Cele Mai Bune 15 Rețete Sănătoase Pentru Micul Dejun Pentru Slăbit

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

A lua un mic dejun sănătos este cea mai bună modalitate de a pierde flăcătura încăpățânată. Dr. James Betts, investigator principal al Bath Breakfast Project, Universitatea din Bath, spune: „Este cu siguranță adevărat că oamenii care iau micul dejun în mod regulat tind să fie mai subțiri și mai sănătoși”. De asemenea, patronii de la micul dejun tind să fie obezi și suferă de o sănătate mintală slabă (1), (2). Dar există opțiuni de mic dejun rapid? Da! Sunt pe cale să vă spun despre 15 mic dejun delicios, rapid și portabil. Aceste alimente pentru micul dejun calorii și hrănitoare vă vor frâna creșterea în greutate și vor accelera pierderea în greutate. Glisati in sus!

1. Smoothie de banane migdale scorțișoară

Timp de pregătire: 5 minute

Timp de gătit: 2 minute

Timp total: 7 minute

Serveste: 1

Calorii: 189

Ingrediente

• 1 banană
• 4 migdale
• 200 ml lapte
• 2 linguri iaurt
• ¼ linguriță praf de scorțișoară

Cum să vă pregătiți

1. Aruncați toate ingredientele într-un blender și amestecați bine.
2. Se toarnă într-un pahar și este gata!
3. Puteți să-l turnați într-un borcan de zidărie sau într-o sticlă de sticlă și să-l luați la lucru.

2. Bol de slăbire Matcha Smoothie

Instagram

Timp de pregătire: 10 minute

Timp de gătit: 5 minute

Timp total: 15 minute

Serveste: 1

Calorii: 279

Ingrediente

• 1 linguriță ceai matcha
• ½ ceașcă de spanac pentru bebeluși
• 6 migdale, fărâmițate
• 2 lingurițe semințe de chia
• 2 linguri de nucă de cocos rasă
• 1 cană de lapte de cocos ușor
• Câteva afine pentru topping

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți o pătrime de cană de apă. Scoateți din flacără și adăugați matcha la ea.
2. Se amestecă și se amestecă bine.
3. Aruncați spanacul, laptele de cocos și ceaiul matcha într-un blender.
4. Blitz-o.
5. Se toarnă într-un castron și se acoperă cu nucă de cocos rasă, afine, semințe de chia și migdale fărâmițate.

3. Sunny Side Up și toast cu avocado

Timp de pregătire: 10 minute

Timp de gătit: 2 minute

Timp total: 12 minute

Serveste: 1

Calorii: 211

Ingrediente

• 1 pâine prăjită de grâu integral
• 2 oua
• ½ avocado
• ¼ linguriță fulgi de chili sau piper negru
• Ulei de masline
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie și deschideți ouăle.
2. Gatiti 2 minute.
3. Între timp, zdrobește o jumătate de avocado.
4. Puneți piureul de avocado pe pâinea prăjită integrală.
5. Așezați partea însorită în sus deasupra piureului de avocado.
6. Presărați niște fulgi de chili sau piper negru și sare.
7. Și, este gata!

4. Salata de germeni cu pulbere de in

Timp de pregătire: 20 de minute

Timp de gătit: 5 minute

Timp total: 25 minute

Serveste: 1

Calorii: 117

Ingrediente

• 2 cani fierte fasole mung încolțită
• ½ cană roșii tocate
• ½ cană de castravete tocat
• 2 linguri de arahide fierte
• 2 linguri pulbere de semințe de in
• 4 linguri suc de lămâie
• ½ linguriță sare neagră
• 2 linguri de coriandru tocat

Cum să vă pregătiți

1. Aruncați într-un castron muguri fierți, legume tocate, arahide fierte și pudră de semințe de in.
2. Adăugați sare neagră, suc de lămâie și coriandru tocat. Amesteca bine.
3. Micul dejun sănătos și bogat în proteine este gata!

5. Gris vegetal / Rava Upma

Timp de pregătire: 7 minute

Timp de gătit: 10 minute

Timp total: 17 minute

Serveste: 1

Calorii: 148

Ingrediente

• 4 linguri gris
• ½ ceapă medie, tocată
• ½ morcov mediu, tocat
• 1 linguriță semințe de muștar
• Câteva frunze de curry
• 1 lingură ghee
• 1 lingura naut despicat
• 10 arahide
• ½ linguriță de chili verde tocat
• Sarat la gust
• 1 cană de apă
• 1 lingură de coriandru tocat

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți o tigaie și adăugați ghee la ea.
2. Adăugați frunze de curry și semințe de muștar. Lăsați semințele să trosnească.
3. Adăugați nautul despicat. Se amestecă și se prăjește un minut.
4. Adăugați ceapa tocată și fierbeți timp de 2 minute.
5. Adăugați morcovul tocat și arahide. Gatiti 2 minute.
6. Adăugați grișul, sarea și ardeiul iute verde. Combină totul.
7. Gatiti 2 minute si apoi adaugati apa.
8. Se amestecă ocazional până când apa se usucă.
9. Se ornează cu coriandru tocat și se servește fierbinte.

