Cum Să Obțineți Slab Rapid - O Săptămână Este Tot Ce Aveți Nevoie

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Dacă vrei să devii slab în doar o săptămână, mănâncă bine. Veți pierde rapid în greutate alegând alimente care ard grăsimi, previn acumularea de grăsimi și vă ajută să rămâneți activ. De asemenea, trebuie să vă exersați și să vă modificați stilul de viață. Acest articol vă oferă un eșantion de plan de dietă de 7 zile care adoptă o scădere treptată a politicii de calorii pe zi, o rutină de exerciții și modificări ale stilului de viață. Stabiliți obiective realiste și veți fi gata să întoarceți capul la marele eveniment. Continua să citești!

Lucruri de reținut înainte de a începe

Acest plan nu este destinat pierderii în greutate pe termen lung

Pierderea rapidă în greutate este o provocare. De aceea, am conceput un plan care vă ajută să pierdeți greutatea apei pentru a vă face să arătați mai subțire. Vă rugăm să rețineți că nu trebuie să urmați acest plan continuu după o săptămână. Este conceput pentru obiectivele de slăbire pe termen scurt.

Vorbește cu medicul tău

Înainte de a începe să urmați acest plan, TREBUIE să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a solicita aprobarea acestora.

Tipul tău de corp

Există trei tipuri principale de corpuri: ectomorf, mezomorf și endomorf. Să aruncăm o privire scurtă asupra fiecăruia înainte de a explora modalități de a ne slăbi rapid.

Tipul corpului ectomorf

Când te gândești la persoanele slabe, te gândești la ectomorfe, care au foarte puțină grăsime și mușchi și au o structură osoasă mai delicată decât celelalte. Persoanele cu tipuri de corp ectomorf sunt slabe în mod natural. S-ar putea, de asemenea, să le fie mai ușor să slăbească. Un exemplu de ectomorf este întotdeauna slabul Taylor Swift.

Tipul corpului mezomorf

Persoanele cu acest tip de corp construiesc mușchi în mod natural. De asemenea, corpul lor câștigă grăsimi mai repede. Cu toate acestea, avantajul lor este că sunt capabili să piardă grăsimea pe care o câștigă destul de ușor. Un bun exemplu de tip de corp mezomorf ar fi actrița Jessica Biel.

Tipul corpului endomorf

Endomorfii au un tip de corp destul de complicat. Trebuie să muncească din greu pentru a controla procentul de grăsime corporală. Este o luptă pentru ei să slăbească. Singerul Beyonce este un exemplu de tip de corp endomorf.

Nivelul de dificultate sau ușurință cu care poți deveni slab depinde de tipul tău de corp. De asemenea, stabiliți obiective realiste de a deveni mai subțiri, astfel încât să le puteți atinge fără a fi dezamăgiți.

Nu ignora sănătatea pentru a deveni slăbit

Sănătatea ar trebui să fie întotdeauna pe primul loc, întrucât va fi „slabă” în orice zi. Menținerea unei greutăți sănătoase și îmbunătățirea stării generale de sănătate ar trebui să fie obiectivul dvs. principal. Dacă nu simțiți întreaga vibrație de „a vă slăbi”, atunci lăsați-o! Nu te forța să faci ceva ce corpul și mintea ta resping.

Având în vedere aceste puncte, aruncați o privire la planul nostru pe termen scurt pentru a deveni rapid subțire:

Plan de dietă de urmat

Planul de dietă de 7 zile impune persoanelor care fac dietă să reducă treptat caloriile. După a 7-a zi, pentru următoarele 2 săptămâni, persoanele care urmează dieta trebuie să consume alimente sănătoase și să evite alimentele cu zahăr, grăsimile saturate și alimentele încărcate cu grăsimi trans.

1. Ziua 1 - 2000 Calorii
2. Ziua 2 - 1600 Calorii
3. Ziua 3 - 1200 Calorii
4. Ziua 4 - 900 de calorii
5. Ziua 5– 800 de calorii
6. Ziua 6 și Ziua 7 - 700 de calorii

1. Ziua 1 - 2000 Calorii

Ouă amestecate, 1 felie de pâine cu mai multe cereale și 1 cană de lapte.

