Sare: Cât De Bun Sau Rău Este?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Vă puteți imagina mesele fără sare? Este ca și cum ai viziona un film îndoit

Sarea este un gustator obligatoriu pentru toate mesele noastre. Face mâncarea plăcută și plăcută. Mai presus de toate, sarea ajută la menținerea echilibrului chimic din corpul dumneavoastră. Acesta (sodiu) chiar ajută la conducerea impulsurilor nervoase în corp (1).

Dar știați că aportul mare de sare este legat de hipertensiune și osteoporoză? Cu toate acestea, abținerea totală de la sare poate fi la fel de periculoasă (1). Se fac cercetări ample asupra acestui ingredient dificil. Glisați în sus pentru a afla dacă sarea este prietenul sau dușmanul dvs.!

Cuprins

• Totul despre sare
• Care sunt beneficiile pentru sănătate ale sării?
• Ce se întâmplă dacă luați prea puțină sare?
• Ce se întâmplă dacă iei prea multă sare?
• Care sunt efectele secundare ale consumului excesiv de sare?
• Ce alimente sunt bogate în sare / sodiu?

Totul despre sare

Cu aproximativ 40% sodiu și 60% clorură, sarea de masă stabilizează și aromează alimentele. Se folosește ca conservant în alimentele cu o durată lungă de valabilitate (1).

Sursele comune de sare pentru consumatori pot fi clasificate în sare rafinată (de masă), sare de mare, sare de flori și sare procesată. Au un conținut mineral diferit și valori nutriționale (2).

Corpul nostru necesită o cantitate mică de sodiu (aproximativ 500 mg / zi) până la (1):

• conduce impulsuri nervoase
• contractă și relaxează mușchii
• menține echilibrul apei și mineralelor (electroliți)

Potasiul este un alt mineral de care organismul nostru are nevoie în cantități egale, dacă nu chiar mai mari, ca sodiu pentru a îndeplini aceste funcții. Potasiul se găsește în aproape toate legumele și fructele. Dar sodiul este abundent în alimentele procesate și murate (3).

Regimul actual de dietă include porțiuni relativ mari de mâncăruri procesate / rapide în comparație cu fructele și legumele proaspete (3).

Pe de altă parte, cercetarea leagă aportul ridicat de sodiu și aportul scăzut de potasiu de bolile cardiovasculare, hipertensiunea și chiar moartea (1), (3).

La ce bun îți face sarea? Este chiar bun?

Aflați singur în următoarele secțiuni.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale sării?

Ionii de sodiu din sare ajută la menținerea echilibrului electrolitic din corpul dumneavoastră. Ele pot ajuta la ameliorarea crampelor musculare și la tratarea infecțiilor dentare. Garglingul de apă caldă / caldă sărată eliberează pasajele căilor respiratorii și ajută la ameliorarea sinuzitei și astmului.

1. Folosit pentru rehidratarea orală

Bolile cronice patogene precum diareea și holera duc la deshidratare. Deshidratarea cauzează pierderea de apă și minerale din organism. Dacă nu este completat, acesta va afecta funcționarea rinichilor și a tractului gastro-intestinal.

Furnizarea de săruri solubile în apă și glucoză pe cale orală este cel mai rapid mod de a face față unei astfel de pierderi de funcție. Soluția de rehidratare orală (SRO) poate fi administrată pacienților cu diaree și alte boli patogene (4).

2. Poate ameliora crampele musculare (picioare)

Crampele la picioare apar frecvent la adulții în vârstă și la sportivi. Se știe puțin despre cauza hotărâtă. Exercițiile fizice, fluctuațiile greutății corporale, sarcina, dezechilibrele electrolitice și pierderea sărurilor din corp sunt câțiva factori de risc (5).

Activitatea fizică intensivă în căldura verii este un motiv predominant pentru crampe involuntare. Jucătorii de sporturi de teren pot pierde până la 4-6 lingurițe de sare pe zi din cauza transpirației excesive. A avea alimente care sunt surse naturale de sare poate reduce severitatea crampelor. Creșterea aportului de sodiu este sugerată în astfel de cazuri (6).

Consumul de apă cu ¼ linguriță de sare este recomandat sportivilor. Sucul de roșii și băuturile sportive sunt, de asemenea, opțiuni bune (6).

3. Poate ajuta la gestionarea fibrozei chistice

Fibroza chistică este o afecțiune genetică caracterizată prin pierderea excesivă de sare și minerale prin transpirație, deshidratare și secreție de mucus. Excesul de mucus acoperă canalele din intestine și tractul gastro-intestinal (7).

