Dieta și Stilul De Viață PCOS - Ce Ar Trebui Să Faceți Dacă Aveți PCOS?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Oamenii de știință au descoperit că urmarea unei diete și a unui stil de viață favorabile PCOS poate ajuta femeile să evite efectele negative ale acestui sindrom (1). Această tulburare hormonală afectează femeile în vârstă de reproducere și se caracterizează prin chisturi multiple în ovare, perioade neregulate sau fără / prelungite, creștere în greutate, creștere excesivă a părului, hipertensiune arterială, diabet, depresie etc. (2). Dieta PCOS și planul de antrenament vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea mentală și fizică. Citiți mai departe pentru a găsi răspunsuri la întrebările dvs. legate de PCOS, precum și o dietă de 7 zile și un plan de exerciții fizice. Glisati in sus!

Ce este PCOS?

SOP sau sindromul ovarian polichistic este un dezechilibru hormonal care apare la femeile de vârstă reproductivă, ceea ce duce la chisturi mici în ovare, producție mai mare de androgeni, rezistență la insulină, păr facial, depresie, anxietate, diabet și infertilitate.

La nivel mondial, peste 100 de milioane de oameni au PCOS. Și, deși genele joacă un rol vital, lipsa exercițiilor fizice și dieta adecvată pot duce, de asemenea, la această afecțiune. Dar cum? Ei bine, SOP este interconectat cu diabetul, stilul de viață nesănătos, hormonii și rezistența la insulină. Să vorbim despre asta în detaliu, astfel încât să vă înțelegeți mai bine starea.

Ce cauzează SOP și de ce te îngrași?

SOP sau chisturile din ovare sunt cauzate în principal din cauza dezechilibrului hormonal. A doua cauză cea mai predominantă este genele defecte. Stresul, alimentele nesănătoase și urmarea unui stil de viață nesănătos pentru o perioadă prelungită pot declanșa SOP. Deci, chiar dacă nimeni din familia ta nu are PCOS, poți avea chisturi în ovare. Cum este posibil? Iată o scurtă explicație.

Pancreasul dvs. produce un hormon numit insulină care ajută la transportul glucozei către celule pentru o descompunere suplimentară și eliberare de energie. Când urmați obiceiuri alimentare nesănătoase, nivelul de glucoză este constant ridicat. Acest lucru determină celulele beta din pancreas să secrete mai multă insulină pentru a reduce nivelul glicemiei. Când există un nivel ridicat constant de insulină, corpul dumneavoastră devine rezistent la insulină. Este similar cu țânțarii care sunt rezistenți la DDT sau bacteriile care devin rezistente la antibiotice. Deci, acum că corpul tău este rezistent la insulină, nivelul zahărului din sânge rămâne ridicat. Acest lucru, la rândul său, declanșează o producție și mai mare de insulină.

Între timp, celulele tale sunt lipsite de glucoză sau zahăr pentru ao transforma în energie. Acesta este tocmai motivul pentru care vă simțiți în permanență flămând și letargic. Rezistența la insulină provoacă diabet și dezechilibru în hormoni, în special androgeni, ducând la hirsutism (exces de păr facial) și SOP. Uneori, celulele beta nu produc suficientă insulină și, prin urmare, nivelul glicemiei rămâne ridicat pentru perioade prelungite.

Este un proces complex, dar sigur trebuie să facă multe lucruri cu ce și cu cât mâncare mâncați. Vom ajunge la asta peste un timp. În primul rând, să aruncăm o privire asupra simptomelor PCOS.

Simptome PCOS

Iată câteva simptome de care ar trebui să fiți conștienți:

• Perioade neregulate sau fără
• Sângerări excesive pentru perioade prelungite
• Creștere în greutate
• Păr facial
• Chelie masculină
• Hiperpigmentare în zona interioară a coapsei
• Depresie
• Anxietate
• Apetit crescut
• Rezistenta la insulina
• Hipertensiune

Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, iată ce ar trebui să faceți.

Deci crezi că ai PCOS? Fa asta

Trebuie să rezervați imediat o întâlnire cu ginecologul. Medicul dumneavoastră este cea mai bună persoană pentru a confirma dacă aveți sau nu PCOS. S-ar putea să fie nevoie să faceți o ultrasunete și să luați medicamente. Medicația va depinde de gravitatea problemei și dacă intenționați să începeți o familie în curând.

Concluzie: nu presupuneți că aveți PCOS, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră o confirmă.

Relaxați-vă, faceți testele, luați medicamentele la timp și, mai important, schimbați-vă dieta și stilul de viață. Acesta ar fi cel mai bun tratament pentru SOP. Iată un plan de dietă PCOS de 7 zile pentru dvs.