Orice suc sănătos format din ingrediente proaspete. Salată de ton cu legume proaspete și sos de muștar Dijon.

Salată de sparanghel, spanac și morcov / sfeclă roșie cu un dressing ușor. Broccoli, dovlecei de nucă și supă amestecată de conopidă.

Pui / curcan prăjit cu legume.

Ce să mănânce
1 pahar de apă caldă cu 1 lingură de miere și 1/2 o tei.
1 ceașcă de ceai negru sau verde cu 2 biscuiți multigrain.

De ce funcționează acest lucru

Femeile adulte au nevoie de 2200 de calorii pe zi (1). Începeți prin a reduce 200 de calorii în prima zi, astfel încât corpul dvs. să nu se simtă lipsit. Începeți-vă ziua cu apă de detoxifiere pentru a elimina toxinele. Dacă mănânci la fiecare 2-3 ore pe tot parcursul zilei, celulele tale vor fi active și te vor împiedica să mănânci mâncarea nedorită.

Întrucât veți lua 2000 de calorii în această zi, se recomandă să cheltuiți energia antrenându-vă. Iată o listă de exerciții pe care le puteți face acasă la momentul potrivit.

Exerciții pentru ziua 1

• Rotații ale gâtului (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Umăr (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Cercuri de braț (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile încheieturii mâinii - (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile taliei - (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile gleznei - (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Spot jogging - 5-10 minute
• Lunges înainte - 2 seturi de 5 repetări
• Salturi în față - 2 seturi de 5 repetări
• Jacks-uri - 2 seturi de 20 de repetări
• Sit-up-uri - 1 set de 10 repetări
• Crunchii cu picioarele perpendiculare pe podea - 2 seturi de 5 repetări
• Alpiniști - 1 set de 10 repetări
• Pushups - 2 seturi de 5 repetări
• Lovituri cu foarfeca - 1 set de 10 repetări
• Crunch lateral lateral - 2 seturi de 10 repetări
• Întinde

Ziua 2 - 1600 Calorii

Clătită de grâu integral cu miere. Supă clară de pui cu legume.

Pește la grătar cu iaurt și baie de legume rase.

Înveliș de tortilla de naut cu avocado și sos de muștar.

Somon afumat și legume cu pâine pita din grâu integral.

Ce să mănânce
1 pahar de apă caldă cu 1 lingură de miere și 1/2 o tei sau orice băutură detoxifiantă.

Ce să mănânce
1 pahar de apă caldă și suc de 1 tei.
1 cană de morcovi.

De ce funcționează acest lucru

Această diagramă dietetică este semnificativ scăzută în calorii și enumeră alimentele care ajută la scăderea în greutate, cum ar fi ardeiul negru, teiul, legumele și fructele (3), (4), (5).

Exerciții pentru ziua 4

• Rotații ale gâtului (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Umăr (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Cercuri de braț (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile încheieturii mâinii - (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile taliei - (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile gleznei - (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Jogging la fața locului - 5 - 7 minute
• Exercițiu de întindere a întregului corp

Ziua 5– 800 de calorii

Salată de fasole + 1 pahar de lapte fără grăsimi, cu un vârf de turmeric înainte de culcare.

Salată de pui la grătar + 1 pahar de lapte fără grăsimi cu un vârf de turmeric înainte de culcare.

Ce să mănânce
1 pahar de apă caldă cu suc de 1 lime și suc de un centimetru de rădăcină de ghimbir.
1 ceașcă de ceai verde cu 1 biscuit multigrain.

De ce funcționează acest lucru

Ouăle oferă organismului cantitatea necesară de vitamine, minerale și acizi grași (6). O cină bună, bogată în proteine, va da nutriție mușchilor (7).

Exerciții pentru ziua 5

• Rotații ale gâtului (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Umăr (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Cercuri de braț (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile încheieturii mâinii - (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile taliei - (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile gleznei - (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Surya Namaskar

Ziua 6 și Ziua 7 - 700 de calorii

Clătite de grâu integral cu banane cu miere.

Smoothie de kale, țelină și căpșuni cu semințe de in măcinate. Varză de Bruxelles la grătar și salată de pui.

Salată thailandeză de papaya. Apă tandră de cocos.

