Semințe De Chia Pentru Slăbit - Plan De Dietă și Rețete

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Semințele de chia sunt stimulente puternice de slăbire. Aceste semințe mici alb-negru aparțin familiei de mentă și sunt promovate ca un superaliment. Dr. Shivani Lodha (RD, nutriționist) spune: „Semințele de chia sunt bogate în fibre, proteine, acizi grași esențiali, vitamine și minerale. Acestea asigură o sațietate mai bună, hrănesc corpul și ajută la îmbunătățirea sănătății intestinului.”

Acestea sunt, de asemenea, încărcate cu antioxidanți care îmbunătățesc profilul lipidic și reduc depunerea grăsimilor (1), (2). Acest articol discută despre modul în care semințele de chia ajută la scăderea în greutate, un plan de dietă și 10 moduri ușoare de a consuma semințe de chia. Deruleaza in jos!

Ce sunt semințele de chia?

„Chia” înseamnă putere. Aceste pseudo-boabe mici sunt numite pe bună dreptate, deoarece sunt bogate în fibre dietetice, proteine și acizi grași polinesaturați (PUFA). Se extind și formează un strat exterior asemănător unui gel, atunci când le puneți în apă. De fapt, pot ține până la 10 ori greutatea lor în apă sau în orice alt lichid. Și trebuie întotdeauna să le înmuiați în apă înainte de a consuma. Cea mai bună parte a semințelor de chia este că nu au o aromă sau un gust puternic și, prin urmare, pot fi adăugate la orice aliment și consumate.

Acum, să aruncăm o privire rapidă asupra profilului nutrițional al semințelor de chia.

Valoarea nutritivă a semințelor de chia (100g)

Nutrienți	Valoare
Energie	486kcal
Proteină	16,5g
Lipide totale	30,7g
CHO	42,1g
Fibre dietetice	34,4g
Calciu	631mg
Fier	7,7 mg
Magneziu	335mg
Potasiu	407mg
Sodiu	16 mg
Zinc	4,6 mg
Folat	49 ug

Sursa: USDA

După cum puteți vedea, aceste semințe mici sunt pline de nutriție. Iar acest profil nutrițional este strâns legat de modul în care semințele de chia ajută la scăderea în greutate. Aflați în secțiunea următoare.

Semințe Chia pentru pierderea în greutate - Cum funcționează?

Semințele de chia sunt excelente pentru pierderea în greutate. Sunt bogate în antioxidanți, proteine, grăsimi sănătoase și fibre dietetice, care ajută la eliminarea toxinelor, la creșterea masei musculare slabe, la reducerea inflamației și la menținerea plinului pentru o perioadă lungă de timp. Să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care aceste semințe mici vă pot ajuta să abordați o problemă uriașă. Deruleaza in jos.

Bogat în fibre dietetice

Semințele de chia sunt bogate în fibre dietetice, care beneficiază de sănătatea digestivă prin promovarea regularității și creșterea frecvenței scaunelor pentru a preveni constipația. Mai mult, fibra din semințele de chia absoarbe, de asemenea, o cantitate bună de apă, care te menține plin pentru mai mult timp și suprimă foamea.

Alimentele bogate în fibre vă pot împiedica corpul să absoarbă câteva calorii din alimentele pe care le consumați. Nutrientul se leagă de moleculele de grăsime și zahăr din alimente și obstrucționează absorbția lor. Acest lucru reduce numărul de calorii pe care le consumați.

Încărcat cu PUFA

Acizii grași polinesaturați sunt clasificați ca grăsimi sănătoase. Semințele de chia sunt încărcate cu acid alfa linoleic (ALA), un acid gras omega-3. Acizii grași Omega 3 sunt cunoscuți pentru efectele lor antiinflamatorii, precum și pentru proprietățile care îmbunătățesc creierul și protejează sănătatea inimii.