Plan de dietă PCOS de 7 zile

Această diagramă a dietei PCOS a fost creată ținând cont de pacienții cu PCOS supraponderali sau cu IMC ridicat. Discutați cu un nutriționist dacă sunteți un pacient slab PCOS.

Ziua 1

Orice zi poate fi prima zi a acestei diete. Nu trebuie să așteptați luna viitoare sau chiar luna viitoare. Iată ce ar trebui să mănânci.

Ce să mănânce

Sfat: Dacă vă este foame înainte de următoarea masă, luați o ceașcă de ceai verde (nu depășiți limita de 5 căni pe zi), beți apă sau luați un fruct. Și dacă vi se oferă alimente care nu sunt de acord cu noua dvs. dietă, spuneți politicos nu.

Cum te vei simți până la sfârșitul primei zile

Vă va fi dificil să stați departe de mâncarea nedorită gustoasă, dar dăunătoare, cu care sunteți obișnuiți. Cu toate acestea, rămânând concentrat în Ziua 1, puteți glisa cu ușurință în următoarele șase zile. Să vedem ce ar trebui să consumi în Ziua 2.

Ziua 2

Ce să mănânce

Sfat: beți două căni de apă înainte de fiecare masă pentru a evita supraalimentarea.

Cum te vei simți până la sfârșitul zilei 2

Până la sfârșitul Zilei 2, veți începe să observați o diferență - nu în greutatea corpului, ci în modul în care vă simțiți că începeți un nou stil de viață și faceți un nou început. A te trezi devreme, a mânca chiar la momentul potrivit și a dormi 7 ore te va ajuta să elimini toxinele fizice și mentale. Acesta va fi un motivator puternic și veți aștepta cu nerăbdare Ziua 3.

Ziua 3

Ce să mănânce

Sfat: Evitați consumul de lapte degresat sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Cum te vei simți până la sfârșitul zilei 3

Până la sfârșitul Zilei 3, vă veți simți și veți cântări mai ușor decât înainte. Și asta pentru că vei pierde multă greutate în apă. La rândul său, acest lucru vă va ajuta să vă concentrați mai mult pe alimentația sănătoasă și stilul de viață.

Iată ce ar trebui să mănânci în ziua 4.

Ziua 4

Ce să mănânce

Sfat: Alegeți fructele cu IG scăzut, astfel încât corpul dvs. să poată tolera mai bine zahărul din fructe.

Cum te vei simți până la sfârșitul zilei 4

Până la sfârșitul zilei 4, noul tău stil de viață va fi noul tău normal. Te vei simți mai bine și vei dormi mai bine.

Doriți să aflați despre ziua 5? Poftim!

Ziua 5

Ce să mănânce

Sfat: Nu consumați sucuri de fructe ambalate sau apă de cocos.

Cum te vei simți până la sfârșitul zilei 5

Până la sfârșitul zilei 5, veți vedea o diferență vizibilă în aspectul dvs. și în modul în care vă simțiți despre dvs. Abilitatea de a respecta o dietă bună pentru dvs. vă va spori nivelul de încredere și veți vedea clar un viitor în care nu trebuie să depindeți de medicamente pentru a trata SOP.

Să aflăm ce ar trebui să mănânci în ziua 6.

Ziua 6

Ce să mănânce

Sfat: Nu consumați ciocolată cu lapte - 80% sau mai mult este cea mai bună ciocolată neagră.

Cum te vei simți până la sfârșitul zilei 6

Ciocolata neagră până la sfârșitul zilei 6 se va simți foarte răcoritoare. Nu treceți peste bord cu el. În plus, acum, chiar și cei apropiați vor începe să observe o diferență în tine. Dar nu vor fi foarte siguri ce este. Și sfatul meu este să-i păstrezi să ghicească!

Acum, să aruncăm o privire la Ziua 7.

Ziua 7

Ce să mănânce

Sfat: Înmuiați orezul brun în apă timp de 30 de minute înainte de a găti, astfel încât să se gătească mai repede.

Cum te vei simți până la sfârșitul zilei 7

Până la sfârșitul Zilei 7, veți fi uimiți că ați venit atât de departe, iar acest lucru va crește nivelul de adrenalină și serotonină (hormoni care se simt bine). Te vei simți mai hotărât ca niciodată și îți vei iubi noul stil de viață.

Dar este această dietă doar 7 zile? Nu. Deci, ce ar trebui să faci după Ziua 7? Aflați mai departe.

Ce ar trebui să faci după ziua 7?

Trebuie să continuați să urmați o dietă prietenoasă pentru PCOS. Acest lucru nu numai că vă ajută să pierdeți în greutate, dar, de asemenea, împiedică recâștigarea greutății. În plus, perioadele tale vor începe să devină regulate și, în general, te vei simți și vei arăta mai bine decât înainte.