Apă de detoxifiere Somon la cuptor cu var și ierburi.

Capsic umplut bucăți de soia la cuptor.

Ce să mănânce
1 pahar de apă caldă cu suc de 1 tei.
1 ceașcă de ceai verde.

De ce funcționează acest lucru

În ziua 6 și ziua 7, persoanelor care urmează dietă li se va permite să consume 700 de calorii pe zi. Alimentele cu calorii negative sunt incluse, astfel încât să ardeți grăsimi în timp ce digerați ceea ce mâncați. Apa de nucă de cocos și iaurtul sunt pline de calorii, dar cu un conținut scăzut de calorii (8), (9). Finalizați ziua cu o cină ușoară bogată în proteine, pentru a evita oboseala și slăbiciunea musculară.

Exerciții pentru ziua 6 și 7

• Rotații ale gâtului (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Umăr (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Cercuri de braț (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile încheieturii mâinii - (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile taliei - (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile gleznei - (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
• Exerciții de respirație

Cum te vei simți după ziua 6 și 7

Vei fi surprins să-ți vezi corpul schimbându-te, iar cea mai bună parte este să slăbești fără să mori de foame. Mâncarea la fiecare 2 - 3 ore și consumul de alimente care ard grăsimi vă vor împiedica să vă simțiți slabi și flămânzi. Yoga vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți activi mușchii și circulația sângelui.

Prudență

Nu respectați acest plan de dietă mai mult de șapte zile. Respectarea unei diete cu conținut scăzut de calorii pentru o perioadă prelungită va duce la imunitate compromisă, mușchi slabi și oase. De asemenea, consultați-vă medicul sau dieteticianul înainte de a urma acest plan de dietă pentru a afla dacă acest lucru vi se potrivește.

Împreună cu dieta și exercițiile fizice, trebuie să vă schimbați stilul de viață treptat, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la pierderea rapidă a kilogramelor. Iată ce poți face.

Modificări ale stilului de viață

Obțineți o mulțime de fibre

S-a spus de sute de ori și nu se poate spune suficient: mâncați multe fructe și legume pentru a obține fibra dietetică în care sunt bogate. Aceasta este o altă parte importantă a pierderii în greutate rapid. Fibrele dietetice ajută corpul în mai multe moduri și să te simți sătul rapid este doar unul dintre ele (10). Cu o dietă bogată în fibre, îți satisfaci foamea mai repede, ceea ce înseamnă că eviți să mănânci în exces și să te îngrași.

Mănâncă porții mici

Gătiți mese mari, dar mâncați mâncăruri mici! Persoanele care au slăbit cu succes sunt cele care realizează importanța echilibrării dietei și nu doar în ceea ce privește tipurile de alimente. Ar trebui să mâncați o masă mică cel puțin la fiecare 3 ore. Acest lucru vă va împiedica să mâncați în exces și să vă îngrășați. Faceți unul dintre obiectivele dvs. să luați aproximativ 1200 până la 1800 de calorii pe zi. Cu siguranță te va ajuta să slăbești mai repede.

Consumați alimentele încet

Asigurați-vă că vă mestecați bine mâncarea. Aceasta este o parte importantă a pierderii în greutate (11). Este vital să vă asigurați că mâncarea dvs. este foarte bine mestecată înainte de a o înghiți.

Creați o listă de produse alimentare sănătoase

Lista dvs. alimentară ar trebui să conțină doar cele mai nutritive alimente. A mânca sănătos este o parte importantă pentru a te slăbi. De asemenea, ar trebui să limitați timpul petrecut în magazinul alimentar, astfel încât să stați departe de culoarele care au toate lucrurile nesănătoase. Pierderea în greutate sănătoasă este calea de urmat dacă încercați să vă subțiați.

Evitați săriți peste mese

O mulțime de oameni iau calea nesănătoasă spre a se slăbi și a sări peste mese. Aceasta este una dintre cele mai grave greșeli pe care le-ați putea face vreodată, deoarece face mai mult rău decât bine. Vă poate ajuta să pierdeți în greutate rapid, dar înainte de a vă da seama, o veți câștiga și multe altele înapoi. Acest lucru se datorează faptului că atunci când mâncați, veți mânca mult mai mult decât ați face dacă nu ați sări peste nici o masă.