Bogat în proteine

O uncie de semințe de chia conține 4,4 grame de proteine. Aveți nevoie de aproximativ 0,8 g per kg de greutate corporală de proteine în fiecare zi. Dacă nu sunteți un consumator de carne, este foarte posibil să nu consumați suficiente proteine. Și pentru a încărca mai multe proteine, trebuie să te uiți la alimente întregi în loc de suplimente. Proteina din semințele de chia ajută la construirea masei musculare și ajută la recuperarea mușchilor.

Creșteți nivelurile de energie

Un stil de viață sedentar este unul dintre motivele pentru creșterea în greutate. Semințele de chia furnizează energie și te fac mai activ. De fapt, când începeți să construiți mușchi slabi, numărul mitocondriilor (organitele celulare care produc energie sub formă de ATP) crește. La rândul său, acest lucru nu numai că mărește nivelul de energie, ci și accelerează rata metabolică.

Încărcat cu antioxidanți

Antioxidanții ajută la eliminarea toxinelor și reduc stresul și inflamațiile din organism. Aceștia acționează prin eliminarea radicalilor nocivi de oxigen liber, care pot duce, de asemenea, la mutația ADN-ului, ducând la sinteza proteinelor dăunătoare / nefuncționale. Semințele de chia sunt încărcate cu diverși antioxidanți - quercetină, acid cafeic, kaempferol și acid clorogenic. Prin urmare, consumul acestor semințe va reduce toxinele din corpul dvs., vă va ajuta să pierdeți în greutate și va reduce riscul de boli fatale (3).

Creșteți producția de leptină

Leptina este un hormon care inhibă foamea și este produs de celulele adipoase (țesutul adipos). Oamenii de știință au descoperit că, cu cât consumați mai multe proteine, cu atât va fi mai mare producția de leptină (4). Semințele de chia sunt o sursă bună de proteine (așa cum am menționat mai sus) și, de asemenea, ajută la lovirea leptinei în acțiune. Acest lucru, la rândul său, ajută la suprimarea poftei de mâncare, previne supraalimentarea și menține o compoziție sănătoasă a corpului.

Acestea sunt principalele motive pentru care trebuie să includeți semințe de chia în dieta dumneavoastră. Dar cât ar trebui să consumi pe zi? Aflați mai departe.

Semințe de chia pentru scăderea în greutate - cât de mult ar trebui să consumi?

Puteți avea 2-3 linguri de semințe de chia pe zi. Asigurați-vă că nu depășiți această recomandare doar pentru a pierde în greutate „rapid”, deoarece se poate dovedi dăunătoare în doze mai mari. De asemenea, discutați cu medicul / dieteticul înainte de a consuma chia.

Împreună cu consumul de semințe de chia, trebuie să urmați și o dietă sănătoasă. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Ei bine, consultați planul de dietă de mai jos pentru a vă face o idee.

Diagrama dietelor pentru pierderea în greutate a semințelor Chia

Ce să mănânce
(6:00 Dimineata)
(10:00 - 10:30)
(3:00 dupa amiaza)

Ai ideea, nu? Mâncarea cu conținut scăzut de calorii, dar hrănitoare, este ceea ce trebuie să vizezi. De asemenea, evitați gustările din noaptea târzie sau poftele la jumătatea zilei. Puteți lua o ceașcă de ceai verde dimineața sau o ceașcă de ceai de mușețel noaptea pentru a evita supraalimentarea.

Bine. Deci, înmuierea semințelor de chia este singura modalitate de a le consuma? Nu. Iată alte modalități.

Modalități de a consuma semințe de chia

Potrivit dr. Shivani Lodha, „semințele de chia pot fi luate sub diferite forme. Pot fi înmuiate peste noapte și pot fi consumate la micul dejun cu orice formă de lapte de caș și fructe. Se pot adăuga cu apă de nucă de cocos sau apă de lămâie sau lapte de unt. Stropirea semințelor de chia adaugă o textură excelentă salatelor.”

În funcție de ceea ce este convenabil și atrăgător pentru dvs., adăugați semințe de chia sub orice formă la mâncare pentru a profita de beneficii pentru sănătate. Dar ar trebui să luați în considerare doar adăugarea acestor semințe la fulgi de ovăz? Desigur că nu! Există și alte modalități inovatoare de a vă amplifica nutriția zilnică cu semințe de chia. Permiteți-mi să vă arăt câteva rețete rapide. Deruleaza in jos.