6. Clătite sărate cu făină de gram (Besan Chilla)

Instagram

Timp de pregătire: 8 minute

Timp de gătit: 10 minute

Timp total: 18 minute

Serveste: 1

Calorii: 229

Ingrediente

• 4 linguri grame de făină
• ½ ceapă medie, tocată
• 2 linguri de coriandru tocat
• 2 linguri de roșii tocate
• 2 linguri de ulei de măsline
• ¼ linguriță turmeric
• ¼ linguriță pudră de chili roșu
• ½ linguriță de chili verde tocat (opțional)
• ¼ cană de apă
• ½ cană de iaurt grecesc
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Se amestecă făina de grame, ceapă, roșii, coriandru, sare, turmeric, praf de chili și chili verde.
2. Se adaugă apă și se amestecă bine.
3. Încălziți o tigaie și adăugați ulei de măsline.
4. Adăugați o păpușă din amestecul de făină gram. Utilizați partea din spate a unei linguri pentru a răspândi uniform aluatul.
5. Gatiti 2 minute pe ambele parti.
6. Faceți două clătite și puneți-le cu o jumătate de cană de iaurt grecesc.

7. Iaurt, fructe, nuci și semințe

Timp de pregătire: 7 minute

Timp de gătit: 3 minute

Timp total: 10 minute

Serveste: 1

Calorii: 118

Ingrediente

• ½ cană de iaurt grecesc
• ½ măr, feliat subțire
• ½ piersică, feliată subțire
• ¼ ceașcă de rodie
• 1 linguriță pudră de semințe de in
• 1 lingurita de pepita
• 1 lingură migdale șlefuite

Cum să vă pregătiți

1. Bateți iaurtul grecesc cu pudră de semințe de in.
2. Transferați-l într-un castron.
3. Aruncați mărul feliat, piersica feliată, rodia, migdalele și pepita.
4. Și, este gata!

8. Smoothie cu mere verzi și spanac

Timp de pregătire: 5 minute

Timp de gătit: 5 minute

Timp total: 10 minute

Serveste: 1

Calorii: 109

Ingrediente

• 1 măr verde
• ½ ceașcă de spanac pentru bebeluși
• ½ cană lapte de migdale
• 1 curmale tocat
• 1 linguriță semințe de pepene galben pudră

Cum să vă pregătiți

1. Aruncați toate ingredientele într-un blender.
2. Se amestecă bine.
3. Se toarnă smoothie-ul verde delicios într-un pahar înalt.
4. Beți-l imediat sau duceți-l la serviciu sau la școală.

9. Mic dejun rapid gătit în Bengal Gram

Timp de pregătire: 20 de minute

Timp de gătit: 5 minute

Timp total: 25 minute

Serveste: 2

Calorii: 134

Ingrediente

• 1 cană gram de Bengal fiert
• ½ cană de roșii tocate
• ¼ cană castravete tocat
• ¼ ceașcă de ceapă roșie tocată
• 1 linguriță pudră de chimen
• 3 linguri suc de lămâie
• 1 lingură de coriandru tocat
• 1 linguriță chaat masala
• ½ linguriță sare neagră

Cum să vă pregătiți

1. Aruncați gramul de Bengal fiert într-un castron.
2. Adăugați toate celelalte ingrediente în același castron.
3. Amesteca bine.

10. Smoothie Berry Oats

Instagram

Timp de pregătire: 5 minute

Timp de gătit: 4 minute

Timp total: 9 minute

Serveste: 1

Calorii: 281

Ingrediente

• 1 banană
• ½ cană de ovăz laminat
• 4 căpșuni
• 10 afine
• ½ cană de iaurt grecesc
• ½ ceașcă de migdale / lapte plin de grăsimi
• Un vârf de piper negru
• ½ linguriță praf de cacao negru

Cum să vă pregătiți

1. Curățați, feliați și aruncați banana într-un blender.
2. Adăugați ovăzul laminat, căpșunile, afinele, iaurtul, laptele de migdale / cu conținut ridicat de grăsimi, pudra de cacao închis la culoare și un vârf de piper negru.
3. Se amestecă bine.
4. Transferați-l într-un pahar înalt.

11. Castron Smoothie cu semințe de căpșuni Sabja

Instagram

Timp de pregătire: 7 minute

Timp de gătit: 3 minute

Timp total: 10 minute

Serveste: 1

Calorii: 152

Ingrediente

• 5 căpșuni
• ½ linguriță esență de vanilie
• ½ cană de semințe de sabja, înmuiate în apă peste noapte
• 1 cană de iaurt de afine

Cum să vă pregătiți

1. Înjumătățiți căpșunile și aruncați-le într-un blender.
2. Adăugați iaurt de afine în blender și amestecați bine.
3. Se toarnă într-un castron.
4. Adăugați semințe de sabja și esență de vanilie.
5. Se amestecă bine și este gata!

