ascultați muzică ușoară sau ciripitul păsărilor și concentrați-vă asupra a ceea ce se întâmplă în jurul vostru. Fă-o câteva secunde și continuă să exersezi. De asemenea, puteți încerca să pictați sau să alegeți un hobby pierdut de mult. Vei începe să te simți relaxat și să nu fii stresat tot timpul.

Concluzie

Menopauza face parte din viața ta. Acest proces natural poate fi înfricoșător pentru a face față, dar dacă întindeți mâna după ajutor, veți putea face față mult mai bine. Dacă pareți să prezentați semne de menopauză, discutați cu medicul dumneavoastră și apoi schimbați-vă stilul de viață treptat. Cu siguranță, te vei simți mai bine, fizic și mental. Ai grijă!

Referințe

1. „Sindromul postmenopauzei” Indian Journal of Psychiatry, US National Library of Medicine.
2. „Menopauză”. Clinicile medicale din America de Nord, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
3. „Înțelegerea creșterii în greutate la menopauză.” Climacteric, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
4. „Obezitatea în menopauză - neglijența noastră sau o nefericită inevitabilitate?” Przegla̜d menopauzalny, Biblioteca Națională de Medicină a SUA.
5. „Obezitatea și controlul greutății la menopauză.” Medic de familie australian, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
6. „Asociația dintre nivelul de stres în viața de zi cu zi și vârsta la menopauză naturală la femeile din Coreea: Rezultatele sondajului de examinare a sănătății naționale din Coreea și a nutriției în 2010-2012” Jurnalul coreean de medicină de familie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
7. „Inflamatia: Calea comună a bolilor legate de stres” Frontiere în neuroștiințe umane, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
8. „Inflamarea cronică în obezitate și sindromul metabolic” Mediatorii inflamației, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
9. „Prescrierea terapiei hormonale menopauzale: o abordare bazată pe dovezi” International Journal of Women's Health, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
10. „[Terapia de substituție hormonală în menopauză].” Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, US National Library of Medicine.
11. „Actualizare nutrițională pentru medici: diete pe bază de plante” The Permanente Journal, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
12. „Dietele vegetariene, vegane și rezultatele multiple pentru sănătate: o revizuire sistematică cu meta-analiză a studiilor observaționale.” Recenzii critice în domeniul științei și nutriției alimentelor, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
13. „Activitatea fizică și sănătatea în timpul tranziției menopauzei” Clinici de obstetrică și ginecologie din America de Nord, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
14. Eficacitatea exercițiului pentru simptomele menopauzei: un studiu controlat aleatoriu Menopauză, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.