Semințe Chia pentru pierderea în greutate - 10 cele mai bune recepții

1. Smoothie de semințe de chia

Ingrediente

• 1 banană
• 1 cană de afine
• 2 linguri semințe de chia
• 1 lingură iaurt grecesc
• 1 cană de lapte plin de grăsime / soia

Cum să vă pregătiți

1. Curățați și aruncați banana într-un blender.
2. Adăugați afinele, iaurtul grecesc, laptele plin de grăsime / soia și semințele de chia.
3. Blitz, turnați-l într-un pahar și beți.

2. Briose de semințe de chia

Ingrediente

• ⅔ cană cu lapte de migdale
• 1 cană de ovăz laminat
• 1 cană piure de banane
• ½ cană zahăr brun
• ¼ cană zahăr alb
• ⅓ cană ulei vegetal / ghee
• 2 ½ linguri semințe de chia
• 2 lingurite bicarbonat de sodiu
• 2 căni de făină
• 2 lingurite otet de mere
• ½ linguriță sare
• ½ linguriță scorțișoară
• ¼ linguriță nucșoară

Cum să vă pregătiți

1. Preîncălziți cuptorul și ungeți o tavă pentru brioșe.
2. Bateți laptele de migdale și oțetul de mere și păstrați-l deoparte.
3. Într-un castron mare, amestecați făina, semințele de chia, scorțișoara, nucșoara, praful de copt și sarea.
4. Adăugați piureul de banană, ambele tipuri de zahăr și uleiul în amestecul de oțet de mere și lapte. Amesteca bine.
5. Se amestecă ingredientele uscate.
6. Adăugați una sau două linguri de aluat în fiecare formă de brioșă din tavă și coaceți timp de 20-25 de minute.
7. Și, este gata!

3. Budinca de semințe de chia

Ingrediente

• 1 cană lapte de migdale / lapte plin de grăsimi
• 4 linguri semințe de chia
• 2 linguri miere organică
• ½ linguriță extract de vanilie
• ½ linguriță nucșoară

Cum să vă pregătiți

1. Se amestecă toate ingredientele, cu excepția semințelor de chia.
2. Se amestecă semințele de chia și se toarnă într-un borcan de sticlă.
3. Dați-l la frigider timp de patru ore pentru a-l lăsa să formeze o textură asemănătoare unui gel (budincă).

4. Ceai de gheață cu semințe de chia

Ingrediente

• 2 linguri semințe de chia
• 1 linguriță de ceai verde
• 1 cană de apă
• 2 linguri suc de lamaie
• ¼ linguriță zahăr brun
• Felii de tei
• Cuburi de gheata

Cum să vă pregătiți

1. Înmuiați semințele de chia în apă.
2. Aduceți o ceașcă de apă la fierbere și tocmai când începe să fiarbă, scoateți-o din flacără.
3. Lăsați-l să se răcească timp de 2 minute.
4. Se adaugă o linguriță de ceai verde și se absoarbe timp de 3-4 minute.
5. Strecurați ceaiul într-un pahar.
6. Lăsați-l să se răcească încă 5 minute și apoi dați-l la frigider timp de 15 minute.
7. Adăugați sucul de lămâie, zahărul brun, semințele de chia, niște cuburi de gheață și feliile de lime.
8. Bucurați-vă de ceaiul de gheață proaspăt de vară.

5. Chia, fructe și iaurt

Ingrediente

• 1 cană de iaurt de afine
• 2 linguri semințe de chia
• 1 prună, feliată
• 1 piersică feliată
• ½ felii de portocale
• Frunze de menta

Cum să vă pregătiți

1. Aruncați fructele feliate într-un castron.
2. Se amestecă iaurtul de afine.
3. Se adaugă semințele de chia, se combină totul bine și se ornează cu frunze de mentă.