12. Sunny Side Up și toast cu usturoi și banană

Instagram

Timp de pregătire: 3 minute

Timp de gătit: 6 minute

Timp total: 9 minute

Serveste: 1

Calorii: 193

Ingrediente

• 1 sau 2 ouă
• 1 pâine integrală de grâu
• 1 cățel de usturoi
• ½ linguriță oregano uscat
• ¼ cană ardei gras roșu tocat
• 1 linguriță ulei de măsline
• Sarat la gust
• Piper negru
• 1 banană

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie.
2. Deschideți ouăle.
3. Adăugați ardeiul gras, sarea și piperul.
4. Se rade usturoiul și se întinde pe pâinea integrală de grâu.
5. Adăugați puțin ulei de măsline într-o tigaie și prăjiți pâinea.
6. Transferați partea însorită în sus pe toată pâinea de grâu.
7. Presărați niște oregano uscat. Pentru a face umplutura de mic dejun, aveți o banană.

13. Ovăz Kiwi și Chia

Instagram

Timp de pregătire: 7 minute

Timp de gătit: 5 minute

Timp total: 12 minute

Serveste: 1

Calorii: 209

Ingrediente

• 2 linguri de ovăz
• 1 kiwi, tocat
• 2 linguri semințe de chia
• 1 cană lapte de migdale / lapte plin de grăsimi
• 1 linguriță jaggery măcinată
• Putina sare

Cum să vă pregătiți

1. Aduceți la fierbere o ceașcă de lapte de migdale / cu conținut ridicat de grăsimi.
2. Se adauga ovazul si se fierbe 5 minute.
3. Scoateți din flacără și adăugați kiwi tocat, semințe de chia și jaggery pudră.
4. Micul dejun delicios și sănătos este gata!

14. Sandwich deschis cu ouă și ceai verde

Timp de pregătire: 8 minute

Timp de gătit: 5 minute

Timp total: 13 minute

Serveste: 1

Calorii: 117

Ingrediente

• 1 ou fiert tare
• 1 pâine prăjită de grâu integral
• 1 plic de ceai verde
• 1 cană de apă
• 1 linguriță ulei de măsline
• ¼ linguriță fulgi de chili
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie.
2. Feliați oul fiert și lăsați-l în tigaie.
3. Presărați sare și fulgi de chili și dați-i o aruncare bună.
4. Așezați oul pe pâinea prăjită de grâu.
5. Într-o cratiță, aduceți la fierbere o ceașcă de apă.
6. Scoateți din flacără și lăsați apa să se răcească timp de 3 minute.
7. Transferați apa într-o ceașcă și adăugați plicul de ceai verde.
8. Lasă-l să se absoarbă 3 minute.
9. Bucurați-vă de sandvișul deschis cu ouă, cu o ceașcă de ceai verde delicios.

15. Quinoa de conopidă albită

Timp de pregătire: 10 minute

Timp de gătit: 10 minute

Timp total: 20 min

Serveste: 1

Calorii: 186

Ingrediente

• ¼ ceașcă de quinoa
• 10 flori mici de conopidă
• ¼ cană de gram Bengal fiert (opțional)
• ½ linguriță semințe de muștar
• ¼ ceașcă de ceapă tocată
• 1 lingură de ardei gras roșu tocat
• ¼ linguriță de chili verde tocat
• 1 lingură de coriandru tocat
• 1 ½ căni de apă
• Sarat la gust
• 1 linguriță ulei de măsline

Cum să vă pregătiți

1. Se fierbe o cană și jumătate de apă într-o cratiță.
2. Adăugați buchetele de conopidă și gătiți timp de 2 minute.
3. Scoateți floretele de conopidă și adăugați quinoa.
4. Gatiti pana se fierbe quinoa.
5. Într-o tigaie, încălziți uleiul de măsline.
6. Adăugați semințele de muștar și lăsați-le să trosnească.
7. Se adauga ceapa tocata si se caleste 2 minute.
8. Adăugați buchetele de conopidă, gramul de Bengal fiert, ardeiul iute verde, ardeiul gras roșu și quinoa.
9. Se amestecă și se gătește 3-4 minute.
10. Se ornează cu coriandru și gata!

Deci, vedeți, pregătirea unui mic dejun sănătos și plin de mâncare nu necesită prea mult timp sau este dificilă. Tot ce trebuie să faceți este să păstrați ingredientele în frigider și dulapul de bucătărie și să vă treziți cu 15 minute mai devreme. Vă promit că veți începe să vă simțiți mai bine și mai energic pe tot parcursul zilei. Gata cu patul și sărind peste micul dejun! Începeți ziua chiar cu oricare dintre aceste feluri de mâncare delicioase. Noroc!