Top 10 Alimente Bogate în Sodiu

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Un titlu ciudat, nu-i așa? De ce ar vrea cineva să scrie despre unul dintre cele mai neînțelese minerale de pe planetă? Și de ce tu, cititorul, ar trebui să te deranjezi să-l citești? Pentru că există mult mai mult în sodiu decât ceea ce ni se spune. Și în acest post, ne uităm la mult mai mult. Citiți mai departe pentru a afla care sunt alimentele bogate în sodiu.

Cuprins

• Ce este sodiul? De ce este esențial?
• Care sunt alimentele bogate în sodiu?
• Obțineți suficient sodiu?
• Care este doza zilnică recomandată de sodiu?
• Cum să vă reduceți aportul de sodiu?
• Care sunt alimentele bogate în sodiu de evitat?
• Care alimente conțin mai puțin sodiu?

Ce este sodiul? De ce este esențial?

Să începem cu începutul.

Sodiul este esențial. Companiile de marketing din domeniul sănătății (unele dintre ele, vrem să spunem) au evitat sodiul și i-au pătat imaginea. Dar ghicește ce? La fel ca alte minerale, și sodiul este unul. Este clasificat ca un electrolit deoarece poartă o sarcină electrică.

Și este esențial. Funcționează cu alte minerale electrolitice precum potasiu, calciu și magneziu pentru a echilibra nivelul apei din celulele dumneavoastră. Îți stimulează chiar impulsurile nervoase și joacă un rol în contracțiile musculare.

Reglează volumul de sânge și tensiunea arterială, îmbunătățind astfel sănătatea inimii. Adică, hei, sodiul este important.

Și, apropo, care sunt alimentele bogate în sodiu?

Înapoi la TOC

Care sunt alimentele bogate în sodiu?

Iată lista alimentelor bogate în sodiu:

• Sare de masă
• Salam
• Murături
• Sos de soia
• Branza procesata
• șuncă
• Pastramă de vită
• Țelină
• Măsline
• Chard elvețian

1. Sare de masă

Mărimea porției - 292 grame

Sodiu - 1.13.174 miligrame

Valoare zilnică - 4716%

După cum arată valorile, sarea de masă este excesiv de bogată în sodiu. Puteți adăuga un praf din acesta în feluri de mâncare pentru gust.

Dar dacă sunteți perfect sănătos, nu evitați total sarea de masă. După cum spunem, sodiul este important pentru sănătate.

Cum să includeți în dieta dvs

Adăugați un vârf de el în vasele dvs.

2. Salam

Dimensiunea de servire - 113 grame

Sodiu - 2.554 miligrame

Valoare zilnică - 106%

Aceasta este cantitatea de sodiu pe care o conține un pachet (sau 4 oz) de salam de porc uscat sau dur. Salamul conține, de asemenea, cantități decente de fier și vitamina B12 - care protejează sistemul imunitar și stimulează sănătatea creierului.

Cum să includeți în dieta dvs

Îl puteți folosi în sandvișul de mic dejun.

3. Murături

Dimensiunea de servire - 143 grame

Sodiu - 1.251 miligrame

Valoare zilnică - 52%

Deoarece murăturile se fac prin procesul de fermentare, conțin o cantitate bună de probiotice. Aceste probiotice pot îmbunătăți sănătatea intestinului. Și dacă sunt murături de fructe sau legume, aveți și un avantaj antioxidant adăugat.

Cum să includeți în dieta dvs

Stratul feliilor de murături pe un sandviș cu unt de arahide la micul dejun poate fi un bun început pentru ziua ta.

4. sos de soia

Dimensiunea de servire - 18 grame

Sodiu - 1.006 miligrame

Valoare zilnică - 42%

Un studiu din 2005 a constatat că sosul de soia are proprietăți anti-alergenice. Sosul este foarte promițător în tratarea alergiilor, deși sunt necesare mai multe cercetări.

Sosul este, de asemenea, bogat în izoflavone, care sunt antioxidanți naturali.

Cum să includeți în dieta dvs

Puteți folosi sosul de soia ca condiment în timp ce sotati legume.