Pierderea ionilor de sodiu și clorură sub formă de clorură de sodiu este atât de mare încât pielea pacienților are gust sărat. Pentru a compensa această pierdere, astfel de persoane ar trebui să aibă sare și alimente sărate (7).

Deoarece mucusul împiedică absorbția grăsimilor în intestin, cei care se ocupă de fibroza chistică pot fi, de asemenea, deficienți în nutrienți solubili în grăsimi, cum ar fi vitaminele A, D, E și K (7).

4. Poate îmbunătăți sănătatea dentară

Smalțul este un strat dur care ne acoperă dinții. Îi protejează de plăci și atacuri de acid. Smalțul este fabricat dintr-o sare puțin solubilă numită hidroxiapatită. Carierea dinților se întâmplă atunci când astfel de săruri se dizolvă din cauza acumulării plăcii (8).

Fără smalț, dinții se demineralizează și devin slabi cu cavități. Utilizarea clătirilor pe gură pe bază de sare ar putea avea efecte preventive asupra cariilor și gingivitei, similar cu periajul sau folosirea aței dentare (9).

Cu toate acestea, studiile științifice nu găsesc niciun beneficiu semnificativ al utilizării clătirilor orale peste periaj-ață dentară, în special în prevenirea bolilor dentare cronice (9).

5. Poate ușura durerea în gât și sinuzita

Gargară cu apă sărată caldă poate ușura durerile în gât și, de asemenea, poate ajuta la tratarea infecțiilor tractului respirator superior. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice suficiente pentru a demonstra acest efect. Apa sărată poate ameliora senzația de mâncărime din gât, dar nu scurtează neapărat durata infecției (10), (11).

Spălarea nărilor cu apă sărată (irigarea nazală) este un remediu eficient pentru sinuzită. Apa sărată poate ameliora congestia care împiedică respirația normală. Cu toate acestea, studiile clinice nu susțin că această tehnică este un remediu pentru sinuzită (12), (13).

De fapt, este dificil să decideți dacă sarea este bună sau rea pentru sănătatea dumneavoastră - atât aportul scăzut cât și cel ridicat de sare determină multiple consecințe. În secțiunea următoare, vom aborda mai multe despre acest lucru.

Ce se întâmplă dacă luați prea puțină sare?

Consumul redus de sare poate duce la hiponatremie (niveluri scăzute de sodiu în sânge) cu simptome precum (14):

• Durere de cap
• Greaţă
• Vărsături
• Oboseală
• Căderi frecvente sau deficite de mers
• Osteoporoza
• Tulburari cognitive
• Letargie
• Convulsii
• Comă
• Leziune permanentă a creierului

La pacienții mai în vârstă, hiponatremia cauzează adesea umflături (edem) ale mâinilor, picioarelor și organelor interne. Acest lucru se întâmplă din cauza afluxului de lichid extracelular, deoarece echilibrul chimic este perturbat (15).

Există un alt set de afecțiuni medicale cu care te-ai confrunta dacă ai avea și multă sare. Hipernatriemia (niveluri ridicate de sodiu în sânge) este unul dintre efectele majore. Acest lucru duce la probleme cu inima, pancreasul, creierul și rinichii.

Ce se întâmplă dacă iei prea multă sare?

Consumul excesiv de sare poate duce la hipernatremie, care este mai puțin frecventă. Există o pierdere semnificativă de apă sau câștig net de sodiu în organism. Doar atunci când concentrația de sodiu depășește 158-160 mmol / litru veți avea simptome acute precum (15):

• Setea intensă
• Anorexie
• Greaţă
• Slabiciune musculara
• Nelinişte
• Vărsături
• Letargie
• Iritabilitate
• Stare mentală alterată din cauza leziunilor din creier
• Comă
• Contracție a creierului (în cazuri severe)

Consumul excesiv de sare interferează nu numai cu sistemul nervos, ci și cu funcționarea mai multor organe, inclusiv inima, oasele și rinichii. Derulați în jos pentru un cont detaliat.

Care sunt efectele secundare ale consumului excesiv de sare?

1. Afectează sănătatea cardiovasculară

Institutul de Medicină și alți cercetători au concluzionat că reducerea aportului de sodiu scade tensiunea arterială. Într-un studiu japonez, reducerea aportului de sare a fost asociată cu o scădere semnificativă a hipertensiunii și a mortalității prin accident vascular cerebral (1), (16), (17).

