Cum Să Faceți Corect Squats? Beneficii și Tipuri

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Jump squats sunt versiunea HIIT a squats-urilor. Ele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de salturi ghemuit. Acest exercițiu funcționează pe glute, abdomenul inferior și pe mușchii picioarelor. Salturile ghemuit și variațiile lor ajută la eliminarea grăsimii din partea inferioară a corpului, tonifică fundul și picioarele și îmbunătățesc rezistența și echilibrul (1), (2), (3). Acest articol vă spune cum să faceți squats în mod corespunzător, beneficiile și tipurile lor. Citește mai departe!

Cuprins

• Cum să faceți săltați corect genuflexiunile
• Ghid pas cu pas pentru a face squats
• Beneficiile Jump Squat
• Tipuri de salturi ghemuit

Cum să faceți săltați corect genuflexiunile

Pentru început, stați în fața unei oglinzi cu lungime totală. Îndoiți puțin genunchii, asigurându-vă că coloana vertebrală rămâne verticală.

Ghid pas cu pas pentru a face squats

prin GIPHY

1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile alături, cu pieptul în sus, cu umerii înapoi, cu bărbia în sus și privește înainte
2. Împingeți fesele afară, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă în jos sau asumați o poziție așezată. Genunchii nu ar trebui să vă depășească degetele de la picioare. Îndoiți-vă ușor înainte pentru a împiedica curbarea și lăsarea spatelui.
3. Aduceți palmele laolaltă în timp ce vă lăsați în picioare.
4. În timp ce te ridici, propulsează-ți corpul în sus și sări. Aruncă mâinile în jos pentru a genera forță.
5. Aterizați ușor pe podea și ghemuiți-vă. Aduceți palmele împreună, asigurându-vă că genunchii nu sunt adânciți (acest lucru cauzează răniri) și nu vă depășește degetele de la picioare.
6. Faceți câte 3 seturi de câte 15 repetări.

Adăugarea de genuflexiuni la picior și glute zi vă poate ajuta să profitați de beneficiile enumerate în secțiunea următoare.

Beneficiile Jump Squat

Saltul ghemuit are o varietate de beneficii pentru sănătate. Acestea ajută la construirea și tonificarea gambelor, fesierilor, ischișorilor, miezului și cvadricepsului. Au și alte beneficii. Am enumerat unele importante aici.

1. Ardeți calorii și grăsimi

Făcând 30 de genuflexiuni, arde aproximativ 100 de calorii, în funcție de greutatea actuală și intensitatea exercițiului. Multe femei tind să acumuleze grăsimi în partea inferioară a corpului, ceea ce este legat de multe probleme de sănătate. Adăugarea de genuflexiuni la rutină vă va ajuta să ardeți calorii și să eliminați grăsimea din partea inferioară a corpului.

2. Tonifiați fundul, picioarele și mușchii abdominali

Jump squats sunt o versiune pliometrică a genuflexiunilor normale. Acest exercițiu de intensitate ridicată ajută la tonifierea mușchilor picioarelor și feselor.

3. Mențineți mobilitatea și echilibrul

Mobilitatea și echilibrul sunt cruciale pentru mișcare, sarcinile de zi cu zi și o calitate mai bună a vieții. Saltul nu numai că mărește mobilitatea, ci și îmbunătățește echilibrul. Pe măsură ce îmbătrânești, puterea piciorului tău scade. Squats pot ajuta la reducerea slăbirii naturale a acestor grupe musculare. Ele ajută la menținerea echilibrului motor și la îmbunătățirea comunicării creier-mușchi.

Notă: Evitați să faceți squats săriți dacă aveți o vătămare la picioare sau vă reveniți după una.

4. Sporiți performanța sportivă

Studiile științifice au ajuns la concluzia că ghemuirea ar putea ajuta sportivii să aibă performanțe mai bune, în special în exercițiile de rezistență (2). Acesta este motivul pentru care squats-urile fac parte din majoritatea sesiunilor de antrenament atletic.