Da, urmarea aceluiași plan de dietă timp de săptămâni poate deveni plictisitor. Așadar, iată o listă cu alimentele pe care le puteți consuma și evita. Planificați-vă propria dietă și trăiți o viață sănătoasă. Deruleaza in jos.

Dieta PCOS - Alimente de mâncat

Iată o listă de alimente pe care trebuie să le includeți în dieta dumneavoastră.

Legume - Broccoli, varză, morcov, conopidă, nap, scallions, varză purpurie, sfeclă roșie, varză chineză, salată, cartof dulce, ardei gras, cartof alb cu coajă, spanac și varză

Fructe - mere, banane, portocale, grapefruit, struguri, castraveți, roșii, piersici, prune, lămâie, lime, mandarină, ananas, mango (cantități limitate), afine, căpșuni și fructe de pădure acai

Proteine - piept de pui, bucăți slabe de carne de vită și porc, pește, fasole și leguminoase, tofu (cantitate limitată), ouă și ciuperci

Produse lactate - lapte complet fără grăsimi, iaurt cu grăsime completă, iarbă, cheta, feta, lapte de unt, brânză de ricotta de casă și brânză de vaci

Cereale integrale - orez brun, orez negru, mei, grâu spart, quinoa, orz și sorg

Grăsimi și uleiuri - Ulei de măsline, ulei de tărâțe de orez, unt de arahide, unt de floarea soarelui, ulei de cocos comestibil și unt de migdale

Nuci și semințe - migdale, nuci, nuci, nuci, macadamia, fistic, semințe de floarea soarelui, semințe de pepene galben și semințe de dovleac

Ierburi și condimente - Cilantro, mentă, rozmarin, cimbru, oregano, mărar, fenicul, usturoi, ghimbir, ceapă, coriandru, chimen, turmeric, piper Cayenne, piper negru, semințe de schinduf, frunze uscate de schinduf, piper alb, fulgi de chili, ienibahar, anason stelat, cardamom, pudră de usturoi și cuișoare

Băuturi - Apă, electrolit de casă, sucuri de fructe proaspăt presate, apă de nucă de cocos și sucuri presate la rece

Există, de asemenea, alimente pe care TREBUIE SĂ LE EVITAȚI. Aruncați o privire la lista de mai jos.

Dieta PCOS - Alimente de evitat

Fructe - Fructele cu conținut ridicat de IG, cum ar fi strugurii, fructele de jack, mango și ananas, trebuie consumate în cantități limitate

Proteine - bucăți grase de porc și carne de vită, slănină și bucăți de soia

Produse lactate - lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt aromat și cremă de brânză

Cereale integrale - Orez alb. Consumați-l în cantități limitate și includeți cel puțin cinci tipuri de legume pentru a echilibra IG

Grăsimi și uleiuri - Ulei din semințe de cânepă, dalda, untură, ulei vegetal, unt, margarină și maioneză

Nuci și semințe - Caju

Alimente procesate - salam, cârnați, cartofi prăjiți, înmormântare de fermă, gemuri îmbuteliate și jeleuri

Băuturi - Sucuri de fructe și legume ambalate, sodă, sodă dietetică și băuturi energizante

Pierderea în greutate sau reducerea efectelor PCOS depinde de exercițiile fizice sau nu. În calitate de pacient cu PCOS, TREBUIE să vă antrenați pentru a mobiliza grăsimea și a arunca un strat suplimentar. Mâncarea sănătoasă nu va rezolva problema. Iată un plan de antrenament care vă va ajuta să pierdeți grăsimea și să construiți mușchiul pentru a arăta tonifiat și definit.

Exercițiu pentru SOP

Încălzire

• Cercuri de braț - 1 set de 10 repetări
• Cercuri de gât - 1 set de 10 repetări
• Înclinări ale gâtului - 1 set de 10 repetări
• Baterii de picior alternate în picioare - 1 set de 10 repetări
• Rotații ale umărului - 1 set de 10 repetări
• Rotații talie - 1 set de 10 repetări
• Rotații ale gleznei - 1 set de 10 repetări
• Spot jogging - 2-3 minute
• Jacks jumping - 1 set de 20 de repetări

Cardio

• Genunchi înalți - 2 seturi de 20 de repetări
• Atacuri înainte - 2 seturi de 15 repetări
• Salturi lungi - 2 seturi de 15 repetări
• Ghemuit complet - 2 seturi de 15 repetări
• Squats sărind - 2 seturi de 15 repetări
• Jack-uri pentru scânduri - 2 seturi de 10 repetări
• Cuțite - 2 seturi de 10 repetări
• Sit-up-uri - 2 seturi de 10 repetări
• Crunches - 2 seturi de 10 repetări
• Bicicletă - 2 seturi de 10 repetări
• Ridicări de picioare - 2 seturi de 10 repetări
• Flutter lovituri - 2 seturi de 20 de repetări
• Picioare - 2 seturi de 15 repetări
• Răsuciri rusești - 2 seturi de 20 de repetări
• Placă de cot - 30-60 secunde deținere