Acest lucru a fost observat la subiecții normali și hipertensivi, indiferent de sex și rasă. Cu toate acestea, niciun organism științific nu a stabilit încă că un aport mai mic de sare ar putea reduce riscul bolilor de inimă (1).

2. Poate provoca boli de rinichi

Tensiunea arterială ridicată duce la creșterea excreției de calciu. Ionii de calciu se pierd din rezervele minerale osoase și se acumulează în rinichi. Această acumulare, în timp, face ca pietrele să se formeze în rinichi și în tractul urinar (17).

Pacienții cu hipertensiune se confruntă adesea cu boli renale cronice (CKD). Acest lucru se întâmplă datorită incapacității lor de a elimina excesul de sodiu din sistemele lor. Este recomandat să aveți un aport de sodiu <4,000 mg / zi pentru a trata CKD și alte afecțiuni renale (1).

3. Poate declanșa osteoporoza

Când mâncați mai multă sare, există o creștere a excreției de calciu. Pierderea calciului duce la epuizarea rezervelor minerale osoase. Demineralizarea osoasă (sau subțierea) se manifestă în cele din urmă ca osteoporoză (1).

Studiile au arătat că reducerea aportului de sare ar putea încetini pierderea osoasă asociată îmbătrânirii și menopauzei. De asemenea, se sugerează că hipertensiunea și accidentul vascular cerebral cresc riscul de osteoporoză. Acest lucru dovedește că toate aceste condiții pot avea o cauză comună de bază - și care ar putea fi echilibrul de sodiu (17), (18).

4. Poate duce la cancer de stomac

Studiile clinice efectuate de-a lungul deceniilor leagă aportul mare de sare de cancerul de stomac. Acestea sugerează o corelație statistică pozitivă între infecția bacteriană (Helicobacter pylori) și consumul de sare (17).

Nivelurile ridicate de sodiu din stomac pot agrava inflamația celulelor mucoasei gastrice protectoare. Astfel de episoade pot crește posibilitatea unor mutații nedorite care declanșează cancerul gastric. De asemenea, speciile Helicobacter se înmulțesc în aceste condiții nefavorabile (1), (17).

Câteva studii arată că aportul ridicat de sare este unul dintre motivele care stau la baza dezvoltării astmului, a cataractei și a edemului (umflături datorate retenției de lichide). Dar dovezile sunt insuficiente pentru a demonstra aceste afirmații.

Prin urmare, cel mai bine este să rămâneți la un consum redus de sare pentru a rămâne protejat de aceste condiții. Evitați să consumați alimente bogate în sare sau sodiu. Am tratat aceste alimente în secțiunea următoare.

Ce alimente sunt bogate în sare / sodiu?

Următoarele alimente sunt bogate în sodiu (1), (19):

1. Rulouri de pâine
2. Pizza
3. Sandvișuri
4. Mezeluri / mezeluri
5. Supe
6. Burritos
7. Tacos
8. Gustări savuroase (chipsuri, popcorn, covrigi, biscuiți)
9. Pui
10. Brânză
11. Ouă / omlete
12. Murături
13. Conservanți
14. Produse conservate
15. Hrana procesata
16. Alimente instantanee

Tot ce trebuie să faceți este să găsiți înlocuitori săraci sau cu conținut scăzut de sodiu pentru astfel de alimente. A avea fructe proaspete, nuci și legume în locul alimentelor enumerate mai sus este o idee minunată pentru început.

Mai mult, puteți găsi diverse tipuri de sare pe piață. Avem nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege dacă sunt superioare sării de masă.

Tipuri de sare

Ceea ce mâncăm în fiecare zi este o varietate de sare procesată. Se face prin evaporarea apei oceanului sau recoltarea din minele de sare. Alte soiuri de sare sunt toate compuși ai clorurii de sodiu, dar cu grade diferite de prelucrare. Iată câteva dintre ele:

• Sare iodată (de masă): puternic prelucrată pentru a elimina impuritățile și a rafina textura. Aditivii includ iod și agent anti-aglomerare (silicat de calciu). Sarea este iodată în principal pentru a combate deficiența epidemică de iod în anumite țări în care solul este lipsit de iod, ca în India, unde este recomandată doar sarea iodată.
• Sare Kosher: Conține sare cu bob grosier. Aditivii pot fi un agent anti-aglomerare. Este posibil să nu aibă iod.
• Sare de mare: compusă în mare parte din clorură de sodiu, dar are cantități mici de potasiu, zinc și fier. Nu suferă aproape nici o prelucrare. Are o textură mai grosieră și pare neuniform întunecată. Transportă impurități oceanice precum metalele grele (plumb).
• Sare roz Himalaya: Recoltată din minele de sare din Pakistan. Nuanța roz provine din cantități mici de oxid de fier. Mai puțin procesate și rafinate. Cristalele par mai mari și conțin cantități mici de minerale (fier, calciu, potasiu și magneziu).