5. Îmbunătățiți sănătatea

Exercițiile fizice au multe beneficii pentru sănătate. Ajută la îmbunătățirea reglării glucozei, a metabolismului lipidic și a sensibilității la insulină (4), (5). Exercițiile cardio de intensitate ridicată, cum ar fi genuflexiunile, ajută la reducerea riscului de boli de inimă, hipertensiune, obezitate și diabet (6).

6. Ajutați la eliminarea deșeurilor

Saltul ghemuit este un exercițiu cardio care îmbunătățește circulația fluidelor corporale și crește transpirația. Aceste două acțiuni ajută la livrarea substanțelor nutritive în țesuturi, organe și glande și elimină deșeurile din corp (7).

7. Ajutați la îmbunătățirea sănătății oaselor

Saltul ghemuit poate ajuta la îmbunătățirea densității osoase și la sănătatea oaselor.

În afară de genuflexiunile obișnuite, iată câteva variante sau alte tipuri de genuflexiuni pentru a îmbunătăți tonusul muscular, mobilitatea și echilibrul.

Tipuri de salturi ghemuit

1. Squats ponderate

1. Țineți o pereche de gantere, păstrând în același timp coatele îndoite și palmele îndreptate unul către celălalt. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor.
2. Liniște-te.
3. Lansați-vă corpul în sus. Ridicați-vă mâinile deasupra capului în timp ce săriți în aer.
4. Încercați să aterizați în aceeași poziție. Aduceți brațele înapoi în poziția de plecare.
5. Faceți câte 2-3 seturi de câte 15 repetări.

2. Box Jump Squats

1. Așezați o masă stabilă sau o cutie de exerciții la aproximativ 1-2 metri distanță de dvs.
2. Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, umerii rulați înapoi și pieptul și bărbia în sus.
3. Ghemuiți-vă puțin pentru a vă propulsa corpul într-un salt.
4. Aterizați pe cutie, ghemuiți-vă și săriți înapoi pe podea.

3. Squats de salt unic

1. Întindeți un picior în față.
2. Întindeți și mâinile în față.
3. Ghemuiți-vă cât de jos puteți.
4. Puteți folosi o piesă de mobilier pentru echilibru.

4. Squats de broască

1. Trebuie să le faceți în același mod în care faceți burpees.
2. Pe măsură ce te apleci, sări și aterizează pe picioare cu mâinile în față.
3. Salt înapoi și repetă.
4. Continuați să vă întindeți și să faceți o copie de rezervă similară cu modul în care faceți burpees.

5. Jack Squats sărind

1. Începeți să faceți salturi.
2. Pe măsură ce brațele coboară, ghemuiți-vă.
3. Pe măsură ce brațele se ridică, corpul ar trebui să se aplece.

6. Prizonieri ghemuitori

1. Ține-ți mâinile la cap.
2. Împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă îndoiți.
3. Păstrați umerii și brațele drepte.
4. Coborâți corpul și ghemuitul.

7. Bicep Curl Squats

1. Efectuați oricare dintre genuflexiunile de mai sus cu greutăți.
2. Folosiți greutăți pe care le puteți ridica confortabil. Asigurați-vă întotdeauna că puteți menține un echilibru adecvat fără greutăți. În acest fel, nu vă veți face rău atunci când faceți oricare dintre aceste genuflexiuni cu greutăți.

8. Squats neuniforme

1. Așezați o scândură la o înălțime mică pentru a efectua acest exercițiu de sărituri în ghemuit.
2. Așezați un picior pe podea și celălalt pe scândură.
3. Fă-ți genuflexiunile obișnuite.
4. Asigurați-vă că vă echilibrați greutatea în mod egal.
5. Nu stresați genunchiul atunci când săriți în sus și vă ghemuiți în jos.
6. Dacă aveți vreo problemă la acest lucru, nu încercați această ghemuit.