[Citește: Top 10 exerciții cardio pe care le poți face acasă]

Alt cardio

• Înot
• Alergare
• Ciclism
• Dans

Antrenament de forță

• Apăsați pe umeri - 2 seturi de 15 repetări
• Presă pe piept - 2 seturi de 15 repetări
• Creșteri laterale - 2 seturi de 15 repetări
• Lat derulante - 3 seturi de 15 repetări
• Canotaj cu mașină lat - 3 seturi de 12 repetări
• Bucle bicep - 2 seturi de 15 repetări
• Bucle de ciocan - 2 seturi de 15 repetări
• Extensii tricep - 2 seturi de 12 repetări
• Îndoit peste rânduri - 2 seturi de 12 repetări
• Crushers - 2 seturi de 15 repetări
• Zbura pieptului mincinos - 2 seturi de 12 repetări
• Presă pentru picioare - 3 seturi de 12 repetări
• Instruirea trupei TRX

Alte

• Yoga
• Meditaţie

Sfat: asigurați-vă că faceți un mix de antrenament cardio și de forță și că faceți 4-5 ore de exerciții în fiecare săptămână. Meditează cel puțin 5-10 minute ori de câte ori ai timp.

Când vă schimbați dieta și exercițiile fizice, veți începe să vă simțiți bine. Cu toate acestea, mai trebuie să ții cont de câteva alte lucruri. Aruncați o privire la următoarea secțiune.

Modificări ale stilului de viață pentru PCOS

• Mănâncă la momentul potrivit. Aveți porția potrivită și alimentele potrivite.
• Nu muriți de foame și nu urmați niciun fel de modă pentru a slăbi rapid.
• Dormi cel puțin 7 ore. Nu dormi prea mult.
• Fă sport regulat. În zilele în care doriți să vă odihniți, faceți câteva exerciții ușoare de întindere.
• Meditează regulat.
• Tine stresul departe tinandu-te ocupat facand ceea ce iti place.
• Nu binge pe junk food.
• Mănâncă mâncare gătită acasă. Dacă sunteți mereu în mișcare, asigurați-vă că mergeți la un restaurant care servește mâncare sănătoasă.
• Mergeți la plimbări lungi în weekend singur sau cu partenerul, prietenii sau animalul de companie.
• Alătură-te unui curs de kickboxing. Cu siguranță ajută atunci când evacuați emoții negative pe un sac neînsuflețit.
• Dacă sunteți deprimat și aveți alte probleme care vă blochează drumul către o viață sănătoasă și fericită, consultați un psihiatru.
• Alăturați-vă unei clase de gătit, de olărie sau unui ONG pentru a vă conecta cu oameni noi și a construi un nou cerc social.
• Discutați cu prietenii și familia.
• Nu renunța niciodată la tine.

În afară de a face aceste modificări în viața dumneavoastră, dacă medicul dumneavoastră vă recomandă, este posibil să fiți nevoit să vă supuneți tratamentului SOP.

Tratamentul PCOS

• Metformina (cel mai frecvent medicament pentru tratarea diabetului de tip 2)
• Tratament hormonal
• Interventie chirurgicala
• Clomifen
• Crema Vaniqa

Întrebarea este însă, ce se poate întâmpla dacă nu urmați o dietă și un stil de viață PCOS? Aruncați o privire la următoarea secțiune.

Riscuri PCOS

• Creștere în greutate
• Păr facial
• Hipertensiune
• Diabet
• Slăbiciune
• Infertilitatea
• Depresie
• Anxietate
• Boala de inima

SOP, dacă nu este tratat, poate duce la infertilitate. Și acest lucru ar putea deranja multe femei, ducând la stres, ceea ce nu va face decât să agraveze situația. Femeile menopauzale pot suferi de diverse probleme de sănătate, cum ar fi colesterolul ridicat și hipertensiunea.

În concluzie, 3 din 5 femei au SOP și se datorează în principal alegerilor slabe de stil de viață. Schimbându-vă dieta și stilul de viață, puteți nu numai să reduceți efectele acesteia, ci și să vă întoarceți viața. Deci, dacă aveți PCOS sau cunoașteți un prieten care îl are, acționați acum! Amintiți-vă, nu este niciodată prea târziu pentru a începe. Și începeți vorbind cu medicul dumneavoastră și urmând o dietă și un stil de viață PCOS. Mult noroc!

Disclaimer: „Conținutul acestui articol nu este destinat să înlocuiască sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o dietă, exerciții fizice sau un regim suplimentar. Acest articol este destinat numai scopurilor educaționale.”