5. Brânză procesată

Dimensiunea de servire - 232 grame

Sodiu - 745 miligrame

Valoare zilnică - 31%

Deși este o sursă bună de sodiu, vă sfătuim să stați departe de brânza procesată. Conține coloranți alimentari și alți emulgatori care vă pot dăuna sănătății.

Cum să includeți în dieta dvs

În schimb, puteți alege opțiuni de brânză care ar fi suferit o prelucrare mai mică. Unele dintre alternativele mai sănătoase includ ricotta sau brânza de vaci.

Pur și simplu adăugați brânză la pâinea prăjită de mic dejun. Sau adăugați feliile la o salată.

6. Șuncă

Dimensiunea de servire - 56 grame

Sodiu - 730 miligrame

Valoare zilnică - 30%

La fel ca majoritatea alimentelor din carne, șunca conține și o cantitate sănătoasă de proteine și fier. De asemenea, conține niveluri decente de zinc, un mineral important pentru sistemul imunitar.

Cum să includeți în dieta dvs

Optarea pentru șuncă slabă poate fi o opțiune mai bună. Puteți folosi această șuncă pentru a face un sandviș bogat în proteine. Sau chiar tăiați-o în bucăți și adăugați-o la omletă.

7. Carne de vită Jerky

Dimensiunea de servire - 20 grame

Sodiu - 443 miligrame

Valoare zilnică - 18%

Este adesea numită mâncare sănătoasă. Are un conținut ridicat de proteine și cea mai bună parte este că nu crește nivelul de insulină. Dar verificați mai bine dacă există mărci fără substanțe chimice, deoarece anumite altele sunt încărcate cu conservanți și nu merită banii dvs.

Cum să includeți în dieta dvs

Pur și simplu radeți carnea de vită sacadată peste o salată proaspătă.

8. Țelină

Dimensiunea de servire - 110 grame

Sodiu - 88 miligrame

Valoare zilnică - 4%

Acesta este probabil cel mai sănătos din listă. Leguma este o sursă lăudabilă de antioxidanți și alte enzime benefice. De asemenea, conține vitaminele C și K și minerale puternice precum potasiul și acidul folic.

Cum să includeți în dieta dvs

Țelina este în mare parte apă, așa că țelina crudă funcționează bine. O puteți adăuga și la salata de zi cu zi.

9. Măsline

Dimensiunea de servire - 8 grame

Sodiu - 72 miligrame

Valoare zilnică - 3%

Măslinele sunt pline de antioxidanți, despre a căror importanță nu putem vorbi suficient. Există și alți compuși în măsline care scad colesterolul rău și chiar previn afecțiunile osoase.

Cum să includeți în dieta dvs

Puteți adăuga măsline la omleta de mic dejun.

10. Chard elvețian

Dimensiunea de servire - 36 grame

Sodiu - 77 miligrame

Valoare zilnică - 3%

O altă legumă din listă. Și este super-bogat în vitamina K - necesară oaselor puternice. De asemenea, conține cantități bune de vitamina A, care este importantă pentru sănătatea pielii și a vederii.

Cum să includeți în dieta dvs

Adăugați legumele la salată.

Ei bine, ai văzut alimentele bogate în sodiu. Dar așteaptă - crezi că primești suficient sodiu?

Înapoi la TOC

Obțineți suficient sodiu?

Pierdem puțin sodiu în fiecare zi prin transpirație. Dar dieta noastră o compensează. În cazul în care nivelurile de sodiu sunt excesiv de scăzute, este posibil să aveți următoarele simptome:

• Durere de cap
• Greață și vărsături
• Confuzie
• Crampe musculare
• Iritabilitate
• Slăbiciune și oboseală

Cum vă asigurați că obțineți suficient sodiu? Prin lipirea de ADR de sodiu.

Înapoi la TOC

Care este doza zilnică recomandată de sodiu?

Este de 2300 miligrame sau mai puțin. Care este egal cu aproape o linguriță de sare. Asta e. Și este aproape imposibil să nu obții atât de mult sodiu într-o zi.

Anumite grupuri de oameni, în special cei cu boli de inimă, trebuie să-și reducă aportul de sodiu la 1500 miligrame sau mai puțin pe zi.

Sodiul este important. Dar în niciun caz nu pledăm pentru un aport ridicat de sodiu. Presupunem că aveți deja suficient sodiu în dieta dvs. (ca majoritatea oamenilor).