Găsește un prieten de pierdere în greutate

Încercarea de a deveni rapid subțire nu este un lucru minunat de realizat. A avea un sistem de asistență fiabil joacă un rol imens, deoarece vă împinge să continuați atunci când lucrurile devin dificile. Când ai pe cineva care are aceleași obiective ca tine, poți să fii acolo unul pentru celălalt și să parcurgi călătoria împreună.

Păstrați băuturile departe

Când încercați să vă slăbiți, vor exista o mulțime de pofte, deoarece corpul dvs. va dori alimentele pe care le-ați consumat înainte. Băuturile gazoase și îndulcite, sucurile de fructe ambalate și alcoolul sunt tentații la care mulți oameni cedează. Trebuie să nu mai consumați zahăr. Beți multă apă și dacă aveți pofta de ceva dulce, stoarceți sucul din fructele proaspete și luați-l.

Spune Nu Gumei de mestecat

Gumele de mestecat conțin o cantitate mare de zahăr (12). De asemenea, atunci când mesteci gumă, înghiți aer și te umfli. Sigur, gumele de mestecat tonifică mușchii feței, dar pentru asta optează pentru gume de mestecat cu un conținut scăzut de zahăr.

Continua sa te misti

Dacă stați ore lungi acasă, la serviciu sau la școală, încercați să schimbați obiceiul setând o alarmă la fiecare 1 oră. Pe măsură ce alarma se declanșează, faceți o pauză de mers pe jos sau o pauză în picioare. Întindeți brațele și picioarele timp de aproximativ două minute înainte de a vă întoarce la muncă. De asemenea, luați scările ori de câte ori este posibil.

Păstrați stresul departe

Una dintre principalele cauze ale obezității este stresul (13). Ai observat că mănânci mai mult când ești stresat? Și, de obicei, alimentele nesănătoase pe care le consumați atunci când vă simțiți așa. Folosirea mâncării pentru a câștiga confort este una dintre cele mai rapide modalități de a te îngrășa, așa că ține stresul departe și rămâi ocupat cu activități care te fac să te simți fericit și relaxat!

Dormi

Dormi cel puțin 6-7 ore. Somnul vă va întineri celulele corpului și vă va ajuta creierul să funcționeze mai bine (14).

14 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Anexa 2. Nevoile estimate de calorii pe zi, în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate fizică, ghiduri dietetice 2015-2020, Biroul de prevenire a bolilor și promovarea sănătății.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

• Fibre alimentare și obezitate, Jurnalul american de nutriție clinică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/707393

• Atenuarea obezității și diabetului cu piperină poate fi explicată prin reglarea crescută a ratei metabolice a mușchilor în repaus, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27799519

• Efectul administrării de Cumin cyminum L. Plus Lime Administration asupra pierderii în greutate și a stării metabolice la subiecții supraponderali: un studiu clinic randomizat dublu-orb controlat cu placebo, jurnalul medical al Semilunii Roșii iraniene, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065707/

• Modificări ale consumului de fructe și legume și schimbări de greutate în bărbații și femeile din Statele Unite au urmat până la 24 de ani: analiză din trei studii prospective de cohortă, Biblioteca publică de medicină științifică, Biblioteca națională de medicină din SUA, Institutele naționale de sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Ou, întreg, crud, proaspăt, FoodData Central, Departamentul Agriculturii SUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Proteinele dietetice și masa musculară: traducerea științei în aplicare și beneficii pentru sănătate, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Apa de nucă de cocos, FoodData Central, Departamentul Agriculturii din SUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465846/nutrients

• Iaurt, FoodData Central, Departamentul Agriculturii SUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/384435/nutrients

• Fibrele dietetice și sațietatea: efectele ovăzului asupra sațietății, recenzii nutriționale, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/

• De ce să mănânci încet te poate ajuta să te simți sătul mai repede, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605

• Gumă de mestecat, FoodData Central, Departamentul Agriculturii din SUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168771/nutrients

• De ce stresul determină oamenii să mănânce în exces, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat

• Funcții și mecanisme de somn, neobiștiințe AIMS, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/