6. Salată de Chinoa Chia

Ingrediente

• ½ cană de quinoa
• 2-3 linguri semințe de chia, înmuiate în apă
• 1 cană de supă de legume
• ¼ cană ardei gras verde tocat
• ¼ cană ardei gras roșu tocat
• ½ cană varză tocată
• 1 lingura suc de lamaie
• 1 lingura ulei de masline
• ½ linguriță de piper negru
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Adăugați chinoa și supa de legume într-o tigaie. Acoperiți și gătiți până când quinoa este gătită.
2. Transferați-l pe o farfurie și fluturați-l cu o furculiță.
3. Într-un alt castron, adăugați legumele tocate, semințele de chia, sucul de lămâie, uleiul de măsline, sarea și piperul.
4. Combinați totul bine și întindeți-l deasupra quinoa.
5. Se amestecă ușor și se mănâncă!

7. Bar de proteine Chia de casă

Ingrediente

• ½ cană curmale
• 4 linguri semințe de chia, înmuiate în apă
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 lingură semințe de pepene galben
• 1 lingura pepita
• ½ linguriță extract de vanilie
• Un vârf de scorțișoară
• 1 lingura praf de cacao negru

Cum să vă pregătiți

1. Se amestecă toate ingredientele într-un castron.
2. Transferați amestecul într-o tavă. Întindeți și apăsați-l în jos și tăiați în pătrate.
3. Dați-l la frigider timp de 2 ore pentru a-i da o textură mai mestecată.

8. Clătită de banane Chia Seed

Ingrediente

• 1 banana coapta
• ½ cană de făină
• 2 linguri de ovăz măcinat
• 2 linguri semințe de chia, înmuiate
• ¼ cană cu lapte de migdale
• 1 linguriță scorțișoară
• Boabe și sirop de arțar / miere pentru topping

Cum să vă pregătiți

1. Peste banana cu spatele unei furculițe.
2. Adăugați făina și ovăzul măcinat. Amesteca bine.
3. Adăugați laptele, scorțișoara și semințele de chia. Amesteca bine.
4. Încălziți o tigaie antiaderentă și adăugați o păpușă din aluat.
5. Gatiti doua minute pe fiecare parte.
6. Transferați clătitele pe o farfurie și acoperiți-o cu fructe de pădure și sirop de arțar / miere.

[Citește: 10 cele mai bune rețete de clătite cu proteine sănătoase]

9. Shake de căpșuni Chia

Ingrediente

• 1 cană căpșuni tocate
• ⅔ ceașcă de iaurt grecesc
• 3 linguri semințe de chia, înmuiate
• 1 linguriță praf de cacao negru
• 1 linguriță migdale tăiate pentru garnitură
• 4-5 zmeură pentru topping

Cum să vă pregătiți

1. Aruncați iaurtul grecesc, căpșunile și pudra de cacao întunecată într-un blender.
2. Se toarnă amestecul într-un pahar înalt și se amestecă semințele de chia înmuiate.
3. Adăugați migdalele tăiate. Finalizați acoperindu-l cu zmeură.

10. Lapte de migdale de semințe de chia

Ingrediente

• 10 migdale
• 500 ml lapte
• ⅛ linguriță pulbere de cardamom
• Câteva fire de șofran
• 1 lingură semințe de chia, înmuiate
• Cuburi de gheață (opțional)

Cum să vă pregătiți

1. Înmuiați migdalele timp de 4 ore.
2. Curățați-le și aruncați-le într-un blender.
3. Amestecați pulberea de cardamom verde și șofranul.
4. Aduceți laptele la fiert.
5. În timp ce fierbe, adăugați amestecul de migdale.
6. Fierbeti 2 minute si apoi luati laptele de pe foc.
7. Lăsați-l să se răcească timp de 10 minute.
8. Adăugați semințe de chia și cuburi de gheață înainte de servire.

Deci, nu este atât de greu să încorporezi semințele de chia în dieta ta. În afară de a mânca bine, trebuie să faci și exerciții fizice 4-5 ore pe săptămână. Veți vedea rezultate în două săptămâni dacă respectați un stil de viață bun. Având în vedere acest lucru, începeți să includeți semințe de chia în dieta dumneavoastră. Noroc!