9. Squats de perete

Acestea sunt genuflexiuni obișnuite făcute împotriva unui perete.

1. Faceți genuflexiunile obișnuite, dar în loc să vă împingeți șoldurile afară, asigurați-vă că spatele este drept împotriva unui perete.
2. Nu vă îndoiți, ca să nu vă răniți.
3. Repetați fără a aluneca în sus și în jos pe perete.

10. Squats obișnuiți

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
2. Cu picioarele ferm pe pământ, împingeți șoldurile în afară în timp ce vă coborâți încet.
3. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate înainte, genunchii sunt în față, iar capul și umerii sunt drepți.
4. Ridică-te încet.
5. Repetați la fel.

11. Squats de maimuță

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
2. Intindeți un genunchi sau un deget de la picior (în funcție de cât de flexibil sunteți) pe măsură ce coborâți într-o ghemuit.
3. Ținând degetul de la picioare, ghemuiți-vă cât de jos puteți.
4. Ridicați-vă încet și eliberați degetul.
5. Asigurați-vă că nu trageți sau împingeți niciodată vârful sau genunchiul.

12. Sumo Squats

1. Păstrați-vă picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor.
2. Asigură-te că picioarele tale nu sunt atât de depărtate încât să-ți pierzi echilibrul.
3. Țineți o greutate mare cu ambele mâini și efectuați o ghemuit.
4. Nu uitați să vă păstrați partea superioară a corpului drept în timp ce vă îndoiți genunchii.
5. Coborâți-vă cât puteți.

Iată - un ghid simplu și ușor pentru a face squats în mod corespunzător, împreună cu beneficiile și variațiile lor. Faceți-le acasă și cu siguranță veți vedea o diferență în tonusul muscular și în forma fizică. Noroc!

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Ghemuiturile îți fac fundul mai mare?

Squats și o alimentație adecvată vă pot ajuta să vă faceți capul mai bine conturat și mai rotund. Iată o listă de alimente, exerciții și sfaturi pentru a obține un fund mai mare.

Sunt genuflexiunile în siguranță?

Da, squats-urile sunt în siguranță. Asigurați-vă că purtați pantofi buni. Evitați sălbăticiile dacă aveți o vătămare la picior sau vă reveniți după o vătămare sau o intervenție chirurgicală.

Sărbătoarele subțiri îți slăbesc coapsele?

Doar să faci genuflexiuni nu te va ajuta să obții coapse subțiri. Trebuie să ai grijă de ceea ce mănânci și să faci cardio 3 zile pe săptămână și antrenament de forță de două ori pe săptămână. Iată câteva exerciții de slăbire a coapsei pe care le puteți face.

Sunt genuflexiunile sărite pentru genunchi?

Saltul ghemuit vă poate răni genunchii dacă aterizați greu, nu purtați pantofi care au proprietăți de absorbție a șocurilor sau dacă poziția dvs. este proastă. Genunchii nu ar trebui să depășească degetele de la picioare și ar trebui să arate în diagonală.

Ce mușchi funcționează sălbăticiile salt?

Jump squats funcționează pe glute, hamstrings, quads, abdomenul inferior și vițeii.

7 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Efectele mai multor seturi de squats și jump squats asupra variabilelor mecanice, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Exerciții Jump-Squat și Half-Squat: Influențe selective asupra performanței vitezei-putere a jucătorilor Elite Rugby Sevens, PloS One, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Puterea versus forța-putere Antrenament în ghemuit: influență asupra relației sarcină-putere, Medicină și știință în sport și exerciții, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Exerciții fizice și diabet de tip 2: mecanisme moleculare care reglementează absorbția glucozei în mușchiul scheletic, Progrese în educația fiziologică, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Exercitarea și reglarea metabolismului lipidic, progresul în biologia moleculară și știința translațională, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Beneficiile activității fizice asupra sănătății: dovezile, Canadian Medical Association Journal, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Exercițiu și funcție renală, Medicină sportivă, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229