Cele Mai Bune 10 Exerciții Pentru întărirea Nucleului La Domiciliu Pentru Femei

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Începători și începători, iată un fapt. Exercițiile de bază sunt cel mai bun mod de a obține o secțiune medie subțire și plană. Dar „nucleul” tău nu este doar abs; nucleul tău este fiecare parte a corpului tău, cu excepția membrelor tale. Gluteii, flexorii, spatele, abdomenul, scapula și podeaua pelviană fac parte din nucleul dumneavoastră. În mod clar, dacă doriți o secțiune mijlocie sculptată, trebuie să lucrați la acești mușchi. Mușchii miezului stabilizează coloana vertebrală împiedicându-l să se răsucească sau să se rupă și generează putere pentru a efectua diverse mișcări. Deci, toată lumea ar trebui să își consolideze nucleul cu aceste 10 exerciții de bază ușoare, fără greutăți, la domiciliu. Glisati in sus!

10 exerciții de bază la domiciliu pentru începători

Înainte de a începe, trebuie să faceți ceva foarte important. Și asta este încălzirea. Faceți 10 minute pentru a face aceste exerciții de încălzire pentru a preveni atragerea musculară și rănirea și efectuați aceste exerciții cu perfecțiune.

Încălzire

• Înclinarea gâtului - 1 set de 10 repetări în fiecare direcție
• Gât în sus și în jos - 1 set de 10 repetări în fiecare direcție
• Rotire laterală a gâtului - 1 set de 10 repetări în fiecare direcție
• Cercuri de gât - 1 set de 10 repetări în fiecare direcție
• Cercuri de umăr - 1 set de 10 repetări în fiecare direcție
• Cercuri de braț - 1 set de 10 repetări în fiecare direcție
• Cercuri de încheietură - 1 set de 10 repetări în fiecare direcție
• Cercuri de talie - 1 set de 10 repetări în fiecare direcție
• Spot jogging - 3 minute
• Lunges laterale - 1 set de 5 repetări pe fiecare parte
• Jacks jumping - 1 set de 30 de repetări
• Îndoiți-vă la atingere - 1 set de 5 repetări
• Atingere alternativă - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile gleznei - 1 set de 10 repetări în fiecare direcție

Mușchii tăi sunt acum gata să facă o nouă provocare. Poftim!

1. Câine de pasăre

Țintă - Glutei, abdomenul și spatele.

Cum să faceți pasărea câinelui

1. Să presupunem poziția de masă. Coatele ar trebui să fie chiar sub umeri, iar genunchii chiar sub șolduri. Păstrați-vă spatele drept, degetele de la picioare îndreptate și gâtul în linie cu spatele.
2. Angajați-vă nucleul. Ridicați piciorul drept și brațul stâng de pe sol și extindeți-le în spate și respectiv în față.
3. Țineți această poziție timp de 5 secunde și apoi eliberați-o.
4. Ridicați piciorul stâng și brațul drept de pe podea și extindeți-le.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 5 repetări pe fiecare parte

Sfat: mențineți gâtul în linie cu spatele și privirea pe podea. Nu băgați gâtul înăuntru.

2. Scândură de cot

Țintă - Abs, glute și umeri.

Cum se face scândura cotului

1. Îngenuncheați pe covor, așezați coatele pe podea și asumați-vă Pose de masă.
2. Cuplați nucleul, ridicați genunchiul drept de pe podea, extindeți piciorul drept înapoi și așezați ușor degetele de la picioare pe podea.
3. Sprijinindu-vă corpul pe coate și degetele de la picioare, ridicați genunchiul stâng de pe podea, extindeți piciorul stâng înapoi și așezați ușor degetele stângi pe podea.
4. Coloana vertebrală trebuie să fie în linie cu șoldurile și gâtul. Uită-te la podea. Țineți această poziție timp de 10-20 de secunde.
5. Eliberați poza, odihniți-vă timp de 10 secunde și repetați.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10-30 de secunde reținute

Sfat: Nu vă ridicați prea mult șoldurile și nu vă lăsați burta prea jos.

3. Scândură laterală

Țintă - Abs, spate, glute și umeri.

Cum se face scândura laterală

1. Culcați-vă pe partea dreaptă. Așezați piciorul stâng deasupra piciorului drept. Flexează-ți cotul drept și plasează-l direct sub umărul drept. Păstrați antebrațul perpendicular pe brațul superior și palma dreaptă pe podea sau formați un pumn. Așezați mâna stângă pe partea stângă a taliei.
2. Cuplați nucleul și ridicați șoldurile de pe podea, spre tavan. Asigurați-vă că gâtul dvs. este în linie dreaptă cu coloana vertebrală. Priveste inainte.
3. Țineți această poziție timp de 20 de secunde și eliberați-o.
4. Faceți asta de cealaltă parte.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 20 de secunde dețin pe fiecare parte

Sfat: puteți menține piciorul stâng chiar în fața piciorului stâng pentru sprijin suplimentar.

4. Împingerea șoldului

Youtube

Țintă - Glutei, abdomenul și partea inferioară a spatelui.