Notă: Boabele de sare mai mari necesită timp pentru a se dizolva, dar dau o explozie de aromă. Folosiți-le (săruri Kosher, de mare și roz) înainte de a găti pe carne / legume. Nu le folosiți în rețetele de copt.

În concluzie

Sarea este cea mai dificilă dintre toate ingredientele. Cu siguranță vă face mâncarea plăcută, dar posibil cu prețul sănătății dumneavoastră. Deci, urmăriți cât de mult aveți în fiecare zi. Este sigur să consumați mai puțin de 3.000 mg de sare pe zi și asta înseamnă doar 1,5 până la 2,0 lingurițe.

Consultați un dietetician / nutriționist pentru a afla modalități de reducere / înlocuire a sării în regimul dumneavoastră. De asemenea, țineți sub control nivelul tensiunii arteriale.

Amintiți-vă: Moderarea este esențială, mai ales dacă este sare.

Cât de des mănânci alimente sărate? Ce măsuri ați luat pentru a reduce aportul de sare? Distribuiți cu noi lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

19 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Sare și sodiu, sursa nutrițională, Harvard THChan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/

• Consumul natural de sare de mare conferă protecție împotriva hipertensiunii și a afectării rinichilor la șobolanii sensibili la sare Dahl, Food & Nutrition Research, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328355/

• Rolul potasiului și sodiului în dieta ta, sare, centre pentru controlul și prevenirea bolilor, Departamentul SUA pentru sănătate și servicii umane.

  www.cdc.gov/salt/potassium.htm

• Soluție de rehidratare orală, Dicționar de droguri NCI, Institutul Național al Cancerului, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-drug/def/oral-rehydration-solution

• Crampe la picioare, dovezi clinice BMJ, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429847/

• Cramping In the Heat, The Sports Institute, UW Medicine, Universitatea din Washington.

  depts.washington.edu/shsi/article/muscle-cramping-in-the-heat-2/

• Bazele CF, Centrul de Fibroză Chistică din Stanford, Medicina Stanford.

  med.stanford.edu/cfcenter/education/english/BasicsOfCF.html

• pH și carie dentară, acizi și baze: săruri, ChemPages Netorials, Departamentul de chimie, Universitatea din Wisconsin-Madison.

  www.chem.wisc.edu/deptfiles/genchem/netorial/rottosen/tutorial/modules/acid_base/04salts/salt4.htm

• Eficacitatea unei clătiri care conține sare de mare și lizozimă pe biofilm și sănătate gingivală într-un grup de tineri adulți: un studiu pilot, Jurnalul Internațional de Stomatologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749280/

• Transcrierea interviului, APA SĂRĂTĂRITĂ AJUTĂ O GÂLTĂ GÂLNITĂ? Domeniul de aplicare, Universitatea din Utah Health.

  healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_kab2a9t2

• Prevenirea infecțiilor tractului respirator superior prin gargară: un studiu randomizat. Jurnalul American de Medicină Preventivă, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16242593

• Ce să facem despre sinuzită, Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/what_to_do_about_sinusitis

• Irigații nazale saline pentru rinosinuzita cronică: de la practica de zi cu zi la medicina bazată pe dovezi. O actualizare, Jurnalul Internațional de Imunopatologie și Farmacologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6201180/

• Hiponatremie la vârstnici: provocări și soluții, intervenții clinice în îmbătrânire, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5694198/

• Tulburări ale echilibrului de sodiu, BMJ, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1410848/

• Sodiu dietetic și sănătate: mai mult decât tensiune arterială, manuscris al autorului, acces public HHS, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Efectele cardiovasculare și alte efecte ale consumului de sare, Suplimentele renale internaționale, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/

• Consumul de sare, hipertensiunea și osteoporoza. Jurnalul de investigații endocrinologice, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724161

• Top 10 surse de sodiu, sare, centre de control și prevenire a bolilor.

  www.cdc.gov/salt/sources.htm