Prin urmare, este important să vă uitați la celălalt capăt al spectrului.

Înapoi la TOC

Cum să vă reduceți aportul de sodiu?

Următoarele sunt câteva dintre modalitățile prin care vă puteți reduce aportul de sodiu:

• Alegeți fructe și legume proaspete în locul alimentelor procesate ca gustare de seară.
• Folosiți carne proaspătă în locul celor ambalate.
• Selectați condimente sau condimente care nu includ sodiul ca unul dintre ingredientele lor.
• Comparați etichetele diferitelor mărci ale aceluiași aliment și alegeți-l pe cel cu cel mai mic nivel de sodiu.
• Faceți-vă cercetările înainte de a lua masa. Vizitați site-ul restaurantului și verificați cantitatea de sodiu din fiecare fel de mâncare (dacă informațiile sunt disponibile). Apoi îl puteți comanda pe cel cu cel mai puțin sodiu odată ce mergeți la restaurant.

Și, de asemenea, evitați alimentele bogate în sodiu. Ce sunt ei?

Înapoi la TOC

Care sunt alimentele bogate în sodiu de evitat?

Următoarea este lista cu unele dintre cele mai frecvente alimente cu conținut ridicat de sodiu pe care le puteți evita pentru a controla nivelul de sodiu:

• Carne, pește sau mezeluri afumate sau vindecate sau conservate
• Nuci sărate
• Conserve de fasole cu sare adăugată
• Carne și mese congelate, precum pizza și burritos
• Zer
• Brânză procesată și sosuri
• Pâine și chifle cu blaturi sărate
• Biscuiti sarati
• Amestecuri preambalate și procesate de cartofi, paste, orez și umplutură
• Legume făcute cu șuncă, slănină sau chiar porc sărat
• Paste preparate comercial și salsa și sos de roșii
• Supă de conserve regulată
• Cupă de tăiței și amestecuri de ramen condimentate
• Condimentați sarea și alte sosuri și marinate
• Margarina sau unt sărat
• Budinca instantaneu sau tort
• Ketchup
• Pansamente pentru salate îmbuteliate

Vă rugăm să evitați toate acestea, deoarece excesul de sodiu poate provoca probleme grave. Da, sodiul este vital. Dar niciodată în exces.

Pericolele excesului de sodiu includ:

• Tensiune arterială crescută. Excesul de sodiu reține excesul de lichid din corp și acest lucru pune o povară asupra inimii. Acest lucru duce în cele din urmă la atacuri de cord.
• Conform cercetărilor, aportul mai mare de sodiu poate provoca, de asemenea, cancer de stomac.
• Osteoporoza este o altă boală cauzată de aportul de sodiu în exces. Cantitatea de calciu pe care corpul o pierde prin urinare crește odată cu cantitatea de sodiu pe care o consumați.

Înapoi la TOC

Care alimente conțin mai puțin sodiu?

În schimb, puteți înlocui alimentele bogate în sodiu menționate mai sus cu oricare dintre acestea:

• Pești sau crustacee
• Nuci și semințe nesărate
• Ouă
• Piept de pui sau curcan (fără piele)
• Mazăre și fasole uscate
• Fructe și legume proaspete
• Lintea și ovăzul

Înapoi la TOC

Concluzie

Nu trebuie să fie cel mai disprețuit. Într-adevăr. Sodiul este vital. Amintiți-vă însă că are limitele sale.

Atâta timp cât îți amintești asta, vei fi fericit.

Spuneți-ne cum v-a ajutat această postare. Vedeți caseta de comentarii de mai jos? Am pus-o acolo dintr-un motiv! Noroc.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Cât de bun (sau rău) este sodiul pentru pierderea de grăsime?

Deși excesul de sodiu nu are prea mult efect asupra pierderii de grăsime, cu siguranță poate obstrucționa pierderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că aportul de sodiu vă face să rețineți mai multă apă în sistemul dvs. - determinând o creștere a greutății apei.

Este un consum ridicat de sodiu rău pentru sănătate, indiferent de vârstă?

Absolut. Aportul ridicat de sodiu crește pierderea de calciu din oase și poate provoca retenție de apă în organism.