Cum se face șoldul șoldului

1. Așezați-vă pe podea cu canapeaua sau o bancă chiar în spatele vostru. Genunchii trebuie să fie flecați, cu picioarele plate pe podea și cu picioarele la lățimea umerilor. Așezați spatele superior pe canapea sau pe bancă și mâinile pe talie.
2. Cuplați nucleul și ridicați șoldurile spre tavan până când coloana vertebrală este în linie cu coapsele. Pe măsură ce ridici șoldurile, capul tău se va rostogoli și se va odihni pe canapea. Ține-ți privirea pe tavan.
3. Țineți această poziție timp de 5 secunde și coborâți încet șoldurile. Opriți-vă chiar atunci când șoldurile sunt la aproximativ un centimetru deasupra podelei.
4. Repetați exercițiul.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

Sfat: Nu vă strângeți gâtul.

5. Alpiniști de munte

Youtube

Țintă - Abs, glute și flexori ai șoldului.

Cum să faci alpiniști

1. Asumați o poziție de masă. Extindeți piciorul drept înapoi și apoi piciorul stâng. Mențineți coloana vertebrală dreaptă, coatele chiar sub umeri și privirea pe podea. Aceasta este poziția de plecare.
2. Flexează-ți genunchiul drept și apropie-l de piept. Țineți-l o secundă și apoi readuceți-l încet în poziția inițială.
3. Pe măsură ce așezați piciorul drept pe podea, săriți cu piciorul stâng, flectați genunchiul stâng și apropiați-l de piept.
4. Aduceți piciorul stâng înapoi la poziția inițială. Salt pe piciorul drept, flexează genunchiul drept și apropie genunchiul drept de piept.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 12 repetări

Sfat: Puteți face acest lucru fără săriți și într-un ritm mai lent la început.

[Citește: 5 variante ale exercițiului alpinist]

6. Placă stelară

Țintă - Glutes, oblicuri și abdominale.

Cum să faci scândura stelară

1. Asumați o poziție laterală a scândurii pe partea dreaptă.
2. Ținând nucleul cuplat, extindeți brațul stâng în sus, cu palma orientată spre față. Asigurați-vă că umărul stâng este chiar sub cotul stâng.
3. Continuă să respiri. Ridicați piciorul stâng încet spre tavan. Acum, uită-te la palma stângă.
4. Țineți această poziție timp de 5 secunde și apoi coborâți încet picioarele și mâinile.
5. Faceți asta de cealaltă parte.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 5 secunde se mențin pe fiecare parte

Sfat: mențineți gâtul în linie cu coloana vertebrală.

7. Kapalbhati

Țintă - Mușchii miezului profund și spatele.

Cum să faci Kapalbhati

1. Așezați-vă pe covor cu ambii genunchi flecați și cu tibia dreaptă încrucișată peste stânga. Țineți spatele drept și așezați partea din spate a palmelor pe genunchi. Această poziție se numește Padmasana.
2. Inspirați cu ambele nări până când plămânii sunt plini.
3. Expirați cu forță cu ambele nări, astfel încât abdomenul să intre înăuntru.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 20 de repetări

Sfat: asigurați-vă că abdomenul dvs. intră atunci când expirați cu forță.

8. Răsucire rusească

Youtube

Țintă - Oblici, flexori, abs și spate.

Cum să faci răsucirea rusească

1. Așezați-vă pe covor, flectați genunchii și țineți picioarele plate pe podea.
2. Ridicați picioarele de pe podea, astfel încât acestea să fie puțin mai mici decât genunchii. Înclinați-vă puțin, întindeți brațele în față și strângeți mâna dreaptă cu stânga.
3. Ținând corpul inferior fix, răsuciți-l spre dreapta și, dacă este posibil, atingeți podeaua.
4. Răsuciți-vă la stânga.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

Sfat: mențineți coloana vertebrală dreaptă. Evitați acest exercițiu dacă aveți dureri de spate.

9. Crunchii laterali în picioare

Youtube

Țintă - Oblicuri, glute, flexori ai șoldului și partea inferioară a spatelui.

Cum se fac cranchiuri laterale în picioare

1. Stai drept, cu picioarele lărgite de șold, umerii răsuciți spre spate, pieptul în afară și mâinile întinse deasupra capului.
2. Ridicați piciorul drept, flecați genunchiul drept și deschideți piciorul afară, astfel încât genunchiul drept să fie orientat spre partea dreaptă. În același timp, strângeți partea superioară a corpului lateral și în jos. Încercați să atingeți genunchiul drept cu cotul drept.
3. Eliberați această poziție aducând piciorul și mâinile înapoi la poziția de plecare.
4. Faceți același lucru în partea stângă.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 12 repetări pe fiecare parte

Sfat: vă puteți așeza mâinile pe ceafă.

[Citește: 10 exerciții eficiente pentru reducerea grăsimilor laterale]

10. Superman

Youtube

Țintă - Abs, glute și spate.

Cum să faci exercițiul Superman

1. Așezați-vă plat pe burtă pe o saltea. Ține-ți brațele întinse drept în fața ta, cu palmele plate pe podea și cu degetele de la picioare arătate.
2. Ridică-ți brațele și picioarele de pe sol ca și cum ai zbura.
3. Țineți această poziție timp de 2 secunde și apoi eliberați această poziție coborând încet brațele și picioarele înapoi în poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 5 repetări

Sfat: Uită-te în sus la tavan când mâinile și picioarele tale sunt de pe podea.

Acestea sunt cele mai bune 10 antrenamente de bază la domiciliu pentru începători. Faceți acest lucru în mod regulat împreună cu alte exerciții de tonifiere a corpului și urmați o dietă sănătoasă. Și, cu siguranță, veți începe să vedeți rezultate în doar două săptămâni. Până la începutul celei de-a treia săptămâni, amplificați rutina de antrenament pentru a vă potrivi și a arăta fascinant. Noroc!